პროტეინის დეფიციტის ნიშნები

ცილის რეკომენდებული დღიური ნორმა (RDA) საშუალო ზრდასრული ადამიანისთვის სხეულის თითო კილოზე დაახლოებით 0.8 გრამია. თუმცა, ეს მოთხოვნილება შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკის, სქესის და ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით.

საკმარისი ცილის მიღების გარეშე, ორგანიზმი ავლენს სხვადასხვა სიმპტომს, რომელიც ამ უმნიშვნელოვანესი საკვები ნუტრიენტის დეფიციტზე მიუთითებს. ქვემოთ განვილოხოთ ზოგიერთი მათგანი.

კუნთების დაკარგვა ან სისუსტე: ცილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ატროფია და ძალის შემცირება.

ჭრილობებისა და სილურჯეების ნელი შეხორცება: ცილის დეფიციტმა შეიძლება შეასუსტოს ორგანიზმის უნარი, აღადგინოს დაზიანებული ქსოვილები.

თმის გათხელება ან ცვენა: ცილა აუცილებელია ჯანსაღი თმის ზრდისთვის, ხოლო დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს თმის მსხვრევა და ცვენა.

ხშირი დაავადებები: ცილის არასაკმარისი რაოდენობით მიღების გამო დასუსტებულმა იმუნურმა სისტემამ შეიძლება გაზარდოს ინფექციებისა და დაავადებების მიმართ მგრძნობელობა.

დაღლილობა და სისუსტე: ცილის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის ნაკლებობა და დაღლილობა.

შეშუპება (შეშუპება): ცილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სითხის შეკავება და შეშუპება, განსაკუთრებით ხელებსა და ფეხებში.

განწყობის ცვლილებები ან გაღიზიანების შეგრძნება: ცილა ხელს უწყობს ტვინში ქიმიკატების წარმოქმნას, რომლებიც გავლენას ახდენენ ადამიანის გრძნობებზე. თუ საკმარის ცილას არ იღებთ, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობასა და აზროვნებაზე.

ცილის წყაროები

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ დააკმაყოფილოთ ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილებები, ჩართეთ თქვენს რაციონში ცილებით მდიდარი  საკვები.

ცხოველური წარმოშობის წყაროები

ცხოველური წარმოშობის ცილები შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელთა გამომუშავებაც ორგანიზმს დამოუკიდებლად არ შეუძლია.

ქათმის, ინდაურის, საქონლის ან ღორის ხორცის უცხიმო ნაჭრები მაღალი ხარისხის ცილის წყაროა.

თევზი და ზღვის პროდუქტები: ორაგული, თინუსი, კრევეტები და სარდინები არა მხოლოდ შეიცავს ცილებს, არამედ ასევე უზრუნველყოფს ჯანსაღ ცხიმებს და მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს.

კვერცხი: კვერცხი მრავალმხრივი ცილის წყაროა, რომელიც სავსეა აუცილებელი ამინომჟავებით.

რძის პროდუქტები: ბერძნული იოგურტი, ხაჭო, რძე და ყველი არა მხოლოდ მდიდარია ცილებით, არამედ შეიცავს კალციუმს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს.

პროტეინის საკვებდანამატები: საკმაოდ მოსახერხებელი გზა ცილის მიღების გასაზრდელად, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც  სტაბილურად ესაჭიროება ცილა ყოველდღიურობაში.

მცენარეული წყაროები

მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული ცილების უმეტესობა არ შეიცავს ამინომჟავების სრულ ჯაჭვს, ის მაინც დაგეხმარებათ ცილის მოთხოვნილების დაკმაყოფილებაში:

ლობიო და ოსპი: შავი ლობიო, მუხუდო, ოსპი და სოიო შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს.

შვრია, კინოა და ყავისფერი ბრინჯი უზრუნველყოფს ცილებს, ასევე აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს.

თხილი: ნუში, არაქისი, მზესუმზირის თესლი და ჩიას თესლი არის ცილის შემცველი საჭმელები, რომლებიც ასევე შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს.

რჩევები ცილის მიღების დროს

იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარის ცილას იღებთ, გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები:

დაიწყეთ დღე პროტეინის კოქტეილით, ასევე მიირთვით საუზმეზე კვერცხი და ბერძნული იოგურტი.

გონივრულად მიირთვით ცილის შემცველი საჭმელები, როგორიცაა ყველი, თხილი ან ჰუმუსი ბოსტნეულით.

გაამდიდრეთ თქვენი კვება წვნიან კერძებსა და სალათებში ლობიოს დამატებით, შემწვარ ბოსტნეულში კინოას დამატებით ან შვრიის ფაფის მირთმევისას თხილის კარაქის დამატებით.

დარწმუნდით, რომ საკმარის ცილას მიირთმევთ. აკონტროლეთ თქვენი ყოველდღიური მიღება და ამოიცანით ნიშნები ცილის დეფიციტის დროს.