რა არის კეტო დიეტა?
ადამიანის ორგანიზმისთვის საწვავის ორი წყარო არსებობს: გლუკოზა და ცხიმოვანი მჟავები. ცხიმი არის ენერგია, რომლის ჭარბი რაოდენობით შენახვა ორგანიზმში შესაძლებელია, რაც წონის მატებას იწვევს. წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია ამ ცხიმის ეფექტურად გამოყენება ენერგიისთვის - გლუკოზის ნაცვლად. ეს იდეა კეტოგენური დიეტის საფუძველია, რომელიც ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში პოპულარობას იძენს.
კეტოგენური დიეტა, რომელსაც ხალხში კეტო დიეტას უწოდებენ, არის კვების რეჟიმი, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, ზომიერად შეიცავს ცილებს და დაბალნახშირწყლებს. დიეტა ეფუძნება იმ აზრს, რომ როდესაც მარტივი ნახშირწყლების და/ან შაქრის მიღება მცირდება ორგანიზმი იწყებს ცხიმის კეტონებად გარდაქმნას, რომლებსაც შემდეგ ორგანიზმი ენერგიისთვის იყენებს.
ტრადიციულად, კეტო დიეტა განისაზღვრება, სადაც საკვები მოიხმარება შემდეგი თანაფარდობით:
დღიური კალორიების 60-70% მოდის ცხიმებზე (ავოკადო, თევზი, თხილი, ჩიას თესლი, სელის თესლი, ყველი, MCT ზეთი და ა.შ.)
კალორიების 20-25% მოდის ცილებზე (ხორცი, თევზი, ქათამი, თხილი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული)
კალორიების 5% მოდის ნახშირწყლებზე (მარწყვი, მოცვი, ალუბალი, ქოქოსი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ნუშის ფქვილი და ა.შ.).
კეტო დიეტა მოიცავს შემდეგ სარგებელს:
შიმშილისა და მადის კონტროლი
გონებრივი სიცხადე
წონის დაკლება
ძილის გაუმჯობესება
სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაცია და ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის გაუმჯობესება
არტერიული წნევის დაქვეითება
ენერგიის გაუმჯობესება
გულძმარვის შემცირება
იმუნური სისტემის გაუმჯობესება და ბიოლოგიური დაბერების შენელება
მეხსიერების გაუმჯობესება
კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება
შფოთვის შემცირება
თვითდისციპლინის გაუმჯობესება
მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინები და მინერალები მიკროელემენტებად ითვლება, ყველა საკვები შედგება სამი მაკროელემენტისგან, რომლებსაც ზოგჯერ შემოკლებით „მაკროს“ უწოდებენ:
ნახშირწყლები
ცხიმები
ცილა
ნახშირწყლები პირველი მაკროელემენტია და შეიძლება ჩაითვალოს მარტივ ან რთულად.
მარტივი ნახშირწყლები: მარტივი ნახშირწყლები, რთულ ნახშირწყლებთან შედარებით, შაქრის უფრო მოკლე ჯაჭვებისგან შედგება. მონელებისას ისინი უფრო ადვილად შეიწოვება ნაწლავებში და, შედეგად, უფრო სწრაფად ზრდიან სისხლში შაქრის დონეს, ვიდრე რთული ნახშირწყლები. მარტივი ნახშირწყლების მიღება ასევე იწვევს ორგანიზმის მიერ რთულ ნახშირწყლებთან შედარებით მეტი ინსულინის გამოყოფას, რაც იწვევს წონის მატებას.
მარტივი ნახშირწყლების მიღება ხშირად იწვევს შიმშილის გრძნობას ჭამის შემდეგ მალევე, რაც იწვევს მეტი მარტივი ნახშირწყლების მოთხოვნილებას.
ნახშირწყლები, რომლებიც არ შეესაბამება კეტო დიეტას:
დამუშავებული საკვები
კარტოფილი
პური
ნამცხვრები
ბრინჯი
ტორტილები
ფუნთუშეული
მაღალშაქრიანი ხილი
რთული ნახშირწყლები: რთული ნახშირწყლები შედგება შაქრის გრძელი ჯაჭვებისგან, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლები. ამის გამო, მათი მონელება უფრო მეტხანს სჭირდება და არ ზრდის სისხლში შაქრის დონეს ისე სწრაფად, როგორც მარტივი ნახშირწყლები.
ეს ნიშნავს, რომ მათ აქვთ უფრო დაბალი გლიკემიური ინდექსი და საშუალებას აძლევენ ორგანიზმს უფრო დიდხანს იგრძნოს დანაყრების შეგრძნება, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლები. კეტოგენური დიეტა საშუალებას იძლევა, რომ უმეტესი რთული ნახშირწყლები მოიხმაროთ შეუზღუდავად. თუმცა, ლობიო და ბარდა, ხოლო რთული ნახშირწყლები არ არის დაშვებული კეტოგენურ დიეტაზე.
ცხიმი მეორე მაკროელემენტია. კეტო დიეტაზე მყოფებმა კალორიების 60-70 პროცენტი ცხიმის სახით უნდა მოიხმარონ.
ცხიმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმის საერთო მეტაბოლიზმში. თუმცა, ზოგიერთ ცხიმს „კარგ ცხიმებად“ მოიხსენიებენ, ზოგი კი - „ცუდ ცხიმებად“. ბოლო წლებში, ხშირად „ცუდ ცხიმებად“ მიჩნეული ნაჯერი ცხიმების საფრთხე ეჭვქვეშ დადგა.
ჯანსაღი ცხიმების მაგალითები:
ავოკადო
MCT ზეთი
ზეითუნის ზეთი
ქოქოსის ზეთი
ავოკადოს ზეთი
ნუში
ფისტა
ბრაზილიური თხილი
ჩიას თესლი
სელის თესლი
ნუშის კარაქი
არაქისის კარაქი
მაკადამიის კარაქი
ცილები: მესამე მაკროელემენტი არის ცილა, რომლებიც შედგება და იშლება ამინომჟავებად, ისინი აუცილებელი საკვები ნივთიერებებია, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ორგანიზმში. თმის, ფრჩხილების, ფერმენტების და ჰორმონების საფუძველი, ცილები ასევე მნიშვნელოვანი საშენი მასალაა ძვლების, ხრტილების, მყესების, კუნთებისა და კანისთვის.
ცილის მაგალითები:
ცილის ფხვნილი
რძის პროდუქტები
ძროხის ხორცი
ქათმის ხორცი
ზღვის პროდუქტები
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
უმეტესობა ადამიანები ენერგიისთვის მხოლოდ შაქარს, ანუ გლუკოზას იყენებენ. მისი მიღება შესაძლებელია, როდესაც შაქრით ან მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს ვჭამთ.
რადგან მარტივი ნახშირწყლები გლუკოზად იშლება, სხეულს იმაზე მეტ გლუკოზას იღებს, ვიდრე მისი დაწვა შეუძლია. ასეთ დროს სხეული ზედმეტ შაქარს ინახავს, რომელიც საბოლოოდ ცხიმად იქცევა.
ორასი წლის წინ, საშუალოდ, ადამიანი წელიწადში შვიდი ფუნტი (3.2 კგ) შაქარს მოიხმარდა. 2020 წლისთვის ეს საშუალო მაჩვენებელი წელიწადში 100-დან 120 ფუნტამდე (47-55 კგ) გაიზარდა.
შაქრის ჭარბი მიღება თითქმის დანამდვილებით ხსნის მთელ მსოფლიოში არსებული დაავადებების ტენდენციებს, რომლებიც მოიცავს სიმსუქნეს, მაღალ ქოლესტერინს, დიაბეტს, ძილის აპნოეს, მაღალ არტერიულ წნევას და სხვა ქრონიკულ დაავადებებს.
როგორ მოქმედებს კეტოგენური დიეტა?
კეტოზი ხდება მაშინ, როდესაც ცხიმოვანი ქსოვილი თავისუფალ ცხიმოვან მჟავებად იშლება. ეს ცხიმოვანი მჟავები შემდეგ ღვიძლში გადადის, სადაც ისინი კეტონებად გარდაიქმნება, მოლეკულებად, რომლებიც ალტერნატიული საწვავის წყაროს როლს ასრულებენ. ძირითადი კეტონებია ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი, აცეტოაცეტატი და აცეტონი.
კეტონები ორგანიზმისთვის მაღალი ოქტანური საწვავივითაა. ისინი წარმოადგენენ „უფრო სუფთა წვის“ საწვავს, რომელსაც როგორც ტვინი, ასევე ორგანიზმი იყენებს შაქრის მიღების შემცირებისას. კეტონების გამოყენება, როგორც საწვავის, შაქრისგან განსხვავებით, ასევე იწვევს ორგანიზმის უჯრედების ნაკლებ ჟანგვით დაზიანებას.
კეტოზი ბევრი ადამიანისთვის სხვადასხვა რამეს ნიშნავს. კეტოზის დიეტა აუცილებლად მდიდარი უნდა იყოს მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით და ჯანსაღ ცხიმებით. ასევე ზღვის პროდუქტებით, ხორცით, კვერცხით, ყველით, თხილით და მარცვლეულით.
როგორც თითქმის ყველაფერში, აქაც ზომიერება მთავარია! უარი უნდა თქვათ ტკბილეულზე, შაქარზე, პურზე, ბრინჯზე, ტორტილებზე, კარტოფილზე, ლობიოზე და სხვა დამუშავებული საკვებზე. საბედნიეროდ, არსებობს გემრიელი კეტო საჭმელები და კეტო ბატონები, რომლებიც ამ პროცესს აადვილებს.
კეტოგენური დიეტის დროს გასათვალისწინებელი დანამატები
საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები (MCT) ზეთები - ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყარო, რომელიც ადვილად გარდაიქმნება კეტონებად.
მულტივიტამინი - ხარისხიანი მულტივიტამინი რეკომენდებულია კეტო დიეტის დროს.
მაგნიუმი - მაგნიუმის ადეკვატური მიღების უზრუნველყოფა ხელს შეუწყობს კუნთების კრუნჩხვებისა და სპაზმების თავიდან აცილებას.
ქოქოსის ან ავოკადოს ზეთით საკვების მომზადება - ცხიმის შესანიშნავი წყარო, ბოსტნეულის შესაწვავად.
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები - უზრუნველყოფს ანთების საწინააღმდეგო თვისებებს.
შრატის, სოიოს ან ბარდის ცილა - იდეალურია კვების ჩასანაცვლებლად და სმუზის დამატებად.