ვარჯიშები ცხიმისწვის გასაუმჯობესებლად
ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებს ცხიმისწვას
გულწრფელად რომ ვთქვათ, ფიზიკური აქტივობა ყველაფერთან ერთად სიამოვნებას ანიჭებს ადამიანს. თუმცა ამას ნაკლებად თუ ვიტყვით ცხიმისწველი ტიპის ვარჯიშებზე.
ასეთი ტიპის აქტივობისას, ადამიანს უფრო მეტი ძალისხმევა სჭირდება, როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სამზარეულოში, რაც ნიშნავს, რომ ადამიანს მსგავსი მიზნის მისაღწევად სჭირდება კარგად შემუშავეული გეგმა.
მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის ცხიმის წვის ვარჯიში. პირველ რიგში ცხიმის შესამცირებლად საჭიროა დაწვათ კალორიები, რომელიც აქტიური ვარჯიშისას ხდება.
კუნთების დატვირთვით, თქვენ აძლიერებთ მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, დატვირთვის შედეგად კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენა მინიმუმ 72 საათი გრძელდება და მთელი ამ დროის განმავლობაში წვავთ კალორიებს! ეს კი თავის მხრივ ნიშნავს მეტაბოლიზმის გააქტიურებულ მუშაობას. ასე იწყება ცხიმის დაწვა!
ამიტომ, შემთხვევითი არ არის, რომ ცხიმების დაწვის საუკეთესო ვარჯიშები ინტენსიურია:(სირბილი, კარდიო ქროსფიტი და ასე შემდეგ)
კვლევებმა აჩვენა, რომ რაც უფრო შეძლებთ ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშების მორგებას, სხეულში გაიზრდება ინტესივობის დონე.
ცხიმისწვა რომ არ შეფერხდეს საჭიროა პერიოდული ცვლილებები ვარჯიშებში.ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის დასაწყისში, ადამიანი, უფრო ძლიერად სუნთქავს, მაგრამ საბოლოოდ, შეიძლება ვარჯიშის ერთ ტიპს იმდენად მიეჩვიოს, რომ მისი შესრულება ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე შეეძლებოდეს. ამრიგად თუ ვარჯიშისას ადამიანი სუნთქვა უფრო სტანდარტულისგან დიდად არ განსხვავდება, ის დაწვავს ნაკლებ კალორიას და შესაბამისად ცვლილებებიც მიზერული იქნება.
ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია შეურიოთ სხვადასხვა ვარჯიშები ერთმანეთს, რათა ორგანიზმმა კვლავაც ეფექტურად განაგრძოს ცხიმების წვის პროცესი.
თუ უფრო მეტად ხართ ორიენტირებული ცხიმის წვის ვარჯიშებზე, მაგალითად სირბილზე ან ქროსფიტზე, პერიოდულად ჩაანაცვლეთ ისეთი აქტივობებით, რომლის მიზანი იქნება კუნთოვანი მასის მომატება და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
არსებობს, ვარჯიშის ტიპები, რომელიც ტერმინოლოგიურად განიმარტება როგორც: bootcamp და HIIT. ამ ტიპის სავარჯიშო ფორმატები უზრუნველყოფს უფრო მეტი ძალის და ენერგიის გამომუშავებას, უკეთეს ცხიმის წვას, რასაც დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშს უბრალოდ არ შეუძლია.
ამ ტიპის ვარჯიშები ასევე ცნობილია, როგორც გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის, რესპირატორული გამძლეობისა და მეტაბოლური ფუნქციის გასაუმჯობესებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალება.
გარდა ამისა ჩამოთვლილ ვარჯიშების ტიპებს ორგანიზმისთვის არაერთი სარგებელი აქვს. განვიხილოთ ზოგიერთი
1. ამაღლებს როგორც აერობულ, ასევე ანაერობულ ფიტნესს
როგორც ზემოთ აღინიშნა, ცხიმების წვის ვარჯიშები, როგორიცაა ინტერვალური ვარჯიში, ხელს უწყობს როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ფიტნესის გაუმჯობესებას. მაღალი ინტენსივობის ძალისხმევის დროს ანაერობული სისტემა იყენებს კუნთებში დაგროვილ ენერგიას, რომელსაც გლიკოგენს უწოდებენ.
