რა ფაქტორები განაპირობებს კუნთოვანის მასის მაქსიმალურ მომატებისას?
ამ სტატიაში განვიხილავთ რა უნდა გაითვალისწინოთ კუნთის შენებისას.
პირველ რიგში გახსოვდეთ, რომ არ არსებობს სტანდარტული რეკომენდაცია, რომელიც ყველა ადამიანს მოერგება.
პირველ რიგში, მოდით განვიხილოთ თუ რა როლს თამაშობს კუნთოვანი მასის მომატებისას კალორიები. როდესაც ვარჯიშობთ, დატვირთვა მოდის კუნთოვან ბოჭკოებზე, ხოლო მისი დასრულების შემდეგ სხეული იწყებს დაზიანებული უჯრედების აღდგენას, რის შემდეგაც კუნთოვანი ბოჭკოები უფრო ძლიერი და მდგრადია.
სხეული იყენებს ამინომჟავებს კუნთების ასაშენებლად, რომლებიც წარმოადგენს ცილის სამშენებლო ბლოკებს.
გარდა ამისა, ამინომჟავები სხეულს ეხმარება იმის გარკვევაში, თუ რამდენად ეფექტურად მიმდინარეობს ცილის საფუძველზე კუნთების შენების პროცესი.
საკვები, შედგება სამი მაკროელემენტისგან - ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები. თითოეული მაკროელემენტი ასრულებს სხვადასხვა როლს სხეულში და გამოიყენება სხვადასხვა ამოცანებისთვის.
კალორია არის ენერგიის ერთეული საწვავი, რომელსაც სხეული იყენებს მრავალი ფუნქციის შესასრულებლად. როდესაც არ მოიხმართ საკმარის კალორიებს, სხეული მოიხმარს შენახულ ცხიმს. ხოლო თუ კალორიული დეფიციტის უკიდურეს ფორმას მიმართავთ, სხეული დაშლის კუნთებს და გამოიყენებს როგორც საწვავის წყაროს.
ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია ადექვატური კალორიებისა და ცილების მოხმარება, რათა უზრუნველყოთ კუნთების ეფექტურად აშენება თქვენი ვარჯიშებისა და მიზნების შესაბამისად.
მოდით უფრო ახლოდან განვიხილოთ სპორტსმენების საჭიროებები. სპორტსმენებს, რომლებსაც აქვთ მნიშვნელოვანი გამოცდილება დღეში რამდენჯერმე ვარჯიშობენ, კუნთის შენების დროს შეიძლება კალორიები ჭარბი რაოდენობით მიიღონ. სტანდარტული ვარჯიშისას შეიძლება არ იყოს საჭირო ამდენივე კალორია საჭირო.
ქვემოთ მოცემულია წლების მიხედვით სავარჯიშო სექციები, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნეს დონის პოვნაში.
სავარჯიშო გამოცდილება 1-დან 2+ წლამდე
ის ადამიანები რომლებიც ოფიციალურად ვარჯიშობენ ერთი წლის ან მეტი ხნის განმავლობაში და აქვთ ცხიმის ზომიერი ან დაბალი პროცენტულობა, სჭირდებათ კალორიების ჭარბი რაოდენობა კუნთების ჰიპერტროფიის ოპტიმიზაციისთვის.
გარდა ამისა ზოგიერთი ინდივიდუალური ფაქტორი დიდ გავლენას ახდენს კუნთოვანი მასის ზრდაზე, ესენია: კვება, გენეტიკა, ვარჯიშის ისტორია და აღდგენის შესაძლებლობები.
ზოგადად, საშუალო დონეზე მოვარჯიშე ადამიანებს სჭირდებათ ჭარბი კალორია კუნთების ჰიპერტროფიის ოპტიმიზაციისთვის. რაც უფრო მჭლე სხეულის მასას განავითარებთ და აგრძელებთ კუნთების უფრო დიდი ბაზის აშენებას, თქვენს სხეულს მეტი რესურსი სჭირდება.
გაითვალისწინეთ, ჩვენ არ ვსაუბრობთ სიძლიერის განვითარებაზე. ეს ცალკე ადაპტაცია არის, სიძლიერე, რომელიც განსხვავდება წმინდა კუნთოვანი ჰიპერტროფიისგან.
ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ფიზიკურად ვიმატებთ კუნთების მასას, არის კუნთებში ცილების დაგროვება. სხეულში საკმარისი რაოდენობით ამინომჟავებით და რეგულარულად ვარჯიშით, შეძლებთთ დაგროვოთ ცილები კუნთებში.
საკმარისი ამინომჟავების და რეგულარული ვარჯიშის კომბინაცია ხელს უწყობს სხეულში დადებით პროტეინის ბალანსის (NBAL) შექმნას. დადებითი NBAL ქმნის უფრო ხელსაყრელ გარემოს კუნთების ასაშენებლად. ამიტომ არის მნიშვნელოვანი პროტეინის ადეკვატური მოხმარება.
თუ ახლა იწყებთ ვარჯიშს, აპირებთ განახლებას ან გაქვთ ჭარბი წონა, გაითვალისწინეთ, რომ სხეულის რეკომპოზიციის დროს კუნთების მოპოვების სიჩქარე განსხვავდება. იგი დამოდეკიდებულია მრავალ ფაქტორზე, მათ შორის:
სხეულში ცხიმის ამჟამინდელი დონე
გენეტიკა
ვარჯიშის ისტორია
ასაკი
სქესი
საკვებდანამატები კუნთების ზრდისთვის.
ბეტა-ალანინი: არაერთი ოფიციალური კვლევა ადასტურებს, რომ ამ ამინომჟავას შეუძლია გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესრულება და გაზარდოს კუნთების საერთო მასა.
HMB: ასევე ცნობილია როგორც ბეტა-ჰიდროქსი ბეტა-მეთილბუტირატი, HMB წარმოიქმნება, როდესაც თქვენი სხეული მეტაბოლიზებს ამინომჟავას ლეიცინს. ეს საკვებდანამატი ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და განსაკუთრებით პრაქტიკულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ახლა იწყებენ წონებით ვარჯიშს.
ციტრულინი: ეს ამინომჟავა ბუნებრივად გვხვდება ორგანიზმში და საკვებში. კვლევები ადასტურებს, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდას სისხლძარღვების გაფართოებით. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს სპორტული და წონით ვარჯიშის შესრულება.