ქროსფიტი, ანუ როგორ გავხდეთ ყველაზე სპორტული ადამიანი
საბედნიეროდ, თანამედროვე სამყაროში ჯანსაღი ცხოვრება, ვარჯიში და სპორტით დაკავება ტრენდი ხდება და სულ უფრო მეტი ადამიანი ერთვება ამ სფეროში. ეს ტრენდი პოპულარული ხდება საქარველოშიც, თუმცა ნაკლები სისწრაფითა და ინტენსივობით. სულ უფრო მეტი ადამიანი ცდილობს უარი თქვას ცხოვრების არაჯანსაღ წესზე, იკვებოს სწორად და დაკავდეს ფიტნესითა თუ სხვადასხვა სპორტის სახეობით. ამ ბლოგში გაგაცნობთ ერთ-ერთ ასეთ, პოპულარულ და კომპლექსურ სპორტის სახეობას - ქროსფიტს.
ქროსფიტი არის მაღალი ინტენსივობის ძალისმიერი ვარჯიშების ერთობლიობა, რომლებიც ზრდის გამძლეობას, აერობულ და ანაერობულ შესაძლებლობებს, მოქნილობას, სისწრაფეს, ფეთქებად ენერგიას, ძალასა და სხეულის ფიზიკურ კონდიციებს. იგი არ არის სპეციალიზებული ერთი კონკრეტული ვარჯიშის სტილი და მოიცავს სავარჯიშოების ასობით სახეობას, მაგალითად: სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა, ნიჩბოსნობა, თოკზე ცოცვა, ღერძის აკვრა, ჩაჯდომა, წონის გათრევა და სხვა.
ქროსფიტს, როგორც სპორტის დამოუკიდებელ სახეობას არც თუ ისე დიდი ხნის ისტორია აქვს. მას საფუძველი 1970-იან წლებში ჩაეყარა ახალგაზრდა ტანმოვარჯიშე - გრეგ გლასმანის მიერ. იმ დროს გლასმანი ტანვარჯიშისთვის ტიპურ ვარჯიშებს ასრულებდა - ვარჯიშები სხეულის წონით. კონკურენციის დასაძლევად, გლასმანმა დაიწყო რუტინული ვარჯიშის გამრავალფეროვნება ჰანტელებით, ველოსიპედით და აერობული ვარჯიშის სხვა ფორმებით. საბოლოო ჯამში, მან შეიმუშავა უნიკალური პროგრამა, სადაც ვარჯიშები იყო მოკლე, ინტენსიური, ჰოლისტიკური და დროზე ორიენტირებული. გლასმანმა და მისმა მეუღლემ 2000 წელს დააარსეს კომპანია CrossFit, Inc. თავდაპირველად, პირველი CrossFit დარბაზი იყო სანტა კრუზში, ხოლო პირველი შვილობილი სპორტული დარბაზი იყო CrossFit North სიეტლში. 2005 წლისთვის იყო სულ 13 ასეთი დარბაზე, ხოლო 2016 წელს 13000-ს გადააჭარბა. 2020 წლის მონაცემებით მსოფლიოში დაახლოებით 15,000 CrossFit– ის შვილობილი კომპანია არსებობს.
ქროსფიტის თამაშები (CrossFit Games). გლასმანის მიერ ჩამოყალიბებული ფილოსოფიის მიხედვით, ქროსფიტის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი იდეა, სპორტსმენის უნიკალური ფიზიკური შესაძლებლობების გაზომვა, შედარება და საბოლოოდ „ყველაზე სპორტული ადამიანის“ (“Fittest on Earth.”) გამოვლენაა. პირველი ქროსფიტის თამაშები 2007 წელს გაიმართა კალიფორნიაში, ერთ-ერთ რანჩოზე. ვინაიდან გლასმანს სწამდა, რომ ყველაზე სპორტული ადამიანი ნაბეისმერ ვარჯიშს უნდა გამკლავებოდა, შეჯიბრის დისციპლინები სპონტანურად იქნა შერჩეული. როგორც აღმოჩნდა, ეს იყო სირბილი 1000 მეტრზე, 100 აზიდვა ხელებზე და 7 ღერძის აკვრა დგომში. ქროსფიტის თამაშების გამარჯვებული გახდა სპორტსმენი, რომელმაც ყველაზე სწრაფად შეასრულა ეს დისციპლინები.
