კრეატინ მონოჰიდრატი

კრეატინ მონოჰიდრატი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული საკვებდანამატია. გამოკითხვის მონაცემებით, რომელიც მძლეოსნობის ერთ-ერთმა ასოციაციამ ჩაატარა აღნიშნა, რომ სპორტსმენების 40%-ზე მეტი, იყენებს კრეატინს.

 რა არის კრეატინის მონოჰიდრატი?

კრეატინი ცილის მსგავსი ნივთიერებაა იმ გაგებით, რომ ის არის აზოტის შემცველი ნაერთი. ბიოქიმიაში იგი ცნობილია როგორც "არაცილოვანი" აზოტი. საკვებიდან კრეატინი გვხვდება, ძირითადად საქონლის ხორცსა და თევზში. ხოლო ორგანიზმში წარმოიქმნება ამინომჟავების მეშვეობით, ესენია: გლიცინი, არგინინი და მეთიონინი.

როგორ მუშაობს კრეატინის მონოჰიდრატი?

კრეატინი არის ძირითადი ნივთიერება ფოსფაგენის ენერგეტიკულ სისტემაში, რომელსაც ეწოდება ATP-ი, (ორგანიზმის მთავარი ენერგეტიკული ბაზა), რომელიც წარმოადგენს ძირითად წყაროს მაღალი ინტენსიური აქტივობების დროს. სხეულში კრეატინი არსებობს როგორც თავისუფალი ფორმის, ასევე ფოსფოკრეატინი, რომელიც ორგანიზმში ფუნქციონირებს როგორც „მაღალი ენერგიის ფოსფატის საწყობი“.

როდესაც კუნთებში კრეატინი ამოიწურება, სხეულის ენერგეტიკული სისტემა ითიშება და მათ აღარ შეუძლიათ ძალის გამომუშავება.

ასეთ დროს კრეატინის გამოყენება, ითვლება როგორც ერგოგენური საშუალება (შრომისუნარიანობის ამაღლება), რომლის მეშვეობითაც კუნთოვან ქსოვილში მისი ჩატვირთვა დაიწყება, ეს კი თავის მხრივ, ზრდის ფოსფაგენური სისტემის ტევადობას.

განვიხილოთ კრეატინ მონოჰიდრატის სარგებელი და  ოფიციალურად დადასტურებული კვლევები, რაც ცხადყოფს ვარჯიშის დროს მის ეფექტიანობას.

გამძლეობის გაუმჯობესება

კრეატინს უწოდებენ „ლეგალურ საკვებდანამატს“, რადგან მომენტალურად აუმჯობესებს ვარჯიშის დროს გამძლეობას.  კრეატინის ერგოგენული ეფექტების ირგვლივ ასობით კვლევაა ჩატარებული, საიდანაც დაახლოებით 70%-ზე მეტი ადასტურებს მის უნიკალურ ეფექტიანობას.

ვარჯიშის დროს კრეატინის დამატება, აუმჯობესებს აქტივობის ხარისხს, რა დროსაც კუნთოვან ქსოვილში ძალის მაჩვენებელი დაახლოებით 15%-ით იმატებს.

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოებაში კრეატინის შესახებ აცხადებენ, რომ ის არის ყველაზე ეფექტური საკვები დანამატი, რომელიც დღეს ხელმისაწვდომია მაღალი ინტენსიური ვარჯიშების დროს.

კუნთებში კრეატინის დონის მატება

იმისათვის რომ კრეატინი იყოს ეფექტური, უნდა გაიზარდოს მისი დონე კუნთებში, რა დროსაც ნამატმა შესაძლოა 40%-საც მიაღწიოს.  ეს შესაძლებელია განსაკუთრებით ეგრეთწოდებული „ჩატვირთვის“ ფაზის შედეგად, როდესაც თქვენ იღებთ დაახლოებით დღიურად 20 გრამ კრეატინს (თითო მიღებაზე 5გრ, ანუ 4ჯერ დღეში)  3-5 დღის განმავლობაში. მსგავსი მიდგომის დროს, ორგანიზმში იზრდება კრეატინის დონე, რაც დადებითად აისახება ძალის გაუმჯობესებაზე და მშრალი კუნთოვანი მასის მატებაზე.

როგორ მივიღოთ კრეატინ მონოჰიდრატი

რაც შეეხება კრეატინის გამოყენებას, ბოლო დროს გაჩნდა ინფორმაცია, რომ ის აუცილებლად უნდა მიიღოთ ვარჯიშის წინ. თუ კვლევებს ჩავუღრმავდებით, მივხვდებით კრეატინის მუშაობის მთლიან კონცეფციას. ის მუშაობს ბიოაკუმულირებით (ჯაჭვისებრი მოქმედება), ამიტომ ვარჯიშამდე ერთი მცირე დოზა საკმარისად ვერ გაზრდის კუნთების.

კრეატინის მიღების ყველაზე ნაცადი ხერხია, ჩატვირთვის ფაზის შემდეგ დღიურად 5-7 გრ. ამ პრინციპით თქვენ შეძლებთ, რომ ორგანიზმს გააჩნდეს დღიურად საჭირო კრეატინის რაოდენობა.

გვერდითი ეფექტები

არსებობს ვარაუდი, რომ შესაძლოა კრეატინმა გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დისტრესი და თირკმელების ან ღვიძლის დაზიანებაც კი. თუმცა, დღემდე არ ყოფილა კონტროლირებადი კვლევები, რომელიც დაადასტურებდა ამ ინფორმაციას.

კრეატინის ერთადერთი გვერდითი ეფექტი არის წონის მომატება (უჯრედში წყლის კონცენტრაციის გაზრდის გამო).

სწორედ ამიტომ, კრეატინ მონოჰიდრატის მოხმარებისას საჭიროა მივიღოთ წყლის სათანადო რაოდენობა, რათა ორგანიზმს მისი დეფიციტი არ შეექმნას (სხეულის წონა 30 კგ-ზე, წყლის ოპტიმალური რაოდენობა მინიმუმ 1 ლიტრი).

ხოლო თუ გაქვთ თირკმელებთან დაკავშირებული პრობლემები, სჯობს რეკომენდაციისთვის მიმართოთ ექიმს.

არსებობს კრეატინ მონოჰიდრატის 2 სხვადასხვა დამუშავების ფორმა. მიკრონიზირებული და მეორე სტანდარტული.  დამუშავების თვალსაზრისით,  მიკრონიზირებული ტიპის კრეატინი ითვლება უფრო მაღალი ხარისხის დანამატად, რადგან უფრო წვრილად კრისტალიზირებულია, რაც აადვილებს წყალში მის ხსნადობას და ამარტივებს მონელებას და ათვისებას.