ტოპ 7 მითი სპორტული კვების შესახებ
ფიტნესი და სპორტული კვება სრულიად ახალი სფეროა, რომელიც სულ რაღაც რამდენიმე ათეული წელია რაც აქტუალური გახდა საზოგადოების ფართო წრეებისთვის. დღემდე მისი დიდი ნაწილი შესასწავლი და გამოსაკვლევია, რაც ხშირად წარმოშობს აზრთა სხვადასხვაობასა და სრულიად განსხვავებულ შეხედულებებს. ამ ბლოგში გადავწყვიტე გაგაცნოთ ყველაზე გავრცელებული ტოპ 7 მითი სპორტული კვების შესახებ.
მითი N1: კალორიების დეფიციტის შექმნა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი წონის კლებისთვის.
დიახ, წონის კლების პროცესში ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი სწორედ კალორიების დეფიციტის შექმნაა, თუმცა არა ყველაზე მნიშვნელოვანი. ზოგიერთი ადამიანი, რომელსაც აწუხებს ჭარბი წონა და სურს დაკლება, შესაძლოა იყოს მკაცრ დიეტაზე, ჰქონდეს მინიმალურამდე დაყვანილი მიღებული კალორიების რაოდენობა და წონაში მაინც ვერ იკლებდეს. როგორც წონის კლების, ასევე მატების პროცესზე მუშაობს ისეთი მნიშვნელოვანი ფაქტორები, როგორებიცაა: ფიზიკური აქტივობის დონე, გენეტიკა, მეტაბოლიზმი, ჰორმონალური დისბალანსი და სხვა. ასე რომ, ჩვენ 100%-ით ვერ ვიტყვით, რომ კალორიული დეფიციტის შექმნა, თავისთავად წონის კლების გარანტია.
გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ყურადღება გავამახვილოთ თუ რომელი საკვები წყაროებიდან არის მიღებული კალორიები. მაგალითად ცილა და მისგან მიღებული კალორია არცთუ ისე საგანგაშოა, ვინაიდან ცილის გადამუშავებისთვის ადამიანის ორგანიზმი იმაზე მეტ კალორიას ხარჯავს, ვიდრე თავად ცილის საშუალებით ღებულობს.
მითი N2: საკვები დანამატები არის ფულის უაზროდ ხარჯვა.
21-ე საუკუნეში სპორტულ ინდუსტრიაში ჩართული ყველა ადამიანი თანხმდება, რომ მიზნის მისაღწევად, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი მოწესრიგებული კვებითი ჩვევები და კვების რეჟიმია. თუმცა, დაბალანსებულ კვებასთან ერთად საკვები დანამატების სწორი და მიზანმიმართული გამოყენება მრავალმხრივი სარგებლის მომტანი შეიძლება იყოს.
ბევრი ადამიანისთვის, რომელსაც განსაკუთრებული სამედიცინო მდგომარეობა აქვს, სპეციალური დანამატების მიღება მნიშვნელოვნად დადებითად მოქმედებს მათ ჯანმრთელობაზე. მაგალითად, მაგნიუმისა და B ჯგუფის ვიტამინების გამოყენება სასარგებლოა ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში, სისხლში შაქრის დონის რეგულირებისთვის, გულის დაავადებების რისკების შემცირებისთვის და სხვა დიაბეტთან დაკავშირებული გართულებების პროფილაქტიკისათვის.
გარდა ამისა, იმ ადამიანებისათვის, რომელთაც აღენიშნებათ ლაქტოზის აუტანლობა და ვერ იღებენ რძის პროდუქტებს, უმნიშვნელოვანესია კალციუმისა და D ვიტამინის მიღება. ასეთივე სიტუაციაა ვეგანების შემთხვევაში, რომელთაც ესაჭიროებათ B12 ვიტამინის მიღება და ორსულები, რომელთათვისაც აუცილებელია ფოლიუმის მჟავის დანამატის სახით გამოყენება.
მითი N3: ნახშირწყალი ცუდია ჩვენი ორგანიზმისთვის.
ათწლეულების განმავლობაში, ადამიანის ორგანიზმისათვის მავნე მაკრონუტრიენტად ითვლებოდა ცხიმი. დღეისათვის, ცხიმი თანდათან იბრუნებს რეპუტაციას, თუმცა გამოჩნდა ახალი, არასასურველი ნუტრიენტი - ნახშირწყალი.
ბევრ ადამიანს სწამს, რომ პოპულარული გლიკემიური ინდექსი და ნაკლებად ცნობილი ინსულინის ინდექსი საკვებს ალაგებს მათი „არაჯანსაღობის“ მიხედვით. თუმცა, თანამედროვე კვლევების მიხედვით, წონის კლების პროცესში, დაბალ გლიკემიურ დიეტასა და მაღალ გლიკემიურ დიეტას შორის არ დგინდება განსაკუთრებული განსხვავება.
გარდა ამისა, ჭარბწონიანობის ნახშირწყლოვან-ინსულინური მოდელი, რომლის თანახმად, სიმსუქნე გამოწვეულია ნახშირწყლებითა და მათ მიერ გამოწვეული ინსულინის რეაქციით, კვლევებით არ არის სრულფასოვნად დადასტურებული.
ნახშირწყლების შერჩევისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ უფრო ჯანსაღ. ე.წ რთულ ნახშირწყალზე, რომელსაც ნაკლები გლიკემიური ინდექსი და ათვისების დიდი დრო გააჩნია. ასეთი ნახშირწყალი აუცილებელია ორგანიზმისათვის, ვნაიდან იგი უჯრედის მთავარ ენერგეტიკულ წყაროს წარმოადგენს და დღე-ღამეში ენერგიის მოთხოვნილების ნახევარზე მეტს უზრუნველყოფენ.
ცხადია, რომ რაც უფრო ნაკლებ გადამუშავებულ ნახშირწყალს მიიღებთ, ნაკლებად დასაწყობდება იგი ორგანიზმში ცხიმის სახით და მეტი ადგილი დაგრჩებათ ჯანსაღი საკვების მისაღებად.
მითი N4: კვერცხის გულის მიღება არ არის სასარგებლო.
დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ კვერხის გულის ჭამას აქვს გავლენა ჩვენს ორგანიზმში ქოლესტერინის დონის მატებაზე. თუმცა კონექტიკუტის უნივერსიტეტის ერთმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ კვერცხის გულში არსებული ცხიმი ხელს უწყობს LDL– ს, ანუ ე.წ „ცუდი ქოლესტერინის“ დონის შემცირებას. გარდა ამისა, კვერცხის გულში არსებულმა ზოგიერთმა მიკროელემენტმა და ბიოაქტიურმა ნაერთმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ქოლესტერინის შეწოვასა და ათვისებას. აღსანიშნავია, რომ კვერცხის გული შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების ფართო სპექტრს და კვერცხში არსებული ცილის თითქმის ნახევარს.
მითი N5: კრეატინი იწვევს თმის ცვენასა და თირკმლის დაზიანებას.
მითი თითქოს კრეატინი იწვევს თმის ცვენას, წარმოიშვა ერთ-ერთი რენდომიზებული კონტროლირებადი კვლევის შემდეგ, სადაც 20 ახალგაზრდა მორაგბე მონაწილეობდა. კვლევის დროს გამოვლინდა, რომ კრეატინის მოხმარებამ გამოიწვია DHT-ს (დიჰიდროტესტოსტერონი) მცირე, მაგრამ სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი ზრდა. როდესაც DHT (ტესტოსტერონის ძლიერი მეტაბოლიტი) უკავშირდება DHT რეცეპტორებს სკალპის თმის ფოლიკულებზე, შესაძლოა ეს ფოლიკულები შემცირდეს და შეწყვიტოს თმის წარმოება. თუმცა, დღემდე ეს კვლევა ერთადერთია, რომელმაც აღნიშნა კრეატინის მნიშვნელოვანი გავლენა DHT-ზე. ამის შემდეგ ჩატარდა კიდევ 12 მნიშვნელოვანი კვლევა, რომლებიც იკვლევდნენ კრეატინის გავლენას ტესტესტერონზე. მათგან მხოლოდ ორმა აღნიშნა ტესტესტერონის მცირედი ზრდა და ათმა დაადგინა, რომ კრეატინი არ ახდენს გავლენას ტესტესტერონის ზრდაზე. ამ თორმეტი რენდომიზებული კვლევიდან, ხუთმა ასევე შეამოწმა კრეატინის მოქმედება თავისუფალ ტესტოსტერონზე და ყველა მათგანმა დაადასტურა რომ კრეატინს არ გააჩნია არანაირი გავლენა.
თირკმლის გამართული ფუნქციონირების ერთ-ერთი ინდიკატორი არის სისხლში კრეატინინის დონე. თუმცა, კრეატინის დონის მატება, კრეატინის საკვები დანამატების სახით მიღების დროს, არ ნიშნავს რომ შესაძლოა სახეზე გვქონდეს თირკმლის უკმარისობა, ან შეზღუდული ფუნქციონირება. კრეატინის უარყოფითი გავლენა თირკმლის ფუნქციონირებაზე ვერ იქნა დადგენილი ვერცერთი კვლევის მიხედვით. მრავალრიცხოვანი მოკლე და გრძელვადიანი კვლევები ცხადყოფს, რომ ჯანმრთელი თირკმელების მქონე ადამიანებში დღეში 10 გრმი კრეატინის მიღება, არ ახდენს არანაირ გავლენას თირკმლების ფუნქციონირებაზე.
