უნდა მიიღონ თუ არა ქალებმა კრეატინი?
დასაშვებია ქალისთვის კრეატინის გამოყენება?
როდესაც ვსაუბრობთ კრეატინზე, ალბათ გონებაში წარმოიდგენთ მამაკაცს, რომელსაც სურს გააუმჯობესოს თავისი ფიზიკური კონდიცინები. ეს სავსებით ლოგიკურია, თუმცა, კრეატინი მხოლოდ მამაკაცებმა როდი უნდა მიიღონ. თანამედროვე კვლევები სულ უფრო ხაზს უსვამს კრეატინის სარგებელს იმ ქალებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება სხეულის ტრანსფორმაციას.
თუ კვირის განმავლობაში რეგულარულად ვარჯიშობთ, კრეატინი საკმაოდ დიდ დახმარებას გაგიწევთ. თუმცა არსებობს გარკვეული რჩევები, რომელიც ქალმა კრეატინის მიღებისას უნდა გაითვალისწინოს. მოდი, ამ საკითხს მივყვეთ თანმიმდევრულად.
როგორ მოქმედებს კრეატინი ქალებზე?
მამაკაცების მსგავსად, კრეატინი ქალებისთვისაც განიხილება როგორც დამხმარე პროდუქტი კუნთოვანი მასის შენების დროს. ჯანსაღი კვებასთან და ვარჯიშთან ერთად, მას შეუძლია ქალის ორგანიზმში ენერგიის მაღალი დონის შენარჩუნება, ისეთი ინტენსიური ვარჯიშების დროს, როგორიცაა ძალისმიერი, ან სპრინტი.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინის დამატება ხელს უწყობს გონებრივ სიცხადეს ვარჯიშის დროს ტვინში ჟანგბადის შეწოვის გაუმჯობესებით, რამაც შეიძლება დადებითი გავლენა მოახდინოს ფსიქიკურად რთული ვარჯიშების დროს, როგორიცაა კრივი ან ცეკვა.
კრეატინს გააჩნია განსაკუთრებელი სარგებელი 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის. Sports Nutrition-ის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალმა აღმოაჩინა, რომ კრეატინის დანამატს შეუძლია დაეხმაროს ჯანსაღი ძვლებისა და ჩონჩხის მხარდაჭერაში, რაც ერთ ერთი მნიშვნელოვანი საზრუნავია ამ ასაკის ქალებისთვის.
სტატისტიკური თვალსაზრისით, ქალების უმეტესობა ვარჯიშობს წონის შენარჩუნების ან კლების მიზნით. ამიტომ კრეატინთან ასოცირებული წონის მატება სინამდვილეა, რის გამოც ბევრ ქალი კრეატინის მიღებისგან თავს იკავებს.
აღსანიშნავია ის ფაქტი, რომ წონის მატებისას კრეატინი არ ზრდის ცხიმის დონეს ქალის სხეულში. ის უშუალოდ კუნთის ბოჭკოვან ქსოვილში „დროებით“ აკავებს წყალს და სასურველი მიზნით იყენებს. თუმცა, არსებობს წყლის შეკავების ლიმიტი და რაც მთავარია ეს პროცესი კომპენსირდება კუნთის ენერგეტიკული სისტემის გაუმჯობესებული მუშაობით. (თუ ქალისთვის თუნდაც დროებით წყლის შეკავება პრობლემას წარმოადგენს, ამ შემთვევაში მან მისი გამოყენებისგან თავი უნდა შეიკავოს)
რამდენი გრ კრეატინი უნდა მიიღოს ქალმა?
ვინაიდან ქალს მამაკაცისგან განსხვავებული საჭიროებები აქვს, შესაბამისად კრეატინის მიღების დოზაც მათთვის განსხვავებულია. აზიური ჟურნალი Sport Medicine-ის მიერ დასრულებული ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მასში მონაწილე ქალები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ, იკვებებოდნენ ჯანსაღად, 5გრ კრეატინი საკმარისი აღმოჩნდა სიძლიერის, ძალის და ენერგიულობის გასაუმჯობესებლად.(მამაკაცის შემთხვევაში, კრეატინის დღიური ნორმა ძირითადში 7-10გრ შეადგენს)
მიღების წესი ამ შემთხვევაში სტანდარტულია, არასავარჯიშო დღეებში შესაძლებელია მისი მიღება დღის ნებისმიერ მონაკვეთში,(უკეთესია დილით უზმოზე) ხოლო სავარჯიშო დღეებში უკეთესია ვარჯიშის წინ, ან შემდგომ.
სხვა ვიტამინებისა და დანამატების მსგავსად, კრეატინი ყველაზე სასარგებლოა, როდესაც ის არის თანმიმდევრული რუტინის ნაწილი, ასე რომ მისი სრული ეფექტიანობისთვის უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად. იმისათვის, რომ მისი მიღების რეგულარული ჩვევა განგივითარდეთ, შეგიძლიათ შეურიოთ დილის საკვებში, წვენში, ან პროტეინის შეიკში.
დამატებითი ინფორმაცია
რაც დრო გადის, რიცხობრივად იმატებს იმ ქალების რაოდენობა, რომლებიც აქტიურად მოიხმარენ საკვებ დანამატებს. მათ სიაში თავისუფლად შეგიძლიათ ჩართოთ კრეატინი.(თუ ქალი იმყოფება ექიმის დაკვირვების ქვეშ, მისი მხრიდან არ იქნება გონივრული კრეატინის თვითნებური გამოყენება)
კრეატინის ენერგეტიკული პოტენციალი დაფუძნებულია რამდენიმე ბიოლოგიურ მექანიზმზე, რის გამოც შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული გავლენა მამაკაცებსა და ქალებზე. კრეატინი, განსაკუთრებით კი თანდაყოლილი, არის აუცილებელი სუბსტრატი კრეატინკინაზას რეაქციისთვის.(ფერმენტი, რომელიც აქტიურად მონაწილეობს უჯრედის ენერგეტიკულ პროცესებში.) ეს გადამუშავება ასევე ემსახურება როგორც ენდოგენურ მეტაბოლურ პროცესებს, ასევე pH (სასიცოცხლო მნიშვნელობის უჯრედშიდა პროცესი) ბალანსის შენარჩუნებას.
ქალის რეპროდუქციის სხვადასხვა ეტაპზე ჰორმონებით გამოწვეული ცვლილებების შედეგად, ორგანიზმში იცვლება კრეატინკინაზას კონცეტრაცია, რაც ხაზს უსვამს მის დადებით ზემოქმედებას. ასევე, კრეატინის გამოყენებას შეიძლება განსაკუთრებული მნიშვნელობა ჰქონდეს მენსტრუაციის, ორსულობის, მშობიარობის შემდგომ, მენოპაუზის დროს.(ამ კუთხით დაკვირვება კვლავაც მიმდინარეობს)