რა არის კოფეინი და რა უნდა ვიცოდეთ მის შესახებ
რომელ ნივთიერებაზეა ყველაზე მეტი ადამიანი დამოკიდებული მსოფლიოში? ნარკოტიკზე? ალკოჰოლზე? იქნებ თამბაქოზე, ან გაზიან სასმელზე? არა, მეგობრებო. დღეისათვის, ყოველდღიურად მსოფლიოს მოსახლეობის 80%-ზე მეტი მოიხმარს კოფეინის შემცველ პროდუქტს. კოფეინი არის ბუნებრივი ნივთიერება, რომელიც გვხვდება გარკვეული მცენარეების თესლებში და ფოთლებში. იგი ძირითადად მიიღება Coffea arabica– ს ბუჩქისგან ან ხისგან, რომელიც იზრდება მაღალმთიან სუბტროპიკულ და ეკვატორულ რეგიონებში. ეს ცნობილი და ფართოდ გავრცელებული ნივთიერება ჯერ კიდევ ჩვენს წელთაღრიცხვამდე 2737 წელს გამოიყენებოდა ჩაის სახით. რაც შეეხება ყავას, იგი მრავალი წლის შემდეგ აღმოაჩინა ეთიოპიელმა მწყემსმა, როდესაც შეამჩნია დამატებითი ენერგია, რომელსაც იღებდნენ თხები უცნაური მარცვლების ჭამისას.
კოფეინი წარმოადგენს მეთილქსანტინის კლასის, ცენტრალური ნერვული სისტემის (ცნს) სტიმულატორს. ეს არის მსოფლიოში ყველაზე ხშირად მოხმარებული ფსიქოაქტიური ნივთიერება, რომელიც არის კანონიერი და ჯდება მსოფლიოს ყველა ქვეყნის რეგულაციაში. მიღების შემდეგ, კოფეინი სწრაფად შეიწოვება ნაწლავიდან სისხლში. იქიდან ის გადაადგილდება ღვიძლში და იშლება ნაერთებად, რომლებსაც შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ სხვადასხვა ორგანოების მუშაობაზე. კოფეინს მთავარი გავლენა თავის ტვინსა და ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე აქვს. იგი ბლოკავს ადენოზინის მოქმედებას. ადენოზინი არის ნეიროგადამცემი, რომელიც ამშვიდებს ტვინს. ჩვეულებრივ, ადენოზინის დონე გროვდება დღის განმავლობაში და იწვევს სულ უფრო მეტ დაღლილობის შეგრძნებასა და ძილის სურვილს. გარდა ამისა, მან ასევე შეიძლება აწიოს სისხლში ადრენალინის დონე და გაზარდოს ტვინის აქტივობა, ნეიროტრანსმიტერების - დოფამინისა და ნორეპინეფრინის მეშვეობით. სწორედ კოფეინის ასეთი გავლენა ასტიმულირებს ორგანიზმს და და ხელს უწყობს აღგზნების, სიფხიზლესა და ყურადღების კონცენტრირებას.
გარდა ცენტრალური ნერვული სისტემის აღგზნებისა, კოფეინს სხვა დადებითი გავლენაც გააჩნია ადამიანის ორგანიზმზე.
განწყობა და ტვინის ფუნქციონირება. კოფეინის თვისება დაბლოკოს ადენოზინის მოქმედება და ასტიმულიროს დოფამინისა და ნორეპინეფრინის ზრდა, უზრუნველყოფს ტვინის ფუნქციონირების ეფექტურობას და განწყობის გაუმჯობესებას.
სხვადასხვა კვლევებით დამტკიცდა, რომ კოფეინის მოხმარება აუმჯობესებს სიფხიზლესა და რეაქციის დროს, ამცირებს დეპრესიასა და თვითმკვლელობის რისკს, ამცირებს ტვინის ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა ალცჰაიმერი და პარკინსონი.
მეტაბოლიზმი და ცხიმის წვა. ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულირების უნარის გამო, კოფეინმა შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმი 11% -მდე და ცხიმების წვა 13% -ით. პრაქტიკულად, დღეში 300 მგ კოფეინის მიღებამ შეიძლება ასტიმულიროს დამატებითი 79 კალორიის დაწვა ყოველდღიურად.
ჰორმონ ეპინეფრინის დონის გაზრდით, კოფეინი ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას და პირდაპირ სიგნალს უგზავნის ცხიმოვან უჯრედებს, რათა დაშალონ ცხიმოვანი მოლეკულები. ეპინეფრინი, ასევე ცნობილი როგორც ადრენალინი, სისხლის საშუალებით გადადის ცხიმოვან ქსოვილებში და ასტიმულირებს ცხიმების დაშლას და სისხლში გამოყოფას.
რაც შეეხება მეტაბოლიზმს, კოფეინს ასევე შეუძლია თქვენი მეტაბოლიზმის დაჩქარება. მაშინაც კი, როდესაც თქვენ არ გაქვთ არც ფიზიკური და არც გონებრივი დატვირთვა, თქვენი ორგანიზმი მოიხმარს გარკვეული რაოდენობის კალორიებს. ამას ეწოდება დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი (RMR). გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ კოფეინს შეუძლია RMR– ის მომატება 3–11% –ით, დოზის შესაბამისად.
რომელ პროდუქტებში გვხვდება კოფეინი. კოფეინის შემცველ პროდუქტებში შედის ყავა, ჩაი, გამაგრილებელი სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები, შოკოლადი, კოფეინის ტაბლეტები და სხვადასხვა ორალური და ინჰალაციის პროდუქტები. შეერთებულ შტატებში 2020 წელს ჩატარებული კვლევის თანახმად, ყავა არის კოფეინის მიღების ძირითადი წყარო საშუალო ასაკის ადამიანებში, ხოლო მოზარდებში გამაგრილებელი სასმელები და ჩაი.
ყავა. მსოფლიოში კოფეინის ძირითადი წყარო ყავის მარცვალია (ყავის მცენარის თესლი). ყავაში კოფეინის შემცველობა მნიშვნელოვნად იცვლება ყავის მარცვლის ტიპისა და მომზადების მეთოდის მიხედვით. 1 ბუჩქის სხვადასხვა მარცვალშიც კი შეიძლება განსხვავდებოდეს კოფეინის კონცენტრაცია. ზოგადად, მუქად მოხალული ყავა ოდნავ ნაკლები კოფეინს შეიცავს, ვიდრე მსუბუქად მოხალული, რადგან მოხალვის პროცესი ამცირებს მარცვალში კოფეინის შემცველობას.
ჩაი. მშრალი წონის მიხედვით, ჩაი უფრო მეტ კოფეინს შეიცავს, ვიდრე ყავა. თუმცა ჩაის თითოეულ ულუფაში უფრო ნაკლები პროდუქტი გამოიყენება, ვიდრე ყავაში, შესაბამისად თითოეულ ფინჯანზე ჩაის უფრო ნაკლები კოფეინის შემცველობა აქვს, ვიდრე ყავას. ისევე როგორც ყავის, ჩაის შემთხვევაშიც კოფეინის შემცველობა განსხვავდება დამუშავების მეთოდის მიხედვით. ჩაის ფერი კოფეინის შემცველობის არცთუ ისე კარგი მაჩვენებელია. მაგალითად, იაპონური ღია მწვანე ჩაი, გიოკურო, შეიცავს გაცილებით მეტ კოფეინს, ვიდრე ბევრად მუქი ჩაი.
გამაგრილებელი და ენერგეტიკული სასმელები. კოფეინი გამაგრილებელი და ენერგეტიკული სასმელების ერთ-ერთი მთავარი ინგრედიენტია. გამაგრილებელი სასმელები, როგორც წესი, შეიცავს 0-დან 55 მილიგრამ კოფეინს, როდესაც ენერგეტიკული სასმელები, მაგალითად Red Bull, შეიცავს მინიმუმ 80 მილიგრამ კოფეინს თითეულ პორციაზე. ამ სასმელებში არსებული კოფეინი ძირითადად მიღებულია ბუნებრივი წყაროებიდან ან ქიმიურად სინთეზირებულია. როგორც წესი, ენერგეტიკული სასმელებში შემავალი კოფეინის მთავარი წყარო არის გუარანა.
შოკოლადი. კაკაოს მარცვლებისგან დამზადებული შოკოლადი ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით კოფეინს. 28 გრამიანი რძის შოკოლადის ფილა იმდენივე კოფეინს შეიცავს, რამდენსაც ფინჯანი უკოფეინო ყავა. თუმცა, რაც უფრო მაღალია შოკოლადში კაკაოს პროცენტული შემცველობა და მუქია ფერი, მით მეტია კოფეინის შემცველობაც. მაგალითად, 100 გრამი 90%-იანი შოკოლადი შეიცავს 200 მგ კოფეინს, 85%-იანი 195 მგ-ს და ა.შ.
ტაბლეტები. ბაზარზე გვხვდება ტაბლეტირებული კოფეინიც. იგი ყავასთან, ჩაისთან და სხვა კოფეინის შემცველ პროდუქტებთან შედარებით, რამდენიმე უპირატესობას გვთავაზობს: არის კომფორტული მოსახმარებელი, აქვს განსაზღვრული დოზირება და არ არის აუცილებელი შაქრის, მჟავებისა და სითხესთან ერთად მიღება. ასეთი ტაბლეტები ხშირად გამოიყენება ფიზიკური, ან გონებრივი დატვირთვის დროს.
კოფეინი ვარჯიშის დროს. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კოფეინი ასტიმულირებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, აფხიზლებს ორგანიზმს, თრგუნავს დაღლილობას და არ აძლევს სხეულს მოდუნების საშუალებას. შესაბამისად, იგი აქტიურად გამოიყენება ფიზიკური აქტივობის დროს, როგორც ენერგეტიკული საშუალება. როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება, კოფეინმა შეიძლება გაზარდოს ცხიმის გამოყენება საწვავად. მას შეუძლია დაეხმაროს ორგანიზმს, უფრო დიდხანს გამოიყენოს კუნთებში შენახული გლუკოზა და გაზარდოს კუნთების ქმედითუნარიანობა. კვლევებით დადგენილია, რომ ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე მიღებულმა კოფეინმა (5 მილიგრამი კოფეინი სხეულის წონის 1 კილოგრამზე) შესაძლოა 5 %-ით გააუმჯობესოს გამძლეობა და ვარჯიშის შესრულების ხარისხი. სწორედ ამიტომ, თითქმის ყველა ენერგეტიკისა და პრე-ვორკაუტის შემადგენლობაში ვხვდებით საკმაოდ მაღალი დოზირების კოფეინს.
სპორტული მიზნებისთვის ძირითადად ძლიერად კონცენტრირებულ კოფეინის ფხვნილს, ან უწყლო კოფეინს (Caffeini anhydrous) იყენებენ. ასეთი სახის კოფეინი ძირიადად ენერგეტიკულ, ან წონის დასაკლებ პროდუქტებშია გამოყენებული. აშშ – ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის (FDA) სანდო წყაროს თანახმად, კოფეინის მაღალ კონცენტრირებული ფხვნილის 1 კოვზი 28 ფინჯანი ყავის ექვივალენტურია.
უწყლო კოფეინი მზადდება ყავის მცენარეების თესლისა და ფოთლებისგან. სიტყვა „უწყლო“ ნიშნავს „წყლის გარეშე“. მოსავლის აღების შემდეგ კოფეინს იღებენ მცენარეული წყაროებიდან და აშრობენ. ეს წარმოქმნის ძლიერ კონცენტრირებულ კოფეინის ფხვნილს.
კოფეინის მოქმედება იწყება მისი მოხმარებისთანავე და მოქმედებები გრძელდება მანამ, სანამ კოფეინი თქვენს ორგანიზმშია. მაგრამ რამდენ ხანს გრძელდება კოფეინის მასტიმულირებელი მოქმედება? პასუხი დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე.
ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის თანახმად (American Academy of Sleep Medicine), კოფეინის ნახევარგამოყოფის პერიოდი 5 საათამდეა. ნახევარგამოყოფის პერიოდია დრო, რაც სჭირდება ნივთიერების რაოდენობის შემცირებას თავდაპირველი რაოდენობის ნახევრამდე. ასე რომ, თუ 10 მილიგრამი კოფეინი გაქვთ მოხმარებული, 5 საათის შემდეგ, თქვენს სხეულში კვლავ 5 მგ კოფეინი გექნებათ. კოფეინიდან მიღებული ეფექტები პიკს აღწევს მოხმარებიდან 30-60 წუთში. ეს ის დროა, როცა გრძნობთ კოფეინის მაქსიმალურ ეფექტს.
კოფეინის მეორე ნახევარის ეფექტი, რომელიც რჩება თქვენს ორგანიზმში, შეიძლება 5 საათზე მეტხანს გაგრძელდეს. კოფეინის მგრძნობელობის მქონე ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ სიმპტომები მოხმარებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში და რამდენიმე დღის შემდეგაც.
კოფეინის გრძელვადიანი ეფექტის გამო, ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემია გირჩევთ, რომ არ მიიღოთ იგი დაძინებამდე ექვსი საათით ადრე. ასე რომ, თუ საღამოს 10:00 საათზე დაიძინებთ, კოფეინის ბოლო მიღება უნდა გქონდეთ არაუგვიანეს 16:00 საათისა.
კოფეინის ძლიერი მასტიმულირებელი ეფექტი იწვევს მასზე დამოკიდებულებასაც. თუ თქვენ ყოველდღიურად აქტიურად მოიხმართ კოფეინს, შესაძლოა თავის დანებების დროს გქონდეთ გარკვეული უარყოფითი სიმპტომები. ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად (American Heart Association), თქვენ შეიძლება განიცადოთ გარკვეული სიმპტომები კოფეინის ბოლო მიღებიდან 12-24 საათის განმავლობაში. ეს სიმპტომები შეიძლება იყოს: თავის ტკივილი, დეპრესია, შფოთვა, ძილიანობა და დაღლილობა. სიმპტომები 48 საათის განმავლობაში იკლებს, თუმცა მისთვის თავის დანებების საუკეთესო ვარიანტი ეტაპობრივი შემცირებაა.
დოზირება. ჯანმრთელი მოზრდილების უმრავლესობისთვის უსაფრთხოა დღეში 400 მილიგრამამდე კოფეინის მიღება. უხეშად რომ ვთქვათ ეს არის ოთხი ჭიქა ყავა, 10 ქილა კოლა ან ორი ქილა ენერგეტიკული სასმელი. თუ კოფეინს მაღალკონცენტრირებული ფხვნილის, ან ტაბლეტების სახით ღებულობთ, მკაცრად გააკონტროლეთ დოზირება. მხოლოდ ერთი ჩაის კოვზი ფხვნილი დაახლოებით 28 ფინჯანი ყავის ექვივალენტურია. კოფეინის ასეთმა მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები და სიკვდილიც კი.
მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინის გამოყენება შეიძლება უსაფრთხო იყოს მოზარდებისთვის, ბავშვებთან განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო. მოზარდებისთვის აუცილებელია სიფრთხილე კოფეინის მიღებისას, რათა არ მოხდეს რეკომენდირებული დოზაზე ჭარბი ოდენობის მიღება. ამას გარდა სიფრთხილეა საჭირო კოფეინის ალკოჰოლთან და სხვადასხვა წამლებთან შერევის დროსაც.
საბოლოოდ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კოფეინი ყველაზე ფართოდ გავრცელებული მასტიმულირებელი ნივთიერებაა. მას მრავალი დადებითი ფუნქცია გააჩნია ჩვენი ორგანიზმისთვის. თუმცა უნდა გვახსოვდეს, რომ კოფეინის ყოველდღიურმა აქტიურმა მიღებამ შესაძლოა გამოიწვიოს მასზე დამოკიდებულება და რაც უფრო მეტად იქნებით დამოკიდებული კოფეინზე, მით უფრო გაგიჭირდებათ მისთვის თავის დანებება. დაიცავით რეკომენდირებული დოზირება, მოიხმარეთ იგი მხოლოდ სიამოვნებისთვის და საკუთარი თავის მოტივირება მოახდინეთ ფსიქოლოგიური და ემოციური გაძლიერებით.
