როგორ შევარჩიოთ პროტეინი ფიტნეს მიზნებიდან გამომდინარე
21-ე საუკუნე ჭკვიანი ტექნოლოგიის, მეცნიერების აღმავლობისა და კოსმოსის ათვისების ხანაა. თუმცა ჯერ კიდევ არსებობენ ადამიანები, რომლებიც პროტეინს „ხიმიას“ და საკვებ დანამატებს ხელოვნურად შექმნილ მავნე ნივთიერებებს ეძახიან. ამ მხრივ მსოფლიოში და განსაკუთრებულად საქართველოში, განათლებისა და ცნობიერების დიდი პრობლემაა. სწორედ ამიტომ, გადავწყვიტეთ ამ ბლოგში გესაუბროთ ერთ-ერთ ყველაზე გავრცელებულ და ცნობილ საკვებ დანამატზე - პროტეინზე.
რაოდენ გასაკვირიც არ უნდა იყოს, ჩვენ პროტეინის „ოქროს ეპოქაში ვცხოვრობთ“. ცილა არასდროს ყოფილა ისეთი პოპულარული, როგორიც დღესაა და საბედნიეროდ, მოსახელეობის სულ უფრო დიდი ნაწილი ხვდება ამ საოცარი მაკროელემენტის ძალას. იგი არის კრიტიკულად მნიშვნელოვანი საშენი მასალა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთის ზრდას, შენარჩუნებასა და აღდგენას. ბოლო წლების განმავლობაში გაირკვა, რომ იმ ადამიანებს, რომლებიც აქტიურად ვარჯიშობენ, ესაჭიროებათ უფრო მეტი ცილა, ვიდრე სტანდარტული, დღიური რეკომენდირებული დოზაა. ჯანსაღი საკვებიდან მიღებული ცილა უმნიშვნელოვანესია, თუმცა მხოლოდ საკვებით, საჭირო რაოდენობის ცილის მიღებთ ძალზე ძნელი და თითქმის შეუძლებელიც კია. სწორედ ამიტომ შეიქმნა ცილის შემცველი საკვები დანამატი, იგივე პროტეინი.
ცილა შეადგენს კუნთოვანი მასის 80%-ს და პასუხისმგებელია კუნთების სტრუქტურასა და ფუნქციონირებაზე. ბაზარზე წარმოდგენილ საკვებ დანამატებში ძირითადად გვხდება 3 სახის ცილა:
- კონცენტრატი. თვითონ სახელი გვეუბნება, რომ ამ ტიპის პროტეინის დიფერენცირება ხდება მასში შემავალი ცილი კონცენტრაციის და სხვა მაკროელემენტების გამოთავისუფლების ხარისხის მიხედვით. ძირითადად ცილის კონცენტრატი შეიცვას 70-80% სუფთა ცილას და დანარჩენი ნაწილი უკავია ნახშირწყლებს, ცხიმებს, მინერალებსა და წყალს.
- იზოლატი. ამ ტიპის პროტეინი უფრო მეტად იზოლირებულია და შეიცავს 90%-მდე სუფთა ცილას. შესაბამისად ნაკლები წილი უკავია სხვა არასასურველ ელემენტებს: შაქარს, ცხიმს და ა.შ.
- ჰიდროიზოლატი. ამ ტიპის ცილა მაქსიმალურად იზოლირებულია სხვა მიკრო ნუტრიენტებისაგან და შეიცავს პეპტიდებამდე და პოლიპეპტიდებამდე დაშლილ ამინომჟავებს. ამგვარად მას გააჩნია, 90-95% სუფთა, სწრაფად ათვისებადი ცილის შემცველობა.
