რა არის აუტოფაგია?

აუტოფაგია არის ბუნებრივი პროცესი, რომლის მეშვეობითაც უჯრედები ასუფთავებენ ნარჩენ პროდუქტებს ორგანიზმში. კერძოდ, ეს არის ტვინის დეტოქსიკაციის საშუალება.

"ავტო" ნიშნავს საკუთარ თავს და "ფაგი" “ჭამას”. ასე რომ, ავტოფაგია პირდაპირი მნიშვნელობით ნიშნავს "თვითჭამას".

აუტოფაგია არის თვითშენარჩუნების მექანიზმი, რომლის მეშვეობითაც სხეულს შეუძლია ამოიღოს დისფუნქციური უჯრედები და გადაამუშაოს მათი ნაწილები, რაც ხელს უწყობს უჯრედების აღდგენასა და წმენდას.

აუტოფაგიის გარეშე უჯრედები იქნებოდა უფუნქციო და ორგანიზმში დაგროვდება ცილოვანი ნარჩენები.

დაგროვილი ნარჩენები კი ხელს შეუშლიდა უჯრედების სიგნალიზაციას და შეამცირებდა აზროვნების, კომუნიკაციის და გადაადგილების შესაძლებლობას.

„ავტოფაგია ასაკთან ერთად მცირდება, ასე რომ, საჭიროა ჩვენი მხრიდან მაქსიმალური ხელშეწყობა ჰქონდეს ორგანიზმს ამ მექანიზმის შესანარჩუნებლად.

როგორ გავაუმჯობესოთ აუტოფაგია?

ხარისხიანი ძილი ხელს უწყობს აუტოფაგიას

აუტოფაგია უმეტესად ღამით ხდება, ღრმა ძილის დროს. აუტოფაგიას აქვს ცირკადული რიტმი და ის ოპტიმიზირებულია, მზის ციკლთან. მარტივად რომ ვთქვათ, ადამიანის ორგანიზმმა უნდა დაიძინოს მზის ჩასვლისას და გაიღვიძოს მზის ამოსვლისას. ხოლო ისეთ ადგილში ცხოვრობთ სადაც მზე წელიწადში რამდენჯერმე ამოდის, დაიძინეთ 9 საათზე.

ბევრ ადამიანს უჭირს ასე ადრე დაძინება, განსაკუთრებით თუ ისინი მიჩვეულნი არიან გვიან დაძინებას. ამ სტატიაში განხილული იქნება რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ძილის სწორი გრაფიკი.

მელატონინი

გამოიყენეთ მელატონინი დროებით, რათა შეძლოთ სწორი ძილის გრაფიკის შექმნა.

მიიღეთ 1-დან 3 მგ მელატონინი 30 წუთით. მაგალითად თუ ჩვეულებრივ 23 საათზე იძინებთ, მიიღეთ მელატონინი 22:15 საათზე. ასე თქვენ შეძლებთ დაიძინოთ 10:45 საათზე. მეორე ღამეს მიიღეთ 10:00 საათზე და შეძლებთ დაზინებას 10:30 საათზე.

გააგრძელეთ ეს მანამ, სანამ არ შეძლებთ დაძინებას 9 საათზე. გარკვეული პერიოდის შემდენ თქვენი ორგანიზმი ძილის ამ რეჟიმს მიეჩვევა და აღარ დაგჭირდებათ მელატონინი დასაძინებლად. რაც მთავარია ამ რეჟიმის წყალობით ბევრად პროდუქტიული იქნებით და ხელს შეუწყობთ აუტოფაგიას.

მოერიდეთ ლურჯ შუქს

გამოიყენეთ ლურჯი შუქის დამბლოკავი სათვალეები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ლურჯი სინათლე ხელს არ უშლის მელატონინის გამომუშავებას.

მიზნად დაისახეთ 8 საათიანი ძილი. სხეულს სჭირდება საკმარისი ძილი, რათა შეასრულოს უჯრედების აღდგენის სრული სამუშაო.

შეეცადეთ გაიღვიძოთ ყოველ დღე მზის ამოსვლისას, თუ ეს შესაძლებელია. მზის ამოსვლა შეიძლება განსხვავებულ დროს იყოს, დამოკიდებულია სეზონზე და სადაც ცხოვრობთ, მაგრამ შეგიძლიათ ნახოთ ეს თქვენს ადგილობრივ ამინდის აპლიკაციაში! რაც უფრო ადრე ადგებით, მით უფრო ადრე დაიღლები.

დროში შეზღუდული კვება

საკვების მიღების შეზღუდვა დაახლოებით 12 საათით შესანიშნავი სტრატეგიაა აუტოფაგიის მაქსიმიზაციისთვის.

სამედიცინო ლიტერატურაში ამას „დროით შეზღუდულ კვებას“ ან „წყვეტილ მარხვას“ უწოდებენ და მას აქვს რამდენიმე მნიშვნელოვანი სარგებელი.

წყვეტილი მარხვა უნდა იყოს საშუალოდ 12-საათიანი დილის 7 საათიდან საღამოს 7 საათამდე. ამაზე მეტი სიმკაცრე ორგანიზმისთვის ძალიან სტრესულია და იწვევს გარკვეულ პრობლემებს, მათ შორის ენერგიის დეფიციტს.

იმის ნაცვლად, რომ უკიდურესობამდე მიხვიდეთ უბრალოდ შეანელეთ საკვების მიღება, ჭამეთ ყოველ 3 საათში, არ ჭამოთ ძილის წინ 2 საათის განმავლობაში. ასეთი სახით მიიღებთ ავტოფაგიის ყველა სარგებელს.

ვარჯიში იწვევს აუტოფაგიას

ვარჯიში ხელს უწყობს აუტოფაგიას, განსაკუთრებით აერობული ვარჯიშები, რომელიც ზრდის ორგანიზმში ჟანგბადის გამომუშავებას. აერობული ვარჯიშებია: სირბილი, სწრაფი სიარული, ან თუნდაც ლაშქრობა.

ამერიკის გულის ასოციაციის ინსტიტუტის მიხედვით, კვირის განმავლობაში გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მინიმუმ 150 წუთით უნდა დაიტვირთოს, საუბარია ფიზიკურ აქტივობაზე. ეს შეიძლება დაიყოს 5 სესიად 30 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიშის დროს აუცილებლად იყავით ჰიდრატირებული და იკვებეთ ჯანსაღად.

ერთ ერთი მარტივი გზა, რათა ხელი შეუწყოთ ჰიდრატაციას, ეს არის ელექტროლიტების გამოყენება საკვებდანამატის სახით.

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიიღეთ ცილოვანი საკვები ან საკვებდანამატები, რათა შენების პროცესი არ შენელდეს

შეჯამება

ძილი, სწორი კვება და ფიზიკური აქტივობა განსაზღვრავს აუტოფაგიას, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის და სხეულის ჯანმრთელობას.

გამოიყენეთ ზემოთ მოცემული რჩევები, რათა მაქსიმალურად ისარგებლოთ ავტოფაგიით.