შეუძლია კრეატინს შეამსუბუქოს ტკივილი კუნთებში?
კრეატინის შესახებ ჩვენს სტატიებში არაერთხელ გვისაუბრია, ამის მიზეზი მისი მრავალმხრივი მუშაობა გახლავთ და ამიტომაც იქცევს ის განსაკუთრებულ ყურადღებას.
კრეატინი (მონოჰიდრატი) უდავოდ არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტიანი, კარგად გამოკვლეული სპორტული დანამატი. მისი გავლენა ვარჯიშის შესაძლებლობებზე იმდენად ამოუწურავია, რომ ზოგჯერ მას „ლეგალურ სტეროიდსაც“ უწოდებენ. ცალცსახად კრეატინი ნამდვილად პოზიტიურად მოქმედებს ვარჯიშის ხარისხზე და კუნთების მშენებლობის პროცესზე.
მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინს არაერთი სხვადასხვა სარგებელი გააჩნია, ეს სტატია ფოკუსირებული იქნება ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ თემაზე: რა დადებითი გავლენა აქვს კრეატინის მიღებას კუნთების აღდგენაზე (როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე მის შემდეგ).
ჩვენ განვიხილავთ საფუძვლებს იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს კრეატინი, როგორც ბიომოლეკულა ენერგიის წარმოებისთვის და ვისაუბრებთ, თუ როგორ შეუძლია მისმა დამატებითმა გამოყენებამ ხელი შეუწყოს კუნთების „გამოჯანმრთელებას“
რა არის კრეატინი და როგორ მუშაობს?
დარწმუნებული ვარ, ჩვენი სტატიების მეშვეობით მკითხველთა უმეტესობა იცნობს მოლეკულას, რომელიც ცნობილია როგორც ადენოზინის ტრიფოსფატი (ATP), რომელიც არსებითად არის ენერგიის ვალუტა თქვენი სხეულის უჯრედებისთვის. ფაქტობრივად ეს მექანიზმი ეხმარება კუნთოვან უჯრედებს ვარჯიშის დროს, ეგრეთწოდებული „გამეორებების“ შესრულებაში. ATP-ს სულ რამდენიმე წამი სჭირდება იმისათვის, რომ დახარჯული ენერგიის აღდგენა მოახდინოს.
ამიტომაც რაც უფრო მეტად ვიზრუნებთ ატფ-ის აღდგენის პროცესის გაძლიერებაზე, მით უფრო მეტად გაიზრდება კუნთოვანი უჯრედების მუშაობის უნარი.
ამ პროცესში დომინანტ როლს თამაშობს ფოსფოკრეატინის ენერგეტიკული სისტემა, რომელიც მდებარეობს კუნთოვან ქსოვილში. ეს მიიღწევა უაღრესად ენერგიული ფოსფატის მოლეკულის ფოსფოკრეატინის მოლეკულიდან ადენოზინის დიფოსფატის (ADP) მოლეკულაზე გადაცემისას, რითაც წარმოიქმნება ახალი ATP მოლეკულა. ფოსფოკრეატინი მიიღება კრეატინის მოლეკულასგან, რომელიც დაკავშირებულია ფოსფატთან.
კრეატინი და მისი გავლენა კუნთების აღდგენაზე ვარჯიშის დროს
არაერთი ოფიციალური კვლევა ადასტურებს იმ ფაქტს რომ, კრეატინის საკვებდანამატები ხელს უწყობს კრეატინის კონცენტრაციის ზრდას კუნთოვან ქსოვილში. რაც თავის მხრივ დადებითად მოქმედებს ფოსფოკრეატინის მოლეკულების რესინთეზზე და უზრუნველყოფს სავარჯიშო პროცესის შესრულების უნარის გაუმჯობესებას. (როგორც ზემოთ განვიხილეთ).
