რატომ არის შემოდგომა-ზამთრის სეზონი კარგი წონის მომატებისთვის და როგორ მოვიმატოთ ხარისხიანად
წელიწადის თითოეული სეზონი, ადამიანის სხეულისთვის დამახასიათებელი ცვლილების მომტანია. გაზაფხული-ზაფხულის პერიოდი კარგი დროა წონაში კლებისა და გამოშრობისთვის. ამ დროს შედარებით ადვილია წონაში კლება, ვინაიდან ჯანსაღდება ჩვენი საკვები რაციონი, იკლებს მოთხოვნილება საკვების მიმართ, ვწვავთ მეტ კალორიას და გვაქვს მეტი მოტივაცია (ახლოვდება ზღვის სეზონი).
საპირისპიროდ, შემოდგომა-ზამთრის პერიოდი კარგი დროა წონის მატებისა და კუნთოვანი მასის ზრდისთვის. სხვადასხვა კვლევის მიხედვით, ზამთრის პერიოდში ადამიანები საშუალოდ 2-3 კილოგრამს იმატებენ.
ამ ბლოგში მოგიყვებით რატომ არის ადვილი შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში წონის მატება და რა წესები უნდა დავიცვათ, რომ ჯანსაღად და ხარისხიანად მოვიმატოთ წონაში.
შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში წონის მატებას გარკვეული ფაქტორები განაპირობებენ. ეს ფაქტორებია:
ცივი ამინდი. ტემპერატურის დაცემასთან ერთად იკლებს ჩვენი ღია ცის ქვეშ გადაადგილების და მით უმეტეს, ვარჯიშის მოტივაცია. თუ ზაფხულში სიამოვნებით გადავაადგილდებოდით ფეხით, ზამთრის პერიოდში ვცდილობთ, ყველანაირი მანძილი ტრანსპორტის საშუალებით დავფაროთ. შესაბამისად მცირდება დახარჯული კალორიების რაოდენობაც. ეს ფაქტი ერთ-ერთი მთავარი წინაპირობაა წონის მატების.
ცხელი საკვები. შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში სიცივეს მხოლოდ თბილი ტანსაცმლით როდი ვებრძვით. ჩვენს ყოველდღიურ საკვებ რაციონში აქტიურად ერთვება ცხელი საკვები და სასმელი. ზაფხულის შემდეგ, იკლებს ჯანსაღი ბოსტნეულისა და ხილის რაოდენობაც. შესაბამისად, ჩვენ გვიწევს სულ უფრო ხშირად გამოვიკვებოთ მაღალკალორიული ცხელი საკვებით. გახარჯული კალორიების რაოდენობის შემცირება და მიღებული კალორიების გაზრდა თავისთავად უკვე წინაპირობაა წონაში მატების.
მეტი საკვების მიღების მოთხოვნილება. ეგზეტერის უნივერსიტეტის კვლევის მიხედვით, ჩვენს ბიოლოგიურ ცნობიერებაში ჩადებულია ზამთრის პერიოდში მეტი საკვების მოხმარების ჩვევა. მკვლევართა ვარაუდით, ვინაიდან ისტორიულად ზამთრის პერიოდში მწირია საკვები, ჩვენ გვაქვს ფსიქოლოგიური მოთხოვნილება მეტი საკვების მიღების. სწორედ ამ ვარაუდით იხსნება შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში მომატებული მადა და საკვების მიღების გაძლიერებული მოთხოვნილება.
დაჩქარებული მეტაბოლიზმი. ასწრაფებული მეტაბოლიზმი ერთნაირად სასარგებლოა როგორც წონის კლების, ასევე მატების შემთხვევაში. მაასტრიხტის უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, ტემპერატურის დაცემის პირობებში, სითბოს შენარჩუნებისთვის, სხეულს ეზრდება ენერგიის მოხმარების მოთხოვნილება. შესაბამისად, საჭიროა მეტი საკვების მიღება. მეტი საკვები კი მეტ წონას ნიშნავს.
მას შემდეგ, რაც გავარკვიეთ თუ რატომ ვიმატებთ განსაკუთრებით ზამთარში, დროა ის სასარგებლო რჩევები მოგაწოდოთ, რომლებიც დაგეხმარებათ ჯანსაღად და ხარისხიანად წონის მატებაში.
მიიღეთ იმაზე მეტი კალორია, რასაც ხარჯავთ. წონის მატება აუცილებლად არ ნიშნავს ცხიმის ფენისა და წელის გარშემოწერილობის მატებას. მნიშვნელოვანია, რომ ხარისხიანად მოიმატოთ წონა, კუნთოვანი მასა და არა ცხიმის ფენები. ამისათვის კი საჭიროა მიიღოთ ჯანსაღი კალორიები და შექმნათ კალორიათა სიჭარბე.
