შეუცვლელი ამინომჟავები – სხეულის გამართულად ფუნქციონირების გარანტი
სპორტითა და ჯანსაღი ცხოვრებით დაკავებულ ნებისმიერ ადამიანს სმენია ამინომჟავებისა და მათი ჯადოსნური შესაძლებლობების შესახებ. ხშირად ინფორმაცია ქაოსური და არასტრუქტურულია. ამიტომაც გადავწყვიტე დღევანდელ ბლოგში მოგიყვეთ ამინომჟავებისა და განსაკუთრებით მისი ერთ-ერთი ჯგუფის შესახებ, რომელსაც შეუცვლელი ამინომჟავები, იგივე EAA (Essential Amino Acids) ეწოდება.
ამინომჟავები ცილის სტრუქტურაში შემავალი ორგანული ნაერთებია, რომლებიც შეიცავს ამინომჟავების (–NH2) და კარბოქსილის (–COOH) ფუნქციურ ჯგუფებს. 1983 წლისთვის ცნობილი იყო დაახლოებით 500 ბუნებრივი ამინომჟავა, თუმცა ადამიანის გენეტიკურ კოდში მხოლოდ 20 მათგანი გვხვდება.
პირველად ამინომჟავები მე-19 საუკუნის დასაწყისში აღმოაჩინეს. 1806 წელს ფრანგმა ქიმიკოსებმა ლუი-ნიკოლას ვოკელინმა და პიერ ჟან რობიკმა გამოაცალკევეს უცხო ნაერთი ასპარგუსიდან, რომელსაც შემდგომში ასპარაგინი უწოდეს. იგი გახდა პირველი ამინომჟავა, რომელიც შეისწავლეს. შემდგომ მოჰყვა ცისტინი, რომელიც 1810 წელს აღმოაჩინეს, თუმცა მისი მონომერი, ცისტეინი, შეუსწავლელი დარჩა 1884 წლამდე. გლიცინი და ლეიცინი აღმოაჩინეს 1820 წელს. შესწავლილ 20 ამინომჟავას შორის ბოლო იყო თრეონინი, რომელიც 1935 წელს უილიამ კამინგ როუზმა აღმოაჩინა. მანვე შემოიტანა შეუცვლელი ამინომჟავების ცნება და დაადგინა ყველა ამინომჟავის ყოველდღიური მინიმალური დოზირება სხეულის ოპტიმალური ზრდისთვის.
ამინომჟავებს ადამიანის ორგანიზმში უმნიშვნელოვანესი როლი აკისრიათ. ისინი მონაწილეობენ ყველა სახის ქსოვილის წარმოებაში, ჰორმონების, ფერმენტებისა და ანტისხეულების გამომუშავებაში, ცხიმის დაშლაში, ტვინისა და ნერვული სისტემის გამართულ ფუნქციონირებაში, აღდგენაში და სხვა.
ადამიანის სხეულში არსებული ამინომჟავები შეგვიძლია დავყოთ შემდეგი კლასიფიცირების მიხედვით: შეცვლადი და შეუცვლელი ამინომჟავები. ორგანიზმში არსებული 20 ამინომჟავიდან, 9 არის შეუცვლელი, რაც ნიშნავს რომ სხეულში მათი დამზადება ვერ ხერხდება. დანარჩენი 11 კი არის შეცვლადი ამინომჟავა და ჩვენ ორგანიზმს მათი სინთეზირება შეუძლია სხვა ამინომჟავებისგან. 9 შეუცვლელ ამინომჟავას მიეკუთვნება: ჰისტიდინი, იზოლეიცინი, ლეიცინი, ლიზინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, თრეონინი, ტრიპტოფანი და ვალინი.