სხვა შეჯიბრებისგან განსხვავებით, სადაც სპორტსმენებს აქვთ ინფორმაცია, თუ რომელი სავარჯიშოების შესრულება მოუწევთ, ქროსფიტის თამაშებში ასეთი ინფორმაცია წინასწარ არ არის გაცხადებული. შესაბამისად, მონაწილეებს უწევთ მოემზადონ ზოგადი ვარჯიშებით და მზად იყვნენ უშუალოდ შეჯიბრის დღეს, ნებისმიერი დისციპლინის შესასრულებლად.
2009 წლისთვის ქროსფიტის თამაშები გახდა გლობალური ღონისძიება რეგიონალური მონაწილეობით სამხრეთ ამერიკაში, ევროპაში, ისლანდიაში, აზიასა და აფრიკაში. ქროსფიტის თამაშების ისტორია სამუდამოდ შეიცვალა, როდესაც 2011 წელს Reebok- მა ხელი მოაწერა 10 წლიან სპონსორობას და საპრიზო თანხა $ 1 მილიონამდე გაიზარდა. დღეისათვის თამაშების ტრანსლირება ხდება ESPN, CBS და სხვა მთავარ მედიასაშუალებების მიერ და საპრიზო თანხა 2 300 000 აშშ დოლარზე მეტია.
ქროსფიტის უპირატესობები. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ქროსფიტი ყველაზე უფრო კომპლექსური სპორტის სახეობაა და ხშირად საკმაოდ უჩვეულო დისიპლინებსაც მოიცავს. თუმცა, მას მრავალი უპირატესობა გააჩნია და ყველაზე მთავარი მისი უნივერსალურობაა. ის არ არის გათვლილი მხოლოდ ერთი კონკრეტული სხეულის ნაწილის, ან ფიზიკური შესაძლებლობის განვითარებაზე და კომპლექსურად, მრავალ სხვადასხვა ასპექტში აწრთობს ადამიანს. უფრო კონკრეტულად განვიხილოთ ქროსფიტის რამდენიმე მნიშვნელოვანი უპირატესობა:
- აუმჯობესებს ფიზიკურ ძალას. ქროსფიტში მრავლად გვხვდება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, სადაც ერთდროულად სხეულის რამდენიმე სახსარი არის ჩართული. სწორედ ასეთი მოძრაობები გეხმარებათ კუნთების სიმტკიცისა და გამძლეობის მატებაში. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომ ქროსფიტი არ კონცენტრიტდება კონკრეტულ სავარჯიშოებზე და სავარჯიშო პროგრამის ყოველკვირეულ რეჟიმში ცვლაც კი არის შესაძლებელი. როდესაც ასეთ სავარჯიშო პროგრამას კიდევ ემატება წონები, უფრო სწრაფად და ეფექტურად იზრდება საერთო ფიზიკური ძალა.
- ზრდის აერობულ შესაძლებლობებს. როგორც დასაწყისში აღვნიშნეთ ქროსფიტი მაღალი ინტენსივობის ძალისმიერი ვარჯიშია (HIPT), რომლის დროსაც იზრდება Vo2 max. Vo2 max არის ჟანგბადის მაქსიმალური ოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს შეუძლია გამოიყენოს ვარჯიშის დროს. მას ასევე უწოდებენ ჟანგბადის მიწოდების პიკს, ჟანგბადის მაქსიმალურ მიწოდებას ან სხეულის მაქსიმალურ აერობულ შესაძლებლობას. სპორტსმენის შემთხვევაში Vo2 max განსაზღვრავს მის ფიზიკურ შესაძლებლობებს. თუმცა, ჟანგბადის მაქსიმალური მიწოდების გაუმჯობესება უმნიშვნელოვანესია ნებისმიერი ადამიანისთვის, ვინაიდან იგი დიდწილად განაპირობებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სიძლიერესა და ზოგად ჯანმრთელობას.
- წვავს დიდი რაოდენობით კალორიებს. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ქროსფიტი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშია და ზრდის სხეულის აერობულ შესაძლებლობებს. შესაბამისად, ასეთი დატვირთვის პირობებში ბევრად უფრო აქტიურად მიმდინარეობს კალორიების წვა, ვიდრე სხვა ტრადიციული სავარჯიშო სისტემების შემთხვევაში. ამ სავარჯიშო სისტემაში ჩართვისას საშუალოდ, 90 კილოგრამიანი მამაკაცი წვავს 15-18 კალორიას წუთში. ეს ნიშნავს, რომ 30 წუთიანი ვარჯიშის დროს შესაძლებელია 500 კალორიაზე მეტის დაწვაც კი. შესაბამისად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ქროსფიტი წონის კლებისა და სხეულის ფორმების დახვეწისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სპორტის სახეობაა.