პირველ რიგში, უნდა გამოითვალოთ თქვენს მიერ დღიურად გახარჯული კალორიების რაოდენობა. ამისათვის სხვადასვა ტიპის ფორმულა და კალკულატორი არსებობს, თუმცა ყველაზე მარტივი გზა ფიტნეს ტრეკერის შეძენაა. იგი ერთგვარი საათის სახეს წარმოადგენს, რომელიც ითვლის მთელი დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების რაოდენობას.
თუ გსურთ წონის ნელი და სტაბილური მატება, თქვენი ყოველდღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობა 300-500 კალორიით უნდა აღემატებოდეს მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. სწრაფი მატებისთვის, მოხმარებულ კალორიებს 700-1000 კალორიით უნდა აღემატებოდეს მიღებული კალორიების რიცხვი.
ყოველდღიურად დიდი რაოდენობის კალორიების მიღება ძალიან ძნელი და ბევრი ადამიანისთვის შეუძლებელიც კია. ასეთი სიტუაციისთვის არსებობს „ჯადოსნური“ საკვები დანამატი გეინერი. გეინერი არის მაღალკალორიული პროდუქტი, სადაც გაერთიანებულია რამდენიმე ტიპის ნახშირწყალი, ცილა, ვიტამინები, მინერალები, ამინომჟავები და ზოგიერთ შემთხვევაში კრეატინიც კი. საშუალოდ, ხარისხიანი გეინერის თითოეული პორცია გვთავაზობს 500-1000 კალორიას, რომელიც გვეხმარება ზედმეტი გადატვირთვის გარეშე შევივსოთ ორგანიზმი ჭარბი კალორიებით და ეფექტურად მოვიმატოთ წონაში.
მიიღეთ დიდი რაოდენობით ცილა. ხარისხიანი წონის მატებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი არის ცილა. კუნთის მთავარი მშენებელი ნივთიერება სწორედ ცილაა. ცილის დიდი რაოდენობით მიღებით, თქვენ უზრუნველყოფთ ჯანსაღი კალორიების მიღებას და კუნთოვანი მასის მომატებას.
კუნთოვანი მასის ეფექტური მატებისთვის, დღის განმავლობაში მიიღეთ 1,5-2,2 გრამი ცილა თითოეულ კილოგრამზე. მაღალი ცილის შემცველობით გამოირჩევა შემდეგი პროდუქტები: ხორცი (საქონლის, ქათმის), თევზეული, კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები, თხილეული და სხვა. ასევე დამატებით, ყოველდღიური ცილის მარაგის შევსების კარგი წყაროა ვეი პროტეინ შეიკი, რომელიც რძის შრატზე დამზადებულ ცილას წარმოადგენს და კომფორტული მოსახმარებელია. გაფილტრული და ნახშირწყლისგან მაქსიმალურად გასუფთავებული პროტეინი დაგეხმარებათ შეავსოთ დღიური ცილის ნორმა და უზრუნველყოფს კუნთოვანი ქსოვილის სწრაფ და ხარისხიან ზრდას.
ცხიმი და ნახშირწყალი. ცილასთან ერთად, ცხიმი და ნახშირწყალი ჩვენი ორგანიზმისთვის მთავარი საკვები ნივთიერებაა. გარდა ამისა, ეს ორი ნივთიერება ჩვენი ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყაროა. წონაში მატებისთვის აუცილებელია, რომ ცხიმები და ნახშირწყლები ჩვენი ყოველდღიური საკვები რაციონის ნაწილი იყოს.
როგორც ზემოთ აღვნიშნე, წონის მატებისთვის აუცილებელია ჩვენს მიერ დღიურად მოხმარებული კალორიები აღემატებოდეს გახარჯულს. კალორიების სიჭარბის შექმნა მხოლოდ ცილების მიღებით საკმაოდ ძნელი და არასასურველია. ამიტომაც საჭიროა ყოველდღიურად ნახშირწყლისა და ცხიმის შემცველი საკვების მიღებაც. თუმცა ყურადღება უნდა გავამახვილოთ, რომ ეს ორი ნივთიერება მაქსიმალურად ჯანსაღი წყაროდან მივიღოთ. სასურველია დღიურ რაციონში ჩავსვათ რთული, მინიმალურად გადამუშავებული ნახშირწყალი, მაგალითად: სხვადასხვა ბურღულეული, შვრია, წიწიბურა, ბრინჯი, ბოსტნეული და სხვა.
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეგიძლიათ ცილის საკვები დანამატის სახით მიღება და ასევე გეინერის - ცილისა და ნახშირწყლის კომპლექსის მოხმარებაც. გარდა ამისა, არსებობს მხოლოდ ნახშირწყლოვანი პროდუქტი, რომელიც გაძლევთ საშუალებას მარტივად მიიღოთ სხვადასხვა ტიპის ნახშირწყალი. ასეთი დანამატის საშუალებით, თქვენ მიიღებთ როგორც სწრაფ, ასევე ნელი ათვისების ნახშირწყალს, რაც გარანტია იქნება როგორც თქვენი დღიური ენერგიის, ასევე მიღებული კალორიების სიჭარბის.
რაც შეეხება ცხიმებს, ორგანიზმისთვის საჭიროა როგორც ნაჯერი, ასევე უჯერი ცხიმები, თუმცა დაბალანსებული რაოდენობით. ყურადღება გაამახვილეთ მცენარეულ ცხიმებზე (ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, სელის ზეთი და ა.შ). გახსოვდეთ, რომ მაქსიმალურად უნდა ავარიდოთ თავი ტრანს ცხიმების მიღებას.
გაზარდეთ სავარჯიშო წონები. იმისათვის რომ თქვენს მიერ მიღებული ზედმეტი კალორიები ცხიმოვანი უჯრედების ნაცვლად კუნთებში წავიდეს, მნიშვნელოვანია სავარჯიშო წონების გაზრდა. სასურველია წონებით ვარჯიში შეასრულოთ კვირაში 2-4-ჯერ. შეასრულეთ ნაკლები გამეორება, აწიეთ მძიმე წონები და დროთა განმავლობაში კიდევ მოუმატეთ სავარჯიშო წონებს. სამაგიეროდ, ეცადეთ თავი შეიკავოთ კარდიო ვარჯიშების შესრულებისგან, რომელიც დაგაწვევინებთ ყველა იმ ზედმეტად მიღებულ კალორიას, რომლებმაც თქვენი წონაში მატება უნდა უზრუნველყონ.
არ ივარჯიშოთ მშიერი კუჭით. ვარჯიშზე წასვლა საწვავის გარეშე, ავტომატურად ნიშნავს თქვენს მიერ შეგროვებული ჭარბი კალორიების დაწვას. გარდა ამისა, ასეთ მდგომარეობაში ვარჯიში შეგიმცირებთ ინტენსივობას და შეგიზღუდავთ სავარჯიშო წონების მოცულობას.
დღის განმავლობაში იკვებეთ ხშირად. იდიალური შედეგისთვის საკვები მიიღეთ ყოველ 3-4 საათში ერთხელ. ეცადეთ დღის განმავლობაში არასდროს გაატაროთ 5 საათზე მეტი ჭამის გარეშე. მოამარაგეთ თქვენი ორგანიზმი კალორიებით მთელი დღის განმავლობაში და განსაკუთრებით ყურადღება გაამახვილეთ ცილაზე.
დაარეგულირეთ ძილი. წონის მომატებისთვის, კვებასთან და ვარჯიშთან ერთად, უმნიშვნელოვანესია ძილის მოწესრიგებული განრიგი. ჩვენი კუნთები არ იზრდება დარბაზში, ვარჯიშის დროს. იგი იზრდება ძილის პერიოდში, აღდგენით ფაზაში. ღრმა და ხარისხიანი ძილის დროს ანაბოლური ჰორმონები ნარჩუნდება მაღალ დონეზე და იკლებს კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონი) გავლენა ჩვენი კუნთების აღდგენაზე. შესაბამისად ვარჯიშის შემდგომ სრულფასოვანი აღდგენა და წონის აქტიური მატება, დიდწილად მოწესრიგებული ძილის რეჟიმზეა დამოკიდებული.
თანამედროვე ქაოტურ სამყაროში არც ისე ადვილია დასვენება და ძილის რეჟიმის მოწესრიგება. ადამიანთა დიდ ნაწილს აწუხებს ქრონიკული უძილობა, ან დაბალი ხარისხის ძილი. თუმცა ამ პრობლემის გადაწყვეტა სრულიად ადვილადაა შესაძლებელი ისეთი პროდუქტის დახმარებით, როგორიცაა მელატონინი. ეს არის ე.წ „ძილის ჰორმონი“, რომელიც გამოიყოფა ძილის პერიოდში და უზრუნველყოფს მარტივ ჩაძინებას და უწყვეტ, ხარისხიან ძილს.
ეს ის ძირითადი რჩევებია, რომელითა ყოველდღიურ ცხოვრებაში დანერგვითაც უფრო ადვილად შევძლებთ წონაში მატებას. შემოდგომა-ზამთრის პერიოდი იდეალური დროა კუნთოვანი მასის მომატებისა და ჩვენი სასურველი სხეულის ფორმების მისაღებად. შესაბამისად ერთი ორად ეფექტურია აღნიშნული რჩევების, განსაკუთრებით ამ პერიოდში გათვალისწინება. იკვებეთ ჯანსაღად, ივარჯიშეთ აქტიურად, მოიწესრიგეთ ძილის რეჟიმი და დაიხმარეთ საკვები დანამატები მაქსიმალური შედეგისათვის.