გარდა ამისა, პროტეინი ასევე განსხვავდება წარმოშობის წყაროს მიხედვით:
- შრატის პროტეინი. Whey - ეს არის რძის შრატისაგან მიღებული ცილის ზოგადი სახელი. იგი არის ყველაზე პოპულარული ცილის სახეობა, რადგან გადამუშავდება და შეიწოვება ყველაზე სწრაფად და ეფექტურია კუნთის ზრიდსა და ცხიმოვანი მასის შემცირებისთვის. შრატს დაახლოებით 20% უკავია ძროხის რძეში და გამოირჩევა განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების (BCAA) ყველაზე მაღალი შემცველობით. იგი შეიცავს 11% ლეიცინსა და 9% იზოლეიცინისა და ვანილის კომბინაციას, რაც ქმნის 2:1:1 თანაფარდობას. ზოგადად ლეიცინი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომჟავაა, ვინაიდან იგი უშუალოდ მონაწილეობს დატვირთული ვარჯიშის შემდგომ კუნთოვანი ბოჭკოების წარმოების ოპტიმიზაციაში, ცილის სინთეზსა და m-TOR ფუნქციის გააქტიურებაში. შრატის ცილა, ყველაზე თერმოგენული ცილაა, რაც ნიშნავს იმას, რომ მის გადასამუშავებლად საჭირო კალორიების რაოდენობა აღემატება მიღებული კალორიების რაოდენობას.
- კაზეინი. კაზეინი რძეში შემავალი მთავარი ცილაა. მას, სხვა ცილის ტიპებთან შედარებით, ყველაზე დიდი მონელებისა და ათვისების დრო ახასიათებს. ორგანიზმს 6-დან 8 საათამდე სჭირდება კაზეინის სრულად მონელებისა და ათვისებისთვის, რაც განაპირობებს კუნთებში ამინომჟავების გრძელვადიან და სტაბილურ მიწოდებას. მიუხედავად იმისა, რომ შრატის ცილასთან შედარებით, კაზეინს დაბალი ანაბოლური და პირდაპირი კუნთოვანი მოქმედება ახასიათებს, იგი არის Bcaa-სა და გლუტამინის კარგი წყარო და ხელს უწყობს კუნთის დაშლის პროცესის შეჩერებას. ნელი მონელებისა და ათვისების გამო, კაზეინის მიღება ძირითადად რეკომენდირებულია ძილის წინ, ან ჭამის შუალედებში, ცალკე ან სხვა ტიპის ცილებთან კომბინაციაში.
- რძის პროტეინი. რძე არის ცილის ერთ-ერთი მთავარი წყარო, შეიცავს ყველა შეუცვლელ ამინომჟავას და წარმოდგენილია კაზეინისა და შრატის ბუნებრივი, 20/80 თანაფარდობით. ეს კი საშუალებას იძლევა, მიეწოდოს კუნთს საჭირო ამინომჟავების სწრაფად და სტაბილურად, მთელი დღის განმავლობაში.
- ხორცის პროტეინი. ხორცის ცილა ძირითადად მსხვილფეხა რქოსანი პირუტყვის წითელი ხორცისაგან მიიღება. საშუალოდ, უცხიმო საქონლის ხორცში 26-27% სუფთა ცილაა, რომელიც არის საკმაოდ მაღალი ხარისხის და შეიცავს ცხრავე შეუცვლელ ამინომჟავას. ხორცის ცილა ერთ-ერთი სრულყოფილი საკვები წყაროა, რომლის ამინომჟავების პროფილი თითქმის იდენტურია ადამიანის კუნთებში არსებული ამინომჟავებისა.
- კვერცხის პროტეინი. კვერცხის ცილა ძირითადად მიღებულია კვერცხის თეთრი ნაწილისგან, წარმოადგენს იზოლატს და არის ცილის კარგი, ალტერნატიული წყარო ლაქტოზაზე ალერგიის მქონე ადამიანებისათვის. ხარისხის მიხედვით, კვერცხის ცილა ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი ხარისხის პროდუქტია. ბიოლოგიური ღირებულების (BV) შკალაზე, მას მინიჭებული აქვს 100 ქულა, შეიცავს ყველა შეუცვლელ ამინომჟავას, რომელიც აუცილებელია ცილის სინთეზისთვის და ადვილად მონელდება ორგანიზმის მიერ.
