როგორ ვაკონტროლოთ ქოლესტერინი?

ქოლესტერინის შესახებ საუბრისას ხშირად მხოლოდ ერთი ციფრი გვახსენდება. თუმცა ქოლესტერინი თავისთავად „ცუდი“ ნივთიერება არ არის. ის ორგანიზმს სჭირდება უჯრედების, ჰორმონებისა და სხვა მნიშვნელოვანი პროცესების ნორმალური მუშაობისთვის.

პრობლემა მაშინ ჩნდება, როდესაც სისხლში გარკვეული ტიპის ქოლესტერინის დონე ზედმეტად მაღალია. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია LDL ქოლესტერინი, რომელსაც ხშირად „ცუდ ქოლესტერინს“ უწოდებენ. მისი მაღალი დონე შეიძლება ხელს უწყობდეს არტერიებში ცხიმოვანი ფოლაქების დაგროვებას და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ზრდას.

კარგი ამბავი ის არის, რომ ქოლესტერინის მართვაში ცხოვრების წესის ცვლილებებს მნიშვნელოვანი როლი აქვს. ზოგიერთ ადამიანს კი, საჭიროების შემთხვევაში, ექიმი მედიკამენტურ მკურნალობასაც უნიშნავს.

მოდით, გავიგოთ, რა შეგვიძლია გავაკეთოთ ქოლესტერინის უკეთ გასაკონტროლებლად.

რა არის ქოლესტერინი?

ქოლესტერინი ცხიმოვანი ნივთიერებაა, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი თავადაც გამოიმუშავებს და რომელსაც საკვებიდანაც ვიღებთ.

სისხლის ანალიზის პასუხში შეიძლება რამდენიმე მაჩვენებელი შეგხვდეთ.

LDL ქოლესტერინი — მისი მაღალი დონე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შეფასებისას.

HDL ქოლესტერინი — მას ხშირად „კარგ ქოლესტერინს“ უწოდებენ, თუმცა მხოლოდ მისი მაღალი მაჩვენებლით გულის ჯანმრთელობის შეფასება არ შეიძლება.

ტრიგლიცერიდები — სისხლში არსებული ცხიმების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი სახეობაა.

ამიტომ ქოლესტერინის შეფასებისას მხოლოდ ერთ მაჩვენებელზე ყურადღების გამახვილება საკმარისი არ არის. ექიმი შედეგებს თქვენს ასაკთან, ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების სხვა რისკ-ფაქტორებთან ერთად აფასებს.

1. შეცვალეთ კვების ჩვევები

ქოლესტერინის კონტროლის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი დაბალანსებული კვებაა.

ეცადეთ, ყოველდღიურ რაციონში უფრო ხშირად იყოს:

• ბოსტნეული;
• ხილი;
• შვრია და სხვა მთლიანი მარცვლეული;
• ლობიო, ოსპი და სხვა პარკოსნები;
• თხილეული და თესლები;
• თევზი;
• მცენარეული ზეთები.

ამავე დროს სასურველია შემცირდეს გაჯერებული და ტრანსცხიმების მიღება. გაჯერებული ცხიმების დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება სისხლში LDL ქოლესტერინის დონე გაზარდოს.

ეს იმას არ ნიშნავს, რომ ყველა ცხიმიანი პროდუქტი აუცილებლად უნდა ამოიღოთ რაციონიდან. მნიშვნელოვანია ცხიმის ტიპი და საკვების საერთო შემადგენლობა.

2. მიირთვით მეტი ბოჭკო

ბოჭკოთი მდიდარი საკვები ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია და განსაკუთრებით სასარგებლოა ხსნადი ბოჭკო, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს LDL ქოლესტერინის შემცირებას.

ხსნადი ბოჭკოს კარგი წყაროებია:

• შვრია;
• ლობიო;
• ოსპი;
• მუხუდო;
• ვაშლი;
• მსხალი;
• ციტრუსები;
• ზოგიერთი ბოსტნეული.

შეგიძლიათ დღე შვრიის ფაფით დაიწყოთ ან სადილსა და ვახშამს პარკოსნები დაუმატოთ.

