როგორ შევარჩიოთ ომეგა 3

ძნელად თუ მოიძებნება ადამიანი, რომელსაც არ გამოუყენებია, ან არ სმენია ომეგა 3-ის, იგივე თევზის ქონის შესახებ. იგი ერთ-ერთი ყველაზე შესწავლილი და ფართოდ გავრცელებული საკვები დანამატია. მისი მიღება თავისუფლად შეუძლიათ, როგორც ბავშვებსა და მოზარდებს, ასევე ზრდასრულებს და ხნიერ ადამიანებსაც. მიუხედავად იმისა ვარჯიშობთ და ხართ აქტიური ცხოვრებით დაკავებული, თუ პასიურ ცხოვრების სტილს მისდევთ და მხოლოდ ოფისის საქმიანობით შემოიფარგლებით, ომეგა 3 თქვენთვის შეუცვლელი ვიტამინი იქნება.

თანამედროვე ეპოქაში, ბაზარზე უამრავი ბრენდის და დასახელების ომეგა 3-ს ვხვდებით. ხშირად ეს მომხმარებლებს აბნევს და გაურკევევლობაში ტოვებს, თუ კონკრეტულად რომელი ომეგა 3 ესაჭიროება. ამ ბლოგში აგიხსნით თუ რა განსხვავებაა ომეგა 3-ებს შორის და როგორ უნდა შევარჩიოთ ჩვენთვის საჭირო თევზის ქონი.

ომეგა 3 არის ცხიმოვანი მჟავების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წარმომადგენელი. იგი არის შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავა, რაც ნიშნავს იმას, რომ ჩვენი ორგანიზმი მას დამოუკიდებლად ვერ აწარმოებს.

ძირითადად ომეგა 3-ის ყველაზე მდიდარი შემცველობა აქვთ ზღვის პროდუქტებს, განსაკუთრებით ყველა სახეობის თევზს. თევზი ძირითადად შეიცავს ორი სახის ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავას: EPA და DHA.

EPA, იგივე ეიკოსაპენტაენოის მჟავა ყველაზე ცნობილი ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავაა. იგი ეხმარება ორგანიზმს ქიმიკატების სინთეზირებაში, რომლებიც მონაწილეობენ სისხლის შედედების პროცესში. თევზი EPA-ს აწარმოებს წყალმცენარეებისგან, რომლებითაც იგი იკვებება.

DHA, იგივე დოკოსაჰექსაენოურის მჟავას მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ისეთი ორგანოების ჯანმრთელობისთვის, როგორიც არის: თავის ტვინი, თვალები და გულსისხლძარღვთა სისტემა. იგი ასევე გვხვდება სპერმაში. DHA-ს დიდი რაოდენობით შეიცავს დედის რძე.

ამ ორი ცხიმოვანი მჟავის გარდა, ჩვენს ორგანიზმს ასევე ესაჭიროება, კიდევ ერთი - ALA. ალფა ლინოლის მჟავა ძირითადად გვხვდება მცენარეებში, მაგალითად: სელის თესლსა და მის ზეთში, კაკალში, ჩიაში, კანაფში და სხვადასხვა მცენარეულ ზეთში. იგი ორგანიზმში მოხვედრისას გარდაიქმნება EPA-დ და DHA-დ. ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, ALA ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადების რისკს, თუმცა მისი დიდი რაოდენობით მიღება არ არის სასურველი, ვინაიდან შესაძლოა ხელი შეუწყოს პროსტატის კიბოს წარმოქმნის რისკს.

საინტერესოა რისთვის ესაჭიროება ჩვენს სხეულს ომეგა 3 და რა კონკრეტულ სარგებელს გვაძლევს ის.

ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. გულის შეტევა და ინსულტი, მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სიკვდილის ფაქტორებია. ომეგა 3-ს შეუძლია შეამციროს ამ დაავადებების რისკი შემდეგი მოქმედებებით:

• ომეგა-3-მა შეიძლება გამოიწვიოს ტრიგლიცერიდების მნიშვნელოვანი შემცირება, ჩვეულებრივ 15-30% -ის ფარგლებში.
• ომეგა-3-ს შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევის დონე მაღალი არტერიული წნევის მქონე ადამიანებში
• შეუძლია გაზარდოს "კარგი" HDL ქოლესტერინის დონე.
• შეუძლია თავიდან აიცილოს თრომბოციტების შეკავება და ხელი შეუშალოს მავნე თრომბის წარმოქმნას.
• ომეგა -3 ამცირებს თქვენი სხეულის ანთებითი რეაქციის დროს გამოყოფილი ზოგიერთი ნივთიერების გამომუშავებას.