- მცენარეული ცილა. ცილის ასევე მდიდარი წყაროა ისეთი მცენარეები, როგორებიცაა: ბრინჯი, ბარდა, სოიო, მზესუმზირა, კანაფი და სხვა. ასეთი პროდუქტების მიღება საჭიროა მათთვის, ვინც ვერ იღებს რძეს და რძის პროდუქტებს, არის ვეგანი, ან არის მარხვაზე. მცენარეული ცილის უპირატესობა, მისი მონელებისა და ათვისების ეფექტურობაა. ჩვენს სხეულს შეუძლია თითოეულ ულუფაზე მიღებული მცენარეული ცილის 98%-ის ათვისება, რაც მათ მაღალ ეფექტურობაზე მიუთითებს. გარდა ამისა, მცენარეული წყაროები, ცილასთან ერთად მრავლად შეიცავენ სხვადასხვა ორგანიზმისათვის საჭირო მიკრო და მაკრო ნუტრიენტებს.
მას შემდეგ, რაც განვიხილეთ, ცილის სახეობები და მისი მიღების საუკეთესო წყაროები, დროა ჩამოვაყალიბოთ ის მეცნიერულად დასაბუთებული ბენეფიტები, რასაც პროტეინი ჩვენს ორგანიზმს სთავაზობს.
კუნთოვანი მასის ზრდა. British Journal of Sports Medicine-ში გამოქვეყნებული მიმოხილვის მიხედვით, ბოლო 23 წლის განმავლობაში ჩატარებულმა 49 კვლევამ ცხადყო, რომ ინტენსიური ვარჯიშის დროს, საკვებ რაციონში ცილის შემცველი პროდუქტების დამატებამ უზრუნველყო კუნთოვანი მასის იპტიმიზაცია და ძალისმიერი მაჩვენებლების მატება.
ძალისმიერი ვარჯიშის დროს კუნთებში ერთდოულად ორი პროცესი აქტიურდება: კატაბოლიზმი, იგივე ქსოვილების დაშლა და ანაბოლიზმი, ქსოვილების ზრდა. ფაქტორს, რომელიც განაპირობებს, თუ რომელი პროცესი სტიმულირდეს და რომელი დაითრგუნოს, ეწოდება „წმინდა ცილის ბალანსი“ ( Net Protein Balance). ცილის დადებითი ბალანსი ააქტიურებს ანაბოლიზმს, ხოლო უარყოფითი - კატაბოლიზმს. საჭირო ცილის რაოდენობის მიღებით, ჩვენ ვუზრუნველყოფთ ორგანიზმში დადებითი ცილის ბალანსის ჩამოყალიბებას და კუნთების ზრდას რეზისტენტული ვარჯიშის დროს.
გარდა ამისა, სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ცილის საკვები დანამატის სახით მიღება ამცირებს კუნთების დაღლილობასაც.
ასევე აღსანიშნავია, რომ ცილის მიღების ზრდა საჭიროა ასაკის მატებასთან ერთად. „სარკოპენია“ ეწოდება ხანდაზმული ასაკის პირობებში კონთოვანი მასის დეგენერაციულ დაკარგვას, რაც თავის მხრივ იწვევს სისუსტეს და კუნთების ფუნქციის მოშლას. სწორედ ამიტომ, რეკომენდირებულია ხანდაზმული ასაკის ადამიანების საკვებ რაციონში ცილოვანი დანამატების ჩართვა.
წონის კლება. ყოველდღიურად დიდი რაოდენობის ცილის მიღება შესაძლოა დაგეხმაროთ წონის კლებაშიც.
