როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სწორად
ალბათ ყველას გვსმენია ზოგადად ვარჯიშის დადებითი თვისებების შესახებ, თუმცა ცოტამ თუ იცის, კონკრეტულად რა ბენეფიტების მომნტანია ჯანსაღი ცხოვრება და აქტიური ვარჯიში. ვარჯიშის მრავალ სიკეთეს შორის გამოსაყოფია სიმსუქნის პრევენცია და მასთან ბრძოლა, კიბოს, დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიებისა და სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებების პროფილაქტიკა.
ვარჯიშის დაწყება არც ისეთი რთულია, როგორც გვეჩვენება. მთავარია სწორად შევარჩიოთ ის ფიზიკური დატვირთვის სახეობა, რომელიც ყველაზე კარგად მოგვერგება და მეტი მოტივაციისთვის დავისახოთ მიზანი, რომელიც იქნება გაზომვადი და რათქმაუნდა, შესრულებადი. ალბათ გაგიკვირდებათ და რთული ეტაპი უკვე ვარჯიშის დაწყების შემდეგ მოდის. ჩვენ გვიწევს ამოვარჩიოთ ჩვენთვის სასარგებლო და სანდო ინფორმაცია ვარჯიშის, კვების და სხვა ჯანსაღ ცხოვრებასთან დაკავშირებული თემების შესახებ, იმ ზღვა ინფორმაციის ნაკადში, რომელიც გვხვდება ყველგან, იქნება ეს ინტერნეტი, ტელევიზია, სავარჯიშო დარბაზი თუ უბრალოდ სამეგობრო წრე. ხშირ შემთხვევაში ვარჯიშის დაწყების მსურველები კითხულობენ/ისმენენ არასწორ და დაუსაბუთებელ ინფორმაციას, რომელმაც ადამიანს შეიძლება ფუჭად დააკარგვინოს სასარგებლო დრო, ან უარესი, მძიმე ტრამვაც კი მიაღებინოს.
სწორედ ამიტომ, ამ ბლოგში გადავწყვიტეთ ჯანსაღი ცხოვრებით დაკავების მსურველებსა და დამწყებ მოვარჯიშეებს მოგაწოდოთ ის საჭირო და სანდო ინფორმაცია, რომელიც გაგიადვილებთ ამ პროცესს და დაგეხმარებათ საკუთარი მიზნების მიღწევაში.
სწორად დაისახეთ მიზანი. ხშირ შემთხვევაში ადამიანებს ვარჯიშის დაწყებისას არ აქვთ დასახული მიზანი, თუ რატომ იწყებენ ვარჯიშს. გირჩევთ ქვემოთ ჩამოთვლილი მიზნებიდან შეარჩიოთ ერთი ან რამდენიმე (მხოლოდ არა ურთიერთგამომრიცხავი) და აქედან გამომდინარე განსაზღვროთ თქვენი სავარჯიშო გეგმა და კვების რეჟიმი.
- წონის კლება
- წონის მატება
- მეტი ენერგიულობა
- სიცოცხლის ხარისხის გაუმჯობესება
- ფიზიკური გაძლიერება (არა მხოლოდ კუნთების ზრდა)
- განწყობის გაუმჯობესება
- ძილის ხარისხის გაუმჯობესება
- მყესების და ძვალ-სახსროვანი სისტემის გაძლიერება
- დეპრესიისა და შფოთვითი პრობლემების გადალახვა
ვარჯიშის ტიპები. ვარჯიშის დაწყებისას მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ „ვარჯიში“ როგორც ასეთი ძალიან ზოგადი ტერმინია და იგი მრავალი ტიპის ფიზიკურ დატვირთვას აერთიანებს. თუმცა ძირითადად გამოიყოფა 3 ტიპის ვარჯიში:
- კარდიო ვარჯიში. კარდიო ვარჯიში არის ნებისმიერი რითმული აქტივობა, რომელიც ხორციელდება გარკვეული დროით და შეიძლება მოიცავდეს ისეთ ფიზიკურ აქტივობებს, როგორიცაა: სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, აერობიკა, ცეკვა და სხვა. ასეთი ტიპის ვარჯიში აჩქარებს გულის ცემას და ფილტვების მუშაობას, რაც ზრდის კალორიების წვას და გვეხმარება წონის კლებაში. კარდიო ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დაიცვათ პროგრამა, რომელიც განისაზღვრება თქვენი გაბარიტებისა და ფიტნეს დონის მიხედვით.
- ძალისმიერი ვარჯიში. კარდიოსგან განსხვავებით, ძალისმიერი ვარჯიშისას სავარჯიშოდ გამოიყენება წონები. კუნთების, ძვლებისა და შემაერთებელი ქსოვილის გასამაგრებლად ვარჯიშისას იყენებთ ისეთ მოწყობილობებს, როგორებიცაა: ღერძი, ბლინები, ჰანტელები და სხვადასხვა ტრენაჟორი. იგი ეფექტურია როგორც წონის კლებისას, ასევე წონის მატებისას. დასაწყისისათვის არ არის სასურველი პირდაპირ მაღალი წონების გამოყენება. სხეულის შესამზადებლად და ტონუსში მოსაყვანად, შეგიძლიათ მარტივი ჩაჯდომებით, აზიდვებით და „პლანკით“ დაიწყოთ.
