ქალთა ჯანმრთელობა - პრაქტიკული რჩევები

ეს სტატია ხაზს უსვამს ქალის ჯანმრთელობის ძირითად პრობლემებს ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე და ხაზს უსვამს საკვები დანამატების როლს ამ გამოწვევების მოგვარებაში.

ქალის ჯანმრთელობის გავრცელებული პრობლემები

‌‌‌‌გულის ჯანმრთელობა

გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის ხელშეწყობა ქალებისთვის მთავარი მიზანია. გულის ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი დანამატია CoQ10, მიტოქონდრიების - ჩვენი უჯრედების ენერგიის გამომუშავებელი ერთეულის - სასიცოცხლო კომპონენტი. მისი როლი ისეთივე მნიშვნელოვანია როგორც ავტომობილის ძრავში არსებული ზეთი. მის გარეშე მიტოქონდრიებს არ შეუძლიათ ენერგიის გამომუშავება.

მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმი გარკვეულწილად გამოიმუშავებს CoQ10-ს, კვლევები აჩვენებს დანამატების მნიშვნელოვან სარგებელს, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც სურს გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციის მხარდაჭერა ასაკის მატებასთან ერთად ან მათთვის, ვინც ცდილობს შეინარჩუნოს ჯანსაღი ლიპიდების დონე. CoQ10-ის მოთხოვნილება ასევე შეიძლება გაიზარდოს ასაკთან ერთად, რადგან დონე ბუნებრივად მცირდება.

CoQ10 ორი ფორმით არსებობს: უბიქინონი და უბიქინოლი. გულის ჯანმრთელობისთვის უბიქინონი ყველაზე მეტად არის შესწავლილი, თუმცა უბიქინოლი უკეთ შეიწოვება. რეკომენდებული დოზებია უბიქინოლისთვის 50–100 მგ დღეში და უბიქინონისთვის 100–300 მგ დღეში. თუ მიზანი გულის ფუნქციის მაქსიმალური მხარდაჭერაა, რეკომენდებულია უფრო მაღალი დოზების მიღება.

ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობა

ქალებს სახსრების პრობლემები უფრო მეტად აწუხებთ, ვიდრე მამაკაცებს, ნაწილობრივ ჰორმონალური ფაქტორების გამო. ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნება მოითხოვს დაბალანსებულ მიდგომას, რომელიც მოიცავს დიეტას, ცხოვრების წესს და სწორ დანამატებს.

კალციუმი და ვიტამინი D3 აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის, კვლევები ვარაუდობენ, რომ ქალების უმეტესობისთვის ყოველდღიურად საჭიროა 600–1000 მგ კალციუმი და 2000–4000 სე ვიტამინი D3.

მაგნიუმი ასევე მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის და ხელს უწყობს D ვიტამინის აქტივობას. კალციუმის მაღალმა დოზებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს მაგნიუმის შეწოვაზე, ამიტომ რეკომენდებულია კალციუმის და მაგნიუმის 2:1 თანაფარდობა (300–500 მგ მაგნიუმი დღეში).

ვიტამინი K2 (MK-7) კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი დანამატია, რომელიც ხელს უწყობს ოსტეოკალცინის გააქტიურებას, რომელიც ძვალში კალციუმს ამაგრებს. კლინიკური კვლევები აჩვენებს, რომ 180 მკგ დღეში შეუძლია გააუმჯობესოს K ვიტამინის დონე, გაზარდოს აქტიური ოსტეოკალცინი და შეამციროს ასაკთან დაკავშირებული ძვლის მინერალების დაკარგვა. ყურადღება გამახვილებულია არა მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენ კალციუმს იღებთ, არამედ იმაზე, თუ რამდენად ეფექტურად ინტეგრირდება ის ძვალში. MK-7 ხელს უწყობს ამის უზრუნველყოფას.

გოგირდის დაბალმა დონემ შეიძლება ხელი შეუწყოს სახსრების ჯანმრთელობის გაუარესებას. MSM (მეთილ-სულფონილ-მეთანი), ორგანიზმში გოგირდის მთავარი ფორმა, სახსრების ჯანმრთელობისთვის პოპულარული დანამატია. გოგირდი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ხრტილის, მყესების და იოგების შემაერთებელი ქსოვილის სტაბილიზაციაში. კვლევები აჩვენებს, რომ MSM ხელს უწყობს სახსრების ჯანმრთელობას, კიდევ უფრო უკეთესი შედეგებით, როდესაც ის გლუკოზამინის სულფატთან ერთად არის შერწყმული, რომელიც ხელს უწყობს ხრტილის ფორმირებას. რეკომენდებული დოზებია 1200–2000 მგ MSM და 1500 მგ გლუკოზამინის სულფატი დღეში.

მკერდის ჯანმრთელობა

ქალებისთვის მთავარი საზრუნავი მკერდის ჯანმრთელობაა. კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს უჯრედების ჯანმრთელობისა და მკერდის ქსოვილის კეთილდღეობის მხარდაჭერაში. რეკომენდებულია მთელი, დაუმუშავებელი საკვებით მდიდარი დიეტა, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული, ხილი, თხილი და თესლი. ეს საკვები ხელს უწყობს ნაწლავების რეგულარულ მოქმედებას, რაც აუცილებელია.

მნიშვნელოვანი ფაქტორია ომეგა-3-ისა და ომეგა-6-ის ცხიმოვანი მჟავების უფრო მაღალი თანაფარდობის შენარჩუნება. ამის მიღწევა შესაძლებელია ომეგა-3-ით მდიდარი თევზის მიღებით, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, ანჩოუსი და ქაშაყი, ან თევზის ქონის (1000–2000 მგ EPA+DHA) მიღებით.

დაფქული სელის თესლი შეიცავს ლიგნანებს, ბოჭკოს განსაკუთრებულ ტიპს. ლიგნანები ასევე ხელს უწყობენ ესტროგენის ნორმალურ მეტაბოლიზმს. გირჩევთ ყოველდღიურად 1-2 სუფრის კოვზი დაამატოთ ცხელ ბურღულეულს, სალათებს ან სმუზის.

განწყობა, სტრესი და ემოციური კეთილდღეობა

ქალებს, სულ მცირე, ორჯერ უფრო ხშირად აქვთ ცუდი განწყობა და ზოგჯერ სტრესი, ვიდრე მამაკაცებს. ამაში ხშირად ჰორმონალური რყევებია დამნაშავე, რადგან სიმპტომები პიკს აღწევს მენსტრუალური ციკლის დროს (მათ შორის ცუდი განწყობა, გაღიზიანება და ზოგჯერ ფიზიკური დისკომფორტი), ორსულობის, მშობიარობის შემდგომი პერიოდის, პერიმენოპაუზის და მენოპაუზის დროს.

მიუხედავად იმისა, რომ ჰორმონები გარკვეულ როლს თამაშობენ, კვებითი დეფიციტი ასევე ზრდის ცუდი განწყობისა და შფოთვის რისკს. ვიტამინები (განსაკუთრებით B ვიტამინები), მინერალები (როგორიცაა თუთია და მაგნიუმი) და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები (თევზის ქონი) აუცილებელია ჰორმონალური ბალანსისთვის. ამ ძირითად საკვებ ნივთიერებებთან ერთად, აქ მოცემულია დამატებითი რეკომენდაციები დანამატების შესახებ, რომლებიც დაფუძნებულია ქალის სასიცოცხლო ციკლის სხვადასხვა ეტაპზე:

მენსტრუაციის დროს: 5-ჰიდროქსიტრიპტოფანი (5-HTP) არის ტრიპტოფანის ფორმა, რომელიც ხელს უწყობს სეროტონინის, ტვინის ქიმიური ნივთიერების, გამომუშავებას. სეროტონინის დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი განწყობა, ცუდი ძილი და ნახშირწყლებისადმი ლტოლვა. კლინიკური კვლევები აჩვენებს, რომ 5-HTP ეფექტურად უწყობს ხელს სეროტონინის გამომუშავებას და განწყობის ბალანსს. მიიღეთ 50–100 მგ დღეში სამჯერ, ჭამამდე 20 წუთით ადრე.

მშობიარობის შემდგომი პერიოდი: ორსულობის შემდეგ რკინის დონის აღდგენა უმნიშვნელოვანესია რკინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი განწყობა. ასევე მნიშვნელოვანია თევზის ქონიდან EPA-სა და DHA-ს ადეკვატური მიღება. ამ პერიოდში გირჩევთ დღეში მინიმუმ 1000 მგ EPA-ს მიღებას, რადგან ის აუცილებელია დადებითი განწყობისა და ემოციური ბალანსის შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, S-ადენოზილმეთიონინი (SAMe) შესანიშნავი ვარიანტია განწყობის შესანარჩუნებლად. SAMe, ნაერთი, რომელსაც ბუნებრივად გამომუშავებს ორგანიზმი, ხელს უწყობს ტვინის ქიმიკატების წარმოქმნას და ღვიძლში ჰორმონების დაშლას. მშობიარობის შემდგომი ქალებისთვის მნიშვნელოვანი სარგებელი აჩვენა. რეკომენდებული დოზაა 200 მგ დღეში ორჯერ.

რკინის დეფიციტი

რკინა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა მენსტრუაციის მქონე ქალებისთვის და რკინის დეფიციტი მსოფლიოში ყველაზე გავრცელებული საკვები ნივთიერებების დეფიციტია. რეპროდუქციული ასაკის ქალები მენსტრუაციის დროს სისხლის დაკარგვის გამო ყველაზე მაღალი რისკის ქვეშ არიან.

