ნახშირწყლები, მნიშვნელოვანი წყარო ენერგიისთვის
ბოლო წლებში ნახშირწყლებს ძირითადად უარყოფით კონტექსტში მოიხსენიებენ. ამის მიზეზი ისაა, რომ ბევრი მიმართავს კეტოგენურ დიეტას, რომელმაც დიდი პოპულარობა მოიპოვა. ამ დიეტის გამო ზოგიერთი ადამიანი საერთოდ აღარ იღებს ნახშირწყლებს.
ნახშირწყლების, სწორად გამოყენებას საკმაოდ კარგი შედეგები აქვს. მათ აქვთ უნარი, ხელი შეუწყონ კუნთის ზრდას და გაზარდონ მეტაბოლიზმი. მოდი განვიხილოთ, როგორ უნდა გამოვიყენოთ სწორად ნახშირწყლები.
ნახშირწყლები ასევე ბიოქიმიაში ცნობილია, როგორც საქარიდები, რომელიც იყოფა ოთხ ქიმიურ ჯგუფად: მონოსაქარიდები, დისაქარიდები, ოლიგოსაქარიდები და პოლისაქარიდები. ზოგადად, მონოსაქარიდები და დისაქარიდები კლასიფიცირდება როგორც შაქარი, რომელსაც ძირითადში მარტივი ტიპის ნახშირწყალსაც უწოდებენ. ოლიგოსაქარიდებსა და პოლისაქარიდებს კი ეწოდება რთული დამუშავების ნახშირწყლები.
ნახშირწყლების მონელების სიჩქარე დამოკიდებულია მის გლიკემიურ ღირებულებებზე, ხოლო მათი მონელების სიჩქარეს კი გლიკემიური ინდექსი ეწოდება. რაც უფრო მაღალი აქვს ნახშირწყლებს გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო სწრაფად შეიწოვება, ხოლო რაც უფრო დაბალია გლიკემიური ინდექსი, პირიქით უფრო ნელა შეიწოვება.
რატომ არის საჭირო ამ საკითხში კარგად ვერკვეოდეთ? რადგან ეს დაკავშირებულია ინსულინთან, რომელიც არის ძალიან ძლიერი ანაბოლური ჰორმონი. ინსულინი გამოიყოფა ნახშირწყლების მიღებისას, როდესაც ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება, შესაბამისად ინსულინიც მომენტალურად იმატებს.
თუ ნახშირწყლები ნელა შეიწოვება, ინსულინის მატებაც უფრო ნელი და სტაბილური იქნება. რთული მოლეკულური ნახშირწყლები განსაკუთრებულ სარგებელს ახდენს ვარჯიშის დროს.
ნახშირწყლები მეტაბოლიზმისთვის, ენერგიის ყველაზე სასურველი წყაროა. მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმს შეუძლია საჭირო ენერგია მიიღოს ცილების და ცხიმების მეშვეობით, ეს მაინც არ აძლევს სხეულს ოპტიმალურ დონეზე მუშაობის საშუალებას.
ორგანიზმში მოხვედრისას, ნახშირწყლები ჯერ იშლება გლუკოზის სახით. გლუკოზა არის ენერგიის ერთ-ერთი აუცილებელი წყარო კუნთებისა და ტვინის მუშაობისთვის. თუ სხეულს არ სჭირდება გლუკოზა იმ მომენტში, მაშინ ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლიკოგენად და ინახება. სხეული ნახშირწყლებს ინახავს გლიკოგენის სახით ღვიძლში და კუნთოვან ქსოვილში, რომელსაც მოგვიანებით საჭირო დროს გამოიყენებს. ანუ როდესაც ორგანიზმს დასჭირდება ენერგია, მას შეუძლია დაშალოს შენახული გლიკოგენი, გარდაქმნას იგი გლუკოზად და გამოიყენოს.
თუ გლიკოგენის მარაგი სავსეა როგორც ღვიძლში, ასევე კუნთოვან ქსოვილში, მაშინ ნახშირწყლები გარდაიქმნება ცხიმად და შეინახება როგორც ცხიმოვანი ქსოვილი. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ ოპტიმალური რაოდენობის ნახშირწყლები, მაგრამ არა იმდენი, რომ იგი ცხიმად გარდაიქმნას.
ვარჯიშის ხარისხის გაუმჯობესება
იმის გასაგებად, თუ რა გავლენას ახდენს ნახშირწყლები ვარჯიშის ხარისხზე, საჭიროა ვიცოდეთ, როგორ იყენებს სხეული ენერგიის სხვადასხვა ფორმებს. როდესაც ვარჯიშობთ, გარკვეული წონის აწევას პირველ რიგში ესაჭიროება ენერგია. ადენოზინ ტრიფოსფატი, (იგივე ATP-ი) ენერგიის ერთადერთი წყაროა, რომელიც ახდენს კუნთების შეკუმშვას. კუნთი ინახავს იმ რაოდენობის ატფ-ს, რაც საკმარისია იმ წამის განმავლობაში.
თუ კუნთების შეკუმშვის პროცესი შეჩერდება, უბრალოდ ვეღარ შეძლებთ ვარჯიშის გაგრძელებას. საბედნიეროდ, სხეული ცვლის ATP-ის მარაგებს და იგი ამას ახერხებს კრეატინ ფოსფატის დაშლის საფუძველზე, რომელიც ორგანიზმში სწარაფად ათავისუფლებს ენერგიას ATP-ის შესავსებად. ასეთ დროს, კუნთი ინახავს კრეატინ ფოსფატის იმ რაოდენობას, რომელიც საკმარისია 8-12 წამის განმავლობაში. როდესაც მისი მარაგი ამოიწურება, სხეული გადადის გლიკოლიზზე.