მოკლედ განვიხილოთ თითოეული მათგანი:
ლეიცინი, იზოლეიცინი, ვალინი - ეს სამი ამინომჟავა წარმოადგენს განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებს (იგივე BCAA) და უმნიშვნელოვანესი როლი აკისრია ადამიანის ორგანიზმში. სხვა ამინომჟავებისგან განსხვავებით, Bcaa იშლება კუნთებში და არა ღვიძლში. სწორედ ამიტომ, ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფიზიკურად აქტიური ადამიანებისათვის. ჩვენი სხეული იყენებს ამ ამინომჟავებს როგორც ცილების საშენ მასალას. ისინი ასევე არეგულირებენ სისხლში შაქრის დონეს,ზრდიან გამძლეობას, მაღალი ფიზიკური დატვირთვის დრო, მონაწილეობენ ჰემოგლობინის წარმოებაში, არეგულირებენ იმუნურ ფუნქციასა და სხვა.
ფენილალანინი - წარმოადგენს ნეიროტრანსმიტორების: ტიროზინის, დოფამინის, ეპინეფრინისა და ნორეპინეფრინის წინამორბედს. შესაბამისად იგი უმნიშვნელოვანესი ამინომჟავაა დეპრესიისა და სხვა ნერვული დაავადებების საწინააღმდეგოდ. იგი მონაწილეობს ცილებისა და ფერმენტების სტრუქტურის ჩამოყალიბებასა და ფუნქციონირებაში. ასევე აქვს მნიშვნელოვანი როლი სხვა ამინომჟავების წარმოებაში.
ტრიპტოფანი - იგი ძირითადად ასოცირდება ძილის მოწესრიგებასთან. თუმცა ტრიპტოფანს აქვს მრავალი სხვა ფუნქციაც, მათ შორის იგი საჭიროა აზოტის სათანადო ბალანსის შესანარჩუნებლად და არის სეროტონინის წინამორბედი.
მეთიონინი - გარდა იმისა, რომ მეთიონინი წარმოადგენს ცილის საშენ ბლოკს, იგი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმსა და ორგანიზმის დეტოქსიკაციაში. მას აქვს შესაძლებლობა, გადაიქცეს მნიშვნელოვან გოგირდის შემცველ მოლეკულად და დაიცვას ჩვენი ქსოვილები. გოგირდის შემცველ მოლეკულას შეუძლია შეცვალოს დნმ და უზრუნველყოს უჯრედების სწორი ფუნქციონირება. გოგირდის შემცველ მოლეკულად გადაქცევა მხოლოდ 2 ამინომჟავას შეუძლია: მეთიონინსა და ცისტეინს. გარდა ამისა, იგი აუცილებელია თუთიის და სელენის, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი მინერალების შეთვისებისთვის.
ლიზინი - ლიზინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცილების სინთეზში, ჰორმონებისა და ფერმენტების წარმოებაში და კალციუმის შეწოვაში. იგი ასევე მნიშვნელოვანია ენერგიის წარმოებისთვის და იმუნური ფუნქციისთვის. ლიზინი აუცილებელი კომპონენტია კოლაგენისა და ელასტინის წარმოებისთვის და აჩქარებს ჭრილობების შეხორცების პროცესს. ლიზინი შეიძლება თამაშობდეს მნიშვნელოვან როლს შფოთის შემცირებაში. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, იგი ბლოკავს სტრესის რეაქციაში მონაწილე რეცეპტორებს.
ტრეონინი - ტრეონინიც არის ისეთი სტრუქტურული ცილების ძირითადი შემადგენელი კომპონენტი, როგორიცაა კოლაგენი და ელასტინი. ეს ორივე ცილა კანისა და შემაერთებელი ქსოვილის უმნიშვნელოვანესი კომპონენტებია. იგი ასევე თამაშობს როლს ცხიმების მეტაბოლიზმსა და იმუნურ ფუნქციონირებაში.
ჰისტიდინი - ჰისტიდინი გამოიყენება ჰისტამინის, ნეიროტრანსმიტერის წარმოებისთვის, რომელიც აუცილებელია იმუნური რეაქციისთვის, საჭმლის მონელების, სექსუალური ფუნქციისა და ძილ-ღვიძილის ციკლისთვის. იგი მნიშვნელოვანია მიელინის გარსის შესანარჩუნებლად, დამცავი ბარიერი, რომელიც გარს აკრავს თქვენს ნერვულ უჯრედებს. ჰისტიდინს იყენებენ სხეული სპეციფიკური ჰორმონებისა და მეტაბოლიტების დასამუშავებლად, რომლებიც გავლენას ახდენენ თირკმელების ფუნქციაზე, ნერვების ტრანსმისიაზე, კუჭის სეკრეციაზე და იმუნურ სისტემის გამართულ ფუნქციონირებაზე.
