საკვები დანამატები დამწყები მოვარჯიშეებისთვის
.jpg)
თუ თქვენ ვარჯიში ახალი დაწყებული გაქვთ, შესაძლოა გიფიქრიათ რომელი საკვები დანამატების გამოყენება იქნებოდა პრაქტიკული, ან თუნდაც შესაძლოა ახლა ეცნობით საკვები დანამატების საფუძვლებს და მათ გამოსაყენებლად მეტი ცოდნა გჭირდებათ.
თუ ასეა, მაშინ დღევანელი ბლოგი დაგეხმარებათ მიიღოთ სწორი გადაწყვეტილებები.
პირველ რიგში, საჭიროა სწორი წარმოდგენა გვქონდეს საკვებდანამატებზე. ის არ არის რაიმე აბსტრაქტული და „ყოვლისშემძლე“ როგორც ეს ზოგიერთებს წარმოუდგენია. საკვები დანამატები სიტყვასიტყვით განიმარტება, როგორც ჩვენი ძირითადი ყოველდღიური კვების ზევიდან ნამატი, ანუ უფრო გასაგებად რომ ვთქვათ, საკვები დანამატები არ ანაცვლებს კვებას (გამონაკლისი შემთხვევების გარდა).
გასული ორი ათწლეულის განმავლობაში შრატის ცილას მიენიჭა, როგორც საკვები დანამატის ქვაკუთხედის სტატუსი, რადგან იგი სავსეა ამინომჟავებით, განსაკუთრებით კი შეუცვლელი ტიპის, ისეთი როგორიცაა მაგალითად BCAA (ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი.) BCAA სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა რადგან იგი ფუნდამუნტურ მონაწილეობას იღებს ცილის სინთეზის პროცესში, რომელიც საჭიროა ახალი კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად.
შრატის პროტეინს გააჩნია სწრაფი მოქმედება, მისი მაღალი ტექნოლოგიური დამუშავების გამო იგი მალევე შეიწოვება ორგანიზმში და უდიდეს დახმარებას უწევს კუნთოვან ქსოვილს, რომელიც ვარჯიშის დასრულების შემდგომ იმყოფება კატაბოლურ მდგომარეობაში.
როდის უნდა მიიღოთ შრატის ცილა?
შრატის პროტეინის გამოყენების საუკეთესო დროა ვარჯიშის შემდეგ, ან მაშინ, როდესაც ვერ გიხერხდებათ სრულფასოვანი საკვების მიღება. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს სამსახურის შემდეგ და ვარჯიშამდე. (თუ გადაწყვეტთ პროტეინი მიიღოთ ვარჯიშის წინ, ეს უნდა მოხდეს მინიმუმ საათ ნახევრით ადრე.)
ასევე ვინც დილით ადრე ვარჯიშობს და არ სურს ხანგრძლივი მონელების გამო მყარი საკვების მიღება, შრატი ცილა საუკეთესო ვარიანტია, იგი საკმაოდ კარგად ერგება ამ კრიტერიუმს.
რაც შეეხება შრატის პროტეინის გამოყენებას, შეგიძლიათ მიიღოთ დღის განმავლობაში მიიღოთ 30-60 გრ (მაგალითად: 1 პორცია დილით, 1 პორცია ვარჯიშის დასრულების შემდეგ).
2. ომეგა 3
ერთი შეხედვით ომეგა 3 შეიძლება არ ჩანდეს აუცილებელ საკვებ დანამატად, თუმცა მისი სარგებელი გრძელვადიანი და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ორგანიზმისთვის. ომეგა 3 - ს ბუნებრივად გააჩნია ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობა (ეიკოსაპენტაენოინის მჟავას (EPA) და დოკოზაჰექსაენოინის მჟავას DHA), რომლის მთავარი სარგებელი ორგანიზმში ანთებითი პროცესების შემცირება აღმოჩნდა.
ოფიციალურად დადასტურებულია, რომ ანთება არის მრავალი ჯანმრთელობის პრობლემის გამომწვევი, მათ შორის არაერთი გულის დაავადების. ხოლო ვარჯიშის დროს ანთებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ორგანიზმს მაკრო და მიკროელემენტების სწორად გამოყენებაში და შეაფერხოს როგორც სავარჯიშო, ასევე აღდგენითი პროცესები.