- ზრდის სხეულის მოქნილობას. ქროსფიტის სავარჯიშო პორგრამა აერთიანებს ისეთ ვარჯიშებსაც, რომელთა შესრულებას ფიზიკურ ძალასთან ერთად, სჭირდება მოქნილობის (კუნთების მოძრაობა) და მობილურობის კომბინაცია (სახსრების დიაპაზონი და სტაბილურობა). შესაბამისად, ამ სპორტის სახეობაში ჩართვისას, თქვენ ზრდით არა მარტო თქვენი სხეულის ფიზიკურ შესაძლებლობებს, არამედ მოქნილობასა და სახსრების მობილობასაც.
როგორც ხედავთ, ქროსფიტი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ამასთანავე, შრომატევადი სპორტის სახეობაა. თუმცა, რამდენადაც სასარგებოა იგი, იმდენად საზიანო შეიძლება იყოს, თუ სწორად, პროფესიონალების მეთვალყურეობით არ მივუდგებით სავარჯიშოების შესრულებას.
2000-იანი წლების დასაწყისში, კრიტიკოსებმა არაერთგზის დაადანაშაულეს CrossFit, Inc საშიში მოძრაობებისა, არასათანადო ინტენსივობის დონის გამოყენებასა და არაკვალიფიციური კადრებისთვის CrossFit ტრენერების ლიცენზიის მინიჭების გამო.
ვინაიდან, ქროსფიტში შეჯიბრითობის პრინციპის ორი მთავარი ფაქტორი დრო და ხარისხია, განსაკუთრებით მაღალია ტრამვების მიღების რისკი. როდესაც სპორტსმენი სხვადასხვა მოძრაობას სწრაფად ასრულებს, დიდი საფრთხეა, რომ მან ეს მოძრაობა არასწორად შეასრულოს და სხეულის რომელიმე ნაწილი დაიზიანოს. ამიტომაც, აუცილებელია სპორტსმენმა (განსაკუთრებით დამწყებმა) ქროსფიტის მოძრაობები პროფესიონალი და კვალიფიცირებული მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ შეასრულოს.
კვების რეჟიმი ქროსფიტისთვის. ვინაიდან ქროსფიტი მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო სისტემაა, რომლის დროსაც დიდი რაოდენობით კალორიებს მოიხმარს ორგანიზმი, აუცილებელია სწორი და დაბალანებული კვება.
ქროსფიტის საკვები რაციონი დაბალანსებულია, ზომიერად დაბალი ნახშირწყლებით და ხაზს უსვამს მაკროელემენტების მოხმარებას ძირითადად მცენარეული საკვებიდან, სუფთა ცილებიდან და ჯანსაღი ცხიმებიდან.
ქროსფიტის კვების რეკომენდაციები ემყარება Zone Diet-ს, რომელიც 30 წლის წინ შეიმუშავა ბერი სირსმა, ბიოქიმიკოსმა და „The Zone“-ს დამფუძნებელმა. რაციონის მთელი პრინციპი მდგომარეობს შემდეგში:
1/3 სუფთა ცილა, მაგ: ქათამის მკერდი, თევზი, უცხიმო საქონლის ხორცი, უცხიმო რძე და ა.შ.
2/3 ჯანსაღი ნახშირწყალი, მაგ: დაუმუშავებელი ბოსტნეული და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილი.
მცირე რაოდენობით ჯანსაღი, მონოუჯერი ცხიმი: ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილეული.
გარდა ამისა, აღსანიშნავია, რომ ბოლო პერიოდში ქროსფიტში ჩართულ ადამიანებში სულ უფრო პოპულარული ხდება პალეო დიეტა. კვების ასეთი რეჟიმი გულისხმობს, რომ ადამიანი უბრუნდება ათასწლეულების წინ, ჩვენი მონადირე-მომპოვებელი წინაპრების საკვებ რაციონს.
