როგორ შევინარჩუნოთ ორგანიზმში წყლის ბალანსი?

ყველამ ვიცით, რომ წყალი სასიცოხლოდ მნიშვნელოვანია. საკმარისი წყლის მიღება მთელი დღის განმავლობაში გეხმარებათ სხეულის ტემპერატურის რეგულირებაში, ხელს უწყობს თვალების, ცხვირის და პირის ღრუს ტენიანობას, გეხმარებათ ორგანოების დაცვაში, აწვდის საკვებ ნივთიერებებს და ჟანგბადს უჯრედებს, და ასე შემდეგ. წყლისა და სათანადო ჰიდრატაციის გარეშე, ეს ფუნქციები ფაქტიურად ვერ შესრულდებოდა.

ამ სტატიაში განვიხილავთ სათანადო ჰიდრატაციის მნიშვნელობას, განსაკუთრებით ფიზიკური აქტივობის დროს.

სითხის ბალანსის მნიშვნელობა

წყალი შეადგენს ადამიანის სხეულის დაახლოებით 50-დან 70%-ს. როდესაც ვვარჯიშობთ და ვიწყებთ ოფლიანობას, ეს ბალანსი იცვლება.

ოფლიანობა აუცილებელია სხეულის გაგრილებისთვის და ძირითადი ტემპერატურის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად. მაგრამ თუ არ სვამთ საკმარის სითხეს ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე და დროს, ვერ შეძლებთ საკმარისად სწრაფად შეავსოთ ოფლის გამო დაკარგული სითხე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოჰიდრატაცია, რაც ორგანიზმში წყლის დაკარგვის პროცესს ეწოდება.

ვარჯიშის დროს ჰიპოჰიდრატაცია შეიძლება საშიში იყოს, რადგან ის იწვევს სისხლის მოცულობის და კანში სისხლის ნაკადის შემცირებას.

გეგმა ოპტიმალური ჰიდრატაციისთვის

ჰიპოჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია ჰიდრატაცია ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ. მოდით ვისაუბროთ ოპტიმალური ჰიდრატაციის გეგმაზე.

გახსოვდეთ, რომ ეს რეკომენდაციები უნდა იქნას გამოყენებული, როგორც გაიდლაინები, რადგან ბევრ სხვა ცვლადს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ჰიდრატაციის სტატუსზე, მათ შორის ოფლის სიხშირეს, წყლის მიღებას, სითბოს, ინტენსივობას, ხანგრძლივობას და ვარჯიშის ტიპებს.

მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ვარჯიში კარგად ჰიდრატირებულმა. იმ შემთხვევაში თუ ვარჯიშს იწყებთ მაშინ, როდესაც ჰიპოჰიდრატირებული ხართ, შესაძლოა გქონდეთ სისხლის ნაკადის დაქვეითება, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ოფლიანობას. როდესაც სხეულს არ შეუძლია საჭირო ოფლის გამოყოფა, თქვენი სხეული სათანადოდ ვერ გაგრილდება.

ვარჯიშამდე ოთხი საათის განმავლობაში დალიეთ დაახლოებით 5-დან 7 მილილიტრი წყალი სხეულის წონაზე. 150 კილოგრამიანი ადამიანისთვის ეს უდრის თითქმის 2 ჭიქა წყალს. თუ თქვენი შარდი მუქი ფერისაა ან მას ძალიან მინიმალურად გამოიმუშავებს, ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე დალიეთ დამატებით 3-დან 5 მილილიტრი წყალი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.

სათანადო დატენიანების გარდა, მნიშვნელოვანია საწვავის სწორად მოხმარებაც. ვარჯიშის დაწყებამდე 1-დან 4 გრამამდე ნახშირწყლების მიღება სხეულის წონაზე 1-4 საათის განმავლობაში შესანიშნავი მიზანია, რათა უზრუნველყოთ საკმარისი ენერგია თქვენი ვარჯიშისთვის.

ნახშირწყლები თქვენი სხეულის ძირითადი საწვავის წყაროა, ამიტომ მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის გლიკოგენის მარაგი. (აგრეთვე ნახშირწყლების მარაგი)

აკონტროლეთ ოფლიანობა

მიზნად დაისახეთ, რომ თავიდან აიცილოთ სხეულის წონის 2%-ზე მეტი ოფლის დაკარგვა. როდესაც ოფლით კარგავთ სხეულის წონის 2%-ზე მეტს, თქვენი ფიზიკური და შემეცნებითი შესრულება აერობულ აქტივობებში, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი და ლაშქრობა ნაკლებად ეფექტური იქნება.

ხოლო როდესაც ასრულებთ ანაერობული აქტივობებს, როგორიცაა წონის აწევა, თქვენი სხეულის წონის 3-დან 4%-ი ოფლის სახით იკარგება, რაც ამცირებს ენერგიის გამომუშავებას და ძალას.

გამოთვალეთ თქვენი პირადი სითხის საჭიროება

ყველა ადამიანს განსხვავებული სხეული აქვს და ზოგი სხვებზე მეტად ოფლიანობს. თქვენი რეკომენდებული სითხის მიღება განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რამდენად ოფლიანდებით. ბევრი ფაქტორი გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად ოფლიანობთ. ოფლის დაკარგვის სიჩქარე პირდაპირ კავშირშია ვარჯიშის ინტენსივობასთან - რაც უფრო ინტენსიურად ვარჯიშობთ, მით უფრო ოფლიანდებით.

მას შემდეგ რაც შეიტყობთ თქვენი ოფლიანობის სიხშირეს, თქვენ გეცოდინებათ რამდენი სითხე უნდა დალიოთ საათში, რომ შეცვალოთ ოფლით დაკარგული სითხე.

ნუ დაელოდებით როდის მოგწყურდებათ, რადგან წყურვილზე დაყრდნობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოჰიდრატაცია.

ელექტროლიტები აუცილებელია

ოფლი არ შედგება მხოლოდ წყლისგან - ის ასევე შეიცავს ელექტროლიტებს. იმის გამო, რომ ელექტროლიტებს კარგავთ ოფლიანობისას, შესაძლოა დაგჭირდეთ მათი შევსება.

ელექტროლიტები აუცილებელია წყლისა და pH-ის ბალანსისთვისთვის, საკვები ნივთიერებების უჯრედებში გადატანისთვის, ნერვების, კუნთების, გულის და ტვინის გამართული ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად.

ისინი, ვინც ორ საათზე მეტხანს ვარჯიშობს, სხეული უნდა შეავსონ ისეთი მნიშვნელოვანი ელექტროლიტებით, როგორიცაა ნატრიუმი და კალიუმი. ეს ორი განსაკუთრებით იკარგება ოფლის გამო.

ვარჯიშის დროს ელექტროლიტების სწორად ჩანაცვლება ასევე ხელს უწყობს კუნთების კრუნჩხვების თავიდან აცილებას. როდესაც ნატრიუმს კარგავთ ოფლის მეშვეობით, კუნთები კრუნჩხვის მაღალი რისკის ქვეშ იმყოფება.

ზომიერი და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, მიზნად დაისახეთ 30-დან 60 გრამ ნახშირწყლების მიღება.

სპორტული სასმელების უმეტესობა შეიცავს დაახლოებით 6-დან 8 გრამ ნახშირწყლებს ლიტრზე, რაც ხელს უწყობს უწყობს გლიკოგენის მარაგებისა და სითხის დანაკარგების შევსებას.

ელექტროლიტებისა და ნახშირწყლების კომბინაცია სპორტულ სასმელში საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სისხლში გლუკოზის დონე.

ორ საათზე ნაკლები ხანგრძლივობის ვარჯიშის უმეტესობისთვის ძირითადად წყალიც საკმარისია.