კრეატინის ჰიდროქლორიდი მონოჰიდრატის წინააღმდეგ - რომელია უკეთესი?
კრეატინი ფიტნეს ინდუსტრიაში ერთ-ერთი ყველაზე შესწავლილი და ეფექტური საკვებ დანამატია. იგი ცნობილია ძალის, გამძლეობისა და კუნთების ზრდის გაძლიერების უნარით.
სპორტსმენები, ბოდიბილდერები და ფიტნესის მოყვარული ადამიანები ხშირად იღებენ კრეატინის საკვებ დანამატებს, რათა გაზარდონ ენერგიის გამომუშავება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს.
თუმცა, კრეატინის რამდენიმე განსხვავებული ფორმის არსებობის გათვალისწინებით, საჭიროა იმის ცოდნა, თუ რა დროს რომელი გამოიყენოთ. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ კრეატინის ორ ყველაზე პოპულარულ ვერსიებზე.
კრეატინის ორი ყველაზე და ფართოდ გამოყენებადი ტიპია ჰიდროქლორიდი (HCL) და მონოჰიდრატი. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ფორმა მნიშვნელოვან სარგებელს გვთავაზობს, ისინი განსხვავდებიან ხსნადობით, შეწოვით, დოზირებით და ასე შემდეგ.
რა არის კრეატინი?
კრეატინი კუნთოვან უჯრედებში ბუნებრივად წარმოქმნილი ნაერთია, იგი ხელს უწყობს ადენოზინტრიფოსფატის (ATP) წარმოებას, რომელიც ორგანიზმის ენერგიის ძირითადი წყაროა.
მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინი ბუნებრივად გვხვდება წითელ ხორცსა და თევზში, დანამატები საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად მოკლე დროში გაზარდოთ კუნთებში კრეატინის მარაგი, რაც ხელს უწყობს ძალის, გააუმჯობესებას.
კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინის საკვებდანამატები არა მხოლოდ ფიზიკურ შესრულებაზე ახდენს გავლენას, არამედ შეიძლება ხელი შეუწყოს კოგნიტურ ფუნქციას და ტვინის ჯანმრთელობას.
რა არის კრეატინის ჰიდროქლორიდი?
ჰიდროქლორიდი (HCL) არის კრეატინის ფორმა, რომელიც შერწყმულია მარილმჟავასთან, რაც აუმჯობესებს მის წყალში ხსნადობას და შეწოვას. გაზრდილი ხსნადობა ნიშნავს, რომ ის უფრო ადვილად იხსნება სითხეებში და უფრო სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ამის გამო, ზოგიერთი მომხმარებელი აღნიშნავს, რომ კრეატინის მონოჰიდრატთან შედარებით, შებერილობა ნაკლებია.
კრეატინ ჰიდროქლორიდის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა მისი მაღალი ხსნადობაა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეწოვის სიჩქარის გაუმჯობესება. რადგან ის ადვილად იხსნება წყალში, ორგანიზმს მისი უფრო ეფექტურად შეწოვა შეუძლია, რაც პოტენციურად ამცირებს კუჭ-ნაწლავის დისკომფორტის რისკს. კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ HCL კრეატინის მონოჰიდრატთან შედარებით უფრო მცირე დოზa ილევა.
კრეატინის ჰიდროქლორიდის დოზირება
მაღალი ბიოშეღწევადობის გამო, კრეატინ ჰიდროქლორიდს მონოჰიდრატთან შედარებით უფრო მცირე დოზა გჭირდებათ. სტანდარტული პორცია დღეში 1-დან 2 გრამამდე მერყეობს, რომელიც, როგორც წესი, ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ მიიღება. კრეატინის მონოჰიდრატისგან განსხვავებით, კრეატინის ჰიდროქლორიდით ჩატვირთვის ფაზა საჭირო არ არის, რადგან ორგანიზმი მას თავიდანვე ეფექტურად შეიწოვს.
რა არის კრეატინის მონოჰიდრატი?