საკვები დანამატები. თანამედროვე სამყაროში, აქტიური ცხოვრებით დაკავებული ადამიანებისათვის (განსაკუთრებით მაღალ ინტენსიური სპორტის სახეობებში ჩართული ადამიანებისთვის) მოწესრიგებულ და დაბალანსებულ კვების რაციონთან ერთად, სწორად შერჩეული საკვები დანამატების მიღება ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ფაქტორია. გთავაზობთ იმ საკვებ დანამატებს, რომელთა მიღებაც აუცილებელია ქროსფიტით დაკავებული ადამიანებისათვის:
- მულტივიტამინების კომპლექსი. ვიტამინების მიღება საჭიროა ნებისმიერი ადამიანისთვის. ეს საჭიროება იზრდება მათთვის, ვისაც დღის განმავლობაში ძლიერი ფიზიკური დატვირთვა აქვს. ქროსფიტის სავარჯიშოები სწორედ მაღალ ფიზიკურ დატვირთვას მიეკუთვნება. ასეთი დატვირთვის დროს დიდი რაოდენობით გამოიყოფა სითხე ორგანიზმიდან და რომ არ მოხდეს სხეულის დეჰიდრატაცია, მნიშვნელოვანია საკმარისი რაოდენობით მივიღოთ ელექტროლიტები (იგივე მინერალები). გარდა ამისა, ასევე უმნიშვნელოვანესია B ჯგუფის ვიტამინების საკმარისი რაოდენობით მიღება. მათი როლი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ენერგიის მეტაბოლიზმისა და განწყობის გაუმჯობესების საკითხში, რაც ესოდენ მნიშვნელოვანია მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური დატვირთვის დროს.
- ბეტა-ალანინი. ქროსფიტის სავარჯიშო პროგრამა გამოირჩევა თავისი მაღალი ტემპით და ინტენსივობით, რაც იწვევს რძემჟავისა და წყალბადის იონების კონცენტრირებას კუნთებში. ეს თავის მხრივ ამცირებს კუნთის შრომისუნარიანობას და აძლიერებს ტკივილს. ბეტა-ალანინი ხელს უწყობს სხეულში კარნოზინის მარაგის გაზრდას, რაც ათავისუფლებს დამატებით წყალბადის იონებს და რძემჟავას. ამგვარად, ეს დანამატი აძლიერებს კუნთის გამძლეობასა და აღდგენას მძიმე ვარჯიშის შემდგომ.
- კრე-ალკალინი. ეს არის კრეატინის ერთ-ერთი დაპატენტებული ფორმა, რომელსაც ახასიათებს მაქსიმალური სტაბილურობა და შეწოვა. კრეატინის მონოჰიდრატი ფორმისაგან განსხვავებით, ალკალინს გააჩნია უფრო გრძელვადიანი სტაბილურობა, უკეთესი ბიოშეღწევადობა და არ ახდენს კუნთში წყლის მოლეკულების შეკავებას. ქროსფიტელებისათვის განსაკუთრებით ეფექტურია კრეატინის ეს ფორმა, ვინაიდან იგი ზრდის ძალასა და ენერგიას უფრო ნაკლები დოზირების დროს, ვიდრე კრეატინ მონოჰიდრატი და ამავდროულად, არ იწვევს წონის ექსტრემალურ მატებას.
- BCAA + ელექტროლიტები. განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA) ერთ-ერთი საუკეთესო დანამატია სრულფასოვანი აღდგენისა და კუნთების მჭლე მასის შესანარჩუნებლად. სხვადასხვა კვლევის თანახმად, BCAA დადებითად აისახება კუნთების ცილების სინთეზზე, კუნთების მშენებლობის პროცესზე და ხელს უშლის კატაბოლურ პროცესებს სხეულში. ზოგიერთ BCAA-ს ასევე დამატებული აქვს ელექტროლიტები, რაც უზრუნველყოფს სხეულის საჭირო მინერალებით მომარაგებას და ჰიდრატაციის ეფექტურ დონეს. ქროსფიტით დაკავებული ადამიანებისთვის კი ერთნაირად მნიშვნელოვანია, როგორც აღდგენა, ასევე ორგანიზმის ჰიდრატაცია.
როგორც ვხედავთ, ქროსფიტს არც თუ ისე დიდი ხნის ისტორია აქვს, თუმცა დღეისათვის საკმაოდ პოპულარულია. და რამ გახადა იგი ასეთ მოკლე დროში, ასეთი პოპულარული? პასუხი ცხადია: მისმა კომპლექსურობამ და ეფექტურობამ. ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია იპოვოს ქროსფიტის სისტემაში მისთვის სასურველი სავარჯიშო და მიზანი, რომლის მიღწევაც მას სურს.