ინტენსიური ვარჯიშის დროს, კრეატინ ფოსფატის რესინთეზის სიჩქარის გაზრდა, ამცირებს სისხლში ლაქტატის დაგროვებას და ამიაკის დონეს. ეს ორივე ნივთიერება აფერხებს ვარჯიშის დროს მაქსიმალური ეფექტიანობის მიღწევას. გარდა ამისა, კრეატინის დამატება ყველაზე მომგებიანია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ასრულებენ წყვეტილ, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს (ძალისმიერი ტიპის ვარჯიშები) ვინაიდან მთავარი ენერგეტიკული სისტემა, რომელიც ამ დროს გამოიყენება არის ფოსფოკრეატინის სისტემა.
კრეატინის მოქმედება კუნთების ტკივილის დროს (DOMS)
თუ კრეატინს ნამდვილად შეუძლია გააძლიეროს კუნთოვანი ქსოვილი ვარჯიშის დროს, შეიძლება გაინტერესებთ როგორი ეფექტი ექნება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, როდესაც კუნთის უჯრედები დაზიანებულია, ამ მოვლენას ეწოდება (DOMS) და ცნობილია, როგორც დაგვიანებული კუნთების ტკივილი.
კუნთებში ენერგიის საკმარისად ამოწურვის შემდეგ, ანაერობული გზებით, ზიანდება უჯრედები და მის მიმდებარე ქსოვილში მეტაბოლიტების უხვად დაგროვდება ხდება. ეს იწვევს ანთებით რეაქციას (ანუ DOMS), რაც შემდგომ გამოიხატება კუნთის ტკივილით.
მიუხედავად იმისა, რომ DOMS არ არის „ცუდი“ და ნაწილობრივ ითვლება ბუნებრივ პროცესად, ის ნამდვილად შემაფერხებელია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ცდილობთ შეინარჩუნოთ ვარჯიშის რეგულარული რეჟიმი. მაგალითად, ზოგჯერ შეიძლება ერთი და იგივე კუნთის ვარჯიში კვირაში რამდნჯერმე გააკეთოთ, ამ დროს DOMS-ი მუდმივად შეგახსენებთ თავს. ასეთ სიტუაციაში ძალიან რთული და მტკივნეულია, ვარჯიშის გაგრძელება, რადგან ორგანიზმში აღდგენითი პროცესები არ არის დამთავრებული.
მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინის გამოყენება მნიშვნელოვნად ზრდის კუნთის შესაძლებლობებს, მას არ გააჩნია განსაკუთრებული როლი DOMS-ის პროცესების შემცირებაში. მიზეზი ის არის, რომ DOMS-ის უკან არსებული მექანიზმები არ არის მიღებული უჯრედშიდა კრეატინის დონეებიდან.
DOMS ზრდის გარკვეულ მეტაბოლიტებს და ზრდის პლაზმის ფერმენტებს, რომლებიც მიუთითებს კუნთებში არსებულ ისეთი ნივთიერებების დაზიანებაზე, როგორიცაა კრეატინინი (კრეატინის ქვეპროდუქტი) და კრეატინ კინაზა (ფერმენტი, რომელიც ახორციელებს კრეატინის ფოსფოკრეატინად გარდაქმნას).
დასკვნის სახით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კრეატინი უმნიშვნელოვანეს როლს თამაშობს კუნთის განვითარებაში, თუმცა ნაწილობრივ იღებს მონაწილეობას უშუალოდ აღდგენით პროცესებში. ეს ფაქტი მას როგორც საკვებ დანამატს რათქმაუნდა არ აკნინებს, რადგან მისი დანიშნულება ორგანიზმში სულ სხვა რამ გახლავთ.
სრულფასოვანი აღდგენებისთვის საჭიროა პროტეინი, რომელიც იდეალური იქნება კრეატინთან კომბინაციაში, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამინომჟავები, მათი მეშვეობით შეძლებთ სხეულში სტრესის ჰორმონის შემცირებას. (მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ სტატია: EAA - ამინომჟავების აუზი).