საფუძვლიანი ვარჯიშის სრულფასოვანი გეგმა
საფუძვლიანი ვარჯიშის სრულფასოვანი სახელმძღვანელო
ამ ბლოგში გაერთიანებული იქნება შემდეგი საკითხები:
როგორ გავაუმჯობესოთ ვარჯიში.
რა ნაბიჯები უნდა გადადგათ უკეთესი ძილისთვის.
რა როლს თამაშობს საკვები.
აღდგენით პროცესები.
ძილი
სათანადო ძილი საჭიროა კუნთების აღდგენისთვის, მეხსიერების და მოკლევადიანი სიფხიზლის გასაუმჯობესებლად.მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინი კარგი საშუალებაა მოკლევადიანი სიფხიზლისთვის, მას ასევე შეუძლია გაზარდოს არტერიული წნევა, გულისცემა და კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონე. ამიტომ, თუ თქვენც მოიხმართ კოფეინს, საჭიროა დღის განმავლობაში მისი სწორი გადანაწილება. უმჯობესია, კოფეინი მიიღოთ გაღვიძებიდან დაახლოებით 2საათის შემდეგ, ან ფიზიკურ აქტივობამდე.(თავისუფლად რომ დაიძინოთ, ბოლო კოფეინი მიიღეთ ძილამდე 6სთ ადრე)
დაძინებამდე 1-2 საათით ადრე მოერიდეთ ციფრულ ეკრანთან კონტაქტს. ზოგიერთ ადამიანს ძილის წინ უყვარს წიგნის კითხვა. სასურველია წიგნი იყოს ბეჭდური ფორმატის. ხელოვნური შუქი ხელს უშლის სხეულის ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს და მელატონინის გამოყოფას.
ძილის წინ თბილი შხაპის მიღება ააქტიურებს გაგრილების მექანიზმს სხეულის ძირითადი ტემპერატურის შესამცირებლად, რაც ეხმარება ადამიანების უმეტესობას სწრაფ ჩაძინებასა და ღრმა ძილში.
საძინებლის ტემპერატურა, სიბნელე და სიჩუმე ხელს უწყობს სრულფასოვან და ხარისხიან ძილს. ადამიანს ყველაზე კარგად სძინავს, როდესაც ოთახის ტემპერატურა 12-დან 23 გრადუსამდეა. რაც შეეხება სინათლეს, ძილის წინ განათება სრულად უნდა იყოს გამორთული, რათა არ შეფერხდეს მელატონინის ბუნებრივი გამოყოფა. ამის მიუხედავად, თუ საძინებელში კვლავ შემოდის შუქი, გამოიყენეთ მუქი ფარდები.
კვების მნიშვნელობა
ძილის მსგავსად, სათანადო კვება ფუნდამენტურ როლს თამაშობს ვარჯიშის შედეგების გაუმჯობესებაში. თუ არ გაქვთ გეგმა, იმისათვის რომ კარგად იკვებოთ ვარჯიშისგან ნაკლებ პროგრესს უნდა ელოდოთ. საკვები ნუტრიენტებიდან ცილა არის ყველაზე განხილული მაკროელემენტი ფიტნეს საზოგადოებაში. ცილა შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც გამოიყენება ცილის სინთეზისა და კუნთების აღდგენისთვის. თუ თქვენ აქტიურად ვარჯიშობთ, მიზნად დაისახეთ სხეულის თითო კილოზე 1,5-2,2 გრ ცილა მიიღოთ. ჭარბი ცილა, გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელსაც სხეული იყენებს ენერგიისთვის.
ცხიმის ადეკვატური მიღება, გადამწყვეტია ოპტიმალური ჰორმონალური წარმოებისთვის. ხანგრძლივმა უცხიმო დიეტამ შეიძლება შეამციროს შრატში ტესტოსტერონის და ანდროსტენდიონის დონე, რაც ასუსტებს ლიბიდოს, განწყობას და კუნთების აღდგენას. უცხიმო დიეტა ასევე უარყოფითად მოქმედებს ქალბატონებში მენსტრუალურ ციკლზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არარეგულარული მენსტრუაციის ზრდა. მიიღეთ ცხიმი 0,5 გრამი სხეულის თითო კილოგრამზე, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ჰორმონალური ფუნქცია.
ნახშირწყლები, არის მოკლევადიანი ენერგიის განსაკუთრებული წყარო, რადგან ის ორგანიზმს ეხმარება გლიკოგენის დროულ შევსებაში. ნახშირწყლები ზრდის გამძლეობას და აუმჯობესებს სუფთა ცილის ბალანსს. ცილების და ცხიმებისგან განსხვავებით კონკრეტული რიცხვი არ არსებობს იმის დასადგენად, თუ რამდენი ნახშირწყალია ოპტიმალური. ამ დროს ყურადღება ექცევა ადამიანის ასაკს, სქესს, ვარჯიშის აქტივობასა და მის მიზანს.(მაგალითად მასის მატება თუ წონის კლება) ამიტომ, საჭიროა ნახშირწყლები მიიღოთ გონივრული რაოდენობით. ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით, ბევრად უფრო სასიამოვნოა ნახშირწყლების კონსერვატიული მიღება, ვიდრე მისი გადაჭარბება, ან უცაბედი შემცირება.
საკვები დანამატები
რეალურად, საკვები დანამატები შექმნილია იმისათვის, რომ დაგვეხმაროს ვარჯიშის, კვების და აღდგენითი პროცესების გაუმჯობესებაში. ყველა საკვებ დანამატს ახასიათებს ინდივიდუალური მოქმედება, ამიტომაც საჭიროა მათ მიღებამდე საფუძვლიანი კონსულტაცია გაიაროთ. გახსოვდეთ, რომ დანამატები არ არის სასწაულებრივად მოქმედი საშუალებები. ის ეფექტურია მაშინ, როდესაც ჩვენი მხრიდან ზემოთ განხილული რეკომენდაციებია დაცული. საკვებდანამატების გამოყენებისას, აუცილებლად დაიცავით ანოტაციაში ნახსენები ინსტრუქცია და მითითება.
საერთო ჯამში საკვებდანამატები, შექმნილია იმისათვის, რომ, მისი მეშვეობით ადამიანმა უკეთ დაისვენოს, გაუმკლავდეს სტრესს, დაიძინოს და შეინარჩუნოს ნორმალური ცირკადული რითმები.
აღდგენის სხვა საშუალებები
ეს თემა ძირითადად მოიცავს აღდგენის სხვადასხვა ტექნიკას, რომლებიც ნაკლებად ჯდება ზემოხსენებულ სექციებში.
კონტრასტული შხაპის, მთავარი პრინციპი ის არის, რომ სხეულზე მონაცვლეობით დაისხათ ცხელი და ცივი წყალი. წყლის ტემპერატურა უნდა იყოს კომფორტული. ამ ორ უკიდურესობას შორის განსხვავება უნდა იყოს შესამჩნევი. სწორედ ამაში მდგომარეობს მისი ხიბლი და პრაქტიკული ეფექტი. კონტრასტული შხაპი არის შესანიშნავი პროცედურა, ადამიანის განწყობისა და ენერგიულობისთვის. აღმოჩნდა, რომ კონტრასტული შხაპის დახმარებით, შეგიძლიათ გადაჭრათ ცელულიტის პრობლემა. ასევე კონტრასტულ შხაპს შეუძლია შეამციროს DOMS-ის შეგრძნებები, ეს არის კუნთების ტკივილი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
კონტრასტული შხაპი არ არის რეკომენდირებული:
გულისა და სისხლძარღვების დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.
ონკოლოგიური დაავადებების შემთხვევაში.
გამწვავებული ქრონიკული ან სეზონური დაავადებების შემთხვევაში.
მენსტრუალური ციკლის დროს.
ყინულის აბაზანები, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც ყინულის თერაპია. ის საკმაოდ პოპულარული და პრაქტიკული მეთოდია, რომელსაც ბევრი ადამიანი მიმართავს რთული და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. კონტრასტული შხაპის მსგავსად, ყინულის აბაზანები ამცირებს კუნთების ტკივილს. განსაკუთრებით მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ხშირია ტკივილისა და დაღლილობის შეგრძნება. ყინული კუნთში ამცირებს იმ მომენტში არსებულ ანთებას და ამიტომაც მიმართავს ბევრი სპორტსმენი, მსგავს თერაპიას. სიცივე პასუხისმგებელია ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერებაზე და შესაბამისად, კრუნჩხვების ან ტკივილის შემცირებაზე.
ამიტომ არის, რომ, როდესაც ადამიანი ძლიერ დარტყმას ან ტრამვას იღებს კუნთის არეში, პირველ რიგში ყინულს ადებენ. მკვეთრი სიცივე კარგად ადუნებს კუნთებს.
მარილის აბაზანები, რომლის მთავარი ინგრედიენტი არის მაგნიუმის სულფატი. აბაზანის თბილ წყალში გახსენით 2 ჭიქა ზღვის მარილი, შემდგომ მოთავსდით მასში დაახლოებით 20 წუთი. ამ პერიოდში კანი შეიწოვს მაგნიუმს, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების უნებლიე შეკუმშვის, კრუნჩხვების და სპაზმების შემცირებას.
მარილის აბაზანები ათავისუფლებს ტკივილს, დაძაბულობას და დაღლილობას კუნთებში, განსაკუთრებით კი ფეხების არეში.
რბილი ქსოვილის მასაჟი, რომელიც დაჭიმული კუნთების გარშემო აუმჯობესებს მოძრაობის დიაპაზონს, რაც ამცირებს ტკივილს. რბილის ქსოვილების მასაჟი ერთ ერთ სასიამოვნო პროცედურად ითვლება. გარდა ფიზიკური რელიეფისა, რბილი ქსოვილების მასაჟს შეუძლია შეამციროს შფოთვა, სტრესი და კორტიზოლის დონე.