როგორ მივიღოთ ომეგა 3?
ომეგა 3-ის ზომიერების ფარგლებში უნდა მივიღოთ, დაახლოებით 2-დან 3 გრამამდე დღეში არის ნორმალური რეკომენდირებული დოზა. ხოლო ომეგა 3-ის ოპტიმალური მიღების პერიოდი არის ჭამის დროს.
მულტივიტამინები და მინერალები აუცილებელი საკვები დანამატების კატეგორიას მიეკუთვნება. მათი სარგებელი ვარჯიშის საწყის ეტაპზე ეფექტიანი და დროში გამოცდილია. ამ სასიცოცხლო მიკროელემენტების გარკვეული რაოდენობით მიღება ყოველთვის აუცილებელია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, რადგან ისინი მიეკუვთნებიან საკვები ნივთიერებების ჯგუფს, რომლებიც მონაწილეობას იღებენ სხეულის უთვალავ პროცესებში. მაგალითისთვის, თუთია ახდენს კუნთოვანი ქსოვილის რეგენერაციას, ხოლო მაგნიუმი გეხმარებათ მოდუნებაში, რათა ორგანიზმმა სათანადოდ დაისვენოს.
.png)
როგორ მივიღოთ მულტივიტამინები და მინერალები?
მულტივიტამინების და მინერალების შერჩევისას შეეცადეთ, რომ მასში ნახსენები მიკროელემენტები სათანადო კონცენტრაციით იყოს. მათი მიღება განსაკუთრებით პრაქტიკულია, თუ ჩვენი ყოველდღიური საკვები რაციონიდან ვიღებთ საჭირო რაოდენობის, ცილებს ცხიმებს და ნახშირწყლებს. ასეთ დროს მულტივიტამინები და მინერალები უშუალოდ ვარჯიშის ხარისხის გაუმჯობესებას ემსახურება. მათი ოპტიმალური მიღების პერიოდია ჭამის დროს.
და ბოლოს, ვიტამინი D3 ავსებს აუცილებელ საკვები დანამატების ჩამონათვალს, რომელიც ვარჯიშის საწყის ეტაპზე შეგიძლიათ მიიღოთ. როგორც ზემოთ ვისაუბრეთ, პრევენციული ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანია, რადგან იგი პირდაპირ აისახება ვარჯიშის ხარისხზე, ამიტომაც გასაკვირი არ უნდა იყოს, რომ ვიტამინი D3 აუცილებელია.
ადამიანს ცხოვრების წესის ცვლილებიდან გამომდინარე, უფრო მეტი დროის გატარება უწევს შენობაში, რაც ამცირებს მასზე მზის ზემოქმედებას, რა დროსაც ჩვენი ორგანიზმი ვერ ინარჩუნებს D ვიტამინის ჩვენს ბუნებრივ დონეს.
D ვიტამინის დეფიტმა შეიძლება გაართულოს ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ხოლო იუმუნური სისტემა დაასუსტოს, რომელიც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ძვლის სიმკვრივეზე. ძლიერი სახსარი ერთ-ერთ გადამწყვეტ როლს თამაშობს ვარჯიშის დროს, რადგან კუნთოვანი მასის ზრდასთან ერთად საჭიროა მისი სტაბილური სიმკვრივე.
როგორ მივიღოთ D3?
ვარჯიშის დროს Vitamin D3-ის დიდი დოზის მიღება არ არის აუცილებელი. 2000-4000 მლ სრულიად საკმარისია რათა მან შეძლოს ზემოთ ნახსენები სარგებლის მოტანა.
ცნობილია, რომ კალციუმი ხელს უშლის D ვიტამინის შეწოვას ნაწლავებში, ამიტომ გონივრული იქნება, თუ მას მიიღებთ დილით. რაც საკმაოდ დიდი დროა მას გარდა ამისა, D ვიტამინი D3 ფორმით მიღება უფრო მომგებიანია, რადგან ორგანიზმი მას უფრო უკეთ იყენებს.