როგორ შევინარჩუნოთ წონის კლების დროს კუნთოვანი მასა?

წონის დაკლება ბევრი ადამიანის მთავარი მიზანია, თუმცა ხშირად სასწორის ციფრებზე კონცენტრირებისას ერთი მნიშვნელოვანი საკითხი ყურადღების მიღმა რჩება — რას ვკარგავთ რეალურად? იდეალურ შემთხვევაში, წონის კლების დროს ორგანიზმმა ცხიმოვანი მასა უნდა დაკარგოს, ხოლო კუნთოვანი ქსოვილი მაქსიმალურად შეინარჩუნოს. სამწუხაროდ, არასწორი დიეტის, გადაჭარბებული კალორიული დეფიციტისა და არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობის შემთხვევაში, წონის კლებასთან ერთად კუნთოვან მასასაც ვკარგავთ.

კუნთების დაკარგვა მხოლოდ გარეგნობაზე არ მოქმედებს. ის ანელებს მეტაბოლიზმს, ამცირებს ძალასა და გამძლეობას, აუარესებს სხეულის კომპოზიციას და ზრდის იმის ალბათობას, რომ დაკარგული წონა მომავალში კვლავ დაიბრუნოთ. სწორედ ამიტომ, წარმატებული გახდომის მთავარი მიზანი უნდა იყოს არა უბრალოდ ნაკლები კილოგრამი, არამედ მეტი ცხიმის და ნაკლები კუნთის დაკარგვა.

რატომ იკარგება კუნთოვანი მასა დიეტის დროს?

როდესაც ორგანიზმი კალორიების დეფიციტში იმყოფება, ის ენერგიის მისაღებად იყენებს საკუთარ მარაგებს. იდეალურ შემთხვევაში ეს მარაგი ცხიმია, თუმცა თუ კვება არ არის სწორად დაგეგმილი, ორგანიზმი ენერგიის ნაწილს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლითაც იღებს.

კუნთის დაკარგვის რისკს ზრდის:

• ძალიან მკაცრი დიეტები;
• სწრაფი წონის კლება;
• არასაკმარისი ცილის მიღება;
• ძალოვანი ვარჯიშების უგულებელყოფა;
• გადაჭარბებული კარდიო დატვირთვა;
• არასაკმარისი ძილი.

სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია წონის კლების პროცესის სწორად დაგეგმვა.

მიიღეთ საკმარისი ცილა

კუნთოვანი მასის შენარჩუნების ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ცილის ადეკვატური მიღებაა.

ცილა აუცილებელია:

• კუნთების აღსადგენად;
• კუნთოვანი ქსოვილის დასაცავად;
• ვარჯიშის შემდეგ რეგენერაციისთვის;
• დანაყრების შეგრძნების გასახანგრძლივებლად.

წონის კლების პერიოდში ცილაზე მოთხოვნილება ხშირად უფრო მაღალია, ვიდრე ჩვეულებრივ.

ცილის კარგი წყაროებია:

• ქათმის ხორცი;
• თევზი;
• კვერცხი;
• ხაჭო;
• ბერძნული იოგურტი;
• საქონლის უცხიმო ხორცი;
• პარკოსნები;
• შრატის პროტეინი.

ცილის თანაბრად განაწილება დღის განმავლობაში კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად განსაკუთრებით ეფექტურია.

არ თქვათ უარი ძალოვან ვარჯიშებზე

ბევრი ადამიანი გახდომისას მხოლოდ კარდიო ვარჯიშებზე გადადის, რაც შეცდომაა.

თუ გსურთ ორგანიზმმა კუნთი შეინარჩუნოს, მას უნდა ჰქონდეს მიზეზი, რომ ეს კუნთი საჭირო იყოს.

ძალოვანი ვარჯიშები:

• ინარჩუნებს კუნთოვან მასას;
• ხელს უწყობს ცხიმის წვას;
• აჩქარებს მეტაბოლიზმს;
• აუმჯობესებს სხეულის ფორმებს.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• თავისუფალი წონები;
• ტრენაჟორები;
• საკუთარი სხეულის წონა;
• რეზინის ლენტები.

მთავარია კუნთებზე რეგულარული დატვირთვის შენარჩუნება.

მოერიდეთ ძალიან დიდ კალორიულ დეფიციტს

რაც უფრო სწრაფად იკლებს წონა, მით უფრო მაღალია კუნთების დაკარგვის რისკი.

