როგორ ჩავანაცვლოთ შაქარი ჯანსაღი ალტერნატივით
თანამედროვე საკვები ინდუსტრია გაჯერებულია შაქრით. უკვე თითქმის ყველა სახის საკვებსა და სასმელში, თუნდაც მას არ ქონდეს სიტკბო, გვხვდება დიდი რაოდენობით შაქარი. მეტ-ნაკლებად ყველა ადამიანმა იცის, რომ შაქრის დიდი რაოდენობით მიღება არასასურველი და მავნეა ჩვენი ორგანიზმისათვის. თუმცა, კონკრეტულად რა პრობლემებს გვიქმნის შაქარი, ეს ბევრს კიდევ არ აქვს გაცნობიერებული. მოკლედ განვიხილოთ რამდენიმე მათგანი.
ტიპი 2 დიაბეტი. ბოლო 30 წლის განმავლობაში მსოფლიოში დიაბეტის პრევალენტობა გაორმაგდა. მიუხედავად იმისა, რომ ამას მრავალი მიზეზი აქვს, ერთ-ერთი მთავარი და აშკარა შაქრის გადაჭარბებულ მოხმარებასა და დიაბეტის რისკს შორის არსებული კავშირია. სიმსუქნე, რომელიც ხშირად გამოწვეულია ზედმეტი შაქრის მოხმარებით, ითვლება დიაბეტის ყველაზე ძლიერ რისკ–ფაქტორად. შაქრის გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს ინსულინის რეზისტენტულობას, რომელიც ერთ-ერთი მთავარი ჰორმონია და სისხლში შაქრის დონეს არეგულირებს. ინსულინის რეზისტენტობა განაპირობებს სისხლში შაქრის დონის ზრდას და ექსტრემალურად ზრდის დიაბეტის რისკს. 175-ზე მეტი ქვეყნის მოსახლეობის შესწავლამ აჩვენა, რომ დიაბეტის განვითარების რისკი იზრდება 1,1% -ით შაქრიდან მიღებული ყოველი 150 კალორიის შედეგად, ანუ დღეში დაახლოებით ერთი ქილა გაზიანი სასმლის მოხმარებისას.
სიმსუქნე. მსოფლიოში ჭარბი წონის მაჩვენებლები საკმაოდ სწრაფად იზრდება და მიჩნეულია, რომ მიღებული შაქარი, განსაკუთრებით შაქრით დამტკბარი სასმელებისგან, ერთ-ერთი მთავარი დამნაშავეა. ისეთ სითხეებში, როგორიცაა გაზიანი სასმელები, „ნატურალური“ წვენები, ტკბილი ჩაი, ყავა და სხვა, ძირითადად გამოყენებულია მარტივი შაქრის ტიპი - ფრუქტოზა. გლუკოზასთან შედარებით, რომელიც შაქრის ძირითადი ტიპია და სახამებლიან საკვებში გვხვდება, ფრუქტოზა უფრო მეტად ამძაფრებს შიმშილს და ზრდის საკვების მიღებისკენ ლტოლვას. გარდა ამისა, ფრუქტოზას გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ლეპტინის - შიმშილის მარეგულირებელი მნიშვნელოვანი ჰორმონის რეზისტენტობა. ასევე, შაქრით სასვსე სასმელის მიღება უკავშირდება ვისცერული ცხიმის (ე.წ მუცლის ცხიმი) რაოდენობის ზრდას. ეს კი თავისთავად იწვევს ისეთ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი და გულის პათოლოგიები.
გულის დაავადებები. გულის დაავადებები მსოფლიოში სიკვდილიანობის გამომწვევი N1 მიზეზია. ამის ერთ-ერთი რისკ ფაქტორი კი გადამეტებული შაქრის მოხმარებაა. მტკიცებულებების თანახმად, მაღალი შაქრის შემცველმა საკვებმა რაციონმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე, ანთება, ტრიგლიცერიდების მომატება, სისხლში შაქარისა და არტერიული წნევის მაღალი დონე - გულის დაავადებების ყველა რისკფაქტორი. დიდი რაოდენობით შაქრის მოხმარება ასევე უკავშირდება ათეროსკლეროზს, დაავადებას, რომელიც ხასიათდება არტერიების კედლების გაცხიმიანებითა და გასქელებით. 30 000-ზე მეტ ადამიანზე ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც დღის განმავლობაში შაქრისგან დამატებით 17–21% კალორიას იღებდა, გულის დაავადებების 38%–ით მეტი რისკი ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც დამატებით შაქრისგან იღებდა მხოლოდ მთლიანი კალორაჟის 8%. ასე რომ, ყოველდღიურად 1 ქილა გაზიანი სასმლის მიღებამაც შეიძლება გამოიწვიოს სასტიკი და ვერაგი გულის დაავადებები.
