როგორ ვაკონტროლოთ სისხლში შაქრის დონე?

ადამიანის სხეული ჩვეულებრივ მართავს სისხლში შაქრის დონეს ინსულინის გამომუშავებით, რაც უჯრედებს საშუალებას აძლევს გამოიყენონ სისხლში მოცირკულირე შაქარი. თუმცა, მრავალმა ფაქტორმა შეიძლება შეაფერხოს სისხლში შაქრის მართვა და გამოიწვიოს ჰიპერგლიკემია (სისხლში შაქრის მაღალი დონე).

ამ ბლოგში განვიხილავთ რამდენიმე პრაქტიკულ მხარეს, რომელიც დაგეხმარებათ მართოთ სისხლში შაქრის დონე.

ფიზიკური აქტივობა

რეგულარული ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი წონა და გაზარდოთ ინსულინის მგრძნობელობა. ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდა ნიშნავს, რომ უჯრედებს შეუძლიათ სისხლში გლუკოზის უფრო ეფექტურად გამოყენება.

ვარჯიში ასევე ეხმარება კუნთებს გამოიყენონ სისხლში შაქარი ენერგიისა და კუნთების შეკუმშვისთვის.

თუ გაქვთ სისხლში შაქრის პრობლემა, საჭიროა რეგულარული შემოწმება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი ორგანიზმი სხვადასხვა აქტივობებზე.

ვარჯიშის სასარგებლო ფორმებია:

ძალოსნობა

სწრაფი სიარული

ველოსიპედი

ცურვა

ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის მოძრაობას, განურჩევლად ინტენსივობისა - სჯობს უმოძრაო ცხოვრების წესს.

მართეთ ნახშირწყლების მიღება

ნახშირწყლების მიღება ძლიერ გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე. სხეული ნახშირწყლებიდან შაქრის კლასიფიკაციას ახდენს, შემდეგ, ინსულინი ეხმარება ორგანიზმს მის გამოყენებასა და შენახვაში.

ეს პროცესი ვერ ხერხდება, როდესაც თქვენ მიირთმევთ ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს ან გაქვთ ინსულინის ფუნქციის პრობლემები. ასეთ დროს სისხლში გლუკოზის დონე შეიძლება მეტისმეტად გაიზარდოს.

ნახშირწყლების დათვლა დაგეხმარებათ სწორად დაგეგმოთ თქვენი კვება, რაც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის მართვაში.

დაბალი ნახშირწყლოვანი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას.

მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი

ბოჭკოვანი ანელებს ნახშირწყლების მონელებას და შაქრის შეწოვას, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის მართვას.

არსებობს ორი სახის ბოჭკოვანი: უხსნადი და ხსნადი.

მიუხედავად იმისა, რომ ორივე მნიშვნელოვანია, ხსნადი ბოჭკოები უკეთესია ამ მხრივ.

ბოჭკოვან საკვებს შეუძლია გააუმჯობესოს, დაარეგულიროს და შეამციროს სისხლში შაქრის დონე.

ბოჭკოვანით მდიდარი საკვებია:

ბოსტნეული

ხილი

პარკოსნები

მთელი მარცვლეული

ბოჭკოვანი რეკომენდებული დღიური მიღება არის დაახლოებით 25 გრამი ქალებისთვის და 35 გრამი მამაკაცებისთვის. ეს არის დაახლოებით 14 გრამი ყოველ 1000 კალორიაზე.

წყალი

საკმარისი წყლის დალევა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დონე ჯანსაღ დიაპაზონში. გარდა დეჰიდრატაციის პრევენციისა, ის ეხმარება თირკმელებს შარდის მეშვეობით ზედმეტი შაქრის გამოდევნაში.

წყლის რეგულარულად დალევა ხელს უწყობს სისხლის განახლებას, ამცირებსს სისხლში შაქრის დონეს.

გაითვალისწინეთ, რომ წყალი და სხვა ნულოვანი ჯანსაღ კალორიული სასმელები უკეთესია დატენიანებისთვის.

მართეთ სტრესის დონე

სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს სისხლში შაქრის დონეზე. სტრესის დროს სხეული გამოყოფს ჰორმონებს გლუკაგონსა და კორტიზოლს, რომლებიც იწვევენ სისხლში შაქრის დონის მატებას.

სტრესის მართვის სტრატეგიები შეიძლება მოიცავდეს:

ვარჯიში

ღრმა სუნთქვა

ხელოვნება

ფსიქოთერაპია

საყვარელი ჰობით დაკავებას

ვარჯიშები და რელაქსაციის მეთოდები, გეხმარებათ გონების მართვაში, რომელიც პირდაპირ კავშირშია სტრესის მარტვასთან.

ხარისხიანი ძილი

ძილის ხარისხი პირდაპირ გავლენა ახდენს სისხლში შაქრის დონესა და ინსულინის მგრძნობელობაზე, რაც ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების შანსს.

ძილის ნაკლებობა ასევე ზრდის კორტიზოლის დონეს, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლში შაქრის მართვაში.

კარგ ძილში იგულისხმება როგორც რაოდენობა, ასევე ხარისხი. მოზრდილ ადამიანებისთვის რეკომენირებულია 7-დან 8 საათამდე ძილი.

ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, შეეცადეთ: