როგორ დავაჩქაროთ „აღდგენა“ ვარჯიშის შემდეგ?
დღესდღეისობით არსებობს უამრავი მათ შორის ტექნიკური მოწყობილობები, რომელიც ერთი შეხედვით ხელს უწყობს მაქსიმალურ აღდგენას.
ერთი შეხედვით ეს შეიძლება ჩანდეს ძალიან მარტივი აღდგენის უახლესი საშუალება. პრობლემა ის არის, რომ “აღდგენის” პროცესში ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს მთავარ საფუძვლებს.
პრიორიტეტული მაკროელემენტების მიღება
მაკროელემენტები არის ყველა ის საკვები ნივთიერება, რომელსაც შეიცავს საკვები, რაც ხელს უწყობს ჯანმრთელობას. ეს მოიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, ანტიოქსიდანტებს და ფიტოქიმიკატებს. ვარჯიშის მაღალი მოცულობის ან ინტენსივობის დროს მეტაბოლური მოთხოვნები უფრო მაღალია.
ვიტამინები და მინერალები ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმს, იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას და ზრდას. რაც მთავარია აღდგენითი პროცესების დროს, ისინი ხელს უწყობენ კუნთების უჯრედულ გამოკვებას.
ისეთი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ხორცი, პარკოსნები და თხილი და თესლი, უზრუნველყოფს ხარისხიან აღდგენას.
მოერიდეთ დამუშავებული საკვებს, რომელშიც ფაქტიურად აღარ არსებობს სასიცოცხლო საკვები ნივთიერებები.
მიიღეთ პროტეინი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ
პროტეინის მიღება მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისა და აღდგენისთვის. ვარჯიშის წინ საკმარისი პროტეინის მიღება შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს ვარჯიშის ანაბოლური ეფექტის მაქსიმიზაციისთვის და კუნთების დაშლის მინიმუმამდე შესამცირებლად.( ვარჯიშის წინ პროტეინი მიიღეთ მინიმუმ საათ ნახევრით ადრე, რათა მოხდეს მისი სრული მონელება)
ვარჯიშის შემდეგ ცილის მიღებით კუნთებს ვაწვდით სამშენებლო ბლოკებს. თუ ცილებით მდიდარი საკვების მიღება გამოწვევაა, განიხილეთ პროტეინის ოპტომალური დოზა, ერთ მიღებაზე არის 20-დან 30 გრამი.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები არის ორგანიზმისთვის აუცილებელია და სასურველი საწვავი, განსაკუთრებით მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშის დროს.
ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება განავითაროს კუნთების ქრონიკული დაღლილობა და თავისთავად აღდგენითი პროცესები გააჭიანუროს. ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია კუნთების გლიკოგენის წარმოების და აღდგენის გასაძლიერებლად.
არ დაზოგოთ ძილი
ძილის დროს, სხეული აშენებს და აღადგენს ქსოვილს. არასაკმარისმა ძილმა ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ფიზიოლოიურ პროცესებზე, მათი შორის აღდგენებზე.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილი ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს გამოწვეულ დაღლილობის აღდგენას. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს კორტიზოლი და შეამციროს ინსულინის მგრძნობელობა, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კუნთების ზრდასა და აღდგენაზე.
ჰიდრატაცია
ჩვენს უჯრედებს სჭირდებათ ჰიდრატაცია ოპტიმალურად ფუნქციონირებისთვის. დეჰიდრატაციამ შეიძლება შეანელოს ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა და ცილის სინთეზის.
არსებობს ოფიციალური მტკიცებულებები, რომ დეჰიდრატაციის დროს, ვარჯიშის შემდგომ კუნთების ტკივილი ხანგრძლივდება.
საკვებდანამატები აღდგენისთვის
ბეტა-ალანინი
ბეტა-ალანინი ამცირებს მჟავების დაგროვებას ვარჯიშის დროს. შესაბამისად აღდგენითი პროცესები უკეთესად მიმდინარეობს. გარდა ამისა ბეტა ალანინი დადებითად მოქმედებს გამძლეობის და ძალის გამომუშავებაზე.
კრეატინი
კრეატინი ეფექტურია ანაერობული სიმძლავრისა და სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს უჯრედებში ენერგიის ბალანსი უნარი და შეამციროს კუნთების ტკივილი.
ომეგა 3
ომეგა3 აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და ეფექტურია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დაზიანების შესამცირებლად.