თერმოგენეზი არის ენერგიის ბუნებრივი მატება, რომელსაც ჩვენი სხეული იყწებს ჭამის შემდეგ. ცილა იწვევს უფრო მაღალ თერმოგენეზს, ვიდრე სხვა საკვები ნივთიერებები. ჟურნალში „Nutrition & Metabolism“ გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ცილის მიღებას შეუძლია 20-30%-ით მეტი კალორიის დაწვის სტიმულირება მოახდინოს, ვიდრე ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემთხვევაში.
ცილა ასევე კარგი საშუალებაა სისრულისა და დანაყრების გრძნობის მისაღწევად. მისი მიღება არამარტო ასტიმულირებს მეტი რაოდენობის კალორიების მოხმარებას, არამედ უზრუნველყოფს დანაყრების შეგრძნებას და თავიდან აგარიდებთ, დღის განმავლობაში დამატებით სხვადასხვა სნეკისა და ტკბილეულის მიღებას.
ასევე მნშვნელოვანი ფაქტორია მეტაბოლიზმი. ჩვენი კუნთები მეტაბოლურად აქტიურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ უბრალოდ არსებობისათვისაც კი ენერგია სჭირდებათ. ასე რომ, რაც უფრო მეტი კუნთოვანი ქსოვილი გაქვთ, მით მეტი კალორია იწვის სხეულში ყოველდღიურად. მეტ კუნთოვან მასას კი, რათქმაუნდა მეტი ცილის მიღება ესაჭიროება.
რა რაოდენობის ცილა გვჭირდება დღის განმავლობაში. ცილის დღიური ნორმა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და საკამათო საკითხია.
ოფიციალური რეკომენდაციების მიხედვით, საბაზისო მოთხოვნა მოზრდილებისათვის არის 0,75 გ ცილა სხეულის წონის თითოეულ კილოგრამზე. ეს ნიშნავს დღეში დაახლოებით 55 გრამ ცილას საშუალო არააქტიურ მამაკაცზე და 45 გრამს, არააქტიურ ქალზე. თუმცა ეს მონაცემები იზრდება მათთვის, ვინც აქტიურად ვარჯიშობს და სურს კუნთოვანი მასის ზრდა.
სპორტული მეცნიერებათა ჟურნალის მიერ გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, კუნთოვანი მასის ეფექტური ზრდისათვის საჭიროა დღეში 1,3-1,8 გ ცილა სხეულის წონის თითოეულ კილოგრამზე (გრამაჟობა მერყეობს ვარჯიშის ინტენსივობის მიხედვით). ხოლო კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისათვის კი გვჭირდება 1,8-2 გ ცილა დღეში, სხეულის წონის თითოეულ კილოგრამზე.
მას შემდეგ, რაც მოგიყევით თუ რა არის ცილა და რის მიხედვით განსხვავდება იგი, დროა გადავიდეთ ყველაზე მნიშვნელოვან საკითხზე და განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა შევარჩიოთ ჩვენთვის საჭირო ცილოვანი დანამატი.
წონის მატებისთვის. კუნთოვანი მასისა და წონის მატებისთვის საჭიროა შედარებით მაღალკალორიული, ამინომჟავების სრული პროფილის შემცველობის პროტეინი.
ამ შემთხვევაში არსებობს განსხვავება: გსურთ თქვენ მხოლოდ სუფთა კუნთოვანი მაისის მომატება, თუ გსურთ წონის მატება, კუნთისა და ცხიმის ხარჯზე. ორივე შემთხვევაში, შრატის პროტეინი საუკეთესო არჩევანია.
სუფთა კუნთოვანი მასის მატებისთვის შეარჩიეთ იზოლირებული, ან ჰიდროიზოლირებული ცილა. ასეთ პროდუქტს უფრო მაღალი ცილის შემცველობა და დაბალი შაქარის, ნახშირწყლისა და ცხიმის შემცველობა აქვს. შესაბამისად იგი ორიენტირებულია მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილების ზრდაზე და არ იწვევს ცხიმოვანი მასის მომატებას.
