რატომ არის საშიში მუცლის ცხიმი და როგორ გამოვკვეთოთ მუცლის პრესი
ჭარბი წონა და სიმსუქნე თანამედროვე სამყაროს ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პრობლემაა. გარდა იმისა, რომ სიმუსქნე ადამიანს უქმნის ყოველდღიურ საყოფაცხოვრებო და ფსიქოლოგიურ პრობლემებს, იგი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზეც. ისეთი ფართოდ გავრცელებული დაავადებები, როგორებიცაა დიაბეტი, ინსულტი და გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები ხშირად სწორედ ჭარბწონიანობით არის გამოწვეული.
წონის კლებისა და სხეულის ფორმების დახვეწის პროცესში, ყველაზე პრობლემური და რთულად მოსაშორებელი მუცლის ცხიმია. ამ ბლოგში მოგიყვებით თუ რატომაა აუცილებელი მუცლის ცხიმის მოშორება და გასწავლით რომელია ყველაზე ეფექტური მეთოდი მუცლის პრესის გამოსაკვეთად.
მუცლისა და გვერდების არეში არსებული ცხიმოვანი ფენა ცნობილია როგორც ვისცერული ცხიმი. იგი წარმოადგენს ცხიმის ისეთ ტიპს, რომელიც ინახება მუცლის ღრუში და გარს ეკვრის ისეთ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან ორგანოებს, როგორებიცაა: ღვიძლი, კუჭ-ნაწლავი, არტერიები და სხვა. იგი მუცლის ღრუში მდებარეობს და შესაბამისად, მისი დანახვა ადვილად არ არის შესაძლებელი. თუმცა, ამ მიდამოებში არსებული ცხიმის მასაა უცილებლად არ არის ვისცერული ცხიმი. მუცლის ცხიმი შესაძლოა უბრალოდ კანქვეშა ცხიმი იყოს, რომელიც ინახება მხოლოდ კანის ქვეშ და ვისცერული ცხიმისაგან განსხვავებით არ ეკვრის ადამიანის ორგანოებს.
როგორც ჰარვარდელი ჯანმრთელობის მკვლევარები აღნიშნავენ, ვისცერული ცხიმი ადამიანის ორგანიზმში არსებული მთლიანი ცხიმის 10%-ს შეადგენს. თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენს სხეულში არსებული მთლიანი ცხიმის მოცულობა და შემდეგ მისი 10%-ის გამოანგარიშებით დაადგინოთ თუ რა რაოდენობის ვისცერული ცხიმი გაქვთ მთლიანად ორგანიზმში.
ასეთი ტიპის ცხიმს შეუძლია გაზარდოს ინსულინ რეზისტენტულობა და გამოიწვიოს ისეთი მძიმე დაავადებები, როგორებიცაა: შაქრიანი დიაბეტი, ინსულტი, მკერდის კიბო, ალცჰაიმერი და სხვადასხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.
წონის კლებისა და გახდომის პროცესში, ყველაზე პრობლემური ადგილი სწორედ მუცლის მიდამოა. ადამიანმა შესაძლოა სხეულში არსებული ცხიმები მეტ-ნაკლებად ადვილად დაწვას, თუმცა როცა საქმე მუცლისა და გვერდების არეზე მიდგება, აუცლიებელია მკაცრი დიეტა, მაღალი დატვირთვის კარდიო, მრავალფეროვანი მუცლის პრესის ვარჯიშები და უკანასკნელი ნებისყოფის მოკრეფა.
როგორც ზოგადად, ასევე მუცლის არეში არსებული ცხიმის წვის პროცესში, ყველაზე მნიშვნელოვანი მკაცრი კვების რეჟიმია. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ დღის განმავლობაში სტანდარტული სამის მაგივრად, ექვსი მცირე ულუფიანი კვება გვქონდეს. გარდა ამისა საკვები რაციონიდან ამოვიღოთ შაქარი და მაღალი შაქრის შემცველი საკვები და გადამუშავებული პროდუქტი. საწინააღმდეგოდ, გავზარდოთ ცილის ჯანსაღი წყაროს და საკვები ბოჭკოს ჩართულობა ჩვენს საკვებ რაციონში, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის შუა ნაწილის კუნთების გამოკვეთას. რათქმაუნდა,აუცილებელია შეამციროთ ყოველდღიურად მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობა, თუმცა სასურველია გარკვეული რაოდენობის ნახშირწყალი მიიღოთ ვარჯიშის წინ კვებისას, რადგან ვარჯიშისას სხეული სწრაფად შეიწოვს ნახშირწლებს პირდაპირ კუნთოვან ქსოვილში, რაც ხელს უწყობს კუნთის ზრდას.
