ძილის გავლენა წონის კლებაზე
ადამიანი მთელი სიცოცხლის მანძილზე ორ ფაზაში ცხოვრობს: სიფხიზლე (ჩვეულებისამებრ - დღე-ღამის ნათელ მონაკვეთში) და ძილი (ჩვეულებისამებრ - დღე-ღამის ბნელ მოანკვეთში). დღის განმავლობაში, სიფხიზლის დროს, გააქტიურებულია ადამიანის ცნობიერი, სხეული მოძრაობს, ტვინი აზროვნებს და ადამიანი ტკბება ცხოვრების მთელი დიდებულებით. საპირისპიროდ, ძილის დროს, ცნობიერი გათიშულია, მუშაობს ქვეცნობიერი, ტვინი აწესრიგებს „შიდა საქმეებს“, სხეული ისვენებს და ემზადება მომდევნო დღისთვის. აქედან გამომდინარე ცხადია, რომ სიფხიზლეში თქვენი სხეული ვერ იქნება ეფექტური, თუ თქვენი ძილი არ იქნება სრულფასოვანი და მოწესრიგებული.
ძილი არის გონების და სხეულის ბუნებრივად განმეორებადი მდგომარეობა, რომელსაც ახასიათებს ცნობიერების შეცვლა, შედარებით დათრგუნული სენსორული აქტივობა, კუნთების აქტივობის და გარემო ფაქტორებზე რეაქციის შემცირება. ძილის დროს, სხეულის უმეტესი ნაწილი ანაბოლურ მდგომარეობაშია, რაც ხელს უწყობს იმუნური, ნერვული, საყრდენ-მამოძრავებელი და კუნთოვანი სისტემის აღდგენას. ძილი არის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი პროცესი, რომლებიც ინარჩუნებს განწყობას, მეხსიერებას და კოგნიტურ ფუნქციებს. ასევე, იგი დიდ როლს ასრულებს ენდოკრინული და იმუნური სისტემის გამართულ ფუნქციაში.
ერთი შეხედვით შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ რა გავლენა უნდა ჰქონდეს ძილს წონის კლების პროცესზე, თუმცა გეტყვით, რომ მოწესრიგებულ და სრულფასოვან ძილს არანაკლები გავლენა აქვს ცხიმის წვაზე, ვიდრე ვარჯიშის და კვების რეჟიმს. ამ ბლოგში გაგაცნობთ იმ ფაქტორებს, რომელთა გავლენითაც მოწესრიგებული ძილი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს წონის კლებაზე.
მოუწესრიგებელი ძილი ზრდის მადას. მრავალმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ძილის პრობლემის მქონე ადამიანებს აღენიშნებათ მომატებული მადა. ეს გამოწვეულია ძილის გავლენით ორ მნიშვნელოვან შიმშილის ჰორმონზე - გრელინზე და ლეპტინზე.
გრელინი არის ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა კუჭში და ტვინს აძლევს შიმშილის სიგნალს. მისი დონე მაღალია ჭამამდე და დაბალია ჭამის შემდეგ.
ლეპტინი არის ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა ცხიმოვანი უჯრედებიდან. ის თრგუნავს შიმშილს და აწვდის თავის ტვინს სისავსის სიგნალს.
როდესაც ჩვენ არ გვძინავს სრულფასოვნად სხეული უფრო მეტ გრელინს და ნაკლებ ლეპტინს გამოიმუშავებს, რაც გვიძლიერებს შიმშილის გრძნობას და გვმატებს მადას.
გარდა ამისა, არასაკმარისი ძილის პირობებში იზრდება ჰორმონ კორტიზოლის დონე. კორტიზოლი არის ე.წ სტრესის ჰორმონი, რომელიც აძლიერებს შიმშილის გრძნობას და მატებს მადას. ასეთ დროს კი, თქვენ უფრო მაღალკალორიულ, ცხიმითა და ნახშირწყლით სავსე საკვებს ღებულობთ.
მოუწესრიგებელი ძილი არღვევს მეტაბოლიზმს. მეტაბოლიზმი არის ქიმიური პროცესი, რომლის დროსაც სხეული გარდაქმნის ენერგიად იმას, რასაც ვჭამთ და ვსვამთ. ჩვენი ყველა საქმიანობა, სუნთქვადან დაწყებული, ვარჯიშითა და დასვენებით დამთავრებული, მეტაბოლიზმის ნაწილია.
არაერთმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ძილის უკმარისობა იწვევს მეტაბოლურ დისრეგულაციას. ცუდი ძილი ასოცირდება ჟანგვითი სტრესის მომატებასთან, გლუკოზის (სისხლში შაქრის) აუტანლობასთან (დიაბეტის წინამორბედი) და ინსულინრეზისტენტობასთან.
დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი (RMR) არის სხეულის მიერ კალორიების მოხმარება, როდესაც თქვენ მთლიანად ისვენებთ. მასზე გავლენას ახდენს ასაკი, წონა, სიმაღლე, სქესი და კუნთოვანი მასა. კვლევის თანახმად, ძილის უკმარისობამ შეიძლება შეამციროს თქვენი RMR.
ასევე დადგინდა, რომ ცუდმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი მასის დაკარგვა. კუნთი უფრო მეტ კალორიას მოიხმარს, ვიდრე ცხიმი, ასე რომ, როდესაც კუნთი იკარგება, მეტაბოლური მაჩვენებლებიც იკლებს. დარღვეული მეტაბოლიზმი, თავის მხრივ, იწვევს კალორიების ნაკლებ მოხმარებას, მეტ დასაწყობებას და საერთო ჯამში, ცხიმოვანი მასის ზრდას.
მოუწესრიგებელი ძილი ამცირებს ფიზიკურ შესაძლებლობებს. ძილის ნაკლებობა დღის განმავლობაში იწვევს დაღლილობას, რაც პირდაპირ მოქმედებს ჩვენს მოტივაციასა და ფიზიკურ შესაძლებლობებზე.
როგორც ცნობილია, წონის კლებისთვის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ფაქტორი ვარჯიში და ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვაა. ამისათვის კი გამძლეობა, მხნეობა და მოტივაცია გვჭირდება. არასრულფასოვანი ძილი კი ამ ყველაფერს ამცირებს.
როგორ გავიუმჯობესოთ ძილის ხარისხი. როგორც ხედავთ, წონის კლებისთვის, ვარჯიშთან და კვებასთან ერთდ, ძილი ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ფაქტორია. თანამედროვე სამყაროში იდიალური ძილი თითქმის შეუძლებელია და მეტ-ნაკლებად ყველა ადამიანს აწუხებს ძილის სხვადასხვა პრობლემა. გთავაზობთ რამდენიმე მნიშვნელოვან ნაბიჯს ძილის ხარისხის და ხანგძლივობის გასაუმჯობესებლად.
- ძილის იდალური ხანგძლივობა 7-8 საათია. ეცადეთ ყოველდღე დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთი და იმავე დროს და არ გაატაროთ ლოგინში 8 საათზე მეტი. თანმიმდევრულობა აუმჯობესებს ჩვენი სხეულის ძილისა და გაღვიძების ციკლს.
- ყურადღება მიაქციეთ თუ რას და რამდენს შეჭამთ ძილის წინ. ეცადეთ დაძინების პერიოდში არ იყოთ არც მშიერი და არც ზედმეტად მაძღარი. მოერიდეთ მძიმე საკვების ან დიდ ულუფის მიღებას დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე. ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ ნიკოტინის, ალკოჰოლის, კოფეინის დონეს. ნიკოტინსა და კოფეინს გააჩნია მასტიმულირებელი მოქმედება და მათ შეიძლება დიდი ზიანი მიაყენონ ძილის ხარისხს. მიუხედავად იმისა, რომ ერთჯერადად ალკოჰოლის მიღებამ შესაძლოა ძილი მოგგვაროთ, მისი სისტემატიური მიღება აუარესებს ძილის ხარისხს.
- მოაწყეთ ძილისთვის შესაბამისი გარემო. ეცადეთ ოთახი, სადაც გძინავთ იყოს მაქსიმალურად ჩაბნელებული, მშვიდი და ტემპერატურა იყოს საშუალო. სინთლის ზემოქმედება უფრო რთულს გახდის ჩაძინების პროცესს. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ძილის წინ თავიდან აირიდოთ ეკრანის გამოსხივება და თავი მოარიდოთ ისეთ გაჯეტებთან ურთიერთობას, როგორებიცაა: ტელეფონი, კომპიუტერი და ტელევიზორი.