ბაზარზე არსებული ყველა დანამატიდან კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ გამოკვლეულია. მტკიცებულებების აბსოლუტური უმრავლესობა მიუთითებს იმაზე, რომ ეს დანამატი უსაფრთხოა ხანგრძლივი გამოყენებისთვის და არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ზიანს აყენებს თქვენს თირკმელებს, იწვევს თმის ცვენას ან ზრდის ტესტოსტერონის დონეს.
მითი N6: ნებისმიერ საკვებს უფრო მაღალი კვებითი ღირებულება გააჩნია, ვიდრე დანამატს.
ალბათ ხშირად გსმენიათ აზრი, რომ ნატურალური პროდუქტები ყოველთვის უკეთსია, ვიდრე სინთეზური დანამატები. ზოგადად, სიტყვას "ნატურალური" აქვს პოზიტიური დატვირთვა, ხოლო "სინთეზურს" ან "ქიმიურს" უარყოფითი. თუმცა ეს წინადადება იმპერატიულად ყოველთვის ჭეშმარიტი არ არის.
მაგალითად ფილოქინონი (ვიტამინი K1) მცენარეებში მჭიდროდ არის დაკავშირებული მემბრანასთან და ორგანიზმს უჭირს მისი ათვისება. შესაბამისად, იგი უფრო ბიოშეღწევადი ფორმით არის წარმოდგენილი საკვებ დანამატებში. ასევე ფოლატი (ვიტამინი B9), რომელიც ბუნებრივად გვხვდება საკვებში უფრო რთულად შეიწოვება, ვიდრე ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9-ს სინთეზური ფორმა). ამიტომაც დანამატებში წარმოდგენილი ფოლიუმის მჟავის მიღება უფრო ეფექტურია, ვიდრე ნატურალური პროდუქტებიდან მიღებული ფოლატის.
მითი N7: ადამიანის ორგანიზმი ერთ მიღებაზე მხოლოდ 30 გრამ ცილას ითვისებს.
დღეისათვის ფიტნესსა და ბოდიბილდინგში ჩართულ ადამიანებს შორის ერთ-ერთი ყველაზე საკამათო თემა არის თუ რამდენ გრამ ცილას ითვისებს ორგანმიზმი ერთ მიღებაზე.
ადრეული გამოკვლევების მიხედით, ადამიანის ორგანიზმს ერთ მიღებაზე 30 გრამ ცილაზე მეტის გადამუშავება და მონელება არ შეუძლია. წარსულში ჩატარებული კვლევები ამას ამტკიცებდნენ შარდში აზოტის დონის ზრდაზე დაყრდნობით. თუმცა ყველაფერი არც ისე მარტივია. როდესაც ჩვენ ვჭამთ ცილას, ადამიანის ორგანიზმი მას მხოლოდ პირდაპირ არ იყენებს. იგი საჭმლის მომნელებელ სისტემაში იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც წარმოადგენენ საკუთარი ცილის სამშენებლო ბლოკებს. როდესაც მეტ ცილებს ვიღებთ სხეულს საშუალება აქვს შეცვალოს უფრო მეტი დაზიანებული ან დაჟანგული ცილა. შედეგად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ შარდში გაზრდილი აზოტის დონე ნიშნავს არა ნაჭამი ცილის გამოყოფას, არამედ სხეულის დაზიანებული ან დაჟანგული ცილების გამოყოფის ზრდას.
2018 წელს „სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალის“ მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით ოპტიმალური კუნთის ცილის სინთეზისთვის (MPS) საშუალოდ წონის თითოეულ კილოგრამზე 0,25-0,4 გრამამდე ცილა უნდა მიიღოთ ერთ კვებაზე. ეს ნიშნავს, რომ ერთჯერადად მიღებული ცილის ოპტიმალური მოცულობა იცვლება ადამიანის წონის მიხედვით და პირობითად, 80 კილოგრამი წონის ადამიანს შეუძლია 32 გრამი ცილაც მიიღოს ერთ კვებაზე. ეს დოზირება შეიძლება გაიზარდოს, ბოდიბილდინგით დაკავებული ადამიანის, ან ასაკოვანი ადამიანის შემთხვევაში.
თუ თქვენ მისდევთ ჯანსაღი ცხოვრების წესს, გაქვთ მოწესრგებული კვების რეჟიმი და ხართ ფიტნესით დაკავებული, აუცილებლად მოისმენთ ურთიერთგამომრიცხავ აზრებს სპორტულ კვებასთან დაკავშირებულ დებულებებზე. დიდი უმრავლესობა იმ „პროფესიონალებისა“, რომლებიც რჩევებს გაძლევთ, არ ფლობს სიღრმისეულ ინფორმაციას და ამ „რჩევებს“ არა სამეცნიერო კვლევების, არამედ უბრალოდ ვარაუდების და ჭორების საფუძველზე გაძლევთ. ასე რომ ენდეთ მხოლოდ კვალიფიციურ ადამიანებს და გახსოვდეთ 21-ე საუკუნე და ინტერნეტი ამსხვრევს ყველანაირ მითსა და მცდარ შეხედულებას.