შრატის ცილა VS კაზეინი, როგორ გამოვიყენოთ სწორად?
ცილა აუცილებელია ფიზიკურად აქტიური ადამიანებისთვის, რადგან ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების აღდგენასა და ფორმირებაში. ვარჯიშის დროს კუნთებზე მიზანმიმართული ზეწოლას ხორციელდება, რაც შემდეგ ცილის უფრო მაღალ მოთხოვნილებას ქმნის.
შრატისა(whey) და კაზეინის პროტეინი შესანიშნავი საკვებდანამატებია, რადგან ხელს უწყობს ცილის დღიურად აუცილებელი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას.
ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ რა არის შრატის და კაზეინის ცილა, სხვაობებია მათ შორის და როდის უნდა მივიღოთ თითოეული.
ცილის თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი და მათი განსხვავებების გაგება დაგეხმარებათ თქვენთვის სასურველი გადაწყვეტილების მიღებაში.
შრატის პროტეინი
შრატის ცილა მზადდება რძისგან, რომელიც ყველის წარმოების თხევადი სუბპროდუქტებისგან მიიღება. შრატის ცილოვანი კოქტეილები ორგანიზმის მიერ სწრაფად ითვისება, რაც მათ შესანიშნავს ხდის კუნთოვანი ცილის სინთეზის დროულ მხარდასაჭერად.
შრატის ცილის სამი ყველაზე გავრცელებული ტიპი მოიცავს:
შრატის კონცენტრატი: ასევე უწოდებენ პირველი დამუშავების ცილას, შეიცავს მცირე რაოდენობით ცხიმს და ნახშირწყლებს
შრატის ცილის იზოლატი: მეტად დამუშავებული შრატი, რომელსაც მოცილებული აქვს ლაქტოზა და ცხიმი.
შრატის ცილის ჰიდროლიზატი: მაღალგადამუშავებული შრატი ცილა, რომელიც გადის დამუშავების ყველაზე გრძელვადიან პროცესს, რაც არსებითად მას „წინასწარ მონელებულს“ ხდის (რა თქმა უნდა, არა სიტყვასიტყვით), რათა გაიზარდოს ბიოშეღწევადობა.
კაზეინის ცილა
კაზეინის ცილა, შრატის მსგავსად, ყველის წარმოების შედეგად მიღებული თანაპროდუქტია. ეს ცილა მოხმარებისას კუჭის შიდა ნაწილს ფარავს და გაცილებით ნელა ხდება მისი მონელება, რაც მას შესანიშნავს ხდის ცილის მდგრადი სინთეზისთვის.
შრატის ცილის მსგავსად, კაზეინის ცილასაც აქვს რამდენიმე ძირითადი ვარიანტი, რომელთა ცოდნაც ღირს. კაზეინის ცილა ერთმანეთისგან განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რამდენად გადამუშავდება თითოეული.
კაზეინის ორი ძირითადი ტიპი, რომელთა ცოდნაც ღირს, მოიცავს:
მიცელარული კაზეინი: ბაზარზე არსებული ყველაზე გავრცელებული, ხელუხლებელი კაზეინის ფხვნილის ტიპი.
ჰიდროლიზებული კაზეინი: დამუშავებული კაზეინი, რომელიც, შედარებით ადვილად მონელებადია.
რომელია უკეთესი? შრატის ცილა კაზეინის წინააღმდეგ
შრატის და კაზეინის ცილოვანი კოქტეილებს ბევრი რამ მსგავსი აქვს, რადგან ორივეს დამზადების ბაზა არის რძე.
გარდა ამისა, შრატის და კაზეინის პროტეინები ორივე ცილის სრულფასოვანი წყაროა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას.
მიუხედავად ამისა პროდუქტებს მრავალი განსხვავება აქვთ, რომელთა ცოდნაც საჭიროა.
მათი განსხვავებების გაგებით, შეგვიძლია მივიღოთ ყველაზე გააზრებული გადაწყვეტილებები იმის შესახებ, თუ როდის უნდა იქნას ეს პროდუქტები მიღებული.
მონელების სიჩქარე
შრატისა და კაზეინის პროტეინებს შორის მთავარი და ყველაზე შესამჩნევი განსხვავება არის მონელების სიჩქარე. ეს განსხვავება იმდენად ფუნდამენტურია რომ მისი სწორი მიღება პირდაპირ გავლენას ახდენს შედეგიანობაზე.