თუ თქვენი მიზანი არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის ზრდა, არამედ მთლიანად სხეულის წონის მატებაა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კონცენტრატი ცილა, რომელიც შედარებით მეტ კალორიებსა და ცხიმს შეიცავს.
იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გსურთ წონის მატება, თუმცა არ გინდათ მაღალკალორიული გეინერის გამოყენება, შეგიძლიათ შეარჩიოთ პროტეინი, რომელიც სტანდარტულზე უფრო მაღალი რაოდენობის ნახშირწყალს შეიცავს. ასეთი პროდუქტი დაგეხმარებათ როგორც კუნთის მატებაში, ასევე ცხიმის და ზოგადად წონის მომატებაში.
წონის კლებისთვის. როგორც უკვე აღვნიშნე, პროტეინი ცხიმის წვისთვის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მაკრო ნუტრიენტია.
თუ თქვენი მიზანი წონის კლებაა, ცალსახად გჭირდებათ დაბალკალორიული იზოლატი. ამ ტიპის პროდუქტები ასევე ძალზედ მცირე რაოდენობით შეიცავენ ნახშირწყლებსა და ცხიმებს, რაც იმის გარანტიაა, რომ თავიდან აიცილებთ გაუთვალისწინებელი კილოგრამების მატებას.
ასევე, ბაზარზე გვხვდება ცილოვანი დანამატები, რომლებიც შეიცავენ ცხიმისმწველებსაც. ძირითადად ესენი არიანი: L-კარნიტინი და CLA. ამ ორი ცხიმისმწველი ნივთიერების პროტეინთან კომბინაცია ბევრად უფრო ეფექტურს ხდის პროდუქტს და სასოამოვნოს წონის კლების პროცესს.
ვარჯიშის შემდგომ მისაღებად. პროტეინის მიღების ერთ-ერთი საუკეთესო დრო ვარჯიშის შემდგომ, 15-30 წუთი დროის შუალედია. ეს ის პერიოდია, როდესაც ჩვენი ორგანიზმი „მშიერია“ და სწრაფად მიწოდებული ცილა და ამინომჟავები მაქსიმალურად ეფექტურად აითვისება კუნთების მიერ.
ვარჯიშის შემდგომ მისაღებად საუკეთესოა სწრაფი ათვისების ცილა, ისეთი როგორიცაა იზოლატი და ჰიდროიზოლატი. ასეთი პროდუქტებში ამინომჟავები პეპტიდებამდეა დაშლილი, რაც მათი სწრაფი შეწოვისა და ათვისების გარანტიაა.
ძილის წინ მისაღებად. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კაზეინი არის ცილის ისეთი ტიპი, რომლის სრულად ათვისებისა და მონელებისთვის ადამიანის ორგანიზმს 6-8 საათი სჭირდება. შესაბამისად ძილის წინ მისაღებად კაზეინი საუკეთსო არჩევანია. ძილამდე 1 საათით ადრე კაზეინის მიღება დაგეხმარებათ კუნთები გამოკვებოთ მთელი ღამის მანძილზე და დილით სრულიად აღდგენილმა და დასვენებულმა გაიღვიძოთ.
საკვებებს შორის მისაღებად. ბაზარზე არსებობს ისეთი სახის პროდუქტებიც, სადაც გაერთიანებულია როგორც ცილის კონცენტრატი და იზოლატი ფორმები, ასევე კაზეინი. ასეთი პროდუქტის უპირატესობა ისაა, რომ იგი შეიცავს სხვადასხვა ათვისების სისწრაფის მქონე ცილას და კუნთს კვებავს როგორც მოკლე, ასევე გრძელვადიან პერიოდში. მისი დალევა იდიალურია საკვების მიღებებს შორის და უზრუნველყოფს სხეულის ცილით მომარაგებას 24 საათის განმავლობაში.
ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის. რძისა და შრატის პროტეინი საუკეთესო ცილის წყაროა როგორც ამინომჟავების შემადგენლობით, ასევე ათვისების სისწრაფითა და სასიამოვნო გემოთი. თუმცა ვეგეტარიანული კვების რეჟიმის მიმდევარი ადამიანები ვერ ახერხებენ რძისა და რძის პროდუქტების მიღებას. შესაბამისად, ასეთი ადამიანებისთვის შექმნილია მცენარეული ცილის პროდუქტები, რომლებიც ძირითადად 3-5 სახის მცენარეულ წყაროს აერთიანებენ. Vitamini.ge-ს მაღაზიებსა და ვებ საიტზე შეგიძლიათ შეიძინოთ უმაღლესი ხარისხის ევროპული ვეგანური პროტეინი, სადაც გაერთიანებულია ცილის 5 მცენარეული წყარო: სოიო, ბარდა, ბრინჯი, მოცვი და მზესუმზირა.
ლაქტოზაზე ალერგიის მქონეთათვის. მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით 75% ლაქტოზის აუტანლობის სიმპტომი აწუხებთ. ეს ერთგვარი ალერგიის ფორმაა, როდესაც ადამიანის კუჭ-ნაწლავი ვერ ახერხებს ლაქტოზის შემცველი პროდუქტების გადამუშავებას და შედეგად თავსი იჩენს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა: შებერილობა, მუცლის ტკივილი, მეტეორიზმი და სხვა. ასეთი ადამიანები, შესაბამისად, ვერც რძისა და შრატის პროტეინის მიღებას ახერხებენ. თუმცა, სულაც არ არის აუცილებელი ამ ადამიანებმა ცილოვანი პროდუქტების მიღებაზე უარი თქვან და სანაცვლოდ, თავისუფლად შეუძლიათ მიიღოთ მცენარეული და ხორცის პროტეინები.
ასაკოვანი და რეაბილიტაციის ეტაპზე მყოფი ადამიანებისათვის. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სხვადასხვა მიზეზების გამო, ასაკოვანი და მოხუცი ადამიანები დიდი რაოდენობით ცილის მიღებას საჭიროებენ. ასეთი ადამიანებისთვის უმნიშვნელოვანესია ამინომჟავების სრული პროფილი, ვინაიდან ასაკის მატებასთან ერთად, ადამიანის ორგანიზმი სულ უფრო ამცირებს ამინომჟავების შინაგან სინთეზირებას. 2016 წელს გამოქვეყნებული ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, ხნიერი ადამიანებისათვის ცილის საუკეთესო წყარო, სწორედ რძისა და შრატის ცილაა. ამასთანავე მისაღებია ხორცის პროტეინის მიღებაც, ვინაიდან გამოირჩევა ამინომჟავების ძლიერი შემადგენლობით.
გარდა ამისა, ასევე მნიშვნელოვანია ცილის დანამატის სახით მიღება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც გადატანილი აქვთ მძიმე ოპერაცია, არიან დასუსტებულები და გადიან პოსტ ოპერაციულ რეაბილიტაციის პროცესს. მათთვის მნიშვნელოვანია ადვილად მონელებადი და ამასთანავე საკმარისად კალორიული შრატის, ან ხორცის იზოლატი პროტეინის მიღება.
როგორც ვხედავთ, ცილა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი დანამატია, რომელიც მიიღება მხოლოდ და მხოლოდ ბუნებრივი წყაროებისაგან და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ცხოვრების ყველა ეტაპზე. თუმცა მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჩვენი დღიურად მიღებული ცილის ძირითადი წყარო უნდა იყოს საკვები და პროტეინი, როგორც საკვები დანამატი უნდა მოვიხმაროთ, როგორც დამხმარე საშუალება.