- დღის განმავლობაში რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს უკეთეს ძილს. ეცადეთ დღის განმავლობაში მინიმუმ მცირე დროით მაინც იაროთ ფეხით, თუმცა გაითვალისწინეთ, რომ უშუალოდ ძილის წინ თავი შეიკავეთ მაღალი ფიზიკური დატვირთვისგან.
მელატონინი. მელატონინი არის ბუნებრივი ჰორმონი, რომელსაც აწარმოებს ტვინში ე.წ ფიჭვისებრი ჯირკვალი და შემდეგ გამოიყოფა სისხლში. სიბნელე აიძულებს ფიჭვისებრ ჯირკვალს დაიწყოს მელატონინის გამომუშავება, ხოლო სინათლე იწვევს მისი წარმოების შეჩერებას. შედეგად, მელატონინი ხელს უწყობს ძილისა და გაღვიძების ციკლის სინქრონიზაციას დღე-ღამესთან. ამით იგი უზრუნველყოფს ადამიანის ჩაძინებას და ხელს უწყობს თანმიმდევრულ, ხარისხიან დასვენებას. ორგანიზმში გამომუშავებული მელატონინი ცნობილია როგორც ენდოგენური მელატონინი, მაგრამ ჰორმონის მიღება ასევე შესაძლებელია გარეგნულად. ეგზოგენური მელატონინი ჩვეულებრივ მზადდება სინთეზურად 5 ლაბორატორიაში და, როგორც საკვები დანამატი, ყველაზე ხშირად გვხვდება აბის, კაფსულის, საღეჭი აბის ან სითხის სახით. დღემდე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მელატონინის დამატებით მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს გარკვეულ სიტუაციებში როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის. ეს გარკვეული სიტუაციებია: ქრონიკული უძილობა, ძილ-ღვიძილის ციკლის დარღვევა და სხვა.
L-ტრიპტოფანი. ეს არის ამინომჟავა, რომელიც უზრუნველყოფს მოლეკულის სახელწოდებით 5-HTP (5-ჰიდროქსიტრიპტოფანი) წარმოებას. თავის მხრივ, 5-HTP მონაწილეობს ჰორმონების სეროტონინის და მელატონინის წარმოებაში. მელატონინზე უკვე ვისაუბრეთ, ხოლო სეროტონინი არის ჰორმონი, რომელსაც „ბედნიერების ჰორმონსაც“ უწოდებენ. იგი სხვა მრავალ ფუნქციასთან ერთად, მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს შემეცნების უნარზე, განწყობასა და ძილის ხარისხზე.
სხვადასხვა კვლევით დადასტურდა რომ ტრიპტოფანის გაზრდა სისხლში პირდაპირ ზრდის როგორც სეროტონინის, ასევე მელატონინის დონეს ორგანიზმში.
ბაზარზე არსებობს ისეთი პროდუქტები, სადაც ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ნატურალური ინგრედიენტი გაერთიანებულია. ერთ-ერთი ასეთი არის ამერიკული Evlution Nutrition – Sleepmode. ეს არის სპეციალურად ძილის მოსაწესრიგებლად შექმნილი კომპლექსური პროდუქტი, რომელიც შეიცავს მელატონინს, L-ტრიპტოფანს, ვალერიანის ფხვნილს, L-თეანინს, გაბას და სხვა მცენარეულ ექსტრაქტებს. იგი გვეხმარება მარტივ ჩაძინებაში, ღრმა და ხარისხიან ძილში.
საბოლოოდ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ წონის კლებისთვის, ჯანსაღ კვებასა და ფიზიკურ დატვირთვასთან ერთად, ხარისხიანი ძილი და აღდგენა არანაკლებ მნიშვნელოვანია. მოაწესრიგეთ ძილის რეჟიმი, მიიღეთ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები, დაკავდით ფიზიკური აქტივობით და თქვენ აუცილებლად შეძლებთ თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევას.