გამართლებულია თუ არა ხანგრძლივი შიმშილი?
ადამიანის სხეული საკმაოდ რთული ბიოლოგიური აგებულებისაა, რომელიც მუშაობს სხვადასხვა სიგნალების მეშვეობით.
ერთ ერთი ასეთი სიგნალია შიმშილის მოთხოვნილება, რომელიც გვეხმარება იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკვების მეშვეობით მივიღოთ სიცოხლისთვის საჭირო ენერგია. მეორეს მხრივ, საკვებით ხდება ადამიანის წონის მართვა, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სხეულისგან მიღებულ შიმშილის შეტყობინებას სწორი ფორმით ვუპასუხოთ.
ხანგრძლივი შიმშილისას, ორგანიზმში ATP-ის დონე მცირდება, ეს არის ქიმიური საცავი, რომელიც კვებავს და ამარაგებს უჯრედებს საჭირო ენერგიით.
ATP იქმნება ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების მეშვეობით. ეს მაკროელემენტები გარდაიქმნება ერთ უნივერსალურ ენერგეტიკულ დასახელებად (ATP), რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებას. როდესაც ATP-ის დონე დაბალია, ტვინს ეგზავნება სიგნალი, რომ რაღაც ვერ მიმდინარეობს სწორად.
როდესაც მხარს უჭერთ მეტაბოლიზმის მუშაობას სწორად შერჩეული საკვებით და სათანადო დასვენებით, სხეული წვავს თქვენი რაციონიდან შემოსული საკვები ნივთიერებების ერთობლიობას და ცხიმს.
პირველ რიგში, სხეული იყენებს იმ კალორიებს, რომლებიც სულ ბოლოს მიიღეთ. ეს საკვები ინახება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, ან გლიკოგენის სახით, კუნთოვან ქსოვილსა და ღვიძლის უჯრედებში.
ფაქტიურად ამ პროცესზეა დამოკიდებული ინსულინის სეკრეცია, რომელიც მეტაბოლიზმის ყველაზე მნიშვნელოვანი რეგულატორია. ინსულინს აქვს ნახშირწყლების (გლუკოზის) საწვავის შენახვისა და ცილების სინთეზის სტიმულირების როლი, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის მუშაობას. ამ დროს ღვიძლი ეხმარება სისხლში გლუკოზის ოდენობის შეზღუდვას და გლიკოგენის სახით შენახვას, რათა ის გამოიყენოს სარეზერვო საწვავად მაშინ, როდესაც საკვები მწირია.
ზემოთჩამოთვლილი პროცესები, თანდაყოლილი შიმშილის სიგნალებთან ერთად მართავს ორ ჰორმონს გრელინს და ლეპტინს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მადის ზრდა/შემცირებაზე.
როგორც კი სხეული გამოავლენს საკვები მოთხოვნილების დაუკმაყოფილებლობას, ცხიმის და გლიკოგენის ნაცვლად იწყება კუნთოვანი ბოჭკოების ენერგიად გამოყენება, რაც თავისთავად არ არის სასურველი და მიზანშეწონილი.
ამის გარდა, როდესაც ადამიანი შიმშილის მუდმივ რეჟიმშია, მას უვითარდება ძლიერი ლტოლვა ნახშირწყლების მიმართ.
მაგალითად, არასაკმარისი კვება იწვევს ჰორმონ ნეიროპეპტიდ Y (NPY) მოქმედებას, რაც ბუნებრივად გიბიძგებთ ნახშირწყლების შემცველი საკვების მეტ მიღებას. NPY დონე ყველაზე მაღალია დილაობით, თუ ჩვევაში გაქვთ საღამო საათებში სრულად უარის თქმა საკვებზე.
მუდმივად საჭიროზე ნაკლები კალორიების მიღებამ, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ცვლილებები NPY-ში, რამაც შეიძლება ადვილად დამოკიდებული გაგხადოთ ნახშირწყლებზე, რადგან ორგანიზმი იმყოფება სასოწარკვეთილ მდგომარეობაში და ცდილობს მეტი გლუკოზის მიღებას.
არსებითად, მოგვწონს თუ არა, ჩვენ ყველას გვაქვს წონის ბუნებრივი დიაპაზონი.
ადამიანის ბუნებრივ წონას ნაწილობრივ გენეტიკაც განსაზღვრავს და, მიუხედავად ჩვენი მცდელობისა, ძნელია ამ დიაპაზონის მიღმა დიდი ხნის განმავლობაში ყოფნა. გონებრივი კონტროლის მიღმა, სასურველი წონის შენარჩუნება დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, მაგალითად: სხეულის სისტემაზე, ჰორმონებზე, ნერვული გზებსა და ტვინის სხვადასხვა ბირთვებზე.
განსაზღვრული წერტილის თეორიის თანახმად, სხეული ამუშავებს ინფორმაციას წონისა და კალორიების შესახებ მიღებული ტვინის „საკონტროლო ცენტრში“ - ჰიპოთალამუსში, რომელიც წყვეტს, იღებს თუ არა სხეული საკმარის ენერგიას და ისვენებს თუ არა სათანადოდ.
ამის შემდეგ იგი აგზავნის სიგნალებს მთელს ორგანიზმში ჰორმონების მეშვეობით, რომლებიც არეგულირებენ შიმშილს და ენერგიის დონეს. ასე რომ, საკვების მიღება დაკავშირებულია მთელ რიგ პროცესებთან.
ამ ბლოგში განხილული იქნება რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ შიმშილის შეგრძნების გარეშე შეძლოთ თქვენი წონის მართვა. გაითვალისწინეთ, რომ აქ განხილული რჩევები არ აკნინებს ჯანსაღ კვებას, პირიქით, მათი მიზანია შეინარჩუნოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობა, რაც მთავარ როლს თამაშობს ჯანსაღი კვების ჩვევის შენარჩუნებაში.
1.დარწმუნდით, რომ საკმარისად ჭამთ
იმისათვის, რომ შეძლოთ შიმშილის გარეშე წონის კონტროლი, პირველ რიგში უნდა დაარწმუნოთ თქვენი სხეული, რომ ის კარგად იკვებება და საფრთხე არ ემუქრება.
გაარკვიეთ თქვენი სხეულის კალორიული მოთხოვნილებები შემდეგი ფაქტორების მიხედვით: სქესი, ამჟამინდელი წონა, ფიზიკური აქტივობის დონე და ამის შემდეგ იზრუნეთ მათ დაკმაყოფილებაზე.
არაგონივრულია წონაში სწრაფად დაკლება არაჯანსაღი გზით გრძელვადიან პერსპექტივაში. ასეთი სახით მეტაბოლიზმის მუშაობას ვერ დაარეგულირებთ, რომელიც მთავარი ფაქტორია წონის კონტროლში.
ექსპერტების უმეტესობაც ამ მოსაზრებას უჭერს მხარს. კალორიების შემცირება და ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა იყოს ზომიერი.
2.დაისვენეთ საკმარისად და მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს
ბიოლოგიური ქიმიკატები, რომლებიც არეგულირებენ მადას, ასევე პირდაპირ კავშირშია ფიზიკურ აქტივობასთან. არ მოტყუვდეთ თუ გგონიათ, დიდი რაოდენობის ენერგიის ხარჯვით და ამასთან, ნაკლები საწვავის მიღებით(იგულისხმება საკვები) თქვენ შეძლებთ წონის კლებას. როდესაც თქვენ არ აძლევთ თქვენს სხეულს იმდენ საკვებს რაც მას სჭირდება, მალევე შეამჩნევთ მოტივაციის, განწყობის, ენერგიის დონის, გონებრივი მდგომარეობის და ძილის ხარისხის დაქვეითებას.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მიზანია წონის კლება, კვება უნდა მოხდეს ვარჯიშის პროპორციულად.
ამის გარდა დაისვენეთ კვირაში რამდენიმე დღე, რადგან ზედმეტი ვარჯიში ხშირად მიზეზი ხდება ცუდი გუნება განწყობილების.
3. მიზნად დაისახეთ პროგრესი და არა სრულყოფილება
მიუხედავად იმისა, რომ წონის კლების დროს მნიშვნელოვანია ჯანსაღი საკვები რაციონი, „იდეალური დიეტის“ დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი, რაც მხოლოდ ართულებს ჯანსაღ კვებას. ამიტომ გონივრული იქნება, იმ მიზნების დასახვა, რომელსაც რეალურად მიაღწევთ.
იმის ნაცვლად, რომ მეტისმეტად მკაცრი იყოთ საკუთარი თავის მიმართ, გქონდეთ გაწონასწორებული დამოკიდებულება. მიზნად დაისახეთ, რომ იყოთ მეტად ჯანმრთელი, ვიდრე უბრალოდ გამხდარი.
შეეცადეთ არ შეხედოთ საკვებს მხოლოდ „კარგის ან ცუდის“ თვალსაზრისით. ეცადეთ, მეტწილად მიირთვათ ჯანსაღი დაუმუშავებელი ნივთიერებებით მდიდარი საკვები.
თუმცა ყველა ადამიანის ცხოვრებაში არის დრო და ადგილი, სადაც განსხვავებულად იკვებება. ეს ბუნებრივია და მიეცით თქვენს თავს ამის უფლება.
ბევრი ადამიანი იკვებება „80/20“-ის პრინციპით. ეს ეხმარება მათ გრძელვადიან პერსპექტივაში იკვებონ ჯანსაღად.
80/20-ის პრინციპი ნიშნავს, რომ თქვენი საკვების დაახლოებით 80 პროცენტი შეიცავს იმ ნივთიერებებს რომლებიც ჯანსაღია,ხოლო დანარჩენი 20 პროცენტი ისეთია, რაც თქვენ გიყვართ, ან გინდათ რომ მიირთვათ. ეს მიდგომა აუცილებელია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
ასეთ საკვებს სოციალური კვება ეწოდება. ჭამო ის, რასაც სხვებიც ჭამენ, რათა შენდა უნებურად არ აღმოჩნდე საზოგადოებისგან გარიყული ადამიანი.