რა დროს მივიღოთ საკვები დანამატები საუკეთესო შედეგისთვის?
როდესაც საქმე ეხება საკვებდანამატების მიღებას, დროის ფაქტორი ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი საკითხია, რათა კუნთოვანი ქსოვილის დროული გამოკვება მოხდეს.
პირველ რიგში კარგი იქნება თუ წინასწარ დაგეგმავთ, კონკრეტულად რომელი დამანატი სჭირდება თქვენს ორგანიზმს. შეიძლება გსმენიათ მსგავსი ფრაზები: “ ეს დანამატი ჩემზე არ მუშაობს“ ან „მისგან ვერაფერი სარგებელი ვერ მივიღე”.
სინამდვილეში რაშია პრობლემა, რა შეიძლება იყოს იმის მიზეზი რომ ერთი და იგივე საკვებმა დანამატმა მხოლოდ ზოგიერთზე იმოქმედოს დადებითად? ასეთ დროს, საყურადღებოა ცხოვრების სტილი, კვებითი რაციონი და საკმარისი დასვენება, ძილის სახით.
საკვები დანამატები იმისთვის არსებობს, რომ ადამიანის შესაძლებლობები გაზარდოს. ეს პროდუქტები ჯადოსნური არ არის, აუცილებელია ჩვენი მხრიდან ხელი შევუწყოთ იმ ფაქტორების დაცვით, რომელიც ზემოთ ჩამოვთვალეთ. ასე რომ, თუ თქვენ არ გაქვთ პროგრესი, ეს დანამატების კი არა ნაკლები მონდომების და თვითდისციპლინის ბრალი იქნება.
დღევანდელ ჩვენს სტატიაში ვისაუბრებთ იმ ძირითადი საკვები დანამატების გამოყენებაზე, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ტრანსფორმაციას და სასურველი შედეგის მიღწევას.
.png)
კრეატინის მიღების საუკეთესო პერიოდი არის ვარჯიშის წინ 20-30წთ ადრე, 3-დან 5 გრამამდე. მისი მიღება ვარჯიშის დაწყებამდე ხელს უწყობს სხეულის კრეატინფოსფატის რევერსის გაძლიერებას, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიმუშაოთ მეტი ენერგია, ძალა და გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. კრეატინი ვარჯიშის შემდგომაც გამოიყენება. იგი ვარჯიშის დროს დაკარგულ კრეატინფოსფატის აღდგენას უზრუნველყოფს.
გლუტამინი ადამიანის ორგანიზმში ამინომჟავების დაახლოებით 60%-ს შეადგენს. არსებობს არაერთი მტკიცებულება, რომ კუნთში კარგად გაჯერებული გლუტამინი ხელს უწყობს ცილის სინთეზის გაუმჯობესებას და კუნთოვანი მასის მაქსიმალურ მატებას. რეკომენდებულია 3-დან 10 გრამამდე გლუტამინის მიღება ვარჯიშის შემდეგ და ძილის წინ. (გლუტამინის გამოყენება ძილის წინ უზრუნველყოფს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას).
რძის შრატის პროტეინი, ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და სწრაფად ათვისებადი ცილის წყაროა, რომელიც იდეალურია მაშინ, როდესაც თქვენი ორგანიზმი ცილის სინთეზის გაძლიერებულ მდგომარეობაშია.
Whey Protein - ის მიღება საკმაოდ პრაქტიკულია ყოველდღიური გამოყენებისთვის. იგი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას და ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ამინომჟავები ხელს უწყობს ენერგიის ზრდას და ამცირებს სტრესის დონეს.
Whey protein - ის გამოყენება უნდა მოხდეს დილით უზმოზე, ან ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. მისი გამოყენება ვარჯიშის წინ, ან მსგავსი აქტივობის დროს, არ არის რეკომენდებული. ცილა საკმაოდ რთულად დასამუშავებელი საკვები ნუტრინეტის ფორმა გახლავთ, რომლის დამუშავებაშიც, ფაქტობრივად, მთელი ორგანიზმის რესურსია ჩართული.
სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლები განსაკუთრებით ეხმარება ორგანიზმს კატაბოლური პროცესების შემცირებაში. ნახშირწყლები ხელს უწყობს კუნთის მასის მაქსიმალურ შენარჩუნებას და განსაკუთრებით კარგია ვარჯიშის დაწყებამდე და მისი დასრულების შემდეგ.