ყოველდღიურ რუტინაში კარდიო ვარჯიშების ჩართვა დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი ე.წ „დასაწყობებული ცხიმი“ და გამოკვეთოთ მუცლის პრესი. მუცლის ცხიმის წვისათვის განსაკუთრებით ეფექტურია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური კარდიო ვარჯიშების შესრულება. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით მამაკაცებს, რომლებიც 12 კვირის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ, 20 წუთის განმავლობაში ასრულებდნენ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ კარდიოს, შეუმცირდათ წონა 2 კილოგრამით და მუცლის ცხიმი 17%-ით.
რაც შეეხება ყოველდღიურ პრესის ვარჯიშებს, სულაც არ არის აუცილებელი ყოველდღიურად აკეთოთ ათასობით პრესის სავარჯიშო, რომლისთვისაც როდისმე თვალი მოგიკრავთ. პირიქით, სასარგებლოა გააკეთოთ ზუსტად ის ვარჯიშები და იმ დატვირთვით, რომელიც ეფექტურია მუცლის ცხიმის წვისა და პრესის გამოკვეთისათვის. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ყოვედღიურად ასრულებთ მწვრთნელის მიერ მოცემულ პროგრამას და შედეგი არ ჩანს, ან ძალზედ მინიმალურია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ცხიმის მწველი გელი. იგი შექმნილია სპეციალურად მუცლის ზონისათვის და აქტიურად წვასვ მუცლის ცხიმს. ასეთი გელები განსაკუთრებით ეფექტურია კარდიო ვარჯიშისა და მუცლის პრესის სავარჯიშოების შესრულების დროს.
გთვაზობთ რამდენიმე ყველაზე ეფექტურ მუცლის პრესის ვარჯიშს, რომელიც ნამდვილად დაგემხარებათ მის გამოკვეთაში.
- ფიცარი (plank) - ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ცნობილი მუცლის პრესის ვარჯიში. დადექით იდაყვებზე, ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, სახით იატაკისკენ. გაასწორეთ ზურგი და საჯდომი ერთ სიმაღლეზე და ისუნთქეთ საშუალო ტემპით. დასაწყისისათვის ასეთ პოზაში გაჩერდით 30 წამი და შემდეგ ყოველდღიურად მოუმატეთ დროს. მეტი ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ ჩართოთ ცალ მხარეს გადასვლა: დაეყრდენით მხოლოდ ერთ იდაყვს და მეორე ხელი გაასწორეთ მაღლა, ვერტიკალურ მდგომარეობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზას და იგივე მოძრაობა გაიმეორეთ მეორე ხელით.
- წამოწევა - ეს არის ეფექტური და მოსახერხებელი ვარჯიში, რომლის შესრულება ნებისმიერ ადგილზეა შესძლებელი. დაწექით ჰორიზონტალურად, ზურგით იატაკზე. მოხარეთ ფეხები და თავზე დაფიქსირებული ხელებით წამოიწიეთ. ეცადეთ შუბლი მაქსიმალურად ახლოს მიიტანოთ მუხლებთან. შეასრულეთ 4 მისვლა, 15 გამეორება.
- ფეხების აწევა - ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ტვირთავს მუცლის პრესის მთლიან მონაკვეთს. სიმაგრეზე მოთავსდით ჰორიზონტალურად, სახით მაღლა. ხელებით მოეჭიდეთ თავს უკან და წამოწიეთ ფეხები ვერტიკალურად. დაუშვით ფეხები საწყის პოზიციამდე ნელა და შეინარჩუნეთ წონაწორობა. სავარჯიშო შეასურულეთ3 მისვლა, 12-15 გამეორება.
- წონით წამოწევა - დაწექით იატაკზე ჰორიზონტალურად, სახით მაღლა. მუხლები მოხარეთ. ორივე გაშლილი ხელით დაიკავეთ წონა და ნელი მოძრაობით წამოიწიეთ, ისე რომ ხელები არ დაუშვათ. ვარჯში შეასრულეთ 3 ჯერ, 10-12 გამეორება.
- წამოწევა „გასაშლელი დანა“ (Jackknife) - მოთავსდით იატაკზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, სახით მაღლა. წამოწიეთ ფეხები 90 გრადუსით და წამოიწიეთ. ეცადეთ ხელებით შეეხოთ ფეხის თითის წვერებს. სავარჯიშო შეასრულეთ 4 მისვლა 15-20 გამეორება.
