კატეგორიის გარეშე

8 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში წონის კლებისთვის

ჭარბწონიანობა და სიმსუქნე 21-ე საუკუნის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი პრობლემაა. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ გამოქვეყებული მონაცემების მიხედვით, 2016 წლისთვის მსოფლიოში 1.9 მილიარდზე მეტ სრულწლოვან ადამიანს აწუხებდა ჭარბწონიანობის პრობლემა, ხოლო 650 მილიონზე მეტი ადამიანი სიმსუქნეს ებრძოდა. ამ პრობლემასთან საბრძოლველად ორი ყველაზე ეფექტური გზა, ყოველდღიური კვების დაბალანსება და ფიზიკური აქტივობაა. დიეტასთან და ჯანსაღ კვებასთან ერთად, ვარჯიში ის დამატებითი საშუალებაა, რომელიც ადამიანებს ყველაზე ეფექტურად და უსაფრთხოდ ეხმარება სიმსუქნის დამარცხებაში და სასურველი ფორმების მიღებაში.

დიეტისა და სწორი კვების შესახებ წინა ბლოგებში არაერთხელ გესაუბრეთ, ახლა კი დროა ფიზიკური აქტივობის და იმ ვარჯიშების შესახებ მოგიყვეთ, რომლებიც ყველაზე ეფექტურად დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის მოშორებაში. მაშ ასე დავიწყოთ! 

სიარული. სიმსუქნისა და ექსტრემალური ჭარბწონიანობის შემთხვევაში, პირველ ეტაპზე, საწყისი წონის დასაკლებად, რეკომენდირებულია დაბალი აქტივობის კარდიო ვარჯიშები. თავდაპირველად გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, სახსრები და მთლიანად ორგანიზმი უნდა შეეჩვიოს აერობულ დატვირთვას. ამისთვის კი საუკეთესო ვარიანტი სიარულია. დასაწყისისთვის შეგიძლიათ დღეში 30 წუთი იაროთ კვირაში 3-4 დღე. შემდეგ შესაძლებელია მომატება როგორც დღეების, ასევე საათების.

სირბილი. სირბილი ყველაზე გავრცელებული და აპრობირებული კარდიო ვარჯიშია. გარდა კალორიების წვისა და ზოგადი წონის კლებისა, სხვადასხვა კვლევებით დადგინდა, რომ სირბილი ხელს უწყობს მავნე, ე.წ ვისცერიული ცხიმის დაწვას. ასეთი ცხიმი საყოველთაოდ ცნობილია როგორც მუცლის ცხიმი. იგი გარშემო ეკვრის შინაგან ორგანოებს და იწვევს ისეთ ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი და სხვადასხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. სირბილიც და ძუნძულიც მარტივი და ეფექტური აერობული ვარჯიშია, რომლის შესრულებაც ნებისმიერ ადგილზეა შესაძლებელი და ადვილად შეიძლება ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. დასაწყისისთვის მიზნად დაისახეთ 20-30 წუთი სირბილი კვირაში 3-4-ჯერ. ეცადეთ სარბენ მონაკვეთად შეარჩიოთ ისეთი ტერიტორია, სადაც გხვდებათ როგორც სწორი ზედაპირი, ასევე ციცაბო მონაკვეთები. სირბილის ტემპის ცვლილებით თქვენ შეძლებთ უფრო მეტი კალორიის დაწვას.

ველოსიპედი. კიდევ ერთი ეფექტური, სასიამოვნო და მაღალი აერობული დატვირთვის მქონე ფიზიკური აქტივობაა ველოსიპედით სიარული. კვლევებით დადგენილია, რომ ველოსიპედით სიარული გვეხმარება არა მარტო წონის კლებაში, არამედ ინსულინის მგრძნობელობის მომატებაში, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს პრევენიცაში. იგი იდიალური ვარჯიშია როგორც დამწყებთათვის, ასევე უკვე მაღალი ფიტნეს გამოცდილების მქონე მოყვარული და პროფესიონალი ათლეტებისთვის.  გარდა ამისა, ველოსიპედით სიარულისას თქვენ არ იტვირთებით ზედმეტი წონით და შესაბამისად არ ხდება დიდი დატვირთვა მყესებზე. ჰარვარდის ჯანმრთელობის მკვლევარების შეფასებით, 70 კილოგრამი წონის მქონე ადამიანი, ზომიერი ტემპით, 30 წუთი ველოსიპედით სიარულისას წვავს 260-300 კალორიას. ველოსიპედის აქტიური მოხმარება დაგეხმარებათ როგორც ზედმეტი წონის კლებაში, ასევე სხეულის ქვედა ნაწილის, ფეხებისა და საჯდომის ფორმების დახვეწაში.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. ეს არის ვარჯიშის ტიპი, როდესაც მაღალი დატვირთვა ხდება ინტერვალებით და ენაცვლება დასვენების მცირე ინტერვალს. ჩვეულებრივ, ასეთი ვარჯიში გრძელდება 10-30 წუთის განმავლობაში და იწვება უფრო მეტი კალორია, ვიდრე სტანდარტული 45-60 წუთიანი ვარჯიშისას. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი აერობული ვარჯიშის დროს, მაგალითად: სირბილის, ველოსიპედის, ლახტის, ცურვის და ა.შ. იგი ხელს უწყობს ცხიმების წვას როგორც მთლიანად ორგანიზმში, ასევე კონკრეტულად მუცლისა და გვერდების მონაკვეთზე. მაგალითად, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ველოსიპედის ტრენაჟორის გამოყენებისას, უნდა შეასრულოთ შემდეგნაირად: 30 წამის განმავლობაში ატრიალეთ სატერფულები რაც შეიძლება სწრაფად მაღალი წინააღმდეგობით, ხოლო შემდგომ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ნელა, დაბალი წინააღმდეგობით. ასეთი ციკლი უნდა შეასრულოთ რამდენჯერმე, თქვენი ფიზიკური მონაცემებიდან გამომდინარე. კვლევებით დამტკიცებულია, რომ ასეთი ტიპის ვარჯიშით ადამიანი წვავს 25-30%-ით მეტ კალორიას, ვიდრე სტანდარტულად და ამის გარდა, ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს ვარჯიშის შემდეგ, რამდენიმე საათის განმავლობაში. ცხიმის წვასთან ერთად, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები აუმჯობესებენ ჟანგბადის მოხმარებას, არეგულირებენ გულის ცემასა და სისხლის წნევას, ამცირებენ სისხლში შაქრის დონეს.