ვარჯიშის დროს სხეული კატაბოლურ მდგომარეობაშია, რადგან კორტიზოლის დონე მაღალია. ასეთ დროს, კუნთების მაქსიმალური შენარჩუნებისთვის ყველაზე კარგი საშუალებაა ვარჯიშის წინ, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების მიღება.
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ სხეული კვლავ კატაბოლურ მდგომარეობაშია მანამ, სანამ არ მიაწვდით საჭირო რაოდენობის ცილებს და ნახშირწყლებს. ამ დროსაც, მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლები უნდა გამოიყენოთ. ასეთ დროს, სხეულში უნიკალური პროცესები მიმდინარეობს. იგი ბევრად უფრო მგრძნობიარე ხდება ნუტრიენტების მიმართ და ცილის სინთეზის მაჩვენებელიც იზრდება. ასეთ დროს, პროტეინის და ნახშირწყლების მეშვეობით შეგიძლიათ შესანიშნავი და რაც მთავარია საჭირო შეიკი მოიმზადოთ.
.png)
მულტივიტამინების მიღების რამდენიმე წესი არსებობს, თუმცა უმჯობესია, მისი გამოყენება უმჯობესი იქნება დღის ყველაზე დიდ კვებასთან ერთად. ასეთი სახით, ხელს შეუწყობთ მათ სწორ და ეფექტიან მონელებას. ვიტამინების უმეტესობა უკეთესად შეიწოვება სრულ დაბალანსებულ კვებასთან ერთად.
ომეგა 3 ითვლება უნივერსალურ საკვებდანამატად. მისი მთავარი წყარო გახლავთ თევზი. თუმცა ბევრი მიზეზით, რთულია ყოველდღიურად საკვებ რაციონში მისი ჩართვა. ამიტომ ყველაზე ეფექტიანი საშუალებაა ომეგა 3-ის საკვები დანამატის სახით გამოყენება. ეს არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების წყარო, რომელსაც ორგანიზმი არათუ დამოუკიდებლად ვერ სინთეზირებს, არამედ მიღებულ ომეგა 3-საც ვერ ინარჩუნებს. ამ მიზეზით ადამიანს იგი ყოველდღიურად ესაჭიროება. ომეგა-3 დადებითად მოქმედებს, გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, ატენიანებს სახსრებს და უზრუნველყოფს გონების გამართულ მუშაობას. ომეგა-3 უნდა მიიღოთ საკვებთან ერთად. დღიური დოზა დაახლოებით 2000მგ.
"ამინომჟავები" მოიცავს დანამატების ფართო სპექტრს. ამ შემთხვევაში, ძირითადში ვგულისხმოთ შეუცვლელი ტიპის ამინომჟავებზე, რომელსაც ორგანიზმი დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს. ასეთი ტიპის ამინომჟავები შეგიძლიათ მიიღოთ დილით, ვარჯიშის წინ, ან პროცესში. ასევე ამინომჟავების მიღება ვარჯიშის შემდგომ პრაქტიკულია მათთვის, ვისაც განსაკუთრებით სურს კუნთის მასის მატება, რადგან ამ დროს, სხეული ცილის სინთეზის გაძლიერებულ მდგომარეობაშია.
ყველასთვის ცნობილი შეუცვლელი ტიპის ამინომჟავები (BCAA), რომელიც ვარჯიშის დროს უზრუნველყოფს ენერგიის ზრდას 15-დან 30%-მდე. BCAA ასევე ხელს უწყობს ცილის სინთეზს. ამიტომ უმჯობესია BCAA-ის მიღება ვარჯიშამდე, ან ვარჯიშის პროცესის დროს, რათა სტრესის ჰორმონის განეიტრალება მოხდეს.
ცხიმისმწველები მრავალი სახის არსებობს, თუმცა ძირითადას მათი მიღების პრინციპი ერთი და იგივეა. პირველი დოზა ხშირად რეკომენდებულია დილით ადრე, ხოლო მეორე დოზა მოგვიანებით შუადღის საათებში. იმის გამო, რომ ცხიმისმწველი დანამატები ხშირად შეიცავს სტიმულატორებს/ან კოფეინს, უმჯობესია არ მიიღოთ იგი საღამოს პერიოდში. (კოფეინს და მსგავსი ტიპის სტიმულატორებს ორგანიზმი დიდი ხნის განმავლობაში იტოვებს.).