აუმჯობესებს მაგნიუმი ვარჯიშის ხარისხს?
მაგნიუმზე ხშირად შეხვდებით სხვადასხვა სტატიებს, რადგან ის არის აუცილებელი მინერალი, რომელიც გვეხმარება ჰომეოსტაზის შენარჩუნებაში. სინამდვილეში, მაგნიუმი არის კოფაქტორი 600-ზე მეტი ფერმენტისთვის.
სხეულს ნამდვილად სჭირდება მაგნიუმი ვარჯიშის დროს. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცილების სინთეზში, ენერგიის გამომუშავებაში, ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში და ნერვული სისტემის ჯანმრთელობაში, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ მაგნიუმი ხშირად რეკომენდებულია ფიზიკური აქტივობისას.
რას აკეთებს მაგნიუმი?
მაგნიუმი იმდენად მნიშვნელოვან როლს თამაშობს სხეულში, რომ ძნელი იქნება ეს ყველაფერი აღვწეროთ ერთ სტატიაში. როგორც ზემოთ აღინიშნა, მაგნიუმი არის კოფაქტორი 600-ზე მეტი ფერმენტისთვის, რაც ნიშნავს, რომ მაგნიუმი მონაწილეობს სხეულის უთვალავ ფუნქციებში.
განსაკუთრებით აღსანიშნავია, რომ მაგნიუმი დიდ როლს ასრულებს ენერგიის მეტაბოლიზმში, ანტიოქსიდანტების დონის შენარჩუნებაში, იმუნურ ფუნქციაში, რნმ-ისა და დნმ-ის სინთეზში, ცილების სინთეზში და ნორმალურ უჯრედულ ფუნქციებში, რომლებიც გვჭირდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
მაგნიუმი ხშირად არის რეკომენდებული ძლიერი ფიზიკური ვარჯიშისას. მოდით ამის დასამტკიცებლად განვიხილოთ რამდენიმე ოფიციალური კვლევა.
მაგნიუმი აუმჯობესებს გამძლეობას
ერთმა კვლევამ შეისწავლა მაგნიუმის დანამატის ეფექტი გამძლეობაზე ორიენტირებული ვარჯიშებისას. მონაწილეები იღებდნენ მაგნიუმს ოთხი კვირის განმავლობაში.
მკვლევარებმა შეაგროვეს სისხლის ნიმუშები ფიზიკური ტესტის წინ. მათ შეაფასეს სპორტსმენების ენერგია და ჰორმონების მეტაბოლიზმი გლუკოზის კონცენტრაციით და ინსულინის დონეებით.
მონაწილეებს, რომლებმაც მიიღეს მაგნიუმი, შეცვლილი ჰქონდათ გლუკოზის გამოყენება, შემცირდა სტრესის რეაქცია და გაუმჯობესდა სპორტული შესრულება პლაცებოს ჯგუფთან შედარებით.
ეს მიგვითითებს იმაზე, მაგნიუმი ეხმარება სხეულს იყოს უფრო მდგრადი ვარჯიშის დროს ფიზიკური სტრესის მიმართ.
მაგნიუმი ხელს უწყობს კუნთების მასის და ძალსის შენარჩუნებას
კიდევ ერთმა დიდმა კვლევამ, რომელიც ჩატარდა 18-79 ასაკის ადამიანებში აჩვენა, რომ მაგნიუმის უფრო მიღება საკვებდანამატის სახით, ხელს უწყობს კუნთის მასის მაქსიმალურ შენარჩუნებას. ეს მიუთითებს იმაზე, რომ საკმარისი მაგნიუმის მიღება დაგეხმარებათ კუნთების მასისა და სიმძლავრის შენარჩუნებაში.
2017 წლის კვლევამ დაადასტურა მაგნიუმის საკვებდანამატების გავლენა ვარჯიშის შესრულებაზე.
მაგნიუმმა გააუმჯობესა როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ვარჯიშის ასპექტები, მათ შორის ლაქტატის დაგროვების შემცირება და კუნთების სიძლიერე.
როგორ განვსაზღვროთ მაგნიუმის დეფიციტი?
იმის ცოდნა, გაქვთ თუ არა მაგნიუმის დეფიციტი, შეიძლება რთული იყოს, რადგან ორგანიზმში მაგნიუმის უმეტესობა ინახება თქვენს უჯრედებსა და ძვლებში. მიუხედავად იმისა, რომ სიმპტომატური მაგნიუმის დეფიციტი იშვიათია, ამერიკელების თითქმის ნახევარი არ მოიხმარს ადეკვატურ მაგნიუმს საკვებიდან.
გარდა ამისა, 5 ტიპის 2 დიაბეტის, კუჭ-ნაწლავის დაავადებების, ცელიაკიის და ალკოჰოლზე დამოკიდებულების მქონე ადამიანებს, ისევე როგორც ხანდაზმულებს, გამოკვეთილად აქვთ მაგნიუმის საერიოზული დეფიციტი.
მაგნიუმით მდიდარი საკვები
თუ გაინტერესებთ, იღებთ თუ არა საკმარის მაგნიუმს თქვენი საკვებიდან, შეამოწმეთ ყველაზე გავრცელებული საკვები, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს:
პარკოსნები (შავი ლობიო): 1 ჭიქა მოხარშული = 120 მგ მაგნიუმი (დღიური ღირებულების 28%)
თხილი და თესლი (ნუში): 1 უნცია = 80 მგ მაგნიუმი (დღიური ღირებულების 19%)
მთლიანი მარცვლეული (ქინოა): 1 ჭიქა მოხარშული = 118 მგ მაგნიუმი (დღიური ღირებულების 28%)
ფოთლოვანი მწვანილი (ისპანახი, მოხარშული): ½ ჭიქა მოხარშული = 78 მგ მაგნიუმი (დღიური ღირებულების 19%)
შოკოლადი (მუქი შოკოლადი 70-85% კაკაო): 1 უნცია = 64 მგ მაგნიუმი (დღიური ღირებულების 15%)
უცხიმო რძის პროდუქტები (იოგურტი, ჩვეულებრივი): 8 უნცია = 42 მგ მაგნიუმი (დღიური ღირებულების 10%)
ეს მაგალითები შეგიქმნით წარმოდგენას სხვადასხვა კატეგორიის საკვებში მაგნიუმის შემცველობაზე. თუ ლობიოს მოყვარული არ ხართ, შეგიძლიათ შეცვალოთ სხვა პარკოსანით, როგორიცაა ოსპი.
რამდენი მაგნიუმია საკმარისი?
მაგნიუმის რეკომენდებული ნორმაა 310-დან 420 მილიგრამამდე მოზრდილებისთვის. ვინაიდან უმეტესობა არ მოიხმარს ადეკვატურ მაგნიუმს საკვებიდან, შეგიძლიათ მიიღოთ 250-დან 450 მილიგრამამდე მაგნიუმის საკვებდანამატის სახით.
მაგნიუმის დამატება ზოგადად უსაფრთხოა ორგანიზმი გამოიყენებს იმდენს, რამდენიც მას სჭირდება, ხოლო თირკმელები აღმოფხვრის მის ჭარბს რაოდენობას.
აღსანიშნავია, რომ არსებობს მაგნიუმის სხვადასხვა ფორმა.მაგნიუმის ოქსიდი არის ერთ-ერთი სახეობა, რომელიც აქვს გარკვეული გვერდითი ეფექტებს და კარგად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.(ამ საკითხთთან დაკავშირებით, იხილეთ სტატია: მაგნიუმის 4 სხვადასხვა ფორმა)