გლიკოლიზის დროს, სხეული იყენებს შენახულ გლიკოგენს (კუნთში შენახული ნახშირწყლები) და ამ პროცესს იმეორებს მანამ, სანამ ვარჯიშს არ დაასრულებთ. ნახშირწყლები ფაქტობრივად გადამწყვეტ როლს თამაშობს გლიკოლიზის დროს.
თუ გლუკოზა ან გლიკოგენი დეფიციტურია, არა მხოლოდ ძალა შემცირდება, არამედ ინტენსიური ვარჯიში თითქმის შეუძლებელი იქნება. ნახშირწყლების მოხმარება საშუალებას აძლევს გლუკოზას მუდმივად ხელმისაწვდომი იყოს.
არ აქვს მნიშვნელობა, პროფესიონალი სპორსტმენი ხართ, თუ უბრალოდ მოყვარული, სხეულის პროგრესი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ეფექტიანად ვარჯიშობთ, რადგან ამ დროს ხდება ზრდის ჰორმონის სტიმულირება. ასე რომ ნახშირწყლები უზრუნველყოფს, ვარჯიშის დაწყების და დამთავრების შესაძლებლობას.
ნახშირწყლების როლი კუნთოვანი მასის ზრდის დროს.
როგორც უკვე გავიგეთ, რომ ნახშირწყლები აუმჯობესებს ვარჯიშის ხარისხს. ეს პროცესი კი თავის მხრივ კავშირშია კუნთოვანი მასის ხარისხიან ზრდასთან. ძირითადად ეს ინსულინის მოქმედებით ხდება, რადგა ნახშირწყლები სხეულს ინსულინის გამომუშავებისკენ უბიძგებს.
ინსულინი ასევე აძლიერებს ცილის სინთეზს, იგი ამას ამინომჟავების ტრანსპორტირების გაზრდის ხარჯზე ახერხებს, რომელიც სისხლის ნაკადის საშუალებით ხვდება კუნთებში. ის აკავშირებს კუნთოვანი უჯრედის მემბრანას, რაც იწვევს მყისიერ რეაქციულ შეტევებს, რა დროსაც კუნთოვანი მასის ზრდის პროცესი მიმდინარეობს.
ინსულინი ითვლება ანტიკატაბოლურ ჰორმონად, რაც ნიშნავს, რომ იგი ხელს უშლის კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას. ამ თვალსაზრისით ინსულინი არ აძლევს მოქმედების საშუალებას კორტიზოლს, რომელიც კატაბოლური პროცესის დროს გამოიყოფა. კორტიზოლის ერთ-ერთი ფუნქციაა ცილების (კუნთოვანი ქსოვილის) დაშლა და ენერგიად გარდაქმნა. როდესაც ინსულინის დონე მაღალია, კორტიზოლის დონე დაბალია.
ვარჯიშის დროს სხეული კატაბოლურ მდგომარეობაშია, რადგან კორტიზოლის დონე მაღალია. ასეთ დროს, კუნთების მაქსიმალური შენარჩუნებისთვის ყველაზე კარგი საშუალებაა ვარჯიშის წინ, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების მიღება.
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ სხეული კვლავ კატაბოლურ მდგომარეობაშია მანამ, სანამ არ მიაწვდით საჭირო რაოდენობის ცილებს და ნახშირწყლებს. ამ დროსაც, მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლები უნდა გამოიყენოთ. ასეთ დროს, სხეულში უნიკალური პროცესები მიმდინარეობს. იგი ბევრად უფრო მგრძნობიარე ხდება ნუტრიენტების მიმართ და ცილის სინთეზის მაჩვენებელიც იზრდება. ასეთ დროს, პროტეინის და ნახშირწყლების მეშვეობით შეგიძლიათ შესანიშნავი და რაც მთავარია საჭირო შეიკი მოიმზადოთ.
და ბოლოს, მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლების მოხმარება დაგეხმარებათ დროულად შეავსოთ გლიკოგენის მარაგი, რომელიც ამოიწურა ვარჯიშის შედეგად. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს, შემდგომი ვარჯიშისთვის მზადება დაიწყოს.
ნახშირწყლოვანი საკვები დანამატები
შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა, ნახშირწყლები საკვებიდან მიიღოთ, თუ საკვები დანამატებიდან. უმჯობესი იქნება, რომ ორივე წყარო გამოიყენოთ, რადგან მათ ინდივიდუალური უპირატესობები გააჩნიათ, მაგალითად, ორგანიზმი ნახშირწყლებს საკვებ დანამატის სახით, უფრო სწრაფად მოინელებს, ვიდრე ჩვეულებრივ საკვებს, რაც ავტომატურად ნიშნავს ინსულინის სწრაფ მატებას.
რაც შეეხება უშუალოდ საკვებიდან მიღებულ ნახშირწყლებს, ის უფრო ნელა შეიწოვება, რაც ამცირებს შიმშილის გრძნობას, აქვს მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება და გააჩნია ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი.
ასე რომ უმჯობესია მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები მიიღოთ ვარჯიშის წინ ან შემდეგ საკვები დანამატის სახით, ხოლო სტანდარტული საკვებიდან მიიღეთ ნახშიწრყლები დღის განმავლობაში.