მონოჰიდრატი კრეატინის ყველაზე შესწავლილი და ფართოდ გამოყენებული ფორმაა. ის შედგება კრეატინის მოლეკულისგან, რომელიც დაკავშირებულია წყლის მოლეკულასთან, რაც მას ძალიან ეფექტურს ხდის ორგანიზმში ფოსფოკრეატინის მარაგების გაზრდისთვის. ეს აუმჯობესებს ATP-ის გამომუშავებას, რაც იწვევს ძალის, გამძლეობის ზრდას და სეტებს შორის უფრო სწრაფ აღდგენას. ის ათწლეულების განმავლობაში ფართოდ იქნა შესწავლილი, კვლევები კი მუდმივად ადასტურებს მის უსაფრთხოებას და ეფექტურობას.
კრეატინის მონოჰიდრატის სარგებელი
კრეატინის მონოჰიდრატის ერთ-ერთი უდიდესი უპირატესობა ის არის, რომ მას კრეატინის ნებისმიერ ფორმასთან შედარებით ყველაზე მეტი სამეცნიერო მხარდაჭერა აქვს. 700-ზე მეტმა კვლევამ დაამტკიცა მისი ეფექტურობა კუნთების მასის, ძალისა და ენერგიის გამომუშავების გაზრდაში. ის ასევე ეკონომიურია, რაც მას გრძელვადიანი გამოყენებისთვის ხელმისაწვდომ ვარიანტად აქცევს.
სპორტსმენების უმეტესობა მაინც ირჩევს კრეატინის მონოჰიდრატს, რადგან ის ფართოდ არის ხელმისაწვდომი და თანმიმდევრულად იძლევა შედეგებს. ის ასევე დაკავშირებულია კოგნიტური ფუნქციის გაუმჯობესებასთან, კვლევები მიუთითებს, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს ტვინის მუშაობა და შეამციროს გონებრივი დაღლილობა.
კრეატინის მონოჰიდრატის გვერდითი მოვლენები
მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინის მონოჰიდრატი უსაფრთხოა ადამიანების უმეტესობისთვის, მან შეიძლება გამოიწვიოს წყლის დროებითი შეკავება, რაც ზოგიერთ მომხმარებელში მსუბუქ შებერილობას იწვევს. ადამიანების მცირე პროცენტს შეიძლება ასევე განუვითარდეს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დისკომფორტი, თუმცა ეს იშვიათია და ხშირად მისი მინიმუმამდე დაყვანა შესაძლებელია მიკრონიზებული კრეატინის გამოყენებით, რომელსაც უკეთესი შეწოვისთვის უფრო პატარა ნაწილაკები აქვს.
კრეატინის მონოჰიდრატის დოზირება
კრეატინის მონოჰიდრატის დოზირების ორი გავრცელებული სტრატეგია არსებობს:4
კრეატინით ჩატვირთვა: ჩატვირთვის ფაზა გულისხმობს 20 გრამის ყოველდღიურად მიღებას (ოთხ დოზად გაყოფილი) ხუთიდან შვიდი დღის განმავლობაში, კუნთების მარაგების სწრაფად დასატენად. ჩატვირთვის ფაზის შემდეგ რეკომენდებულია დღეში 3-დან 5 გრამამდე შემანარჩუნებელი დოზა.
სტანდარტული მიდგომა: სტანდარტული მიდგომა გულისხმობს თავიდანვე ყოველდღიურად 3-დან 5 გრამამდე მიღებას, რაც რამდენიმე კვირის განმავლობაში კუნთების სრულ გაჯერებას იწვევს.
კრეატინის ჰიდროქლორიდსა და მონოჰიდრატს შორის ძირითადი განსხვავებები
მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინის ორივე ფორმა ეფექტურია, კრეატინის ჰიდროქლორიდი ცნობილია თავისი უკეთესი ხსნადობითა და მცირე დოზირებით, ხოლო კრეატინის მონოჰიდრატი რჩება ყველაზე შესწავლილ და ხელმისაწვდომ ვარიანტად.
მონოჰიდრატი ხშირად რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც სურს უფრო გამოცდილი და სანდო დანამატი, რომელიც ვრცელი კვლევით არის გამყარებული, ხოლო ჰიდროქლორიდი შეიძლება უკეთესი არჩევანი იყოს მათთვის, ვისაც სურს ორგანიზმში ნაკლები წყლის შეკავება.