როგორ შევინარჩუნოთ ფორმა ლოქდაუნის პირობებში
მთელი 2020 და 2021 წლის პირველი ნახევარი მსოფლიოსთვის უცნაური მდგომარეობისა და ახალი გამოწვევების ეპოქაა. ეს არის ხანა, როდესაც უცნაურმა და სრულიად ახალმა ვირუსმა შეცვალა თითოეული ადამიანის ცხოვრების სტილი და ყოველდღიური ჩვევები. ადამიანებს მოუწიათ უარის თქმა მათთვის საყვარელ საქმიანობებზე, ჰობსა და გართობაზე. ამ პერიოდში სხვა მრავალ საქმიანობასთან ერთად, აიკრძალა ფიტნეს დარაზების ფუნქციონირება და დახურულ სივრცეში ვარჯიში.
ფიტნეს დარბაზების ფუნქციონირების შეჩერებამ და საერთო ლოკდაუნმა მრავალ ადამიანს შეუქმნა როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური პრობლემები. სახლში ყოფნისა და უმოქმედობის პირობებში ადამიანებს ორი ძირითადი სახის ფიზიკური პრობლემა შეექმნათ: მოიმატეს არასასურველი კილოგრამები, ან დაიკლეს დიდი შრომით მომატებული წონა და კუნთოვანი მასა. თუმცა საჭირო ძალისხმევისა და აუცილებელი ნებისყოფის პირობებში სრულიად შესაძლებელია შეინარჩუნოთ სასურველი ფორმა, არ მოიმატოთ ზედმეტი კილოგრამები და არ დაკარგოთ კუნთოვანი მასა. ამ ბლოგში შემოგთავაზებთ იმ ძირითად პრინციპებს, რომელთა დაცვის შემთხვევაშიც, ლოკდაუნისა და ფიტნეს დარბაზების დაკეტვის პირობებშიც შეძლებთ კუნთოვანი მასისა და სასურველი ფორმის შენარჩუნებას.
ფსიქოლოგიური ფაქტორი. ისევე როგორც ცხოვრების ნებისმიერ ეტაპზე, ვარჯიშისა და სასურველი ფორმების მიღწევის პროცესშიც, ფსიქოლოგიური ფაქტორი ერთ-ერთი გადამწყვეტი ფაქტორია. წარმატებისა და ფიტნეს მიზნების მიღწევა მხოლოდ ფიზიკური და ფსიქოლოგიური წონასწორობისა და მზაობის შემთხვევაშია შესაძლებელი.
ფსიქოლოგიური ფაქტორი კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება, როდესაც საქმე გვაქვს გლობალურ პანდემიასთან, მასობრივ ლოკდაუნთან და თავისუფლების შეზღუდვასთან. ასეთ დროს ფსიქოლოგიური წონასწორობისა და სიმყარის შენარჩუნება კიდევ უფრო ძნელია. მსგავს სიტუაციაში იმდენად ძლიერად არის ადამიანის ქვეცნობიერი დათრგუნული, რომ ცნობიერს უკვე აღარ შეუძლია მოტივირდეს და მისცეს ადამიანს ფიზიკური გაძლიერებისა და ფორმაში ყოფნის მოტივაცია.
ლოქდაუნის პირველ ეტაპზე ადამიანები არ ნებდებიან, იწყებენ ვარჯიშს სახლის პირობებში, იცავენ კვებას და მისდევენ ჯანსაღი ცხოვრების წესს. დროთა განმავლობაში იკლებს ჯერ კიდევ შემორჩენილი მოტივაცია, მცირდება სავარჯიშო დღეები და კვების რეჟიმში შემოდის არაჯანსაღი საკვები. გარკვეული დროის გასვლის შემდეგ, ადამიანები წყვეტენ ვარჯიშს, უარს ამბობენ ჯანსაღ კვებაზე და მხოლოდ მომავლის იმედით აგრძელებენ ცხოვრებას.
სწორედ ასეთ დრო არის უმნიშვნელოვანესი ფსიქოლოგიური ფაქტორი. დაისახეთ ნებისმიერი მიზანი, იქნება ეს არსებული ფორმის შენარჩუნება, მომატებული ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, კუნთის მასის ზრდა, ლოქდაუნიდან საუკეთესო ფორმაში დაბრუნება თუ სხვა. ეცადეთ გარემო ფაქტორებს არ მისცეთ საშუალება მოახდინონ თქვენი დათრგუნვა, მოტივაციის შემცირება და უარი გათქმევინონ თქვენს საოცნებო ფორმაზე. მოემზადეთ ფსიქოლოგიურად და დაარწუნეთ საკუთარი თავი, რომ ცხოვრება გრძელდება, ლოქდაუნი სულ მალე დასრულდება და ჯანსაღი ცხოვრება ახალა ისე გჭირდებათ, როგორც არასდროს.
