რა არის აერობული და ანაერობული ვარჯიშები და რა უნდა ვიცდეთ მათ შესახებ
ხშირ შემთხვევაში, ვარჯიშის დაწყების მსურველი ადამიანები აწყდებიან უზარმაზარ ინფორმაციულ ნაკადს, ან სრულიად ინფორმაციულ ვაკუუმში ხვდებიან. ორივე ეს შემთხვევა ერთნაირად სახიფათოა ადამიანისთვის, რომელიც ნულიდან იწყებს ვარჯშს და ჯერ კიდევ გაურკვეველია ვარჯშის ტიპებში, სწორი კვების პრინციპებსა თუ საკუთარი სხეულის ფიზიონომიაში. ამიტომაც გადავწყვიტეთ ამ ბლოგში მოგიყვეთ ძირითად ფიზიკური დატვირთვის ტიპებზე, მათ დანიშნულებაზე და ზოგადად ყველაფერზე, რაც ამ ტიპის ვარჯიშების შესახებ უნდა ვიცოდეთ.
ფიზიკური დატვირთვა იყოფა ორ ნაწილად: აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ტიპები. ისინი ერთმანეთისგან განსხვავდება ინტენსივობის, ანუ გულის პულსის დარტყმის სიხშირის მაჩვენებლის მიხედვით.
ტერმინი „აერობული“ ნიშნავს „ჟანგბადით“. ასეთი ვარჯიშების დროს იმატებს პულსი, სუნთქვის სიხშირე და დიდი რაოდენობით ჟანგბადი მიეწოდება ორგანიზმს. სწორედ მიღებული ჟანგბადი განაპირობებს ჩვენს სხეულში არსებული ნახშირწყლებისა და ცხიმოვანი მარაგების წვას. აერობული ვარჯიშის დროს ჩვენი გულისცემა მატულობს მაქსიმალური გულისცემის 60-90 %-მდე და ძირითად საწვავის წყაროდ გამოყენებულია როგორც ნახშირწყლები, ასევე ცხიმოვანი მჟავები. ვინაიდან აერობული ვარჯშისას იმატებს გულ-სისხლძარღთვთა აქტივობა, ასეთი ტიპის ვარჯშებს ზოგიერთი კარდიო ვარჯიშსაც ეძახის. ხშირ შემთხვევაში ერევათ ეს ტერმინები და ყველა აერობულ ვარჯიშს კარდიოს ეძახიან, თუმცა ყველა კარდიო ვარჯიში არ არის აერობული.
აერობული ვარჯიშები განსხვავდება ინტენსივობის დონის მიხედვით:
დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში - გულისცემა იზრდება მაქსიმალური გულისცემის 60-70%-მდე და მოიცავს ისეთ ვარჯიშებს, როგორებიცაა სწრაფი სიარული და ცეკვით ინსპირირებული ჯგუფური ფიტნეს კლასები.
საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში - გულისცემა იზრდება მაქსიმალური გულისცემის 70-80%-მდე. ასეთი ვარჯიშები შეიძლება იყოს სტეპ აერობიკა და სირბილი.
მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში - გულისცემა იზრდება მაქსიმალური გულისცემის 80-90%-მდე და მიეკუთვნება ისეთი ფიზიკური აქტივობის ტიპები, როგორებიცაა სპინინგი, კიბეებზე ასვლა, სწრაფი სირბილი, ტაბატა და სხვა.
სისტემატიური აერობული ვარჯიში უზრუნველყოფს როგორც წონის კორექტირებასა და ზოგადი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, ასევე ისეთი დაავადებების რისკის შემცირებას, როგორებიცაა: გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, დიაბეტი ტიპი 2, ინსულტი და სხვა.
აერობული ვარჯიშების სხვა უპირატესობებია:
- დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და შენარჩუნებაში
- შეიძლება დაგეხმაროთ არტერიული წნევის შემცირებასა და კონტროლში
- შეიძლება გაზარდოს თქვენი გამძლეობა და შეამციროს დაღლილობა ვარჯიშის დროს
- ააქტიურებს იმუნურ სისტემას, რის შედეგადაც თქვენ შეგიმცირდებათ გაციებას და გრიპის რისკი
- აძლიერებს თქვენს გულს
- აძლიერებს თქვენს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინს (HDL), "კარგ" ქოლესტერინს და ამცირებს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინს (LDL), "ცუდი" ქოლესტერინის დონეს
- აუმჯობესებს განწყობას
- შეიძლება შეამსუბუქოს დეპრესია, დაძაბულობა, სტრესი, შფოთვა და ხელი შეუწყოს მოდუნებას
- შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი
- შეიძლება დაიცვას მეხსიერების, მსჯელობის, განსჯის და აზროვნების უნარები (კოგნიტური ფუნქცია) ხანდაზმულ ასაკში. მან ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს შემეცნებითი ფუნქცია ბავშვებსა და მოზარდებში
- დაგეხმარებათ სიცოცხლის გახანგძლივებაში
მიუხედავად იმისა, რომ აერობული ვარჯიშები მხოლოდ დადებით გავლენას ახდენს ჩვენს ორგანიზმზე, ასეთი ვარჯიშების შესრულებამდე კარგი იქნება თუ რამდენიმე ფაქტორს გავითვალისწინებთ.