დეპრესია. საკვები რაციონი, რომელიც შაქარსა და დამუშავებულ საკვებს შეიცავს, შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის განვითარების შანსი. საპირისპიროდ, ჯანსაღი დიეტა გეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში. მკვლევარებს მიაჩნიათ, რომ სისხლში შაქრის ცვალებადობა, ნეირომედიატორის დისრეგულირება და ანთება შეიძლება იყოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე შაქრის მავნე ზემოქმედების მიზეზი. 22 წლის განმავლობაში, 8000 ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაცები, რომლებიც დღეში 67 გრამზე ან მეტ შაქარს მოიხმარდნენ, 23% -ით უფრო ხშირად განიცდიდნენ დეპრესიას, ვიდრე ისინი, რომლებიც დღეში 40 გრამზე ნაკლებს იღებდნენ.
ყველა ამ უარყოფითი გავლენის გაცნობის შემდეგ, ალბათ დაგეუფლათ ერთგვარი შიშისა და იმედგაცრუების კომპლექსური შეგრძნება. ფიქრობთ რა უნდა ქნათ? როგორ იქნება თქვენი ცხოვრება შაქრისა და სიტკბოს გარეშე. როგორღა მიირთმევთ ყავას ან ჩაის? არ შეშინდეთ! დღეს უკვე გვხვდება შაქრის ჯანსაღი ალტერნატივები, როგორც ბუნებრივი, ასევე სინთეზური დამატკბობლები.
პირველ რიგში განვიხილოთ შაქრის ბუნებრივი შემცვლელები:
ფრუქტოზა. ბუნებაში გვხვდება რამდენიმე სხვადასხვა სახის შაქარი, რომელთაგან ზოგიერთი უფრო გავრცელებულია, ვიდრე სხვები. ფრუქტოზა არის შაქრის სახეობა, რომელიც ცნობილია როგორც მონოსაქარიდი, ისევე როგორც გლუკოზა. მონოსაქარიდებს შეუძლიათ ერთმანეთთან შეერთება და ქმნიან დისაქარიდებს, რომელთაგან ყველაზე გავრცელებულია საქაროზა, იგივე "სუფრის შაქარი". საქაროზა ეს არის 50% ფრუქტოზა და 50% გლუკოზა. ფრუქტოზას და გლუკოზას აქვთ იგივე ქიმიური ფორმულა, თუმცა განსხვავდება მათი მოლეკულური სტრუქტურა, რაც ფრუქტოზას 1,2–1,8–ჯერ უფრო ტკბილს ხდის, ვიდრე საქაროზას. გარდა ამისა, ფრუქტოზას გლიკემიური ინდექსი (სისხლში შაქრის დონის მატების მაჩვენებელი) 31-ია, როდესაც შაქრის 89-მდე ადის.
ფრუქტოზა არის ბუნებრივი შაქარი, რომელიც გვხვდება ძირითადად ხილში (როგორიცაა ვაშლი, ფინიკი, ლეღვი, მსხალი და ქლიავი), ასევე ბოსტნეულში (სოკო, ხახვი და წითელი წიწაკა), თაფლში, შაქრის ჭარხალსა და შაქრის ლერწამში. კომერციულად მიღებული სუფთა ფრუქტოზა გვხვდება კრისტალური ფორმით და იწარმოება სიმინდის ან საქაროზისგან.
ჩვენს მიერ მოხმარებული ფრუქტოზის უმეტესი ნაწილი მეტაბოლიზდება ღვიძლის მიერ, სადაც იგი სხეულისთვის საჭირო ენერგიის წყაროდ გარდაიქმნება. გარდაქმნის ამ პროცესს არ სჭირდება ინსულინი და შესაბამისად მინიმალურ გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე.
საკვებ და სასმელ წარმოებაში ფრუქტოზას გამოყენების ძირითადი უპირატესობა მისი სიტკბოა. გარდა ამისა, ფრუქტოზა ერთ-ერთი ყველაზე ხსნადი შაქარია და კარგად ერწყმის სასმელებს. ფრუქტოზა ასევე არის ჰიგიროსკოპიული, რაც ნიშნავს, რომ მას კარგად შთანთქავს წყალი.
თუმცა, ფრუქტოზის მიღებისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ იგი შაქარივით მაღალკალორიულია, მაღალ ტემპერატურაზე ადვილად იშლება და არ არის რეკომენდირებული მისი დიდი რაოდენობით მიღება (დღეში 30-40 გ (6-8 ჩ/კ).
სტევია. ეს არის მცენარე, რომელიც წარმოადგენს ქრიზანთემების ოჯახს. მისი ფოთლებისაგან მიიღება სრულიად ბუნებრივი და არაკალორიული დამატკბობელი, რომელიც 200-350-ჯერ უფრო ტკბილია, ვიდრე შაქარი.
სტევიოლის გლიკოზიდები არ შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის ზედა ტრაქტში და, შესაბამისად, არ ამარაგებს სხეულს კალორიებით და არ ახდენს გავლენას სისხლში გლუკოზის დონეზე. როდესაც გლიკოზიდები მსხვილ ნაწლავს მიაღწევენ, ნაწლავის მიკრობები შლიან მათ გლუკოზის მოლეკულებად და იყენებენ, როგორც ენერგიის წყაროს.
აშშ-ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის (FDA), სურსათის უვნებლობის ევროპული ორგანიზაციისა (EFSA) და მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის (WHO) მიერ მაღალი სისუფთავის სტევიოლის გლიკოზიდები აღიარებულია როგორც უსაფრთხო პროდუქტი ყოველდღიური მოხმარებისთვის.
2011 წელს ჩატარებული ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, სტევიას დამატკბობლების გამოყენება შაქრის შემცვლელად, შესაძლებელია ბავშვებში, დიაბეტით დაავადებულებსა და კალორიული დეფიციტის მქონე ადამიანებისთვისაც. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით დადგინდა, რომ ყოველდღიურად 4 მგ/კგ სტევიას სტევიოლის გლიკოზიდების სახით მიღება სრულიად უსაფრთხოა და არ იწვევს არანაირ გართულებას.
გარდა ბუნებრივი დამატკბობლებისა, თანამედროვე მეცნიერებამ შექმნა შაქრის სინთეზური შემცვლელებიც.
საქარინი. საქარინი არის ხელოვნური დამატკბობელი, რომელიც დაახლოებით 300-400-ჯერ უფრო ტკბილია, ვიდრე საქაროზა. იგი პირველი სინთეზური დამატკბობელია, რომელიც 1879 წელს, ჯონ ჰოპკინსის უნივერსიტეტის ლაბორატორიაში შეიქმნა. მისი კომერციალიზაცია და ფართოდ გამოყენება განსაკუთრებით გახშირდა პირველი მსოფლიო ომის დროს, შაქრის დეფიციტისას.
საქარინს აქვს მომწარო გემო, განსაკუთრებით მაღალი კონცენტრაციის დროს. იგი გამოიყენება ისეთი პროდუქტების დატკბობისთვის, როგორებიცაა: სასმელები, ტკბილეული, ფუნთუშები და მედიკამენტები.
საქარინი მაღალ ტემპერატურაზე სტაბილურობით გამოირჩევა და არ შედის რეაქციაში საკვების სხვა ინგრედიენტებთან.
1970-იან წლებში ვირთაგვებზე ჩატარებულმა ლაბორატორიულმა კვლევებმა დაადგინა კავშირი მაღალი დოზით საქარინის მოხმარებასთან და შარდის ბუშტის კიბოს განვითარებას შორის. თუმცაღა, შემდგომში დადგინდა, რომ ვირთაგვებისა და ადამიანების შარდის ბუშტი განსხვავდება ერთმანეთისაგან და მსგავსი მოვლენა ადამიანის შემთხვევაში არ გვხვდება.
დღეისათვის საქარინი მსოფლიოს თითქმის ყველა ქვეყანაში ლეგალური და კანონიერია.
სუკრალოზა. ეს არის ნულოვან კალორიული ხელოვნური დამატკბობელი, რომელიც 400-700-ჯერ უფრო ტკბილია, ვიდრე შაქარი და სხვა სინთეზური დამატკბობლებისგან განსხვავებით, არ აქვს მომწარო გემო.
სუკრალოზას ძალზედ მინიმალური გავლენა აქვს სისხლიში შაქრისა და ინსულინის დონეზე. თუმცაღა, თუ თქვენ რეგულარულად არ მოიხმართ დამატკბობლებს, სუკრალოზის ერთჯერადად მიღებამ შეიძლება მცირედად იმოქმედოს ინსულინისა და სისხშლი შაქრის დონის ზრდაზე.
ბოლო დროს ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სუკრალოზას გლიცერინთან (ცხიმის მოლეკულის ნაერთი) გაცხელებით, წარმოიქმნება მავნე ნივთიერებები, ქლოროპროპანოლები. ამ ნივთიერებებმა შეიძლება გაზარდონ კიბოს წარმოქმნის რისკი, თუმცა ამ ჰიპოთეზის დადასტურებას კიდევ მრავალი კვლევა სჭირდება.
სხვა სინთეზური დამატკბობლების მსგავსად, სუკრალოზას ავ-კარგიანობა დიდ აზრთა სხვაობას იწვევს. ამის დასადასტურებლად საკმარისი გრძელვადიანი კვლევების ჩატარაებაა საჭირო, თუმცა ჯანმრთელობის დაცვის ორგანოები, როგორიცაა სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA), უსაფრთხოდ მიიჩნევს მას.
ნატრიუმის ციკლამატი. ეს არის სინთეზური დამატკბობელი, რომელიც 30-50-ჯერ უფრო ტკბილია, ვიდრე შაქარი. იგი სტაბილურია მაღალ ტემპერატურაზე და იშვიათი დამატკბობელია, რომელიც გამოიყენება ცომეულში.
ციკლამატი აღმოაჩინეს 1937 წელს ილინოისის უნივერსიტეტში. მეცნიერმა, რომელიც ლაბორატორიაში მუშაობდა, გადაწყვიტა სიგარეტის მოწევა და მისი პირში ჩადებისას ციკლამატის ტკბილი გემო შეამჩნია. 1958 წელს აშშ–ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციამ (FDA) ციკლამატი GRAS (ზოგადად უსაფრთხოდ აღიარებული) სტატუსი მიანიჭა. დაიწყო მისი ტაბლეტების სახით გაყიდვა დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისათვის. ვინაიდან, იგი მდგრადია სითბოს მიმართ დღემდე იყიდება იგი ისეთი ფორმით, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია ცხობისა და ცხელი საკვების მომზადებისას. თუმცაღა, შემდგომ, გარკვეული კვლევების საფუძველზე, 1970 წლის ოქტომბერში, FDA–მ აკრძალა ციკლამატის ყველა საკვებსა და მედიკამენტში გამოყენება. ციკლამატის გამოყენება კვლავ აკრძალულია აშშ-სა და სამხრეთ კორეაში. თუმცა ნებადართულია მსოფლიოს 130-ზე მეტ ქვეყანაში და მათ შორის, გაერთიანებულ სამეფოში.
როგორც ვხედავთ, თანამედროვე კვების მრეწველობამ შაქრის მავნე გავლენასთან საბრძოლველად ეფექტური გზები აღმოაჩინა. სიტკბოს მოყვარულ ადამიანებს უკვე აქვთ არჩევანი - ჩაანაცვლონ შაქარი მისი ბუნებრივი, ან სინთეზური ალტერნატივებით. თუმცა, ასეთი დამატკბობლების გამოყენებისასაც კი აუცილებელია ზომიერების დაცვა და მათი გონივრული მოხმარება.