ჯანსაღი კვება. ფიტნეს დარბაზების აკრძალვისა და ლოკდაუნის პირობებში, ჯანსაღი კვება ისეთი აუცილებელი და მნიშვნელოვანია როგორც არასდროს. მიუხედავად იმისა, თუ რა არის თქვენი მიზანი წონაში კლება, მატება, თუ უბრალოდ ფორმების შენარჩუნება, სწორი და დაბალანსებული კვება უმნიშვნელოვანესი და გადამწყვეტი ფაქტორია.
იმ პერიოდში როდესაც სახლში ხართ და ვერ ვარჯიშობთ ისეთი დატვირთვით, როგორც ფიტნეს დარბაზში, მიღებული კალორიების კონტროლი კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, გარდა უშუალოდ ვარჯიშისთვის განკუთვნილი დროისა, დღის განმავლობაში სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობით ხართ დაკავებული, რაც ზრდის თქვენს ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. ლოქდაუნის პირობებში კი რა ხდება? თქვენი ძირითადი მარშუტი სულ რამდენიმე ოთახით შემოიფარგლება და დღის განმავლობაში ჩვეულებრივთან შედარებით ბევრად ნაკლებ კალორიას მოიხამრთ. შესაბამისად, თუ თქვენი მიზანი წონის შენარჩუნება, ან კლებაა, აუცილებელია მკაცრად გააკონტროლოთ მიღებული კალორიების რაოდენობაც და ხარისხიც.
მიუხედავად იმისა, გსურთ წონის კლება თუ მატება, დღიური ცილის ნორმის შევსება თქვენი მთავარი მიზანი უნდა იყოს. ცილა ის მთავარი მაკრო ნუტრიენტია, რომელიც თანაბრად მნიშვნელოვანია როგორც ზედმეტი ცხიმის მოშორების, ასევე კუნთოვანი მასის მომატების პროცესში.
წონის კლების პროცესში ცილის დადებითი გავლენა ორი მთავარი ფაქტორით გამოიხატება: მისი გადამუშავებისთვის სხეული მოიხმარს იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მისი მიღებით ემატება და რაც უფრო ბევრ ცილას მიიღებთ, მით ნაკლები ადგილი და სურვილი დაგრჩებათ ნახშირწყლის მიღების.
რაც შეეხება წონისა და კუნთოვანი მასის მატება-შენარჩუნების პროცესს, აქაც მთავარი ფაქტორი სწორედ ცილაა. იგი არის მთავარი საშენი მასალა კუნთოვანი ბოჭკოებისათვის და უზრუნველყოფს წონის ხარისხიან მატებას.
მაგრამ ნუ შეეცდებით, რომ ყოველდღიური საკვები რაციონი მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტებით დააკომლექტოთ, გახსოვდეთ რომ ჯანსაღი კვების მთავარი პრინციპი არის დაბალანსებული მენიუ. გაითვალისწიეთ, რომ ცხიმი და ნახშირწყალი ასევე აუცილებელი საკვები ნივთიერებებია, თუმცა საჭიროა მათი დაბალანსებული მიღება, მხოლოდ ჯანსაღი წყაროებიდან.
აქტიური ცხოვრება. გაგიკვირდებათ და სახლის პირობებშიც შესაძლებელია აქტიური ცხოვრებით იყოთ დაკავებული. იცოდით, რომ ფანჯრის 30 წუთიანი წმენდის დროს შეგიძლიათ 150 კალორია დაწვათ, ბაღის მოწესრიგება ამდენივე დროით 200 კალორია დაგიჯდებათ და მთლიანი ბინის დასუფთავება კი 8 კილომეტრი სირბილის ტოლფასია. ფრაზა - ერთი გასროლით ორი ჩიტის მონადირება, სწორედ ამას გულისხმობს.
სახლში ყოფნა ავტომატურად მოდუნებას არ ნიშნავს. დაკავდით საშინაო საქმეებით და დარწმუნდებით, რომ ყოველდღიურად დიასახლისებს არანაკლები ჯაფა ადგათ. გიცდიათ სახლის დასუფთავება საყვარელი მელოდიების ფონზე? ამ შემთხვევაში უკვე აერობული აქტივობაც გემატებათ და ეს უკვე სამი „ჩიტია“ ერთად. დღის ბოლოს კი, როდესაც საყვარელი ფილმის საყურებლად მოემზადებით, თავს ბევრად უკეთ იგრძნობთ, რადგან მთელი დღის განმავლობაში იყავით აქტიური და ამავდროულად, ამ აქტიურობის შედეგს იატაკზე დახედვისას ცხადად დაინახავთ.
