როგორ ავიცილოთ თავიდან ვიტამინების დეფიციტი ვეგანური კვებისას

თითოეული ადამიანი დამოუკიდებელი არსებაა, ინდივიდუალური შეხედულებებით, რწმენა-წარმოდგენებითა და ჩვევებით. სხვა მრავალ ასპექტთან ერთად, განსხვავდება ადამიანების კვებითი ჩვევებიც. ზოგიერთი ადამიანი ჯანსაღი ცხოვრებით ცხოვრობს და დაბალანსებულ, ჯანმრთელ კვებას ანიჭებს უპირატესობას. არსებობენ ადამიანები, რომელთა ყოველდღიური კვებითი ჩვევა სწრაფი კვების ობიექტესა და „ჯანქ ფუდს“ უკავშირდება. არიან ისეთი ადამიანებიც, რომლებიც საერთოდ არ აქცევენ ყურადღებას, თუ რას ჭამენ და გვხვდებიან ისეთებიც, რომლებმაც უარი თქვეს ცხოველური პროდუქტების მიღებაზე და მათ მკაცრ საკვებ რაციონში მხოლოდ მცენარეული პროდუქტები შედის. ასეთ ადამიანებს ვეგენები ეწოდებათ და მათ ყოველდღიური საკვები მხოლოდ მცენარეული პროდუქტებისგან შედგება.

ამ ბლოგში მოგიყვებით რა განსხვავებაა ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს შორის, რომელი პროდუქტების მიღებაზე თქვეს უარი, რომელი ვიტამინების დეფიციტს განიცდიან და განვიხილავთ ვიტამინებით მდიდარ ტოპ მცენარეულ პროდუქტებს.

ხშირად ადამიანებმა არ იციან რა განსხვავებაა ვეგანსა და ვეგეტარიანელს შორის და ეს ორი ტერმინი ერთი და იგივე ჰგონიათ. რეალურად, მათ შორის განსხვავება არსებობს და კარგი იქნება თუ ყველას გვეცოდინება ეს განსხვავება. ვეგანი არის ადამიანი, რომელიც არ იკვებება არც ერთი ცხოველური პროუქტით, მათ შორის არც ცხოველის გადამუშავებული, მეორეული პროდუქტით. მათ მკაცრად აქვთ აკრძალული ყველანაირი ცხოველური და მასთან დაკავშირებული საკვები. რაც შეეხება ვეგეტარიანელს, ისინი იყოფიან 3 კატეგორიად:

ლაქტო ვეგეტარიანელი - არ ჭამენ ხორცს, ხორცის პროდუქტებსა და კვერცხს, მაგრამ მოიხმარენ რძეს.

ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელი - არ ჭამენ ხორცს და ხორცის პროდუქტებს, მაგრამ მოიხმარენ კვერცხს, რძესა და რძის პროდუქტებს.

ოვო ვეგეტარიანელი - არ ჭამენ ცხოველურ პროდუქტებსა და რძის ნაწარმს, მაგრმ ჭამენ კვერცხს.

მათ გარდა არსებობს კიდევ ერთი კატეგორია, რომელთაც პესკატატორებად მოიხსენიებენ. ისინი არ ჭამენ არც ერთი სახის ხორცს, მათ შორის არც ქათმის ხორცს, მაგრამ მიირთმევენ თევზის ხორცს.

კატეგორიების შესაბამისად განსხვავდება კვების სტილიც. მაგალითისათვის, ვეგანის საკვებ რაციონში არ შედის არცერთი სახის ცხოველური პროდუქტი, რადგან ისინი ფუნდამენტურად უარყოფენ ცხოველების ძალადობრივი გზებითა და სისასტიკით მიღებულ პროდუქტებს. ამავდროულად ვეგეტარიანელებისათვის მისაღებია ისეთი პროდუქტების ჭამა, რომელთა დამზადების დროს ცხოველი იმყოფება ადეკვატურ, არაძალადობრივ გარემოში, მაგალითად რძე და კვერცხი. ამ ყველაფრიდან ცხადია, რომ ვეგანობა და ვეგეტარიანელობა არა უბრალოდ ახირება და დროებითი ჩვევა, არამედ ცხოვრების სტილია, რომელიც გამყარებულია როგორც მორალური, ასევე ფიზიოლოგიური საფუძვლით.

კვების ისეთი მკაცრი რაციონით, როგორიც ვეგანებს აქვთ, დიდია საფრთხე რომ ამ ადამიანების ორგანიზმმა ვერ მიიღოს ზოგიერთი სასარგებლო და აუცილებელი მიკრო და მაკრო ნუტრიენტი. აქედან გამომდინარე აუცილებელია განსაკუთრებული ყურადღებით შეირჩეს ის საკვები პროდუქტები, რომლებიც დააბალანსებენ მათ ყოველდღიურ კვებას და აუნაზღაურებენ ზოგიერთი ვიტამინისა და მინერალის დეფიციტს. გთავაზობთ ტოპ 5 საკვებ ნივთიერებას, რომელთა დეფიციტსაც ყველაზე ხშირად განიცდიან ვეგანები და ამ ნივთიერებებით მდიდარ პროდუქტებს.

ვიტამინი B12-ის შემცველი პროდუქტები - B12 არის ვიტამინი, რომლის დეფიციტიც ყველაზე ხშირად აღენიშნებათ ვეგან ადამიანებს. ამის მიზეზი ისაა, რომ ამ ვიტამინს ძირითადად შეიცავს ისეთი პროდუქტები, როგორებიცაა ხორცი, კვერცხი და რძის ნაწარმი. B12 არის B ჯგუფის ვიტამინების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წარმომადგენელი. მას ჩვენს ორგანიზმში აკისრია ისეთი საკვანძო ფუნქციები, როგორებიცაა: დნმ-ს სინთეზში მონაწილეობა, სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნა, ნერვული სისტემის დაცვა და ენერგიის მეტაბოლიზმი. ვინაიდან ხორცს, კვერცხსა და რძის პროდუქტებს ვეგანები არ იღებენ, საჭიროა საკვებ რაციონში ვიტამინი B12-ით მდიდარი სხვა პროდუქტების ჩართვა.

  • ბურღულეული გამდიდრებული B12-ით. დღის ბურღულეულით დაწყება იდეალური ვარიანტია. ბაზარზე არსებობს სპეციალურად ვეგანებისთვის შექმნილი, B12-ით გამდიდრებული ბურღულეული, რომელთა მიღებაც შეგიძლიათ საუზმეზე.
  • სოიო და სოიოს რძე -  ბაზარზე გვხვდება სოიო, სოიოს რძე და სოიოს დამატკბობელი სასმელი, რომელიც შეიცავს B12 ვიტამინთან მსგავს ქიმიურ ნივთიერებებს. თუმცა ისინი ორგანიზმში არ მოქმედებენ როგორც აქტიური ნივთიერება და მათი ათვისებისა და შეწოვის უნარი კითხვის ნიშნის ქვეშაა.
  • საფუარის ექსტრაქტი. თანამედროვე ეპოქაში უკვე მრავლად ვხვდებით საფუარის ექსტრაქტებს, რომლებიც სხვადასხვა დასახელებით არის წარმოდგენილი. ერთ-ერთი ასეთი არის მარმარიტი. იგი მიიღება ლუდის ხარშვის შედეგად დარჩენილი საფუარისგან, რომელიც გადის დამუშავებას და წარმოდგენილია როგორც საკვები დანამატი. იგი პოპულარული გახდა მეორე მსოფლიო ომის დროს და შეიყვანეს ჯარისკაცების საკვებ რაციონში, როგორც B ვიტამინის მდიდარი წყარო. მარმარიტი გამოირჩევა ორიგინალური, მძაფრი მარილიანი არომატით, რომელსაც სიტკბოს ელფერიც დაჰკრავს.

ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები.  ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები შეგვიძლია 2 კატეგორიად დავყოთ: შეუცვლელი ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავა, იგივე ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA) და გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები (EPA და DHA). ALA არის შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავა, ვინაიდან მისი მეშვეობით ჩვენს სხეულს შეუძლია როგორც EPA-ს, ასევე DHA-ს წარმოება. ისინი უმნიშვნელოვანეს როლს თამაშობენ ადამიანის ორგანიზმის გამართულ ფუნქციონირებაში, მათ შორის ისეთ პროცესებში, როგორებიცაა: ტვინისა და თვალების ჯანმრთელობა, ქოლესტერინის დონის დარეგულირება, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამართული ფუნქციონირება და სხვა.

ვინაიდან ომეგა 3-ის მდიდარი წყარო არის ძირითადად თევზეული და ზღვის პროდუქტები, ვეგანებს ხშირად აღენიშნებათ ამ ნივთიერების ნაკლებობა და დეფიციტი. თუმცა ბუნებაში გვხვდება ისეთი მცენარეული პროდუქტებიც, რომლებიც მდიდარია ამ ცხიმოვანი მჟავებით და მათი მიღებთ შესაძლებელია საკვები რაციონის დაბალანსება:

  • თესლეული. ჩიას, კანაფისა და სელის თესლები ომეგა 3-ის ყველაზე მნიშვნელოვანი მცენარეული წყაროებია. ეს პროდუქტები გამოირჩევიან არა მარტო ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობით, არამედ სხვადასხვა მიკრო და მაკრო ნუტრიენტების ძლიერი შემადგენლობით. სწორედ ამის გამო მათ „სუპერ ფუდებსაც“ უწოდებენ.
  • კაკალი. ნიგოზი დატვირთულია ALA ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. მის მხოლოდ ერთ ულუფას (28 გრამი) შეუძლია შეგვავსოს ომეგა 3-ის მთელი დღის მარაგით, დაახლოებით 2500 მგ ცხიმოვანი მჟავით.
  • ბრიუსელის კომბოსტო. ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებთან ერთად, ბრიუსელის კომბოსტო K, C ვიტამინებისა და საკვები ბოჭკოს მდიდარი წყაროა.
  • საკვები დანამატი. ომეგა 3 ერთ-ერთ ყველაზე გავრცელებულ და პოპულარულ საკვებ დანამატს წარმოადგენს. დღეისათვის ბაზარზე ამ პროდუქტის ფართო არჩევანი გვხვდება. სტანდარტული სიძლიერის ომეგა 3-თან ერთად არსებობს უფრო ძლიერი, მაღალი კონცნტრაციის ომეგა 3. ზოგიერთ პროდუქტს ასევე დამატებული აქვს სხვადასხვა ვიტამინები, მაგალითად D3, K2, E და სხვა.

 კალციუმი. კალციუმი ძვლების სტრუქტურული სიძლიერისათვის ერთ-ერთი უმთავრესი მინერალია. იგი უზრუნველყოფს ძვლების და კბილების სიმაგრესა და სიჯანსაღეს. გარდა ამისა, კალციუმი მონაწილეობს ნერვული სისტემის გამართულ ფუნქციონირებაში, სისხლის შედედებასა და კუნთების კონტროლში.

ვინაიდან ადამიანის ორგანიზმში კალციუმის მთავარი წყარო რძე და რძის პროდუქტებია, ვეგანები ხშირად განიცდიან მის დეფიციტს. ვეგანურ საზოგადოებაში ხშირად მოვისმენთ აზრს, რომ ვეგანებს კალციუმის საჭიროება უფრო დაბალი აქვთ, ვიდრე ყოვლისმჭამელებს, რადგან ისინი არ იყენებენ ამ მინერალს ხორცის მიღების შედეგად წარმოქმნილი მჟავიანობის გასანეიტრალებლად. ამ აზრს ვერც დავადასტურებთ და ვერც ვუარყოფთ, ვინაიდან საჭიროა მეტი კველევის ჩატარება აღნიშნულ მოსაზრებასთან დაკავშირებით. თუმცა ცხადია, რომ ვეგანებს, რომლებიც დღის განმავლობაში 525 მგ-ზე ნაკლებ კალციუმს იღებენ, ძვლის მოტეხილობების მაღალი რისკი აქვთ. გთავაზობთ კალციუმის შემცველ საუკეთესო ვეგანურ პროდუქტებს:

  • მცენარეული რძე. კალციუმის მდიდარი წყაროებია ისეთი მცენარეული რძეები, როგორებიცაა: სოიოს, ნუშის, ქოქოსის, ბრინჯის და შვრიის რძე. ბაზარზე წარმოდგენილ ამ ტიპის რძეებს ნატურალურ შემცველობასთან ერთად, ხელოვნურად დამატებული კალციუმის მდიდარი შემადგენლობაც აღენიშნებათ.
  • მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. კალციუმის მიდიდარი შემცველობა აღენიშნებათ მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს, მაგალითად: ბროკოლი, სალათის ფოთოლი, ისპანახი, კომბოსტო, კალე, ბრიუსელის კომბოსტო. ისინი წარმოადგენენ იდიალურ პროდუქტებს ვეგანური საკვები რაციონისათვის, რომელთა საშუალებითაც შესაძლებელია კალციუმის დღიური მარაგის შევსება.
  • საკვები დანამატი. კალციუმი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული საკვები დანამატია ბავშვებსა და მოზრდილებში. მისი მიღება შესაძლებელია როგორც ცალკეული სახით, ასევე მაგნიუმთან და D3 ვიტამინთან კომბინაციაში

რკინა. რკინა არის საკვები ნივთიერება, რომელიც გამოიყენება ახალი დნმ-ის და სისხლის წითელი უჯრედების დასამზადებლად, ასევე სისხლში ჟანგბადის ტრანსპორტირებისა და საჭირო ენერგიის მეტაბოლიზმისთვის. რკინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი დაავადებები, როგორებიცაა: ანემია, იმუნიტეტის დაქვეითება, მუდმივი დაღლილობა და სხვა.

ძირითადად რკინა გვხვდება ორი ფორმით: ჰემი და არაჰემი. ჰემი რკინის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ცხოველური პროდუქტებისგან, ხოლო არაჰემური რკინა გვხვდება მცენარეებში. იმის გამო, რომ ჰემა რკინა უფრო ადვილად შეიწოვება ჩვენს ორგანიზმში, ვიდრე არაჰემური რკინა, ვეგანებს ხშირად ურჩევენ მიიღონ დღიურ ნორმასთან შედარებით 1,8-ჯერ მეტი რკინა. რკინის შემცველი პროდუქტებიდან გამოირჩევა:

  • პარკოსნები. ლობიო, ბარდა და ოსპი რკინით მდიდარი პარკოსანი პროდუქტებია. გარდა რკინისა, ეს პროდუქტები დიდი რაოდეობთ შეიცავენ ცილას, საკვებ ბოჭკოსა და სხვა მინერალებს. მაგალითისათვის, 1 ჭიქა (200გ) მოხარშული ოსპი შეიცავს დღიური რკინის რეკომენდირებული დოზის 37%, 18 გრამ ცილასა და 16 გრამ საკვებ ბოჭკოს.
  • ამარანტი. ამარანტი და მისგან მიღებული ზეთი ვიტამინების, მინერალებისა დ ამინომჟავების ერთ-ერთ უმდიდრეს წყაროს წარმოადგენს. 1 ჭიქა მოხარშული ამარანტი შეიცავს დაახლოებით 5,2 მგ რკინას, რაც დღიური რეკომენდირებული დოზის 29%-ს წარმოადგენს. ასევე რკინის მარაგის შევსების ადვილი და მოსახერხებელი გზაა ამარანტის ზეთის ჩართვა ყოველდღიურ კვებით რაციონში.

  • კინოა. კინოა ამარანტის ოჯახის წარმომადგენელია, რომელიც აქტიურად გამოიყენება ვეგანურ კვებაში. ამარანტის მსგავსად, კინოა არის გლუტენისგან თავისუფალი პროდუქტი, რომელიც მდიდარია ცილით,  საკვები ბოჭკოთი, რთული ნახშირწყლებით, ვიტამინებით და მინერალებით. იგი შეიცავს დაახლოებით 2,8 მგ რკინას თითო მოხარშულ ჭიქაზე, რაც დღიური რეკომენდირებული დოზის 16%-ს წარმოადგენს.

ცილა. ცილის მიღება ის საკითხია, რომელიც ყველაზე მეტ დავას იწვევს ვეგანებსა და ყოვლისმჭამელებში. დიდი ხნის განმავლობაში მიღებული იყო ის აზრი, რომ ყველაზე ღირებული ცილის წყარო არის ცხოველური საკვები. თანამედროვე კვლევებით დადასტურებულია, რომ ცილის საჭირო ნორმა შესაძლებელია მივიღოთ მცენარეული წყაროებიდანაც. საინტერესოა გავარკვიოთ რომელი მცენარეული საკვები არის ცილის ყველაზე მდიდარი წყარო.

  • ოსპი. პარკოსანთა ეს წარმომადგენელი ერთ-ერთ საუკეთესო მცენარეულ ცილის წყაროდ ითვლება. იგი 1 მოხარშულ ჭიქაზე (240 მგ) 18 გრამ მაღალი ხარისხის ცილას და საკვები ბოჭკოს დღიური რეკომენდირებული დოზის 50% შეიცავს.
  • კანაფის თესლი. ეს არის კანაფოიდური ოჯახის წარმომადგენელი, თუმცა მარიხუანასგან განსხვავებით შეიცავს მხოლოდ მცირე რაოდენობით THC- ს ნაერთს, რომელიც ქმნის მარიხუანის მსგავს წამლის ეფექტს. იგი 1 უნციაზე (28 გ) შეიცავს 10 გრამ ადვილად ათვისებად ცილას, რაც 50%-ით მეტია, ვიდრე ჩიასა და სელის თესლში შემავალი ცილის რაოდენობა. მისი მიღება შესაძლებელია როგორც ნატურალური სახით, სალათებსა და ცივ საჭმელებზე დამატებით, ასევე გამოხდილი ზეთის სახით.
  • ველური ბრინჯი. ველური ბრინჯი შეიცავს დაახლოებით 1.5-ჯერ მეტ ცილას, ვიდრე გრძელი მარცვლის ჯიშის სხვა ბრინჯი, მათ შორის ყავისფერი ბრინჯი და ბასმატი. ერთი მოხარშული ჭიქა (240 მლ) ველური ბრინჯი უზრუნველყოფს 7 გრამ მაღალი ხარისხის ცილას. მნიშვნელოვანია, რომ გამოყენებამდე ველური ბრინჯი კარგად გარეცხოთ და ადუღოთ დიდი რაოდენობით წყალში, რათა მოხდეს სავარაუდო მავნე ნივთიერებების განეიტრალება.
  • საკვები დანამატი. დღეისათვის შესაძლებელია მცენარეული ცილის საკვები დანამატის სახით მიღებაც. ბაზარზე არსებობს რამდენიმე სახის დამუშავებული მცენარეული ცილის ნაზავი, რომელიც მარტივად და მოსახერხებლად შეგავსებთ ცილის დღიური მარაგით და ამავდროულად იქნება 100% ვეგანური პროდუქტი.

საბოლოოდ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ვეგანური კვების უპირატესობები ცალსახაა. მხოლოდ მცენარეული საკვების მიღება აჯანსაღებს ჩვენს ორგანიზმს და მყარ საფუძველს ქმნის რომ ვიცხოვროთ დიდხანს და ჯანმრთელად. თუმცა, ამასთან ერთად, უმნიშვნელოვანესია, რომ ვეგანური კვებისას დიდი ყურადღება გავამახვილოთ საკვებ რაციონზე და დაკვირვებით შევარჩიოთ პროდუქტები. ასეთი მკაცრი კვების რეჟიმის დროს დიდია საფრთხე დავდგეთ კონკრეტული საკვები ნივთიერებების დეფიციტის წინაშე. ამიტომაც, სასიცოცხლოდ აუცილებელია დაკვირვებით დავგეგმოთ ჩვენი ყოველდღიური კვება და შევავსოთ ორგანიზმი ყველა აუცილებელი მიკრო და მაკრო მინერალით.

Tags: