5 სახის კომბინაციური კვება მასის მოასამატებლად
თუ თქვენთვის პრიორიტეტული კუნთოვანი მასის მომატება, შეეცადეთ საკვები რაციონი მრავალფეროვანი გახადოთ. ამ სტატიაში განვიხილავთ ხუთ სხვადასხვა ტიპის კომბინაციურ კვებას, რომელიც გაჯერებულია ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით, რაც დაგეხმარებათ უფრო ეფექტიანი გახადოთ კუნთოვანი მასის მატება.
ქვემოთ განხილული კომბინაციები არ არის ძალიან კალორიული. ისინი მეტწილად ცილებით მდიდარი წასახემსებლებია, რათა ვარჯიშის შემდეგ მალევე შეძლოთ მომზადება და მიწოდება თქვენი ორგანიზმისთვის. ეს დაგეხმარებათ, თავიდან აიცილოთ კატაბოლიზმი (კუნთების დაშლა) რისი ალბათობაც საკმაოდ დიდი ხოლმე. მთავარია,
ხაჭო და ნუში
ხაჭო ცილის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და მოსახერხებელი წყაროა. ხაჭოდან მიღებულ ცილის ფორმას კაზეინი ეწოდება. იგი მდიდარია სხეულის საშენი მაკროელემენტებით. ხაჭო აუცილებლად უნდა იყოს კვების რაციონში, განსაკუთრებით მათთვის ვისაც სურს სავარჯიშო შესაძლებლობები გაზარდოს.
რაც შეეხება ნუშს, მისი მეშვეობით არა მხოლოდ მიიღებთ მნიშვნელოვან ჯანსაღ ცხიმებს, არამედ გააჯერებს და შეანელებს ცილების სინთეზირებას. ასეთი სახით შექმნით „ამინომჟავების წვეთოვან ეფექტს“. აღნიშნული კომბინაციის მიღება ძილის წინაც საკმაოდ პრაქტიკულია, რადგან კაზეინის სრულად მონელება თითქმის 8 საათი მიმდინარეობს.
100გრ ხაჭო და 30 გრამი ნუში
კალორია: 327
ცილა: 34 გ
ნახშირწყლები: 11 გ
ცხიმი: 16 გ
2. კაზეინი და სელი
კაზეინს ხშირად შეხვდებით რეკომენდირებულ პროდუქტების სიაში, რადგან იგი უზრუნველყოფს და ამარაგებს ორგანიზმს აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით. კაზეინში შეიცავს შეუცვლელი და ცვლადი ამინომჟავების სრულ სპექტრს, რაც არ აძლევს გასაქანს კორტიზოლს უარყოფითი გავლენა მოახდინოს კუნთის შენებაზე.
ნუშის მსგავსად, სელის ზეთიც მიეკუვთნება ჯანსაღი ცხიმების კატეგორიას, რომელიც ეფექტურია ცილის სრულად მონელებისთვის. შეგახსენებთ, რომ ცხიმის მიღება განსაკუთრებით აუცილებელია კუნთოვანი მასის ზრდისთვის. მასში ორჯერ მეტი ენერგია ინახება, ვიდრე ნახშირწყლებში.
სელის ზეთი ასევე ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის. მაგალითად სელი ხელს უწყობს ანთების შემცირებას(იგი ხშირად გამოიყენება რევმატოიდული ართრიტისას ) და ქოლესტერინის შემცირებისას.
კაზეინის ცილა(1სკუპი 34გრ) და 1 სუფრის კოვზი სელის ზეთი
კალორია: 221
ცილა: 25 გ
BCAA 5გრ
ნახშირწყლები: 3 გ
ცხიმი: 2 გ
3. ჩიას თესლი და იოგურტი
ჩიას და იოგურტის კომბინაცია ხელს უწყობს ორგანიზმში საკვების მოძრაობასა და მონელებას. ეს ორი ერთად მნიშვნელოვნად გამოირჩევა ცილის მაღალი რაოდენობით. ჩია და იოგურტი ერთად დროის თვალსაზრისით მარტივი მოსამზადებელია და ამავდროულად ძალიან პრაქტიკული მისაღები საკვები ვარჯიშის შემდეგ. ეს ხელს უწყობს კუნთები დარჩეს კვლავაც ანაბოლურ მდგომარეობაში.
აქვე იმასაც გეტყვით, რომ ხანს ჩიას თესლს მიენიჭა, სუპერ საკვების სტატუსი. მისი მარცვლები მდიდარია ბოჭკოების მაღალი შემცველობით, ანტიოქსიდანტებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობით.
1 ჭიქა იოგურტი და 1 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი
კალორია: 180
ცილა: 23 გ
ნახშირწყლები: 14 გ
ცხიმი: 3 გ
4. კვერცხი და ავოკადო
კვერცხი ცილის ერთ ერთი ძირითადი წყაროა. მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხის მომზადების მრავალი გზა არსებობს, მყარად მოხარშული ყველაზე კარგი ვარიანტია, განსაკუთრებით კი ვარჯიშის შემდეგ. კვერცხის გულში არსებული ნივთიერებები, ორგანიზმს ეხმარება ჰორმონების დონის რეგულირებაში.
რაც შეეხება ავოკადოს, კვერცხის მსგავსად ერთ ერთი ძლიერი შემადგენლობს მქონე საკვებია, რომელიც ფაქტიურად ყველა აუცილებელ საკვებ ნუტრიენტს შეიცავს. ავოკადოს შემადგენლობის დაახლოებით 30%-მ შეიცავს სასარგებლო ცხიმებს, პროტეინს, ვიტამინებს B1, B2, С, D და ასე შემდეგ.
აღსანიშნავია ისიც, რომ ავოკადო საერთოდ არ შეიცავს შაქარს.
2ც მოხარშული კვერცხი და 60გრამი ავოკადო
კალორია: 244
ცილა: 14 გ
ნახშირწყლები: 6 გ
ცხიმი: 18 გ
5. შრატის ცილა და არაქისის კარაქი
შრატის ცილა, იგივე Whey-ი პროტეინის ყველაზე პოპულარული და ხელმისაწვდომი ფორმაა. სხვა ცილებისგან იმით განასხვავებს, რომ აქვს გემრილი არომატი და ადვილად ათვისებადია. შრატი შეიცავს შეუცვლელი ამინომჟავების დიდ რაოდენობას და განსაკუთრებით კი BCAA-ს, რომელიც უზრუნველყოფს ვარჯიშის შემდგომ კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას.
არაქისის კარაქი ალბათ ყველაზე მოთხოვნადი და გემრილი პროდუქტია, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და ცილებით.შრატი ცილა და არაქისის კარაქი ხშირად გამოიყენება კომბინაციაში, თუმცა არაქისის კარაქის ერთ ჯერზე დიდი რაოდენობით მიღება არ არის რეკომენდირებული.(არაქისი დიდ გავლენას ახდენს ქოლესტერინზე) შრატის ცილას შეურიეთ დაახლოებით 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი რომელიც სრულიად საკმარისია. თქვენ მიიღებთ პუდინგის მსგავს მასას.
30 გრამი whey პროტეინი(1სკუპი) და 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი
კალორია: 288
ცილა: 27 გ
ნახშირწყლები: 12 გ
ცხიმი: 16 გ