ბევრი ადამიანი ცდილობს დღეში მინიმალური რაოდენობის კალორიების მიღებას, თუმცა ეს მიდგომა ხშირად იწვევს:

• კუნთოვანი მასის შემცირებას;
• მეტაბოლიზმის შენელებას;
• ენერგიის დეფიციტს;
• ჰორმონალურ დარღვევებს.

უმეტეს შემთხვევაში ზომიერი კალორიული დეფიციტი უფრო ეფექტური და უსაფრთხოა, ვიდრე უკიდურესად მკაცრი დიეტა.

ყურადღება მიაქციეთ ძალის მაჩვენებლებს

კუნთების შენარჩუნების ერთ-ერთი საუკეთესო ინდიკატორი ძალაა.

თუ ვარჯიშის დროს:

• ინარჩუნებთ სამუშაო წონებს;
• ინარჩუნებთ გამეორებების რაოდენობას;
• პროგრესს ნაწილობრივ მაინც აგრძელებთ,

მაღალია ალბათობა, რომ კუნთოვანი მასაც კარგად ნარჩუნდება.

ხოლო თუ ძალა მკვეთრად იკლებს, ეს შეიძლება მიუთითებდეს არასაკმარის კვებაზე ან აღდგენის პრობლემებზე.

ნუ გადააჭარბებთ კარდიოს

კარდიო ვარჯიში ცხიმის წვისთვის ეფექტურია, თუმცა მისი გადაჭარბებული რაოდენობა ყოველთვის უკეთეს შედეგს არ ნიშნავს.

ძალიან დიდი მოცულობის კარდიომ შეიძლება:

• გაზარდოს კუნთის დაშლა;
• გაართულოს აღდგენა;
• გაზარდოს დაღლილობა.

საუკეთესო შედეგს ხშირად ძალოვანი ვარჯიშებისა და ზომიერი კარდიოს კომბინაცია იძლევა.

ძილი — კუნთების დაცვის ბუნებრივი მექანიზმი

თუ ორგანიზმი სათანადოდ არ ისვენებს, კუნთოვანი მასის შენარჩუნება გაცილებით რთულდება.

ძილის ნაკლებობა:

• ზრდის კორტიზოლის დონეს;
• აფერხებს აღდგენას;
• ზრდის კუნთის დაშლის რისკს;
• აძლიერებს შიმშილის შეგრძნებას.

მოზრდილ ადამიანთა უმეტესობისთვის 7–9 საათიანი ხარისხიანი ძილი წონის კლების პროგრამის აუცილებელი ნაწილია.

არ უგულებელყოთ ჯანსაღი ცხიმები

ბევრი ადამიანი გახდომისას ცხიმებს თითქმის სრულად გამორიცხავს, თუმცა ეს შეიძლება შეცდომა იყოს.

ჯანსაღი ცხიმები მნიშვნელოვანია:

• ჰორმონალური ბალანსისთვის;
• ტესტოსტერონის გამომუშავებისთვის;
• ენერგიისთვის;
• საერთო ჯანმრთელობისთვის.

სასარგებლო წყაროებია:

• ავოკადო;
• ზეითუნის ზეთი;
• თხილეული;
• თესლები;
• ცხიმიანი თევზი.

წონის დაკლება ყოველთვის არ ნიშნავს წარმატებას

სასწორის ციფრები მხოლოდ ერთი მაჩვენებელია. ორი ადამიანი შეიძლება ერთნაირ წონას იწონიდეს, მაგრამ სრულიად განსხვავებული სხეულის კომპოზიცია ჰქონდეს.

ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ:

• სხეულის მოცულობებს;
• ცხიმის პროცენტს;
• ძალის მაჩვენებლებს;
• სარკეში დანახულ პროგრესს;
• ენერგიის დონეს.

საბოლოოდ, სხეულის ფორმა და ჯანმრთელობა ბევრად მნიშვნელოვანია, ვიდრე მხოლოდ დაკარგული კილოგრამების რაოდენობა.

დასკვნა

წონის კლება არ უნდა ნიშნავდეს კუნთების დაკარგვას. სინამდვილეში, წარმატებული გახდომის მიზანი სწორედ ცხიმის შემცირება და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაა. ამისთვის აუცილებელია საკმარისი ცილის მიღება, ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება, ზომიერი კალორიული დეფიციტის დაცვა, ხარისხიანი ძილი და სწორი აღდგენა.

როდესაც წონის კლების პროცესს სწორად მართავთ, არა მხოლოდ ნაკლებ კილოგრამს ხედავთ სასწორზე, არამედ იღებთ უფრო ძლიერ, გამძლე და ჯანმრთელ სხეულს. სწორედ ეს არის მდგრადი და გრძელვადიანი შედეგის მთავარი საიდუმლო.