ანაერობული სისტემა მუშაობს ჟანგბადის გარეშე, რათა წარმოქმნას რძემჟავა, რომელსაც ვარჯიშის დროს გრძნობთ. ლაქტური მჟავის წარმოქმნისას ორგანიზმი ქმნის ჟანგბადის ვალს. აღდგენის ფაზაში გული და ფილტვები ერთად მუშაობენ ჟანგბადის დასაბრუნებლად, რძემჟავას დაშლით.
აერობული ფაზა არის ადრე ნახსენები უფრო სტაბილური ფაზა. ის მნიშვნელოვნად ზომიერია, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს იმუშაოს ამ ფაზაში დიდი ხნის განმავლობაში. მიუხედავად ამისა, ცხიმების წვის ვარჯიშები ხელს უწყობს როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ვარჯიშების გაუმჯობესებას.
2. აუმჯობესებს არტერიულ წნევას, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და ინსულინის მგრძნობელობას
გასაკვირი არ არის, რომ ვარჯიში ეხმარება გულს მუშაობაში. არ უნდა დაგვავიწყდეს რომ გულიც კუნთია და იმისთვის, რომ ის იყოს ჯანმრთელი, მას რეგულარული ვარჯიში სჭირდება.
გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ამერიკულ ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცხიმის წვის ინტერვალით ვარჯიშს დადებითი გავლენა აქვს არტერიულ წნევაზე და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე.
ესენციური არტერიული ჰიპერტენზია გულ-სისხლძარღვთა ავადობისა და სიკვდილიანობის ყველაზე გავრცელებული რისკის ფაქტორია. რეგულარული ვარჯიში არის ძალიან კარგი საშუალება ჰიპერტენზიის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის.
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები და ცხიმების წვის ვარჯიშები აუმჯობესებს გულ-რესპირატორულ ფიტნეს და ინსულინის მგრძნობელობას - რაც ეხმარება კუნთებს უფრო ადვილად გამოიყენონ გლუკოზა როგორც საწვავი.
3. ეხმარება ქოლესტერინის პროფილებს
ნიგერიაში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ხელს უწყობს ქოლესტერინის ბუნებრივ შემცირებას. ამ კვლევამ შეისწავლა რვაკვირიანი პროგრამის გავლენა როგორც მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების, ასევე მთლიან ქოლესტეროლზე.
მონაწილეები რვა კვირის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ ასრულებდნენ ინტერვალურ ვარჯიშებს, სადაც გულისცემა 90 პროცენტით მატულობდა.
კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, აუმჯობესებს სისხლის ლიპიდურ პროფილებს.
4. წვავს მუცლის ცხიმს, ამცირებს და არეგულირებს სხეულის წონას და ინარჩუნებს კუნთოვან მასას
მუცლის ცხიმი არის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილი ადამიანების უმეტესობისთვის. მუცლის ცხიმის შემცირების შესანიშნავი გზაა ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ ზურგის ცხიმის მოცილებაში.
სწორი საკვების მიღებისა და შაქრის მოცილების გარდა, ინტერვალური ვარჯიში გეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში, რადგან მას ძლიერი მეტაბოლური მახასიათებლები აქვს, რომელიც გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში.
ალბათ ერთხელ მაინც დაინტერესებულხართ, თუ როგორ ახერხებს ზოგი საუცხოო ფიზიკურ კონდიციებში ყოფნას. ისინი ამას აღწევენ შრომისმოყვარეობით და კუნთების მუდმივი დატვირთვით, რაც იწვევს მეტაბოლიზმის განსხვავებულ მუშაობას. ეს ყველაფერი კი მათ გარეგნულ იერზეც აისახება.
ცხიმის წვის ვარჯიშები ასევე წვავს კალორიებს, რაც ხელს უწყობს სხეულის ცხიმების მოცილებას და კუნთების აშენებას, რომელიც ფიზიკური გარეგნობის გაუმჯობესების გარდა ხელს შეუწყობს თქვენს ჯანრთელობას.