როგორ განვაახლოთ ვარჯიში ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ?

ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ვარჯიშის განახლება შეიძლება რთული ამოცანა იყოს. ნორმალურია, რომ ვარჯიშისგან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ თავს გადატვირთულად და დაბნეულად გრძნობდე. ეს განსაკუთრებით მაშინ ხდება, როდესაც იღებთ სერიოზულ ტრავმას.

გახსოვდეთ, “ძლიერი დაბრუნებისთვის” მხოლოდ ფიზიკური ასპექტი არ არის საკმარისი. მნიშვნელოვანია, თუ როგორ უბრუნდებით ფიზიკურად ვარჯიშს: მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია, თუ როგორ ემზადებით ფსიქოლოგიურად ამ პროცესისთვის.

ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ როგორ განაახლოთ ვარჯიში სწორად  და გამოვყოფთ რამდენიმე ძირითად საკვებ ნივთიერებას, რომლებიც ხელს შეუწყობს ფორმაში დაბრუნებას.

1. ინდივიდუალიზმი

ვარჯიშის ჩვეულ დონეზე დაბრუნებას შესაძლოა ცოტა მეტი დრო დასჭირდეს თქვენს რომელიმე მეგობართან შედარებით, რომელიც შესაძლოა მსგავსი მიზეზის გამო ჩამოშორდა სპორტს. ამ ჭეშმარიტების ადრეულ ეტაპზე აღიარება დაგეხმარებათ მოლოდინების შემცირებაში და თავიდან აიცილოთ იმედგაცრუება ან ხელახალი დაზიანება, რაც გამოწვეულია ნაადრევ დონეზე სხეულის დიდი დატვირთვით.

ძალის, სიმძლავრისა და გულ-სისხლძარღვთა შესაძლებლობების დაკარგვა დიდწილად დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ფაქტორებზე, როგორიცაა ვარჯიშის ასაკი, ვარჯიშის ისტორია, გენეტიკა, ხანგრძლივობა, ტრავმის ან ავადმყოფობის ხარისხი და მრავალი სხვა.

2. ნუ დააჩქარებთ პროცესს

მეორეც, არ არის საჭირო უკან ჩქარა დაბრუნება და იმის ფიქრი, რომ იქიდან გააგრძელებ, სადაც შეჩერდი. როგორც წესი, ძალა, სიმძლავრე და კარდიო შესამჩნევად მცირდება ვარჯიშის შეწყვეტიდან დაახლოებით სამი კვირის შემდეგ. თუ რამდენიმე კვირაა არ ვარჯიშობთ, არაგონივრულია ელოდოთ, რომ თქვენი სხეული იმავე დონეზე იქნება, როგორიც ვარჯიშის შეწყვეტამდე იყო.

3. გამოიყენეთ დროის შესვენების წესი

ნახევარი დროის წესი ვარჯიშის მასშტაბირების მარტივი გზაა ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ. გახსოვდეთ, რომ „ნახევარი სამუშაო დღის“ წესის განხორციელებისას მაინც უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ინდივიდუალობა.

ამ წესის თანახმად, თქვენ იღებთ იმ მთლიან დროს, რა დროსაც თქვენ ვერ ვარჯიშობდით. შემდეგ კი ამ დროს ანახევრებთ, რათა უკეთ გაიგოთ, როდის შეგიძლიათ გონივრულად ელოდოთ ვარჯიშის შეწყვეტამდე თქვენი საბაზისო ფიზიკური მდგომარეობის დაბრუნებას.

მაგალითად, თუ ვარჯიშიდან სრული ორი თვით შეისვენეთ, მაშინ ვარაუდობთ, რომ წინა ფიზიკური მდგომარეობის დასაბრუნებლად ერთი თვე დაგჭირდებათ.

ამ წესის გამოყენება შეუძლია თითქმის ყველას, ვისაც აქვს რაიმე სახის თანმიმდევრული ვარჯიშის გამოცდილება.

მარტივი შესასრულებელი: „ნახევრად ვარჯიშის“ წესი მარტივია, მაგრამ იძლევა მკაფიო და გონივრულ შეფასებას იმის შესახებ, თუ რამდენი დრო დასჭირდება თქვენი ფიზიკური მომზადების საწყის დონეს დაბრუნებას.

კვლევაზე დაფუძნებული: ის ეფუძნება კვლევას, საუკეთესოდ დაკვირვებულ სამწვრთნელო პრაქტიკებს და შეიძლება შეიცვალოს თითოეული შემთხვევის მიხედვით.

„ნახევრად დროის“ წესის გამოყენება ზედმეტად აქტიური ადამიანების გონების კონტროლში დაგეხმარებათ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ჩამოაყალიბოთ რეალისტური მოლოდინები.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ნახევარი დროის წესი კვლევისა და გამოცდილების სინთეზირების პროდუქტია ძირითადი სახელმძღვანელო პრინციპების შესაქმნელად. არაერთმა კვლევამ შეისწავლა ვარჯიშის,  შეწყვეტის  და ხელახალი ვარჯიშის ვადები, რათა შემუშავებულიყო „ნახევრად დროის“ წესი.

წესის შეზღუდვები

„ნახევრად ვარჯიშის“ წესი ზოგად მითითებას გაძლევთ, თუ როდის შეგიძლიათ ელოდოთ დაავადებამდელი ფიზიკური ფორმის აღდგენას, თუმცა მას თავისი შეზღუდვები აქვს.

პირველი შეზღუდვა, რომელიც აღსანიშნავია, არის ის, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნახევარი განაკვეთის წესი, როდესაც ვარჯიშისგან შესვენება ერთ წელზე მეტხანს გრძელდება. რატომ? როდესაც ვარჯიშის შეფერხება ერთ წელზე მეტს შეადგენს, კუნთების, ძალის, გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესისა და სხვა შესრულების ფაქტორების დაკარგვა მნიშვნელოვნად განსხვავებულია.

მხარი დაუჭირეთ ფიტნესში თქვენს დაბრუნებას

მიუხედავად იმისა, ავადმყოფობის თუ ტრავმის გამო ვარჯიშიდან შესვენება აიღეთ, თქვენს სხეულს შეიძლება დამატებითი მხარდაჭერა დასჭირდეს ძალის, სიმტკიცისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად ვარჯიშის დროს. აუცილებლად მიირთვით საკვები, რომელიც თქვენს ორგანიზმს აღდგენისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებებით ამარაგებს.

განიხილეთ შემდეგი ნივთიერებებით მდიდარი საკვების ან საკვებდანამატების ჩართვა, რომლებიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია აღდგენისთვის:

ცილა: დაავადებამ, ტრავმამ და ვარჯიშისგან თავის შეკავებამ შეიძლება კუნთების ატროფია გამოიწვიოს. ცილა მნიშვნელოვანია კუნთების აშენებისთვის, ამიტომ საკმარისი რაოდენობით ცილის მიღება დაგეხმარებათ დაკარგული კუნთის აღდგენაში. თუ საკვებიდან საკმარისი ცილის მიღება გიჭირთ, გამოიყენეთ პროტეინის საკვებდანამატები.

ვიტამინი C:მნიშვნელოვანია სხეულის ყველა ქსოვილის ზრდის, განვითარებისა და აღდგენისთვის. ის ასევე მონაწილეობს კოლაგენის სინთეზში, რაც მნიშვნელოვანია კუნთებისა და მყესებისთვის.

თუთია: ორგანიზმს ჭრილობების სათანადო შეხორცებისა და ქსოვილების ზრდისთვის საკმარისი თუთია სჭირდება.

კალციუმი: არა მხოლოდ ძვლების ჯანმრთელობისთვისაა მნიშვნელოვანი: ის ასევე ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვის რეგულირებას.

ვიტამინი D: მონაწილეობს ორგანიზმში არსებულ მრავალ პროცესში და ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის შეწოვაში. დაბალმა დონემ შეიძლება შეანელოს ვირუსული დაავადებისგან გამოჯანმრთელება.

კრეატინი: ორგანიზმში ბუნებრივად გამომუშავებული კრეატინი დროთა განმავლობაში დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებასა და კუნთოვანი მასის გაზრდაში.

გლუკოზამინი: ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ გლუკოზამინის დანამატების მიღებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მოქნილობა რბილი ქსოვილების დაზიანების შემდეგ.

ჰიდრატაცია: ყველაფერში გვეხმარება, მათ შორის კუნთების აღდგენასა და ზრდაში. ეს ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელების დროს.

აღდგენისთვის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების გარდა, ფიტნესში დაბრუნებისას აუცილებლად ჩართეთ სხვა თვით-მოვლის ზომებიც. კვლევები აჩვენებს, რომ ვარჯიშის შემდეგ მასაჟი ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და ტკივილის შემსუბუქებას.