პატარა ცვლილებაა, მაგრამ დროთა განმავლობაში ასეთი ჩვევები რაციონის მნიშვნელოვან ნაწილად შეიძლება იქცეს.

3. აირჩიეთ სასარგებლო ცხიმების წყაროები

ცხიმების მთლიანად ამოღება საჭირო არ არის.

უფრო ხშირად აირჩიეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, ნიგოზი, ნუში, თესლები და თევზი.

ამავდროულად შეამცირეთ ისეთი საკვების მიღება, რომელიც დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმს შეიცავს, მაგალითად, ცხიმიანი ხორცი, ზოგიერთი ძეხვეული, კარაქი და მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები.

შეცვლა ხშირად უფრო მარტივია, ვიდრე აკრძალვა.

მაგალითად, შეგიძლიათ ცხიმიანი ხორცის ნაცვლად უფრო ხშირად აირჩიოთ თევზი ან უცხიმო ხორცი, ხოლო კარაქის ნაცვლად გამოიყენოთ მცენარეული ზეთი.

4. მეტი იმოძრავეთ

ფიზიკური აქტივობა ქოლესტერინის მართვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია.

რეგულარული მოძრაობა ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და შეიძლება დადებითად იმოქმედოს სისხლში ცხიმების მაჩვენებლებზეც.

არ არის აუცილებელი ყოველდღე ინტენსიურად ივარჯიშოთ.

შეგიძლიათ დაიწყოთ:

• სწრაფი სიარულით;
• ველოსიპედით;
• ცურვით;
• ცეკვით;
• ლაშქრობით;
• მსუბუქი ვარჯიშით სახლში.

თუ ახლა თითქმის არ ვარჯიშობთ, დაიწყეთ მცირე ხანგრძლივობით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

მთავარია რეგულარულობა და არა ერთჯერადად ძალიან მძიმე ვარჯიში.

5. ყურადღება მიაქციეთ სხეულის წონას

ჭარბი წონა შეიძლება დაკავშირებული იყოს LDL ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების მატებასთან და HDL ქოლესტერინის შემცირებასთან. წონის ზომიერმა კლებამაც კი შეიძლება ზოგიერთ ადამიანში გააუმჯობესოს ქოლესტერინისა და სხვა მეტაბოლური მაჩვენებლები.

თუმცა წონის დაკლება არ უნდა გახდეს მკაცრი დიეტის მიზეზი.

უკეთესი მიდგომაა ისეთი კვებისა და მოძრაობის ჩვევების ჩამოყალიბება, რომელთა შენარჩუნებაც ხანგრძლივად შეგიძლიათ.

6. ნუ მოწევთ

მოწევა გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობაზე მრავალმხრივ მოქმედებს.

თამბაქოსთვის თავის დანებება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შესამცირებლად ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია.

თუ მოწევისთვის თავის დანებება გიჭირთ, სპეციალისტის დახმარების მიღება სრულიად ნორმალურია.

ეს არ არის მხოლოდ ნებისყოფის საკითხი — ნიკოტინზე დამოკიდებულების დაძლევა ბევრისთვის რთული პროცესია.

7. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება

ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება შეიძლება დაკავშირებული იყოს ტრიგლიცერიდების მატებასთან და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებთან.

ამიტომ თუ ალკოჰოლს სვამთ, მნიშვნელოვანია ზომიერება. ხოლო მათთვის, ვინც არ სვამს, ალკოჰოლის დაწყება ჯანმრთელობის მიზნით რეკომენდებული არ არის.

8. შეამოწმეთ ქოლესტერინი პერიოდულად

მაღალი ქოლესტერინი ხშირად აშკარა სიმპტომების გარეშე მიმდინარეობს.

შეიძლება თავს სრულიად ჯანმრთელად გრძნობდეთ და მაინც გქონდეთ მაღალი LDL ქოლესტერინი. სწორედ ამიტომ სისხლის ანალიზს მნიშვნელოვანი ადგილი აქვს პროფილაქტიკაში.

რამდენად ხშირად უნდა შეამოწმოთ ქოლესტერინი, თქვენს ასაკზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და სხვა რისკ-ფაქტორებზეა დამოკიდებული.

თუ ანალიზი დიდი ხანია არ გაგიკეთებიათ, ექიმთან კონსულტაცია კარგი დასაწყისი იქნება.