ორსულობის დროს რისკი კიდევ უფრო მაღალია. ქალები, რომლებიც ვეგანები, ვეგეტარიანელები არიან ან ვარჯიშობენ გამძლეობის ვარჯიშებზე, როგორიცაა სირბილი ან ცურვა, კიდევ უფრო დიდი რისკის ქვეშ არიან. კვლევები აჩვენებს, რომ ამ ქალების 80%-ს რკინის დაბალი მარაგი აქვს.

რკინის დეფიციტის სიმპტომებია დაღლილობა, ცუდი განწყობა, ცივი ხელები და ფეხები, ფიზიკური შესაძლებლობების დაქვეითება და თმის გათხელება.

მენსტრუაციის მქონე ქალებმა ყოველწლიურად უნდა ჩაიტარონ სისხლის ანალიზი შრატში ფერიტინის დონის შესამოწმებლად, რაც მიუთითებს ორგანიზმში რკინის მარაგზე. იდეალურ შემთხვევაში, დონე უნდა იყოს მინიმუმ 60 ნგ/მლ. თუ ის დაბალია, გაზარდეთ რკინის მიღება საკვებში და საჭიროების შემთხვევაში განიხილეთ დანამატები.

საუკეთესო დანამატებია რკინის პიროფოსფატი და რკინის ბისგლიცინატი, რომლებიც კარგად შეიწოვება და უფრო ნაზია კუჭისთვის, ვიდრე რკინის სულფატი.

ზოგადი ჯანმრთელობისთვის რეკომენდებულია 18-30 მგ რკინის დღიური ნორმა. ფერიტინის დაბალი დონის გასაზრდელად, მიიღეთ 30 მგ დღეში ორჯერ, კვებებს შორის, უფრო ნაზი ფორმების გამოყენებით. თუ ეს დისკომფორტს იწვევს, მიიღეთ 30 მგ კვებასთან ერთად, დღეში 3-4-ჯერ.

ორსულობა

ორსულობა ზრდის ხარისხიანი საკვები ნივთიერებების, ვიტამინებისა და მინერალების საჭიროებას. გარკვეული საკვები ნივთიერებების ნაკლებობამ ან სიჭარბემ შეიძლება გამოიწვიოს დედისთვის თანდაყოლილი დეფექტები ან გართულებები. მაშ, რა შეუძლია გააკეთოს მომავალმა დედამ? აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი რჩევა ჯანსაღი ორსულობისთვის.

პირველ რიგში, მოამზადეთ თქვენი სხეული. ბავშვის განვითარება ჩასახვისთანავე იწყება, ამიტომ ორსულობის დაწყებამდე ან რაც შეიძლება ადრეულ ეტაპზე დაიწყეთ ჯანსაღი საკვების გამოყენება და დანამატები. ფუნდამენტური დანამატები კრიტიკულად მნიშვნელოვანია.

აუცილებელია მაღალი ხარისხის მულტივიტამინი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 800 მკგ ფოლიუმის მჟავას.

ორსულობის ადრეულ ეტაპზე ფოლიუმის მჟავას შეუძლია ნერვული მილის დეფექტების 80%-მდე შემცირება, რაც XX საუკუნის ერთ-ერთი უდიდესი სამედიცინო მიღწევაა.

ანტიოქსიდანტები, კალციუმი, მაგნიუმი და B ვიტამინები ასევე ხელს უწყობენ ჯანსაღ ორსულობას.

ორსულობის დროს რკინის მოთხოვნილება ხშირად ვერ დაკმაყოფილებდება მხოლოდ კვებით, რაც დანამატების მიღებას აუცილებელს ხდის. პრენატალური ვიტამინები, როგორც წესი, საკმარის რკინას უზრუნველყოფს, მაგრამ თუ ანემია ან რკინის დაბალი მარაგი (გაზომილი შრატის ფერიტინით) გამოვლინდა, საჭიროა დამატებითი დანამატები. რკინის დეფიციტის შემთხვევაში, საუკეთესო შეწოვისთვის რეკომენდებულია დამატებით 30 მგ რკინის მიღება დღეში ორჯერ, კვებებს შორის. თუ ეს დისკომფორტს იწვევს, 30 მგ შეიძლება მიღებულ იქნას კვებასთან ერთად დღეში სამჯერ.

დასკვნა

სათანადო კვება ქალის ორგანიზმის  ჯანმრთელობის მხარდაჭერისა და მთელი ცხოვრების განმავლობაში ჰორმონალური ცვლილებების მართვის გასაღებია. უმნიშვნელო კვებითმა დეფიციტმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა დაღლილობა, განწყობის ცვლილებები და სიცოცხლისუნარიანობის შემცირება.

აუცილებლად გქონდეთ ყოველდღიური, ჯანსაღი და წინასწარი მობილიზებული რუტინა, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენს ჯანმრთელობას.