ცურვა. ცურვა წონის კლებისა და სხეულის ფორმების დახვეწის ეფექტური და სახალისო საშუალებაა. ჰარვარდის მკვლევარების მიხედვით, 70 კილოგრამი წონის მქონე ადამიანი 30 წუთი ცურვისას, საშუალოდ 230 კალორიას წვავს. მისი ერთ-ერთი დადებითი ფაქტორია, დაბალი ზემოქმედება სახსერებსა და მყესებზე, რაც სახსრების დაზიანების მქონე ადამიანებსაც აძლევს საშუალებას დაკავდნენ ამ სახის ფიზიკური აქტივობით. გარდა ცხიმის წვისა, ცურვის დროს მუშაობს ადამიანის თითქმის ყველა კუნთი, რაც ხელს უწყობს მთლიანად სხეულის ტონუსში ყოფნას.

ქროსფიტი. ქროსფიტი მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო პროგრამაა. ქროსფიტის სავარჯიშო პროგრამა მრავალფეროვანია. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მოგიწიოთ სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშების შესრულება წონით, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი, ხტუნვა, თოკზე ასვლა და ა.შ. იგი ერთნაირად ეფექტურია როგორც კალორიების წვისთვის, ასევე კუნთოვანი მასის მოსამატებლად. კვლევებით დადასტურებულია, რომ ქროსფიტის სავარჯიშო პროგრამის შესრულებისას, თითოეულ წუთში მამაკაცი წვავს 15-18 კალორიას, ხოლო ქალი კი 13-15 კალორიას.

ტაბატა. კიდევ ერთი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ნაირსახეობაა ტაბატა. იგი შექმნილია სპეციალურად იმისათვის, რომ სავარჯიშოების შესრულებისას, მოკლე დროში გულისცემა გაიზარდოს და დაიწვას დიდი რაოდენობით კალორია. ტაბატა ტოკიოს ფიტნესისა და სპორტის ეროვნულ ინსტიტუტში, დოქტორანტმა იზუტი ტაბატამ შექმნა და დაფუძნებულია ინტერვალობის დროულ მეთოდზე. ამ პროგრამის დროს თქვენ უნდა შეასრულოთ ნებისმიერი სავარჯიშო 20 წამის განმავლობაში მაქსიმალური ინტენსივობით, შემდეგ კი დაისვენოთ 10 წამით. იგი უნდა გაიმეოროთ 8-ჯერ, 4 წუთის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალოთ სავარჯიშო. ტაბატას, გარდა ცხიმის წვისა, ახასიათებს გამძლეობის ზრდა და ვარჯიშის ეფექტურობის გაუმჯობესება. 

პილატესი. პილატესი არის შესანიშნავი ვარჯიში დამწყებთათვის და არა მარტო დამწყებთათვის, რომელიც დაგეხმარებათ წონის კლებაში. სავარჯიშოები სრულდება კონკრეტული რიგითობის მიხედვით და სრულ ვარჯიშს 45-60 წუთი სჭირდება.  ერთი შეხედვით, შესაძლოა მოძრაობები მარტივი ჩანდეს, თუმცა ძირითადი ყურადღება სიზუსტესა და კონტროლზეა გამახვილებული. მართალია პილატესი არ არის აერობული ვარჯიში, თუმცა სხვადასხვა კვლევების მიხედვით დამტკიცებულია, რომ 64 კილოგრამი ადამიანი წვავს საშუალოდ 108 კალორიას 30 წუთიანი პილატესის პროგრამით, რომელიც სპეციალურად დამწყებთათვის არის განკუთვნილი, ხოლო 168 კალორიას გამოცდილთა პროგრამით. წონის კლებასთან ერთად, პილატესი ამცირებს ზურგის ტკივილს, აძლიერებს ძალას, ბალანსს, მოქნილობას, გამძლეობას და ფიტნესის საერთო დონეს.

კომენტარის დატოვება