შეუძლია კოფეინს სპორტული მაჩვენებლების გაუმჯობესება?

ბევრი ჩვენგანი ენერგიული დღის დასაწყებად დილით ფინჯან ყავას მიირთმევს. თუმცა, აღმოჩნდა, რომ კოფეინს შეუძლია არა მხოლოდ გამოფხიზლებასა და სიფხიზლის შენარჩუნებაში დახმარება, არამედ სპორტული მაჩვენებლების გაუმჯობესებაც.

რა არის კოფეინი?

კოფეინი ბუნებრივად მიღებული სტიმულატორია, რომელიც ზრდის ცენტრალური ნერვული სისტემის, კუნთების და სხვა ორგანოების აქტივობას.

კოფეინი მსოფლიოში ყველაზე ფართოდ მოხმარებადი ფსიქოაქტიური ნივთიერებაა, დასავლეთის ქვეყნებში ზრდასრული მოსახლეობის დაახლოებით 90% ყოველდღიურად მოიხმარს.

კვლევები აჩვენებს, რომ ზომიერი დოზებით კოფეინს შეუძლია მრავალი სარგებელი მოუტანოს ადამიანის ორგანიზმს.

ყავის მოყვარულებს გაუხარდებათ იმის გაგება, რომ კოფეინს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს სპორტული მაჩვენებლები გამძლეობის აქტივობებში, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ძალისმიერი ვარჯიშები. კოფეინი აძლიერებს აგზნებადობას და ენერგიას ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულირებით და ამავდროულად ამცირებს ვარჯიშით გამოწვეულ დაღლილობას.

კოფეინი ასევე ამცირებს ტკივილისა და დატვირთვის აღქმას. ბევრი კვლევა ვარაუდობს, რომ ვარჯიშამდე კოფეინის მიღება ზრდის კუნთების ძალასა და გამძლეობას, სპრინტის, ხტომის, სროლის შესრულებას და როგორც აერობული, ასევე ანაერობული მოქმედებების შესრულებას.

ფიზიკური მაჩვენებლების გარდა, კოფეინი ასევე აუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციას, რაც ყოველდღიურ აქტივობებსა და ვარჯიშში უპირატესობას გაძლევთ.

2016 წლის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ კოფეინი აძლიერებს სიფხიზლეს და რეაქციის დროს, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს ფიზიკური მაჩვენებლები.

როდის უნდა მივიღო კოფეინი?

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოებამ მრავალი კვლევის განხილვის შემდეგ დაასკვნა, რომ ვარჯიშამდე დაახლოებით 60 წუთით ადრე კოფეინის დამატება ყველაზე მეტ სარგებელს იძლევა.

კოფეინის მიღების ყველაზე ეფექტური დრო დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მოიხმართ მას. კოფეინი მრავალი ფორმით გვხვდება — ფინჯანი ყავიდან დაწყებული ტაბლეტებით დამთავრებული. თქვენი სხეული ამ პროდუქტებიდან კოფეინს სხვადასხვა სიჩქარით შთანთქავს. მაგალითად, თქვენი ორგანიზმი კოფეინს საღეჭი რეზინიდან გაცილებით სწრაფად შეიწოვს, ვიდრე კოფეინიანი სასმელებისგან.

გენეტიკამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეიწოვს და გრძნობს თქვენი სხეული კოფეინის ეფექტებს. კოფეინის პიკური კონცენტრაცია შეიძლება 30-დან 120 წუთამდე მერყეობდეს, ამიტომ აუცილებელია თქვენი ორგანიზმის ინდივიდუალური რეაქციის მონიტორინგი კოფეინზე, თუ მას ფიზიკური შესრულების გასაუმჯობესებლად იყენებთ.

მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინს შეუძლია ვარჯიშის შედეგების გაუმჯობესებაში დაგეხმაროთ, საღამოს მის გამოყენებას უნდა მოერიდოთ ძილის დარღვევის თავიდან ასაცილებლად.

რამდენი კოფეინი მივიღო?

კვლევები აჩვენებს, რომ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 3-დან 6 მგ-მდე კოფეინი საკმარისია. 70 კგ წონის მქონე ადამიანისთვის რეკომენდებული დოზაა 210-დან 420 მგ-მდე ვარჯიშამდე.

ზოგადად, სპორტული მაჩვენებლების გასაუმჯობესებლად, როგორც წესი, საკმარისია კოფეინის დაახლოებით 200 მგ დოზა. შედარებისთვის, 225 მლ ყავის ერთი ფინჯანი შეიცავს დაახლოებით 90 მგ კოფეინს, ხოლო კოფეინის შემცველი საკვებდანამატები დაახლოებით 150-200მგდე.

გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი კოფეინის დანამატი შეიძლება ძალიან ძლიერი იყოს. სუფთა ფხვნილის სახით, კოფეინის მხოლოდ ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 10 გრამ (10,000 მგ) კოფეინს, რაც დაახლოებით 28 ფინჯანი ყავის ეკვივალენტურია.

შეიძლება თუ არა კოფეინის ჭარბი დოზა?

500 მგ-ზე მეტი კოფეინის დღიური მიღება ძილის პოტენციური დარღვევების გამო ფიზიკურ შესრულებას პირიქით ამცირებს. კოფეინის მაღალმა დონემ შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს, შეამციროს მისი ხარისხი, ხანგრძლივობა და გაართულოს ჩაძინება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული მსუბუქი ან საშუალო სიმძიმის ძილის უკმარისობა.

შესაძლოა, ეს ტენდენცია სერიოზულად არ ჟღერდეს, მაგრამ ძილის მცირედი უკმარისობაც კი შეიძლება გავლენას ახდენდეს სპორტულ მაჩვენებლებზე.

ძილის მცირე და საშუალო სიმძიმის უკმარისობამ შეიძლება შეცვალოს მადა და ორგანიზმის მიერ ცილის, სწავლისა და მეხსიერების გამოყენების წესი.

ხარისხიანი ძილი აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ გონებრივი და ფიზიკური აღდგენისთვის - მის გარეშე, მაჩვენებლებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად დაიკლოს

ძილის ხარისხზე ზემოქმედების გარდა, კოფეინის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, შფოთვა, მოუსვენრობა, გულისრევა, ღებინება, გულისცემის გახშირება და თავის ტკივილი.

ამ გვერდით მოვლენებს შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს ვარჯიშის შესრულებაზე და საერთო კეთილდღეობაზე, ამიტომ აუცილებელია იცოდეთ თქვენი ლიმიტები კოფეინის მიღებისას.

შეიძლება გსმენიათ, რომ კოფეინი ცვლის ორგანიზმში სითხის ბალანსს, თუმცა ეს მცდარია. კოფეინი არ იწვევს დეჰიდრატაციას და არ ზრდის ოფლის გამოყოფას. ვარჯიშის დროს ჰიდრატაცია ყოველთვის აუცილებელია, ხოლო კოფეინიან სასმელებს შეუძლიათ სითხის მიღებაში პირიქით, წვლილი შეიტანონ.

აშშ-ის სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA) აცხადებს, რომ 400 მგ კოფეინის დღიური დოზა არ იწვევს რაიმე გვერდით მოვლენებს. ამერიკის სამედიცინო ასოციაცია (AMA) რეკომენდაციას უწევს, რომ ზრდასრულებმა დღეში არაუმეტეს 500 მგ კოფეინი მიიღონ. ამ რეკომენდაციების გათვალისწინებით, ზრდასრულთა უმეტესობას შეუძლია კოფეინის უსაფრთხოდ და ეფექტურად გამოყენება ვარჯიშის წინ.