9. ნუ დაიწყებთ თვითნებურად დანამატების მიღებას

ქოლესტერინის შემცირების მიზნით უამრავი საკვები დანამატი იყიდება.

თუმცა „ბუნებრივი“ ავტომატურად არ ნიშნავს უსაფრთხოს ან ეფექტურს.

ზოგიერთ დანამატს შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი ეფექტები ან ურთიერთქმედება სხვა მედიკამენტებთან. ამიტომ ქოლესტერინის სამკურნალოდ რაიმე დანამატის დაწყებამდე სასურველია ექიმთან ან ფარმაცევტთან კონსულტაცია.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ეს მაშინ, როდესაც უკვე იღებთ ქოლესტერინის დამწევ ან სხვა მედიკამენტებს.

10. თუ ექიმმა მედიკამენტი დაგინიშნათ, მიიღეთ დანიშნულების მიხედვით

ზოგიერთ ადამიანს მხოლოდ ცხოვრების წესის შეცვლა არ ჰყოფნის ქოლესტერინის სასურველ დონემდე დასაწევად.

ასეთ შემთხვევაში ექიმმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტი, მაგალითად, სტატინი ან სხვა შესაბამისი პრეპარატი.

მედიკამენტის საჭიროება დამოკიდებულია არა მხოლოდ ქოლესტერინის ერთ კონკრეტულ მაჩვენებელზე, არამედ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების საერთო რისკზეც.

თუ მედიკამენტი დაგენიშნათ, მისი დოზა თვითნებურად არ შეცვალოთ და მკურნალობა ექიმთან შეთანხმების გარეშე არ შეწყვიტოთ.

როგორ დავიწყოთ ქოლესტერინზე ზრუნვა დღესვე?

ყველაფრის ერთდროულად შეცვლა აუცილებელი არ არის.

შეგიძლიათ დაიწყოთ რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით:

დღეს: სადილს ან ვახშამს დაუმატეთ მეტი ბოსტნეული.

ამ კვირაში: კვირაში რამდენჯერმე მიირთვით თევზი ან პარკოსნები.

ყოველდღე: ეცადეთ მეტი იმოძრაოთ, თუნდაც სწრაფი სიარულით.

საყიდლებზე: შეარჩიეთ პროდუქტები ნაკლები გაჯერებული ცხიმით და მეტი ბოჭკოთი.

უახლოეს მომავალში: თუ დიდი ხანია ქოლესტერინი არ შეგიმოწმებიათ, დაგეგმეთ ექიმთან კონსულტაცია.

მთავარია, ცვლილებები იყოს რეალისტური. ერთი პატარა ჩვევა, რომელსაც ყოველდღიურად შეინარჩუნებთ, ხშირად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე მკაცრი გეგმა, რომელსაც მხოლოდ რამდენიმე დღე მიჰყვებით.

დასკვნა — ქოლესტერინზე ზრუნვა საკუთარ გულზე ზრუნვასაც ნიშნავს 

ქოლესტერინის კონტროლი არ არის მხოლოდ ერთი კონკრეტული პროდუქტის ამოღება ან რომელიმე „სუპერ საკვების“ დამატება.

ეს არის საერთო მიდგომა, რომელიც მოიცავს დაბალანსებულ კვებას, რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას, მოწევაზე უარის თქმას, წონის მართვას, საჭიროების შემთხვევაში მკურნალობას და პერიოდულ სამედიცინო კონტროლს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ქოლესტერინის მართვა შესაძლებელია და ამისთვის ცხოვრების სრულად შეცვლა ერთ დღეში არ არის საჭირო.

დაიწყეთ ერთი პატარა ცვლილებით. შემდეგ დაამატეთ მეორე. დროთა განმავლობაში ეს ცვლილებები ყოველდღიურ ჩვევებად გადაიქცევა და თქვენი ჯანმრთელობისთვის უფრო მყარ საფუძველს შექმნის.

საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა არ ნიშნავს საკუთარი თავის შეზღუდვას — ეს არის შესაძლებლობა, მომავალში თავი უფრო ენერგიულად და თავდაჯერებულად იგრძნოთ.