აძლიერებს თვალის ჯანმრთელობას. ომეგა 3-ში შემავალი ერთ-ერთი ცხიმოვანი მჟავა - DHA, თვალის ბადურის მთავარი სტრუქტურული კომპონენტია. მისმა დეფიციტმა შესაძლოა გამოიწვიოს მხედველობის დაქვეითება და სხვადასხვა ქრონიკული პრობლემა. ომეგა 3-ის საჭირო რაოდენობით მიღება ამცირებს მაკულარული დეგენერაციის რისკს, რომელიც თვალის დაზიანებისა და სიბრმავის ერთ-ერთი მთავარი გამომწვევი ფაქტორია. გარდა ამისა, ეს ვიტამინი ხელს უშლის მშრალი თვალის სინდრომის ჩამოყალიბებას. ეს არის თვალის ქრონიკული დაავადება, რომელიც გამოწვეულია ცრემლის წარმოების შემცირებითა და მისი აორთქლების სისწრაფის ზრდით. 

ამცირებს დეპრესიასა და შფოთვას. დეპრესია მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფსიქიური აშლილობაა. შფოთვა, ასევე ჩვეულებრივი აშლილობა, რომელსაც ახასიათებს მუდმივი შფოთვა და ნერვიულობა. საინტერესოა, რომ კვლევებმა მიუთითეს, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარენ ომეგა -3-ს, ნაკლებად განიცდიან დეპრესიას. ძირითადი 3 ცხიმოვანი მჟავიდან, EPA საუკეთესოა დეპრესიასთან საბრძოლველად. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით EPA ისეთივე ეფექტურია დეპრესიის წინააღმდეგ საბრძოლველად, როგორც ჩვეულებრივი ანტიდეპრესანტული პრეპარატი.

აქვს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება. ანთება არის ბუნებრივი რეაქცია ჩვენს ორგანიზმში არსებულ ინფექციებსა და დაზიანებებზე. თუმცა გრძელვადიანმა ანთებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სხვადასხვა ქრონიკულ დაავადებას, მათ შორის გულის დაავადებებსა და კიბოს. აღსანიშნავია, რომ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ შეამცირონ ანთებასთან დაკავშირებული მოლეკულების და ნივთიერებების გამომუშავება, როგორიცაა ანთებითი ეიკოსანოიდები და ციტოკინები.

შეუძლია გააძლიეროს ძვლები და სახსრები. ოსტეოპოროზი და ართრიტი არის ორი გავრცელებული დარღვევა, რომლებიც გავლენას ახდენს ჩვენს ძვლოვან სისტემაზე. გამოკვლევების თანახმად, ომეგა -3-ს შეუძლია გააუმჯობესოს ძვლის სიმტკიცე, ჩვენს ძვლებში კალციუმის ოდენობის გაზრდის შედეგად, რამაც უნდა შეამციროს ოსტეოპოროზის რისკი. ომეგა -3 აუმჯობესებს ართრიტის მკურნალობის ეფექტურობასაც. პაციენტებში, რომლებიც იღებენ ომეგა -3 საკვები დანამატის სახით, აღინიშნება შემცირებული სახსრების ტკივილი და მომატებული მოჭიდების ძალა.

ომეგა 3-ის სასარგებლო გავლენა ჩვენს ჯანმრთელობაზე მხოლოდ ამ ფაქტორებით არ შემოიფარგლება, თუმცა ამ ჯერად მხოლოდ რამდენიმე, ყველაზე მნიშვნელოვანი გაგაცანით.

მას შემდეგ რაც გავარკვიეთ რა არის ომეგა 3 და რაში გვეხმარება მისი მიღება დროა გავიგოთ, თუ როგორ უნდა შევარჩიოთ ჩვენთვის სასურველი ომეგა 3 საკვები დანამატი.

სიძლიერის მიხედვით. ომეგა 3-ის საკვები დანამატები ძირითადად წარმოდგენილია აბების, ან სითხის სახით. მისი ბუნებრივი გემო საკმაოდ არასასიამოვნოა და ამიტომაც მწარმოებლები ცდილობენ პროდუქტები შემოგვთავაზონ მხოლოდ თხევადი აბების  (softgel) სახით. სითხის სახით წარმოდგენილი ომეგა 3 ძირითადად გვხვდება სხვადასხვა არომატით. ასევე არსებობს ომეგა 3-ის ჩაღეჭვადი აბები.

ომეგა 3 ძირითადად გვხვდება 1000 მილიგრამიანი აბებით და მისი სტანდარტული სიძლიერე განისაზღვრება: EPA- 18%, DHA- 12%. ეს ნიშნავს, რომ თითოეულ 1000 მილიგრამიან კაფსულაში შედის EPA 180 მილიგრამი, ხოლო DHA 120 მილიგრამი. თუმცა არსებობს უფრო ძლიერი შემადგენლობის ომეგა 3-ებიც, სადაც ცხიმოვანი მჟავები არის 72%. ბაზარზე ყველაზე ძლიერი კონცენტრაციით წარმოდგენილია NOW-ს ბრენდის ომეგა 3, სადაც თითოეულ 1000 მილიგრამიან აბში გვხვდება EPA 500 მილიგრამი, ხოლო DHA- 250 მილიგრამი.

პროდუქტის სიძლიერის მიხედვით დიფერენცირება, თავისთავად დღიური დოზირების დიფერენცირებასაც გულისხმობს. მაგალითისათვის, თუ სტანდარტული სიძლიერის ომეგა 3 საჭიროა მივიღოთ 1 აბი 3-ჯერ დღეში, მაღალი კონცენტრაციის პროდუქტის მიღება საკმარისია მხოლოდ 1 აბი დღეში.

შემადგენლობის მიხედვით. ხშირად, ომეგა 3 საკვებ დანამატებში ცხიმოვან მჟავებთან ერთად შედის სხვადასხვა ვიტამინი. ძირითადად ეს ვიტამინები არის D3, K და E ვიტამინები.

ხშირად ომეგა ცხიმოვან მჟავებთან ერთად გვხვდება D ვიტამინი. ამის მიზეზი ისაა, რომ ჩვენს ორგანიზმში D ვიტამინის ნაკლებობა ხელს უწყობს ანთებითი პროცესების გამძაფრებას. როგორ უკვე აღვნიშნეთ, ომეგა 3 მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ანთებითი პროცესების წინააღმდეგ ბრძოლაში. შესაბამისად, ომეგა 3-ისა და D ვიტამინის კომბინაცია არის ბევრად ეფექტური ანთებითი პროცესების წინააღმდეგ. გარდა ამისა, D ვიტამინი უმნიშვნელოვანეს როლს თამაშობს, როგორც ცხიმოვანი მჟავების, ასევე სხვა ვიტამინების მეტაბოლიზმში.   

ომეგა 3 საკვებ დანამატებში E ვიტამინის დამატება უზრუნველყოფს უჯრედული მემებრანის სტრუქტურულ სიძლიერეს. E ვიტამინი არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი და ომეგა 3-თან დამატებით იგი უზრუნველყოფს, რომ არ მოხდეს ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვა ორგანიზმში.

იგივე როლი აქვს K ვიტამინსაც. იგი ხელს უწყობს ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების ეფექტურ ათვისებასა და გამოყენებას ჩვენი ორგნიზმის მიერ.

ცხიმოვანი მჟავების მიხედვით. ხშირად პროდუქტებში ომეგა 3-თან ერთად ვხვდებით ომეგა 6-ს და ომეგა 9-ს.

ომეგა 6 წარმოადგენს პოლიუჯერიცხიმოვანი მჟავების ოჯახს. იგი ორგანიზმში გვხვდება ყველგან და ხელს უწყობს უჯრედების ფუნქციონირებას. თუ ომეგა 3 ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებით ხასიათდება, ომეგა 6 პრო-ანთებითია, რაც გულისხმობს იმას, რომ იგი ასტიმულირებს ანთებით პროცესებს ჩვენს ორგანიმზში. ანთება ორგანიზმში აუცილებელი, ფიზიოლოგიური მოვლენაა. იგი ხელს უწყობს სხეულის დაცვას ინფექციისა და დაზიანებისგან, მაგრამ მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს სერიოზული ზიანი და ხელი შეუწყოს სხვადასხვა დაავადების წარმოქმნას, როდესაც ეს ქრონიკული ან გადაჭარბებულია. მიუხედავად იმისა, რომ ომეგა 6 ისევე საჭირო და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავაა, როგორც ომეგა 3, მისი დიდი რაოდენობით მიღება საზიანოა ორგანიზმისათვის.

რაც შეეხება ომეგა 9-ს, იგი არის ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც ინახება ჩვენი სხეულის ცხიმის ფენებში. ჩვენი ცხიმოვანი უჯრედები ქმნიან ომეგა -9-ს იმ ცხიმოვანი მჟავებისგან, რომელსაც სხეული არ ხარჯავს ენერგიის სახით. იგი ომეგა 3 და 6-საგან განსხვავებით არ არის შეუცვლელი და სხეულში იწარმოება. მისი ყველაზე მნიშვნელოვანი როლი უკავშირდება სისხლში ქოლესტერინის ნორმალური დონის შენარჩუნებას.