ვარჯიში. ერთი ხალხური ანდაზის მიხედვით „ ჭეშმარიტი კაჩოკი სახლშიც აგრძელებს ვარჯიშსო“. თუ თქვენ ნამდვილად გიყვართ ვარჯიში და გსურთ სასურველი ფორმების მიღწევა, სახლში ვარჯიში განსაკუთრებულ პრობლემას არ წამოადგენს.
ასობით ვიდეო შეგიძლიათ მოიძიოთ ინტერნეტ სივრცეში, სადაც ახსნილია სახლის პირობებში ვარჯიში როგორც აღჭურვილობით, ასევე აღჭურვილობის გარეშე. მთავარია მოტივაცია და მხოლოდ 1 სავარჯიშო რეზინითაც შეგიძლიათ მიიღოთ ფიზიკური დატვირთვა და შეინარჩუნოთ ფორმა. თუმცა აღჭურვილობა პრობლემას აღარ წარმოადგენს. ბაზარზე უკვე მრავლად გვხვდება როგორც დაბალ ფასიანი და მარტივი სავარჯიშო აქსესუარები, ასევე შედარებით მაღალ ფასიანი და მაღალი წონის ინვენტარი.
იმ ტოპ 5 სავარჯიშო აქსესუარში, რომელიც სახლში ვარჯიშს გაგიმარტივებთ შედის: ლახტი, რეზინი, ხალიჩა, როლერი და დამატებითი წონები. ეს ის ინვენტარია, რომელიც საკმაოდ მისაღები ფასით გამოირჩევა და ნებისმიერ მსურველს შეუძლია მათი შეძენა. მაგრამ თუ ასეთი ივენტარი არ გაქვთ, არც ეს არის პრობლემა. მთავარია გქონდეთ მოტივაცია და სხვათაშორის, საკუთარი სხეულის წონაც არ არის ცუდი ვარიანტი.
დარბაზში ვარჯიშობთ თუ სახლიში, პრინციპი უცვლელია. ვარჯშები უნდა შეარჩიოთ თქვენი ფიტნეს მიზნიდან გამომდინარე. თუ თქვენი მიზანი წონის შენარჩუნება ან კლებაა, ყურადღება გაამახვილეთ მაღალი ინტენსივობის აერობულ ვარჯიშებზე. წონის მატებისა და კუნთოვანი მასის ზრდისთვის სავარჯიშოდ გამოიყენეთ შეძლებისდაგვარად მაღალი წონა, ნაკლები გამეორებით. აქვე გახსოვდეთ, რომ თქვენთვის ღია სივრცეში სირბილი, კიბეებზე სიარული და ფიზიკური აქტივობა არავის აუკრძალავს და თუ დილაობით სირბილი ჯერ კიდევ არ დაგიწყიათ, ერთადერთი შემზღუდველი თქვენივე სიზარმაცეა.
გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიში ფიზიოლოგიური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისათვის შეუცვლელი საშუალებაა. ფიზიკურად აქტივობა არტერიული წნევის დარეგულირებასა და ქოლესტერინისის დონის შემცირებას უწყობს ხელს. ეს კი თავისთავად ამცირებს გულის დაავადებების, ინსულტის და დიაბეტის რისკს. იგი ასევე ხელს უწყობს კუნთოვანი მასისა და ძვლების სიმკვრივის შენარჩუნებას, ამცირებს სარკოპენიის (კუნთოვანი მასის დაკარგვა) და ოსტეოპოროზის განვითარების რისკს (ძვლის სიმკვრივის დაკარგვა).
ამას გარდა, ფიზიკური დატვირთვა ასევე ხელს უწყობს თქვენი იმუნური სისტემის ეფექტურ მუშაობას, რადგან ვარჯიშის დროს განიდევნება ბაქტერიები ფილტვებიდან და სასუნთქი გზებიდან, იზრდება სისხლის თეთრი უჯრედების ცირკულაცია და მატულობს სხეულის ტემპერატურას, რაც ხელს უწყობს სხეულს ინფექციების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
როგორც ხედავთ, ჩვენ ჩამოვაყალიბეთ ის 4 ძირითადი ფაქტორი, რომლის საშუალებითაც თქვენ შეძლებთ ასეთი მკაცრი შეზღუდვებისა და ლოკდაუნის პირობებში არ მოდუნდეთ, არ თქვათ უარი ჯანსაღ ცხოვრებაზე და შეინარჩუნოთ თქვენი მიღწეული შედეგი სახლის ყოფნის დროსაც კი. მოახდინეთ საკუთარი თავის მოტივირება, არ მოდუნდეთ, ივარჯიშეთ, არ თქვათ უარი ჯანსაღ კვებაზე და სულ მალე დაუბრუნდებით ფიტნეს დარბაზებს იმაზე ძლიერი ვიდრე, აქამდე იყავით.