B ჯგუფის ვიტამინები და მათი გავლენა ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე
როგორც უკვე, ჩვენს ბლოგებში არერთხელ ავღნიშნე, ადამიანის ორგანიზმის სრულფასოვანი განვითარებისა და სწორი ფუნქციონირებისათვის, საჭიროა საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრი. მათ შორი უმნიშვნელოვანიესია მიკრო და მაკრო ნუტრიენტები. მიკრო ნუტრიენტებს განეკუთვნება ყველასათვის ცნობილი ისეთი ნივთიერებები, როგორებიცაა ვიტამინები და მინერალები. ამ ბლოგში მოგიყვებით ერთ-ერთ გამორჩეულ ვიტამინების ჯგუფზე - B ჯგუფის ვიტამინებზე და მათ როლზე ადამიანის სხეულში.
B ჯგუფის ვიტამინები ეწოდება წყალში ხსნად ვიტამინებს და შედგება 8 სახის ვიტამინისგან: B1 (თიამინი), B2 (რიბოფლავინი), B3 (ნიაცინი), B5 (პანთითენიკის მჟავა), B6 (პიროქსინი), B7 (ბიოტინი), B9 (ფოლიუმის მჟავა), B12 (კობალამინი). თითოეულ მათგანს საკუთარი მოვალეობა გააჩნია ადამიანის ორგანიზმში და განვიხილოთ სათითაოდ.
B1 (თიამინი). თიამინი არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის ყველა ქსოვილის სწორად მუშაობას. თიამინი იყო B ჯგუფის პირველი ვიტამინი, რომელიც მეცნიერებმა აღმოაჩინეს. სწორედ ამიტომ, მისი სახელი ატარებს ნომერს 1. B ჯგუფის სხვა ვიტამინების მსგავსად, თიამინი წყალში ხსნადია და ეხმარება სხეულს საკვების ენერგიად გადაქცევაში. იგი არის აუცილებელი ვიტამინი, რომელიც მონაწილეობს ადენოზინტრიფოსფატის (ATP) შექმნაში. ATP ეს არის მოლეკულა, რომლისა საშუალებითაც ხდება ენერგიის უჯრედებში ტრანსპორტირება.
B1 ვიტამინის უკმარისობამ შესაძლოა გამოიწვიოს გართულებები ისეთ ორგანოებზე, როგორებიცაა: გული, ტვინი და ნერვული სისტემა. თუმცა განვითარებულ სამყაროში თიამინის დეფიციტი იშვიათი შემთხვევაა და აღინიშნება მხოლოდ სპეციფიკური სამედიცინო პრობლემების მქონე ადამიანებში.
თიამინით მდიდარია შემდეგი საკვები: ღორის ხორცი, შინაური ფრინველის ხორცი, ბარდა, თხილი, ლობიო, ბურღულეული, ბრინჯი, სოიო და სხვა.
B2 (რიბოფლავინი). რიბოფლავინი, ისევე როგორც სხვა B ჯგუფის ვიტამინები მონაწილეობენ სისხლის წითელი უჯრედების შექმნაში. ისინი უზრუნველყოფესნ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების დაშლას, რაც განაპირობებს ენერგიის მეტაბოლიზმს.
B2 ვიტამინის ძირითადი წყარო არის კვერცხის გული, წითელი ხორცი, ორაგული, თინუსი, სოიო, ნუში და სხვადასხვა მარცვლეული. აღსანიშნავია, რომ რიბოფლავინის დიდი რაოდენობით მიღების დროს (მათ შორის მულტივიტამინების კომპლექსიდან), შეინიშნება შარდის ფერის ცვლილება. შარდის მუქი ყვითელი ელფერი სწორედ რიბოფლავინის დამსახურებაა.
რიბოფლავინის უკმარისობამ შესაძლოა გამოიწვიოს სხვა საკვები ნივთიერებების დეფიციტიც, რადგან იგი მონაწილეობს ნუტრიენტების გადამუშავებაში, ასევე ხშირია წყლულოვანი გამონაყარი პირის ღრუში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ საკვებ რაციონში საკმარისი რაოდენობით შედის რიბოფლავინი, თუ ორსულად ხართ. რიბოფლავინის უკმარისობამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენი ბავშვის ზრდას და გაზარდოს პრეეკლამფსიის შანსი, რაც გულისხმობს ორსულობის დროს საგანგაშოდ მაღალ წნევას.
B3 (ნიაცინი). იგი არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა და ჩვენი სხეულის ყველა ნაწილის სწორად ფუნქციონირებაში მონაწილეობს. საკვები დანამატის სახით, ნიაცინს შეუძლია დაეხმაროს ქოლესტერინის შემცირებას, ართრიტის შემსუბუქებას და ტვინის მუშაობის გაძლიერებას. როგორც საკვებში, ასევე საკვებ დანამატებში ნიაცინი გვხდება ორი ქიმიური სახით: ნიკოტინის მჟავა და ნიაცინამიდი, იგივე ნიკოტინამიდი. ნიკოტინის მჟავა გამოიყენება ქოლესტერინის დონის დასაწევად და გულის დაავადების რისკის შესამცირებლად. რაც შეეხება ნიკოტინამიდს, მას შეუძლია დაეხმაროს ფსორიაზის მკურნალობას და შეამციროს არამელანომის კანის კიბოს რისკი. როგორც B ჯგუფის ყველა ვიტამინს, ნიაცინი ხელს უწყობს საკვების ენერგიად გარდაქმნას ფერმენტების დახმარებით. კერძოდ, ნიაცინი არის უჯრედულ მეტაბოლიზმში მონაწილე ორი კოფერმენტის NAD და NADP ძირითადი კომპონენტი. გარდა ამისა, იგი თამაშობს მნიშვნელოვან როლს უჯრედულ სიგნალსა და დნმ-ის მიღებაში და აღდგენაში, იგი ასევე მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი.
ნიაცინი არის წყალში ხსნადი ვიტამინი და ჩვენი სხეული მას არ ინახავს. ეს ნიშნავს, რომ სხეულს შეუძლია გამოყოს ვიტამინის ჭარბი რაოდენობა, თუ იგი არ არის საჭირო.
B3 ვიტამინი გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, განსაკუთრებით საქონლისა და ფრინველის ხორცში, თევზში, თხილსა და პარკოსნებში. მისი საკვები დანამატის სახით მიღება შეუძლიათ იმ ადამიანებს, რომლებიც ვერ იღებენ საკვებიდან, ან აღენიშნებათ სხვადასხვა პათოლოგიური მდგომარეობა, მაგალითად: მაღალი ქოლესტერერინის დონე, გულის დაავადებები და სხვა.
B5 (პანთითენიკის მჟავა). იგი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინია ადამიანის სიცოცხლისთვის. ის აუცილებელია სისხლის უჯრედების წარმოსაქმნელად და გვეხმარება საკვების ენერგიად გარდაქმნაში. პანთითენიკის მჟავა მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ჯანმრთელი კანის, თმისა და თვალების შენარჩუნებაში, ნერვული სისტემის და ღვიძლის სწორი ფუნქციონირებაში, ჯანსაღ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტში, სისხლის წითელი უჯრედების დამზადებაში, თირკმელზედა ჯირკვლებში სასქესო და სტრესთან დაკავშირებული ჰორმონების წარმოებაში.
ვიტამინი B5 ძირითადად გვხვდება უმეტეს ბოსტნეულში, მათ შორის: ბროკოლი, კომბოსტოსებრი ოჯახის წამომადგენლები, თეთრი და ტკბილი კარტოფილი და მარცვლეული. ასევე იგი გვხვდება სოკოში, თხილეულში, პარკოსანთა ოჯახის ყველა მცენარეში, რძის პროდუქტებში, კვერცხში და სხვა.
სხვა B ჯგუფის ვიტამინების მსგავსად, ადამიანებში პანთითენიკის მჟავის დეფიციტი იშვიათად გვხვდება. თუმცა როდესაც, ადამიანი განიცდის მის უკმარისობას, ეს ძირითადად აისახება სხვა ვიტამინების უკმარისობაშიც.
ეს ვიტამინი ასევე ხშირად გამოიყენება კოსმეტიკურ ნაწარმშიც. ვიტამინი B5 ხშირად ემატება თმის და კანის პროდუქტებს, ასევე მაკიაჟს. დექსპანთენოლი, B5- ისგან შექმნილი ქიმიური ნივთიერება, გამოიყენება კრემებსა და ლოსიონებში, რომლებიც შექმნილია კანის დასატენიანებლად. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, ნაერთის გამოყენება, რომელიც შეიცავს პანთენოლს, ვიტამინ B5-ის ფორმას, ხელს უწყობს თმის ცვენის შეჩერებას.
B6 (პიროქსინი). პიროქსინი არის B ჯგუფის ვიტამინი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ნერვული სისტემის გამართულ ფუნქციონირებაში. იგი მონაწილეობს ნეიროტრანსმიტერების, სეროტონინისა და ნორეპინეფრინის წარმოებაში და მიელინის ფორმირებაში. მისი სხვა ფუნქციებია ცილებისა და გლუკოზის მეტაბოლიზმი და ჰემოგლობინის წარმოება. ვიტამინი B6 ასევე მონაწილეობს ლიმფური კვანძების, თიმუსის და ელენთის ჯანმრთელობაში. გარდა ამისა, აღსანიშნავია, რომ პიროქსინი მონაწილეობს 100-ზე მეტ ფერმენტულ რეაქციაში.
B6 ვიტამინის მდიდარი წყაროა ქათმის ხორცი, საქონლის ღვიძლი, თინუსი, თევზი, ავოკადო, ბურღულეული, თხილეული, რძე, სხვასდასხვა ბოსტნეული და სხვა.
ამ ვიტამინის ნაკლებობა იშვიათად გვხვდება, თუმცა შესაძლოა აღინიშნებოდეს, თუ ადამიანს აქვს ნაწლავის ცუდი შეწოვა ან იღებს ესტროგენებს, კორტიკოსტეროიდებს, კრუნჩხვების საწინააღმდეგო საშუალებებს და ზოგიერთ სხვა მედიკამენტს.
B7 (ბიოტინი). ბიოტინი ასევე ცვობილია, როგორც ვიტამინი H. სიტყვა „ბიოტინი“ მომდინარეობს ძველი ბერძნული სიტყვიდან „ბიოტოსი“, რაც ნიშნავს „სიცოცხლეს“ ან „საარსებო წყაროს“. B ჯგუფის ვიტამინები და განსაკუთრებით ბიოტინი ხელს უწყობს კანის, თმის, თვალების, ღვიძლის და ნერვული სისტემის ჯანმრთელობას. ბიოტინი ასევე უმნიშვნელოვანესი ნივთიერებაა ორსულობის პერიოდში, რადგან ის აუცილებელია ემბრიონის ზრდისთვის.
ბიოტინის ნაკლებობის შემთხვევაში მკვეთრად არის გამოვლენილი, თმის ცვენა და გამონაყარი კანზე.
B7 ვიტამინით მდიდარია შემდეგი საკვები: კვერცხის გული, შიდა ორგანოების ხორცი (ღვიძლი, თირკმელი), თხილეული, პარკოსნები, მარცვლეული, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბანანი, სოკო და სხვა.
B9 (ფოლიუმის მჟავა). კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი B ჯგუფის ვიტამინი არის B9, იგივე ფოლიუმის მჟავა. B9 ვიტამინიი გვხვდება 2 ფორმით: ფოლიუმის მჟავა და ფოლატი. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შორის საკმაოდ დიდი განსხვავებაა, ხშირად ხდება მათი აღრევა და არასწორად გამოყენება.
ფოლატი არის ვიტამინი B9-ს ბუნებრივად არსებული, აქტიური ფორმა, რომელიც ცნობილია როგორც ლევომეფოლის მჟავა ან 5-მეთილტეტრაჰიდროფოლატი (5-MTHF). B9 ვიტამინის მიღებისას, სისხლში მოხვედრამდე იგი ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში გარდაიქმნება 5-MTHF- ად.
ფოლიუმის მჟავა არის ვიტამინი B9- ის სინთეზური ფორმა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც პტეროილომონოგლუტამიკის მჟავა. ფოლატისგან განსხვავებით, ჩვენს მიერ მიღებული ფოლიუმის მჟავა, საჭმლის მომნელებელ სისტემაში სრულად არ გარდაიქმნება B9 ვიტამინის აქტიურ ფორმად - 5-MTHF - ად. ამის ნაცვლად, იგი უნდა გარდაიქმნება ღვიძლში ან სხვა ქსოვილებში.
შესაბამისად ცხადია, რომ ფოლატთან შედარებით, ფოლიუმის მჟავა უფრო გვიან და უხარისხოდ გარდაიქმნება B9 ვიტამინის აქტიურ ფორმად. მცირე დოზის მიღების შემთხვევაშიც კი, შესაძლოა ვერ მოხდეს მისი მთლიანად გადამუშავება და დაილექოს სისხლში. გადაუმაუშავებელი ფოლიუმის მჟავის სისხლში დალექვა მეტად არასასიამოვნო პროცესია და სხვადასხვა სახის ჯანმრთელობის გაუარესებასთან ასოცირდება. ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, ფოლიუმის მჟავის მიღება B ჯგუფის სხვა ვიტამინებთან ერთად, განსაკუთრებით B6 ვიტამინთან, მის გარდაქმნას უფრო ეფექტურს ხდის.
ადამიანის ორგანიზმში ვიტამინი B9-ს დეფიციტმა შესაძლოა გამოიწვიოს ისეთი პათოლოგიები, როგორებიცაა: ჰომოცისტეინის მაღალი დონე -ასოცირდება გულის დაავადებების და ინსულტის მომატებულ რისკთან, მშობიარობის ანომალიები, მაგალითად ნერვული მილის დეფექტები, კიბოს განვითარების რისკი და სხვა.
ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვებია: მწვანე ლობიოს მარცვალი, ოსპი, ისპანახი, სალათის ფოთოლი, ბროკოლი, ავოკადი და სხვა.
B12 (კობალამინი). კობალამინი არის ერთ-ერთი ყველზე მნიშვნელოვანი B ჯგუფის ვიტამინი. იგი აუცილებელია ნერვული ქსოვილის ჯანმრთელობისთვის, ტვინის გამართული ფუნქციონირებისთვის და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებისთვის.
ვიტამინი B12–ის დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს დეფიციტის სიმპტომები, როგორიცაა დეპრესია, დაბნეულობა, მეხსიერების პრობლემები და დაღლილობა. ვიტამინი B12-ის უკმარისობა სერიოზულ რისკს წარმოადგენს ნერვებისა და ტვინის მუდმივი დაზიანებისათვის. არასაკმარისი ვიტამინი B12- ის მქონე ზოგიერთ ადამიანს აქვს ფსიქოზის, მანიაისა და დემენციის განვითარების რისკი. ამ ვიტამინის დეფიციტმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ანემია.
კობალამინის ძირითადი წყარო არის შემდეგი საკვები: საქონლის, ღორისა და შინაური ფრინველის ხორცი, კვერცხი, თევზეული, რძის პროდუქტები და სხვა.
თითოეული B ჯგუფის ვიტამინი უკვე განვახილეთ, ახლა კი დროა გავარკვიოთ როგორი ყოველდღიური დოზირებით გვჭირდება მათი მიღება.
ქალებისთვის:
B1 – 1,2 მგ
B2 – 1,3 მგ
B3 – 16 მგ
B5 – 5 მგ
B6 – 1,3 მგ
ბიოტინი - 30 მკგ
ფოლიუმის მჟავა - 400 მკგ
B12 – 2,4 მკგ
მამაკაცებისთვის:
B1 – 1,1 მგ
B2 – 1,1 მგ
B3 – 14 მგ
B5 – 5 მგ
B6 – 1,3 მგ
ბიოტინი - 30 მკგ
ფოლიუმის მჟავა - 400 მკგ
B12 – 2,4 მკგ
B ჯგუფის ვიტამინები ერთ-ერთი ყველაზე აუცილებელი ვიტამინების ჯგუფია ჩვენი ისეთი მნიშვნელოვანი ორგანოების ჯანმრთელობისთვის, როგორებიცაა: ტვინი, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ნერვული სისტემა, თმა, კანი, სისხლი და სხვა. ორგანიზმში მათი საჭირო დონით არსებობა უმნიშვნელოვანესია ასაკოვანი ადამიანებისათვის, ორსულებისათვის და იმ პირებისთვის, რომლებიც ინტენსიურად ღებულობენ სპეციფიკურ მედიკამენტებს.
Vitamin.ge-ს მაღაზიათა ქსელში და ვებ საიტზე შეგიძლიათ შეიძინოთ, როგორც ზოგადად B ჯგუფის ვიტამინების კომპლექსი, ასევე ცალკეული ვიტამინები: ფოლიუმის მჟავა, ბიოტინი და B12.