შრატის ცილა ორგანიზმის მიერ სწრაფად ითვისება, რაც მას კუნთოვანი ცილის სინთეზის მხარდასაჭერად შესანიშნავს ხდის. სწორედ ამიტომ ბევრი გვირჩევს შრატის ცილოვანი კოქტეილის მიღებას ვარჯიშის შემდეგ ან დილით გაღვიძებისთანავე.
როდესაც შრატის ცილის მონელების განსაზღვრა ყველაზე მარტივია სიჩქარის სპექტრის მიხედვით. რაც უფრო მეტად დამუშავებულია შრატის ცილა, მით უფრო სწრაფად მოინელება იგი, რადგან ორგანიზმს ნაკლები ენერგიის დახარჯვა დასჭირდება ცილის დაშლისა და გამოყენებისთვის.
შრატის ცილის სწრაფი მონელებისგან განსხვავებით, კაზეინი გაცილებით ნელა სინთეზირდება. როდესაც კაზეინი მოიხმარება, ის კუჭში წარმოქმნის სქელ, გელის მსგავს ნივთიერებას, რომელიც შემდეგ ახანგრძლივებს მის მონელებას და დაშლას, რაც ხელს უწყობს ცილის ხანგრძლივ გამოყოფას.
ცილის მოხმარების საუკეთესო დრო
ვინაიდან შრატისა და კაზეინის მონელების სიჩქარე ძალიან განსხვავდება, თითოეული მათგანი ასევე განსხვავდება მოხმარების დროის მიხედვით.
შრატის ცილის მიღების საუკეთესო დრო:
ვარჯიშის დაწყებამდე თუ მის შემდეგ
შუადღის წასახემსებლად, წასახემსებელში ცილის შემცველობის გასაზრდელად
საუზმესთან ერთად, თუ ცილებით მდიდარი საკვები არ არის ხელმისაწვდომი
კაზეინის ცილის მიღების საუკეთესო დრო:
ძილის წინ
როგორც წესი, კაზეინი ძირითადად ძილის წინ მიიღება, რადგან ცილის ხანგრძლივი სინთეზი ხელს უწყობს ძილის დროს კუნთოვანი მასის აღდგენებს მთელი ღამის განმავლობაში.
მოხმარების საუკეთესო გზები
შრატის ცილა, როგორც წესი, უკეთესად ერწყმის სითხეს, რაც მის მოხმარებას და დალევას აადვილებს.
გარდა იმისა, რომ შრატის ცილის მიღება შეიკის სახით, სითხესთან შერევით არის შესაძლებელი, ის ასევე შეიძლება დაემატოს ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა შვრიის ფაფა, შედეგად იზრდება ცილის შემცველობა ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებში.
რაც შეეხება კაზეინის ცილას სითხეში შერევისას გაცილებით სქელი ხდება, რის გამოც მისი დალევა შეიძლება ისეთი სასიამოვნო არ იყოს, როგორიც შრატის ცილის შემთხვევაშია.
კაზეინი შესანიშნავია პუდინგის მსგავსად მოსახმარად. კაზეინის კოქტეილში შერევის ნაცვლად, ის თასში აურიეთ და დაუმატეთ წყალი ან რძე, რის შემდეგაც მისი მოხმარება პუდინგის მსგავსად შეგიძლიათ. კაზეინის შერევა ასევე შესაძლებელია ისეთ საკვებში, როგორიცაა შვრიის ფაფა და ნაყინი.
ზოგადად, შრატისა და კაზეინის ცილოვან კოქტეილებს შორის კალორიებისა და მაკროელემენტების შემცველობაში დიდი განსხვავება არ იქნება. მცირე განსხვავებები დამოკიდებული იქნება მოხმარებული შრატისა და კაზეინის ტიპზე. უფრო მეტად დამუშავებული პროდუქტები შეიცავს ნაკლებ ცხიმს და ნახშირწყლებს, რაც, როგორც წესი, ამცირებს საერთო კალორიულ შემცველობას.
შრატის ცილის იზოლატი:
კალორია: 120
ცხიმი: 0 გ
ნახშირწყლები: <1 გ
ცილა: 30 გ
კაზეინის ცილა:
კალორია: 120
ცხიმი: 1 გ
ნახშირწყლები: 3 გ
ცილა: 24 გ
შეჯამება
როგორც ხედავთ, პროდუქტებს შორის კალორიებსა და მაკროელემენტებს შორის დიდი განსხვავება არ არის და სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს მათი მთავარი განსხვავებები, რაც მონელების სიჩქარესა და მის სწორ გამოყენებას გულისხმობს.