როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის წინ და შემდეგ?
თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ აუცილებელია იცოდეთ კვების ტექნიკა. ეს გულისხმობს კვების ვარიანტების, სტრატეგიებისა და იდეების შესწავლას, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტიანობა მისი დასრულების შემდგომ აღდგენა.
ვარჯიშამდე კვების გაცნობიერება ნიშნავს, რომ მზად ვართ ხარისხიანი ვარჯიშისთვის, ხოლო ვარჯიშის შემდგომი კვება გვეხმარება სასურველი მიზნის მიღწევაში.
ამ სტატიაში ჩვენ ვაპირებთ ვისაუბროთ ვარჯიშის წინ და შემდეგ კვების სტრატეგიებზე.
როგორც ზემოთ ავღნიშნეთ, ვარჯიშამდე და მის შემდეგ კვება გულისხმობს საკვების, სითხეების და სპორტული დანამატების სტრატეგიულ მოხმარებას, რომლებიც შექმნილია ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, აღდგენის და დასახული მიზნის მხარდასაჭერად.
ვარჯიშამდე კვება სულ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება მათთვის, ვინც ახორციელებს მაღალი ინტენსივობის აქტივობებს, სადაც ისინი ეყრდნობიან ენერგიის მრავალფეროვან მარაგს.
გარდა ამისა, ვარჯიშამდე კვება მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც დიეტის ფაზაში კალორიულ დეფიციტში იმყოფება, ვინაიდან ამ ადამიანებს უკვე შეზღუდული ენერგეტიკული რესურსი აქვთ.
ვარჯიშის შემდგომი კვება თანაბრად მნიშვნელოვანია ნებისმიერი მიზნის მქონე ადამიანისთვის.
ქვემოთ მოცემულ განყოფილებაში განვიხილავთ ვარჯიშამდე და შემდგომ კვების სპეციფიკას და საუკეთესო პრაქტიკას.
ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდგომი კვების სტრატეგიები
ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ კვების რამდენიმე გზა არსებობს. ქვემოთ, ქვემოთ ვისაუბრებთ რამდენიმე ძირითადზე, ხოლო ვარიანტებს თავად აარჩევთ.
რა ვჭამოთ ვარჯიშის წინ
ვარჯიშის წინ კვებისას მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, თუ დროის რა ინტენსივობით ხდება მაკროელემენტების დაშლა, რათა ორგანიზმს არ შევუზღუდოთ მისი მონელების დრო.
რაც შეეხება ვარჯიშამდე კვებას, ზოგადი რეკომენდაციები, ასეთია:
კვება: 30გრ ნახშირწყლები + 30გრ ცილა
დრო: მიიღება ვარჯიშამდე დაახლოებით 1 საათიდან 1:45-2საათით ადრე. ვარჯიშამდე ჭამის დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ 1 საათიდან 1:45-2საათი არის ზოგადი შემოთავაზება.
შენიშვნა: შეიძლება იყოს გარკვეული ცვალებადობა ჭამის დროსა და შემადგენლობასთან დაკავშირებით, რადგან პირადად უნდა გაითვალისწინოთ, რა გაგრძნობინებთ საუკეთესოდ თავს.
რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ
ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებით ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, სხეული მზად არის კუნთებში ცილის სინთეზისთვის. (ამ პროცესს შემოკლებით ეწოდება MPS, როდესაც სხეული იყენებს პროტეინს კუნთების აშენებისა და აღდგენისთვის.)
ვარჯიშის შემდგომ ორგანიზმში იქმნება ეგრეთწოდებული „ანაბოლური ფანჯარა“ ამიტომ რეკომენდებულია მაღალი ხარისხის ცილების და ნახშირწყლების მიღება.
ანაბოლური ფანჯარა, გრძელდება დაახლოებით4-6 საათის განმავლობაში.
რაც შეეხება ვარჯიშის შემდგომ კვების რეკომენდაციებს, გამოიყენეთ შემდეგი პროდუქტები კერძების შესაქმნელად:
მაღალი ხარისხის ცილის წყარო: ზოგადად, 20-40 გ საკმარისი იქნება და კარგია MPS-ის გაზრდისთვის. წყაროებში შედის პროტეინის კოქტეილი, ქათამი, კვერცხის ცილა, კვერცხი, ინდაური, უცხიმო საქონლის ხორცი და სხვა უცხიმო ცილის წყარო.
მაღალი ხარისხის ნახშირწყლების წყარო: ზოგადად, 30-60 გ საკმარისი იქნება და ეს ნახშირწყლები ერთმანეთისგან შეიძლება განსხვავდებოდეს.(მარტივი და რთული)
გამოიყენეთ საკვებ დანამატები
ყოველი დღე ვერ იქნება სრულყოფილი, როცა საქმე ვარჯიშამდე და შემდგომ კვებას ეხება. სწორედ ასეთ დროს გვეხმარება საკვებდანამატები.
მაგალითად, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ გიწევთ სამსახურში წასვლა, პროტეინის კოქტეილი იდეალური იქნება, ასეთი სახით იცით, რომ თქვენ გარანტირებულად გაქვთ მაღალი ხარისხის ცილის წყარო.
ხოლო თუ თქვენ ხართ ის ადამიანი, რომელიც არ იკვებება ვარჯიშის დაწყებამდე მაშინ ისეთი პროდუქტების გამოყენება, როგორიცაა პროტეინის კოქტეილი ან ნახშირწყლოვანი საკვებდანამატები, სასარგებლო იქნება იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ვარჯიშის შესაბამისად აღადგინოთ ენერგიის რესურსი.