- ვარჯიშები მოქნილობისათვის. როგორც წესი, გაწელვებს მოვარჯიშეთა დიდი უმრავლესობა არ სწყალობს და ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ. კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ასეთი სავარჯიშოები სხეულის მოდუნებაზე არის ორიენტირებული. გაჭიმვები შესაძლებელია გაკეთდეს დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, თუმცა ვარჯიშის დაწყებისას და მისი დასრულებისას აუცილებელია. გაწელვები ვარჯიშის დაწყებისას გეხმარებათ კუნთების, სახსრებისა და მყესების გახურებაში, რათა დაზღვეული იყოთ ტრამვებისგან, ხოლო დასრულებისას უკვე ნავარჯიშებ კუნთებში სისხლის მაქსიმალურად შეტუმბვაში.
სწორი აღდგენა და დასვენება. მიუხედავად თქვენი მიზნისა, სწორი და ეფექტური ვარჯიშისთვის თანაბრად მნიშვნელოვანია როგორც უშუალოდ ვარჯიშის პროცესი, ასევე შემდგომი დასვენება და აღდგენა. აღდგენისათვის მნიშვნელოვანია, რომ კუნთს მიაწოდოთ საკვები ნივთიერებები - ცილა და ამინომჟავები. ამგვარად, დატვირთვის პირობებში, კუნთი აღდგება და აღარ წავა კატაბოლური პროცესები. უკეთესია, თუ ცილისა და ამინომჟავების საჭირო რაოდენობას მიიღებთ უპირველესად საკვებიდან და დამატებით საკვები დანამატების დახმარებაც შეგიძლიათ. ასევე სრულფასოვანი დასვენებისათვის, უმნიშვნელოვანესია მოწესრიგებული ძილის რეჟიმი. აუცილებელია დაძინება მოახერხოთ თქვენი ბიოლოგიური საათის მიხედვით, ძილი იყოს ხანგძლივი და ხარისხიანი (უწყვეტი).
შეცვალე კვების სტილი. ჩათვალეთ, რომ სასურველი ფორმების მიღწევისაკენ მიმავალ რთულ გზაზე ვარჯიში მხოლოდ აისბერგის წვერია. სინამდვილეში უდიდესი მნიშვნელობა ჯანსაღ და დაბალანსებულ კვებას ენიჭება. ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ის სამი ძირითადი კომპონენტია, რომლისგანაც უნდა შედგებოდეს თქვენი ყოველდღიური საკვები, დაბალანსებული და თქვენზე მორგებული პროპორციით. ცილა მთავარი საკვები ნივთიერებაა კუნთისთვის. ნახშირწყალი ჩვენი დღიური ენერგიის წყაროა, ხოლო ცხიმი უზრუნველყოფს ორგანიზმის გამართულ ფუნქციონირებას. თუმცა მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს სამი ნივთიერება უნდა მივიღოთ ჯანსაღი საკვებიდან.
საკვები დანამატები. დამწყები, მოყვარული, თუ პროფესიონალი სპორტსმენებისათვის არსებობს საკვები დანამატები, რომლებიც მათ სპორტული მიზნების შესრულებაში ეხმარებიან. აუცილებელია ყურადღებით დავაკვირდეთ სიტყვა - „საკვებ დანამატებს“, იგი პირდაპირ გვეუბნება, რომ ეს პროდუქტები ვერ ჩაანაცვლებენ ადამიანის მთავარ საკვებს, ისინი მხოლოდ დამატებით შეავსებენ ორგანიზმს სხვადასხვა საჭირო ნივთიერებებით. განსხვავებით თქვენი სპორტული მიზნებისა, შეგიძლიათ სხვადასხვა დანიშნულების საკვები დანამატი მიიღოთ. მაგალითად თუ გსურთ წონაში კლება და ზედმეტი კილოგრამების მოშორება, არსებობს სპეციალური, სრულიად ნატურალური, ცხიმის მწველი დანამატები. საპირისპიროდ, თუ წონაში მატება გინდათ, შეგიძლიათ მიიღოთ პროტეინი ან გეინერი მაქსიმალური შედეგისთვის. აქტიური ფიზიკური დატვირთვისას ნებისმიერ ადამიანს ესაჭიროება ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც საკვებთან ერთად, დამატებით მულტივიტამინების კომპლექსითაც შეგიძლიათ შეივსოთ. კუნთების აღდგენისა და კატაბოლიზმის თავიდან აცილებისთვის ამინომჟავები აუცილებლად ესაჭიროება ყველა მოვარჯიშე ადამიანს. BCAA ესაა სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომაჟავის ნაკრები, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენი კუნთების სრულყოფილ აღდგენას და ტკივილისა და დაღლილობის შემცირებას. უძილობა გაწუხებთ და უხარისხო ძილი გტანჯავთ? ამისთვისაც არსებობს პროდუქტი, რომელიც დაგეხმარებათ ჩაძინებასა და ძილის ხარისხის გაუმჯობესებასში. თუმცა უმნიშვნელოვანესია გვახსოვდეს, რომ ადამიანმა არ უნდა შეარჩიოს საკვები დანამატი გაუცნობიერებლად. საჭიროა მოიძიოს მის შესაებ ინფორმაცია, დაეკითხოს რჩევა კვალიფიციურ კონსულტანტს და თავიდან აირიდოს შესაძლო გვერდითი ეფექტები.
ეს არის ის საბაზისო პრინციპები, რომლებიც ყველა იმ ადამიანმა უნდა გაითავისოს, ვისაც ვარჯიშის დაწყება უნდა. დასაწყისისათვის ამ ზოგადი პრინციპების შესრულებით თქვენ შეძლებთ ვარჯიში გახადოთ უფრო ეფექტური და დასახულ მიზნებს მიაღწიოთ უმოკლეს დროში, მაქსიმალურად უმტკივნეულოდ.