როგორც ვხედავთ, ცხრავე შეუცვლელი ამინომჟავა უმნიშვნელოვანეს როლს ასრულებს ადამიანის ორგანიზმში და თითოეულ მათგანს საკმაოდ ძლიერი ასუხისმგებლობა აკისრია, სხეულის გამართული ფუნქციონირებისათვის. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ეს ამინომჟავა გვხვდება საკვებში, დღის განმავლობაში მათი ზუსტი და საჭირო დოზირებებით მიღება ძალიან ძნელია. ამიტომაც ბაზარზე არსებობს შეუცვლელი ამინომჟავები როგორც ფხვნილის, ასევე ტაბლეტების სახით. მიმოვიხილოთ მათი გამოყენების რამდენიმე დადებითი გავლენა.
ინარჩუნებს კუნთოვან მასას. ასაკის მატებასთან ერთად, სულ უფრო აქტიურად მიმდინარეობს კუნთოვანი მასის დაკარგვა. შეუცვლელი ამინომჟავები უზრუნველყოფენ კუნთის ბოჭკოების დაშლის თავიდან აცილებას და მაქსიმალურად ინარჩუნებენ მშრალ კუნთოვან მასას. ეს ამინომჟავები ააქტიურებენ ცილის სინთეზს და ბლოკავენ კატაბოლურ პროცესებს.
მშრალი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისთვის განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება ლეიცინს. იგი არის mTOR– ის აქტივობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მარეგულირებელი. თუმცაღა, ეფექტური შედეგისთვის აუცილებელია ლეიცინთან ერთად დანარჩენი 8 შეუცვლელი ამინომჟავაც მივაწოდოთ ორგანიზმს.
ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (იგივე BCAA) ფართოდ გამოიყენება დაღლილობის შესამსუბუქებლად, სპორტული შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად და ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის სტიმულირებისთვის.
ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, რომელიც ძალისმიერი სპორტით დაკავებულ 16 ადამიანზე ჩატარდა, განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების მიღებამ გაააუმჯობესა ფიზიკური შესაძლებლობები, კუნთების აღდგენის სისწრაფე და შეამცირა კუნთების ტკივილი.
აუმჯობესებს განწყობას და ძილის ხარისხს. ისეთი შეუცვლელი ამინომჟავა, როგორიცაატრიპტოფანი საჭიროა სეროტონინის წარმოებისთვის, ქიმიური ნივთიერება, რომელიც მოქმედებს როგორც ნეიროტრანსმიტერი თქვენს სხეულში. სეროტონინი არის განწყობის, ძილისა და ქცევის მნიშვნელოვანი მარეგულირებელი. სეროტონინის დაბალი დონე უკავშირდება დეპრესიულ განწყობას და ძილის დარღვევას. რამდენიმე გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ტრიპტოფანთან დანამატის სახით მიღებას შეუძლია დეპრესიის სიმპტომების შემცირება, განწყობის ამაღლება და ძილის გაუმჯობესება.
რეკომენდირებული დოზირება. როგორც უკვე ვთქვით, ჩვენი სხეული ვერ ახდენს ამ ამინომჟავების სინთეზირებას და მათ მხოლოდ გარედან ვიღებთ. გავეცნოთ აშშ-ში რეკომენდირებულ დღიურ დოზირებებს (ნაჩვენებია სხეულის წონის 1 კილოგრამზე):
ჰისტიდინი - 14 მგ
იზოლეიცინი - 19 მგ
ლეიცინი - 42 მგ
ლიზინი - 38 მგ
მეთიონინი (+ ამინომჟავა ცისტეინი) - 19 მგ
ფენილალანინი (+ ამინომჟავა ტიროზინი) - 33 მგ
ტრეონინი - 20 მგ
ტრიპტოფანი - 5 მგ
ვალინი - 24 მგ
ბაზარზე გვხვდება არაერთი საკვები დანამატი, რომელიც EAA-ს გვთავაზობს და პოზიციონირდება, როგორც საუკეთსო პროდუქტი. თუმცაღა, რეალურად ყველაზე მაღალი ხარისხის პროდუქტის შერჩევა საკმაოდ რთულია. გთავაზობთ Vitamini.ge-ს ვერსიით 5 საუკეთესო EAA-ს:
5. Optimum Nutrition – Eaa Energy.
თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს არის ყველაზე ცნობილი ამერიკული ბრენდის უძლიერესი პროდუქტი. გარდა იმისა, რომ იგი შეიცავს ცხრავე შეუცვლელ ამინომჟავას საკმაოდ მაღალი დოზირებებით, მას ასევე დამატებული აქვს ისეთი ენერგეტიკული ინგრედიენტები, როგორებიცაა: კოფეინი, ბეტა-ალანინი და მწვანე ჩაის ექსტრაქტი. შესაბამისად პროდუქტი გვთავაზობს არამარტო აღდგენასა და სავარჯიშო შესაძლებლობების ზრდას, არამედ ენერგიის და კონცენტრაციის მატებასაც.
ეს არის უნიკალური ფორმულით შემუშავებული ამინომჟავების კომპლექსი, რომელიც განაპირობებს როგორც ვარჯიშის შემდგომ აღდგენას, ასვეე ხელს უწყობს ჰიდრატაციასა და ორგანიზმში სითხის ბალანსის შენარჩუნებას. პროდუქტი შეიცავს 7 გრამ BCAA-ს ერთ მიღებაზე, ასევე დამატებული აქვს 3 გრამი სხვა შეუცვლელი ამინომჟავები და 150 მილიგრამი ელექატროლიტების ნაკრები. ელექტროლიტები დაგეხმარებიან ვარჯიშის დროს შეინარჩუნოთ სითხის ბალანსი ორგანიზმში, არ მოხდეს დეჰიდრატაცია და გააძლიერებს როგორც თქვენს ენერგიას, ასევე აღდგენის პროცესს.
ეს არის კიდევ ერთი ლეგენდარული პროდუქტი, რომლის განახლებული ფორმულა გვთავაზობს შეუცვლელი ამინომჟავების სრულ სპექტრს, ეფექტურ დოზირებებში. იგი თითოეულ პორციაზე გვთავაზობს 10 გრამ ამინომჟავების კომპლექსს და ამასთანავე არ შეიცავს შაქარს, კოფეინსა და ზედმეტ კალორიებს.
2. Kaged Muscle - Amino Synergy.
ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი ხარისხის ამერიკული ბრენდი, რომელიც გვთავაზობს შეუცვლელი ამინომჟავების კომპლექსს. აღსანიშნავია, რომ პროდუქტში მოცემული ამინომჟავები მიღებულია მხოლოდ მცენარეული წყაროებიდან და არის ფერმენტირებული. შესაბამისად მისი მიღება შესაძლებელია ვეგანებისთვისაც. გარდა ამინომჟავებისა, იგი შეიცავს 500 მგ გაყინულ ქოქოსის წყლის ფხვნილს, გვაწვდის საჭირო ელექტოლიტებს და არ შეიცავს ხელოვნურ არომატიზატორებსა და ფერებს.
ეს არის სრულყოფილი ფორმულა, რომელიც თითოეულ პორციაზე გვთავაზობს 13 გრამ ამინომჟავას და მათ შორის 11 გრამ შეუცვლელ ამინომჟავებს. ამასთანავე პროდუქტი არ შეიცავს შაქარს, ცხიმსა და კალორიებს, ტესტირებულია აკრძალულ ნივთიერებეზე და მისი გამოყენება შეუძლიათ პროფესიონალ სპორცმენებსაც. და გემო არის ის, რაც აუცილებლად უნდა გასინჯოთ. მისი ერთ-ერთი გემო (Candy Ice Blast) მიღებულია სპეციალური ტექნოლოგიით (Breathe Easy ™ ფორმულათ) და უზრუნველყოფს ფილტვების სრულ ვენტილაციას და გამარტივებულ სუნთქვის პროცესს.
