ცილის მიღების ინსტრუქცია წონის კლების დროს

ცილის მიღება არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკითხი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ ჯანსაღი წონის კლებისას. ეს მაკროელემენტი დიდ როლს თამაშობს სხეულში და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მაშინ, როდესაც ხელმისაწვდომი ენერგია შეზღუდულია.(იგულისხმება შეზღუდული ნახშირწყლების მიღება)

ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა მივიღოთ ცილა წონის კლების ფაზაში.

როდესაც საქმე ეხება წონის კლებას, საწყის ეტაპზე მთავარ როლს თამაშობს კალორიების დეფიციტი. დიეტის ფაზების წინსვლისას კი თქვენ ნელ ნელა შეატყობთ ცხიმის დაკარგვას.

წონის კლების მაჩვენებლები ერთმანეთისგან განსხვავდება და იგი დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

საწყისი წერტილი (მიმდინარე წონა)

საკვების მიღება (კალორიული დეფიციტი)

წონის კლების ფაზის ხანგრძლივობა

კუნთოვანი მასის ამჟამინდელი პროცენტული მაჩვენებელი.

ერთი რამ ფაქტია: ყველა ადამიანს შეუძლია წონის კლება, თუ შეძლებს მნიშვნელოვან დეტალებზე სათანადო ფოკუსირებას.

პირველ რიგში, უნდა გვესმოდეს, რომ ცხიმის დაკლება დიდად განსხვავდება უბრალო წონის კლებისგან და საჭიროებს სტრატეგიას, რადგან ყველა ადამიანი ცხიმს სხვადასხვა სიჩქარით კარგავს.

სწორედ აქ შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ცილების მიღების მანიპულირება.

გახსოვდეთ, კუნთი ეხმარება სხეულს ყოველდღიურად დაწვას მეტი კალორია. სწორედ ამიტომ, მჭლე კუნთოვანი მასის შენარჩუნება წონის კლების ფაზაში უნდა იყოს წინა პლანზე.

როგორ განვსაზღვროთ ცილის მიღება?

ცხიმის წვის დროს თქვენ უნდა გაზარდოთ საკვებ რაციონში ცილა. როდესაც კალორიებს იღებთ შეზღუდულად ცილის გაზრდით მაქსიმალურად ინარჩუნებთ მჭლე კუნთოვან მასას.

ეს ცვლილება გამოიწვევს სხვა მაკროელემენტების ნახშირწყლებისა და ცხიმების მანიპულირებას.

მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ წონის დაკლების ფაზის დაწყებას, მნიშვნელოვანია დაადგინოთ ცილების მიღება.

საწყისი ეტაპზე, რეკომენდირებულია 2-3 გრ-ცილის მოხმარება სხეულის თითო კგზე. ეს რაოდენობა უზრუნველყოფს, კუნთოვანის მასის მაქსიმალურ შენარჩუნებას.

შემდეგ, წონის დაკლების ფაზაში პროგრესირებისას, თქვენ მოგიწევთ შესაბამისად გაზარდოთ ცილების მიღება.

წონის კლებისას საკვებ რაციონში ცილის ზრდა, მარტივი საშუალებაა სხეულში ცხიმის შესამცირებლად.

ამ მეთოდით, მარტივად შეგიძლიათ შეამოწმოთ ცხიმის დონე და ეს გააკეთეთ ყოველ 2-3 კვირაში ერთხელ.

მამაკაცებს, რომლებსაც აქვთ სხეულის ცხიმი 15% (ხოლო ქალებს 23% ან უფრო დაბალი)კარგი იქნება 2,6-3,1 გ ცილის მიღება სხეულის თითო კგზე.

მათთვის, ვისაც სხეულის ცხიმი უფრო მაღალი აქვს, უნდა გამოიყენოთ ოდნავ დაბალი დიაპაზონი. 16% და მეტი ცხიმის მქონე მამაკაცებისთვის (ხოლო 24% და მეტი ცხიმი ქალებისთვის) რეკომენდირებულია 2,5-2,8 გრ ცილა სხეულის თითო კგზე.

ცილის გაზრდის 3 გზა

იმ შემთხვევაში თუ ცილის მიღების გაზრდის პროცესში ხართ, ქვემოთ, განხილული რჩევები გამოგადგებათ:

ცილის განაწილებული მიღება: მეტი ცილის მოხმარებისას აუცილებელია მისი სწორი გადანაწილება. ეს ნიშნავს, რომ ყოველ საჭმელს ექნება გარკვეული დონის ცილის შემცველობა, რაც უფრო მეტად დაგეხმარებათ ყოველდღიური მიზნების მიღწევაში.

გამოიყენეთ პროტეინი: საკვებდანამატის სახით მიღებული პროტეინი ძალიან კარგი საშუალებაა ცილის ზრდისთვის. ასევე არსებობს მზა პროტეინ შეიკები, რომელიც ამავდროულად დაბალკალორიულია.

მოიხმარეთ მეტი ცილა ვარჯიშის დღეებში: განსაკუთრებით აუცილებელია ცილების მიღება ვარჯიშის დღეებში. ეს ხელს უწყობს დაჩქარებულ აღდგენას და სხეულში ცხიმისა და ცილის თანაფარდობას.

წონის კლების ფაზებზე მუშაობისას მნიშვნელოვანია მოახდინოთ ცილის მიღების ზრდა, რადგან სხეულში არსებული ცხიმი მცირდება. ეს კი უფრო დაგვეხმარება წონის კონტროლში, მის შენარჩუნებასა და დაკლებაში.