პროდუქტებში, რომლებიც კომპლექსურად გვთავაზობენ ომეგა 3,6,9 ცხიმოვან მჟავებს, ყველაზე დიდი წილი მაინც ომეგა 3-ს უკავია. ეს სრულიად ნორმალური ფაქტია, ვინაიდან ჩვენი ორგანიზმისათვის აუცილებელი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ცხიმი სწორედ ომეგა 3-ია.

სპეციფიკური პროდუქტები. სტანდარტული ომეგა 3 საკვები დანამატების გარდა, ბაზარზე ხშირად შეხვდებით განსხვავებული დასახელებისა თუ სპეციფიკაციის პროდუქტს. რამდენიმე მოკლედ მიმოვიხილოთ:

Cod liver oil. ამ სახელით წარმოდგენილი პროდუქტები შეიცავენ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც კონკრეტულად ერთი სახეობის თევზის - ვირთევზას ღვიძლიდანაა მიღებული. იგი, გარდა ცხიმოვანი მჟავებისა, ასევე შეიცავს ვიტამინებს: D3 და A.

მცენარეული ზეთები. გარდა სტანდარტული საკვები დანამატებისა, ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყაროა სხვადასხვა მცენარეული ზეთი. ბაზარზე წარმოდგენილი ზეთებიდან რამდენიმე განსაკუთრებით გამოირჩევა ომეგა 3,6,9 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი კონცენტრაციით:

• გოგრის ზეთი - უახლესმა კვლევამ დაადასტურა ანტიოქსიდანტების გამორჩეულად მაღალი შემადგენლობა, რომელიც კონცენტრირებულია ამ ზეთში. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ომეგა -3 და ომეგა -6, რომელსაც შეიცავს გოგრის თესლის ზეთი, ზრდის სხეულის მდგრადობას ინფექციური დაავადებების მიმართ, ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ზედმეტი ქოლესტერინის განდევნას, სისხლძარღვების გაწმენდას, სისხლის გათხელებას და, ამრიგად, ხელს უშლის თრომბის წარმოქმნას.
• კანაფის ზეთი . კანაფის თესლის ზეთი მდიდარია ომეგა 3,6,9 ცხიმოვანი მჟავებით, ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, პალმიტის მჟავით, სტეარინის მჟავით, არახიდონის მჟავით. ზეთი ასევე დიდი რაოდენობით შეიცავს ვიტამინებს: A, B1, B2, B4, B6, C, D, E, K. იგი შეიცავს ორი უმნიშვნელოვანესი ცხიმოვანი მჟავა – ლინოლის და ალფა ლინოლის მჟავას. ისინი გადამწყვეტ როლს თამაშობენ უჯრედის მემბრანის ზრდასა და გაძლიერებაში. გარდა ამისა, ზეთი შეიცავს ბაქტერიციდებს, გლიცერიდებს და ამინომჟავებს.
• სელის ზეთი. სელის ზეთში გვხვდება უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ორჯერ უფრო ძლიერი შემადგენლობა, ვიდრე თევზის ქონშია: ლფა-ლინოლის მჟავა (ომეგა -3) – 55%, ლინოლეინის მჟავა (ომეგა -6) – 15-20%, ოლეინის მჟავა (ომეგა -9) – 10- 20%. იგი ასევე შეიცავს ვიტამინებს: A, B1, B2, B3, B4, B6, B9, E, K, F. მიკრო და მაკრო ელემენტებს: კალიუმი, ფოსფორი, მაგნიუმი, რკინა, თუთია და სხვა.

DHA. გვხვდება ისეთი პროდუქტებიც, სადაც მხოლოდ ცალკეული ცხიმოვანი მჟავა შედის. მაგალითად თუ თქვენ გინდათ მხოლოდ DHA, შეგიძლიათ შეიძინოთ უშუალოდ ის პროდუქტი, სადაც მხოლოდ DHA შედის და EPA-ს და სხვა ცხიმოვან მჟავებს არ შეიცავს.

საბოლოოდ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ომეგა ცხიმოვანი მჟავების სარგებლიანობა ეჭვს არ იწვევს და სამეცნიერო წრეებში შეთანხმებულები არიან მისი აუცილებლობის შესახებ ჩვენი ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისათვის. ისიც ცხადია, რომ ომეგა 3-ს ადამიანის ორგანიზმი დამოუკიდებლად ვერ აწარმოებს და მისი მიღება მხოლოდ გარედან - საკვების, ან საკვები დანამატის სახით ხდება. შესაბამისად, სასურველია, რომ იმ ადამიანებმა, რომლებიც ვერ ახერხებენ თევზეულის რეგულარულად მოხმარებას, სისტემატიურად გამოიყენონ საკვები დანამატი.

ზემოთ გაგაცანით რომელი ფაქტორების მიხედვით ხდება ომეგა 3-ის დიფერენცირება. ახლა არჩევანი უკვე თქვენზეა.