აერობული ვარჯიშებით თითქმის ყველას შეუძლია ისარგებლოს. თუმცა, იმ შემთხვევაში თუ დიდი ხნის განმავლობაში უმოქმედო ცხოვრების სტილით ცხოვრობთ, გაწუხებთ რაიმე ქრონიკული, ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადება მიიღეთ ექიმის ნებართვა და გაიარეთ გასაუბრება კვალიფიციურ ფიტნეს მწვრთვნელთან.
თუ აერობულ ვარჯიშს ახლა იწყებთ, მნიშვნელოვანია ნელა დაიწყოთ და ეტაპობრივად მოუმატოთ, რომ შეამციროთ ტრავმის რისკი. მაგალითად, დაიწყეთ ერთდროულად 5 წუთის სიარულით და დაამატეთ 5 წუთი ყოველ ჯერზე, სანამ 30 წუთამდე არ მიაღწევთ.
კიდევ ერთი ფაქტორი, რაც უნდა გავითვალისწინოთ არის ის, რომ აერობული ვარჯიშის დროს დიდი რაოდენობით გამოიყოფა ოფლი, ვკარგავთ სითხეს და სხვადასხვა მნიშვნელოვან მინერალებს. სხეულის დასუსტებისა და სითხის ბალანსის დარღვევის თავიდან ასაცილებლად, სასურველია რომ აერობული ვარჯიშებისას მივიღოთ ბევრი სითხე, ვიტამინები და მინერალები. ერთ-ერთი პროდუქტი, რომელიც შეგიძლიათ მაღალი აერობული დატვირთვის დროს მიიღოთ არის Hydramino. მასში გაერთიანებულია 6 სახის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელექტროლიტი, ამინომჟავები, ბუნებრივი ანტიოქსიდანტები, ცოცხალი ფერმენტები, ორგანული ქოქოსის წყალი და სხვადასხვა ვიტამინი. ამგვარად, იგი გვეხმარება, რომ მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშების შესრულებისას შევინარჩუნოთ სითხის ბალანსი, აუცილებელი ელექტროლიტები და ენერგია.
რაც შეეხება ანაერობულ ვარჯიშებს, ტერმინი „ანაერობული“ ნიშნავს „ჟანგბადის გარეშე“. ასეთი ვარჯიშები მოიცავს ენერგიის სწრაფ აფეთქებას და ხორციელდება მაქსიმალური ძალისხმევით მოკლე დროში. თუ აერობული ვარჯშის დროს ჩვენი მთავარი ენერგიის წყარო ჟანგბადია, ანაერობული ვარჯიშისას ძირითად საწვავად გამოყენებულია შენახული ენერგიის წყაროები, მაგალითად ნახშირწყალი, გლუკოზა და ფოსფოკრეატინი. ასეთი ტიპის ვარჯიშებია: ხტომა, სპრინტი, წონებით ვარჯში, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები და ა.შ.
ანაერობულ ვარჯიშს არაერთი სარგებლის მოტანა შეუძლია ჩვენი ორგანიზმისათვის:
- ზრდის ძვლების სიძლიერეს და სიმკვრივეს
- ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას
- აძლიერებს მეტაბოლიზმს
- ზრდის ძალას და ენერგიას
- ებრძვის დეპრესიასა და შფოთვას
- ამცირებს ქრონიკული დაავადებების რისკს
მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობულ ვარჯიშებს მრავალი სარგებლის მოტანა შეუძლია ჩვენი სხეულისთვის, მითი შესრულება მეტად რთულია და ამიტომაც ბევრი ადამიანი იკავებს თავს. დამწყებისთვის სასურველია, რომ თავდაპირველად მსუბუქი აერობული ვარჯიშით მოამზადოს სხეული და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდეს ანაერობულ ვარჯიშებზე.
ვიანიდან ანაერობულ ვარჯიშს სწრაფი და ფეთქებადი ენერგია ესაჭიროება, იგი საწვავად გლუკოზას იყენებს. გლუკოზა კუნთშია დასაწყობებული და მოთხოვნისთანავე შეუძლია ჩაერთოს ენერგიის წარმოებაში. აერობული ვარჯიშისას ენეგიის წყაროდ გამოიყენება როგორც გლუკოზა, ასევე ცხიმოვანი მჟავები, რაც განაპირობებს ცხიმის წვასა და წონაში კლებას. შესაბამისად ცხადია, რომ ზედმეტი წონისაგან განთავისუფლებისათვის აერობული ვარჯიში ბევრად უფრო ეფქტურია. თუ თქვენი მიზანი წონის კლებაა, აერობული ვარჯიშების შესრულებასთან ერთად ეფექტურად დაგეხმარებათ ცხიმისმწველი საშუალებებიც, მაგალითად სრულიად ბუნებრივი L-კარნიტინი. თუმცა უნდა გახსოვდეთ, რომ მოწესრიგებული და დაბალანსებული კვების გარეშე ყველანაირი ძალისხმევა ფუჭად დაკარგული დროა.
საბოლოოდ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ არამარტო დამწყებმა, არამედ სტაჟიანმა მოვარჯიშეებმაც ხშირად არ იციან რა არის აერობული და ანაერობული ვარჯიში და რა განსხვავებაა მათ შორის. არადა, უმნიშვნელოვანესია ყველა ადამიანს, ვინც ფიტნეს დარბაზში, თუ ღია ცის ქვეშ ვარჯიშობს ესმოდეს რას აკეთებს და რისთვის აკეთებს. წარმატების გასაღებიც სწორედ ესაა. ვარჯიშის დაწყება მნიშვნელოვანია, თუმცა არანაკლებ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ რას ვაკეთებთ, როგორ ვაკეთებთ და რისთვის ვაკეთებთ.