ტოპ 5 საკვებ დანამატი 30 წელს გადაცილებული ქალბატონებისთვის

30 წლის ასაკი ქალის ცხოვრებაში მნიშვნელოვან ეტაპად აღიქმება.

30 წლის ასაკში ქალები ახალი ჯანმრთელობის მოთხოვნების წინაშე დგანან, რომლებიც დაკავშირებულია ჰორმონებთან, ენერგიასთან და პოტენციურ ორსულობასთან, რაც მიზნობრივ კვებას უფრო მნიშვნელოვანს ხდის.

30 წლის ასაკში ნავიგაცია ნიშნავს სხეულის განვითარებადი საჭიროებებისადმი უფრო მეტი ყურადღების მიქცევას. ბევრი ქალისთვის, ეს ათწლეული იწვევს კარიერული მოთხოვნების ზრდას, ოჯახის დაგეგმვას და მეტაბოლურ ცვლილებებს - ყველა მათგანს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ქალის ყოველდღიურობაზე.

ამ სტატიაში განვიხილავთ ტოპ 5 საკვებ დანამატს, რომელსაც შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს 30 წელს ზევით ქალების ჯანმრთელობაზე.

ვიტამინი D

ვიტამინი D მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც ხელს უწყობს ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნებას, იმუნურ ჯანმრთელობას. გარდა ამისა, იგი კარგია

გულის ჯანმრთელობისთვის, ქოლესტერინისთვის და არტერიული წნევის შემცირებისთვის.

ძლიერი ძვლები: ასაკის მატებასთან ერთად, ძვლის სიმკვრივე მცირდება. D ვიტამინი ხელს უწყობს როგორც ძვლების, ასევე კუნთების სიმტკიცის შენარჩუნებას.

D ვიტამინის საუკეთესო წყარო მზის სხივებია, თუმცა ცივ კლიმატურ პირობებში რთულია მზიდან საკმარისად მისი მიღება.

ზრდასრული, ორსული ან ძუძუთი კვების პერიოდში მყოფი ქალები უნდა ცდილობდნენ ყოველდღიურად 600 საერთაშორისო ერთეული (IU) D ვიტამინის მიღებას საკვების და/ან დანამატების საშუალებით. დღიური ზედა ზღვარი 4000 სეა.

ვიტამინი B12

ვიტამინი B12, ასევე ცნობილი როგორც კობალამინი, ეხმარება ორგანიზმს სისხლის წითელი უჯრედების და გენეტიკური მასალის წარმოებაში და ხელს უწყობს ტვინის, ზურგის ტვინის და ნერვების ჯანმრთელობას. საკმარისი ვიტამინი B12-ის გარეშე, შეიძლება განვითარდეს მეგალობლასტური ანემია, მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს სისხლზე და იწვევს ძლიერ დაღლილობას.

თევზი, კვერცხი, რძე, მოლუსკები და ხამანწკები ვიტამინი B12-ის კარგი წყაროა. მცენარეული საკვები ბუნებრივად არ შეიცავს ვიტამინ B12-ს, ამიტომ თუ იცავთ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას, შეიძლება გქონდეთ ვიტამინი B12-ის დეფიციტის გაზრდილი რისკი.

ვიტამინ B12-ის რეკომენდებული დღიური მიღება ქალებისთვის არის 2.4 მიკროგრამი. ორსულ და მეძუძურ ქალებს მეტი სჭირდებათ — შესაბამისად, 2.6 და 2.8 მიკროგრამი.

ფოლატი (ვიტამინი B9)

თქვენს ორგანიზმს ფოლატი, ანუ ვიტამინი B9, სჭირდება გენეტიკური მასალის წარმოსაქმნელად და უჯრედების ზრდისა და გაყოფის მხარდასაჭერად. საკმარისი რაოდენობით ფოლატის მიღება წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია რეპროდუქციული ასაკის ქალებისთვის, რათა თავიდან აიცილონ ნერვული მილის დეფექტები განვითარებად ნაყოფებში.

რეპროდუქციული ასაკის ქალებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ მინიმუმ 400 მიკროგრამი ფოლიუმის მჟავა დიეტური დანამატებიდან ან გამდიდრებული საკვებიდან, გარდა იმ ფოლატისა, რომელსაც ისინი ბუნებრივად იღებენ საკვებიდან. ორსულ ქალებს კიდევ უფრო მეტი სჭირდებათ - 600 მიკროგრამი დიეტური ფოლატის ეკვივალენტი (DFE) მთელი ორსულობის განმავლობაში. ძუძუთი კვების დროს ადამიანებს ყოველდღიურად 500 მიკროგრამი DFE სჭირდებათ.

ვიტამინი C

თქვენი ორგანიზმი იყენებს ვიტამინ C-ს (ასკორბინის მჟავას) უჯრედების დაზიანებისგან დასაცავად და ჯანსაღი იმუნური პასუხის მხარდასაჭერად. 30 წელს გადაცილებული ქალებისთვის, ვიტამინი C ხელს უწყობს გაციების სიმპტომების პრევენციას ან შემცირებას - სასარგებლოა მათთვის, ვისაც ჰყავს პატარები, რომლებსაც სახლში ყველა მიკრობი მოაქვთ. მას ასევე შეუძლია გულის დაავადებებისგან დაცვა.

ზრდასრული ქალებისთვის C ვიტამინის რეკომენდებული დღიური ნორმა 75 მილიგრამია. ორსულ და მეძუძურ ქალებს მეტი სჭირდებათ, შესაბამისად, 85 და 120 მილიგრამი. ქალებს, რომლებიც ეწევიან ან პასიური მოწევის ზემოქმედების ქვეშ არიან, ყოველდღიურად დამატებითი 35 მილიგრამი სჭირდებათ თავისუფალი რადიკალებით გამოწვეული დაზიანების აღსადგენად.

ვიტამინი E

C ვიტამინის მსგავსად, ვიტამინი E იცავს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალებით გამოწვეული დაზიანებისგან და ხელს უწყობს ჯანსაღ იმუნურ სისტემას. E ვიტამინის დანამატები ეხმარება გულისა და ღვიძლის დაცვას და ხელს უწყობს კოგნიტურ ჯანმრთელობას.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები

ომეგა-3 არის ჯანსაღი ცხიმები, რომლებს ხელს უწყობს გულისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

არაერთი კვლევა ადასტურებს, რომ EPA და DHA ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. მას შეუძლია შეამციროს ტრიგლიცერიდების, ორგანიზმში ცხიმის ერთ-ერთი სახეობის, დონე.

როდესაც ტრიგლიცერიდების დონე მომატებულია, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ფოლაქების დაგროვება არტერიებში, რაც ზრდის გულის შეტევის, გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს.

მიზნობრივი საკვებ დანამატები სასარგებლოა, განსაკუთრებით თუ იცით, რომ გაქვთ კონკრეტული ვიტამინის ან საკვები ნივთიერების ნაკლებობა. ინდივიდუალური დანამატები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ საჭირო საკვები ნივთიერებების დონე.

დასკვნა

30 წლის შემდეგ ქალის ორგანიზმი ეტაპობრივად იცვლება — იცვლება ჰორმონალური ბალანსი, მეტაბოლიზმი, ენერგიის დონე და კანისა თუ ძვლების მდგომარეობაც. სწორედ ამიტომ, ამ ასაკიდან განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორგანიზმის საჭიროებების გათვალისწინება და იმ ვიტამინებისა თუ საკვები დანამატების მიღება, რომლებიც ჯანმრთელობისა და ენერგიის შენარჩუნებაში დაგვეხმარება.

თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ საკვები დანამატები არ ცვლის სრულფასოვან კვებასა და ჯანსაღ ცხოვრების წესს. ისინი მხოლოდ მხარდაჭერის საშუალებაა, რომელიც სწორ კვებასთან, ფიზიკურ აქტივობასთან და ხარისხიან ძილთან ერთად ბევრად უფრო ეფექტურად მოქმედებს. ყველაზე კარგი შედეგისთვის კი სასურველია, დანამატების არჩევა ინდივიდუალური საჭიროებებისა და სპეციალისტის რეკომენდაციის მიხედვით მოხდეს.