რა უნდა ვიცოდეთ BCAA-ის შესახებ?
BCAA- ცნობილია როგორც შეუცვლელი ტიპის ამინომჟავები. BCAA-ის გაცილებით დიდი ხნის ისტორია, აქვს ვიდრე სხვა ნებისმიერს. (კრეატინი, ბეტა-ალანინი) მიუხედავად ამისა, ცოტამ თუ გააცნობიერა მისი შესაძლებლობების სრული სპექტრი. შეუცვლელი ამინომჟავები ბოლო წლების განმავლობაში კვლევის ყველაზე ხშირი საგანია, რადგან ფიტნეს სამყაროში მისი შედეგები წარმოუდგენელია. დღეისათვის, BCAA აღარ არის ის საკვები დანამატი, რომელიც მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილის შენების პროცესში გამოიყენება. მოდი მივყვეთ ეტაპობრივად და ვისაუბროთ მის სრულ შესაძლებლობებზე.
BCAA შედგება სამი ამინომჟავისგან, ესენია: ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი. მას აქვს შემდეგი სახელწოდებაც "განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები" რომელიც მომდინარეობს მათი ნაერთების სტრუქტურიდან. თითოეულ მათგანს აქვს ტოტის მსგავსი ვიზუალი და ამიტომაც უწოდებენ მას განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებს. ეს სამი ერთდ ქმნის BCAA-ის რომელიც წარმოუდგენლად აუცილებელია და პირდაპირი გაგებით მიეკუთვნება შეუცვლელი ამინომჟავების კატეგორიას. ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმს დამოუკიდებლად არ შეუძლია მისი სინთეზირება.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს დაახლოებით 20 ამინომჟავა, რომლებიც სასიცოხლო მნიშვნელობისაა, ორგანიზმში BCAA-ის რაოდენობა საერთო ამინომჟავების 35%-ს შეადგენს.ასე რომ, თუ თქვენთვის პრიორიტეტულია კუნთოვანი მასის ზრდა რეკომენდებულია მისი გამოყენება.
BCAA და მეტაბოლიზმი
ამინომჟავების მეტაბოლიზების წესი დიდ როლს თამაშობს ორგანიზმის სხვადასხვა ფუნქციებში. BCAA-ს მეტაბოლიზება განსხვავდება სხვა ამინომჟავების მეტაბოლური პროცესებისგან და ზუსტად ეს ხდის მას გამორჩეულს. ამინომჟავების უმეტესობა მეტაბოლიზდება ღვიძლში, ხოლო BCAA უშუალოდ კუნთოვან ქსოვილში. მიუხედავად მათი სტრუქტურული მსგავსებისა, „სამი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავას“ აქვს სხვადასხვა მეტაბოლური მარშრუტები. „ლეიცინის“ დაშლა ხდება მხოლოდ ცხიმოვანი გზებით. ვალინი იშლება მხოლოდ ნახშირწყლების გზებით, ხოლო იზოლეიცინი ორივეს მეშვეობით. შესაბამისად, ამ სამი ამინომჟავის სხვადასხვა მეტაბოლური გზა აკმაყოფილებს სხეულის განსხვავებულ და აუცილებელ მოთხოვნებს.
რადგანაც BCAA, მეტაბოლიზდება კუნთოვან ქსოვილში, ეს საშუალებას აძლევს მათ რომ „დაიჟანგონ“ (რეზერვული ენერგია), ეს კი ხელს უწყობს უჯრედული ენერგიის გამომუშავებას ATP-ის სახით. ATP არის ენერგიის ძირითადი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვას და საშუალებას გაძლევთ ვარჯიშის დროს მძიმე წონები დააფიქსიროთ.
ის ფაქტი, რომ ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი მეტაბოლიზდება კუნთოვან ქსოვილში, საშუალებას აძლევს მათ იყვნენ ენერგიის სწრაფი წყარო, იმ მომენტში, როდესაც ეს სხეულს ყველაზე მეტად სჭირდება. გახანგრძლივებული ვარჯიშის დროს, მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვანი ზრდა ხდება, ამავდროულად ორგანიზმს მეტი ენერგია სჭირდება, რადგან კუნთი სტრესს განიცდის. BCAA-ს უნიკალური მეტაბოლური პროცესები და მისი მრავალფეროვნება საშუალებას აძლევს მათ გავლენა მოახდინონ ვარჯიშის თითქმის ყველა ასპექტზე.
BCAA-ს ეფექტი ჰორმონებზე
ჰორმონები არის ერთ-ერთი ძირითადი განმსაზღვრელი, კუნთოვანი მასის მშენებლობის დროს. განსაკუთრებული აღნიშვნის ღირსია ანაბოლური ტიპის ჰორმონები, რომლებიც ხელს უწყობენ ისეთ აუცილებელ პროცეს როგორიცაა: ცილის სინთეზი. ყველაზე გამორჩეული ანაბოლური ჰორმონებია ტესტოსტერონი, ინსულინი და ზრდის ჰორმონი (GH). ისინი დიდ როლს ასრულებენ სხეულის ტრანსფორმაციაში. ოფიციალურად დადასტურებულია, რომ BCAA-ს მიღება დადებით გავლენას ახდენს ანაბოლური ჰორმონის გამოყოფაზე.
ტესტოსტერონი კარგად ცნობილი ანაბოლური ჰორმონია, ხოლო BCAA–ს შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს ტესტოსტერონის დონეზე თუ მას უშუალოდ ვარჯიშის წინ მიიღებთ. ინტენსიური ვარჯიშის დროს ტესტოსტერონის დონის მატება ნორმალურია, ხოლოს მისი დასრულების შემდეგ ტესტოსტერონის დონე დაიწყებს საწყის დონეზე დაბრუნებას. საინტერესო ისაა, რომ BCAA-ს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ტესტოსტერონის ამაღლებულ დონეს რამდენიმე საათი კვლავ ინარჩუნებს.
BCAA-ს მიღება არა მხოლოდ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ზრდის ტესტოსტერონს რამდენიმე საათით, არამედ კუნთებშიც აყალიბებს მას, რის შედეგადაც იკლებს კორტიზოლის დონე. ეს არის კატაბოლური ჰორმონი, რომელიც შლის კუნთოვან ქსოვილს. ლოგიკურია, ყველას, ვისაც სურს კუნთოვანი მასის მატება, რომ ტესტოსტერონის დონე უნდა ქონდეს მაღალი, ხოლო კორტიზოლის გამოყოფა მინიმუმამდე
და ბოლოს, ლეიცინი ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმში მის აუცილებელ დონეზე შენარჩუნებას. ეს კი ამარტივებს ცხიმის წვას და ამცირებს დიაბეტის რისკებს. ასე რომ, BCAA არის უსაფრთხო და ეფექტური გზა ჰორმონების დონის ბუნებრივად მანიპულირებისთვის.
BCAA, როგორც სასიგნალო მოლეკულები
BCAA-ის მრავალი ფუნქციიდან ერთ-ერთი, ყველაზე ნაკლებად ცნობილი, თუმცა ძალიან მნიშვნელოვანი არის, მისი უნარი იმოქმედოს როგორც სასიგნალო მოლეკულებმა სხეულში. ამ პროცესს რომ უფრო ღრმად ჩავწვდეთ, პირველ რიგში საჭიროა კარგად გვესმოდეს ცილის როლი ორგანიზმში.
უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ამინომჟავები მოქმედებენ როგორც სუბსტრატები კუნთოვანი ქსოვილისთვის. ეს არსებითად ნიშნავს იმას, რომ როდესაც თქვენ მოიხმართ პროტეინს, თქვენი სხეული მიიღებს ამინომჟავებს კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად. (საბოლოოდ ყველა ტიპის პროტეინი ორგანიზმში იშლება ამინომჟავებად) ამიტომაცაა რომ ხშირად მოიხსენიებენ ამინომჟავებს, როგორც სამშენებლო ბლოკებს. თუმცა დადასტურდა, რომ BCAA ბევრად მეტია, ვიდრე მხოლოდ სამშენებლო ბლოკები. ბოლო წლების განმავლობაში აღმოაჩინეს, რომ BCAA, განსაკუთრებით ლეიცინი, სხეულში აგზავნის ისეთი ტიპის სიგნალებს რომელიც ხელს უწყობს კუნთების შენებას.
კუნთების ზრდის სიგნალიზაციისთვის ლეიცინის მუშაობის ერთ-ერთი გზა არის მისი ურთიერთქმედება mTOR-თან, რომელიც მდებარეობს უჯრედებში, რომელიც სხვა საკითხებთან ერთად, პასუხისმგებელია ამინომჟავების სიჭარბის გამოვლენაზე. ასევე, იგი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ჰიპერტროფიის (ზრდის) რეგულირებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროცესი ბოლომდე არ არის შესწავლილი, აღმოჩნდა, რომ mTOR გზა უკიდურესად მგრძნობიარეა ამინომჟავის ლეიცინის მიმართ. ბოლო ტესტებმა აჩვენა, რომ ლეიცინის მიღებისას ის ააქტიურებს mTOR-ს, რომელიც შემდგომ დადებითად მოქმედებს ცილის სინთეზირებაზე და ზრდის უჯრედის უნარს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის გამომუშავებისთვის. ეს ყველაფერი დაახლოებით ჰგავს შეტყობინების გაგზავნას,რომელიც აკონტროლებს კუნთის ზრდას უჯრედულ დონეზე.
შეიძლება გაგიჩნდეთ შეკითხვა:"თუ ლეიცინს აქვს ყველაზე დიდი გავლენა კუნთების ზრდაზე, მაშინ რა საჭიროა იზოლეიცინისა და ვალინის მიღება?" მუდმივად ნაჩვენებია, რომ ცილის სინთეზში ყველაზე დიდი შედეგი ჩანს ლეიცინის, იზოლეიცინის და ვალინის 2:1:1 თანაფარდობის მიღებისას. (50%-ი ლეიცინი 25%-ი იზოლეიცინი, 25%-ი ვალინი.) შესაბამისად, მხოლოდ ლეიცინის მიღება არ განიხილება ისეთივე ეფექტიანად.
მიუხედავად იმისა, რომ BCAA-ს უდიდეს როლს თამაშობს კუნთოვანი მასის ზრდაში, ორგანიზმს ყოველდღიურად ესაჭიროება ამინომჟავების სრული სპექტრი, რათა იმოქმედოს როგორც სუბსტრატი (შენების პროცესი) კუნთების ზრდისთვის. ამიტომ დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად ახერხებთ თუ არა თქვენთვის საკმარისი ცილის მიღებას.