როგორ გავაუმჯობესოთ კუნთის აღდგენა?

მოგეხსენებათ, რომ ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ძალის, ენერგიის და განწყობის ასამაღლებლად. თუმცა რაც არ უნდა ღირებული და მნიშვნელოვანი იყოს თქვენთვის ფიზიკური აქტივობა, ერთი რამ ფაქტია: აუცილებელია ყურადღება მივაქციოთ ვარჯიშის შემდგომ აღდგენას, რათა დასახული მიზნის მიღწევა შეძლოთ.

კუნთების აღდგენის მნიშვნელობა

ვარჯიში სინამდვილეში ფიზიკური სტრესის ფორმაა. შეიძლება გაგიკვირდეთ, მაგრამ ნამდვილად ასეა. უფრო კონკრეტულად კი, ვარჯიში ფიზიკური სტრესის მიღებული ფორმაა, რა დროსაც ორგანიზმს ეხმარება მეტაბოლური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.

თუმცა ზედმეტი ვარჯიში იწვევს ზედმეტ სტრესს, რომელსაც სხეული ვერ უმკლავდება. ვარჯიშებს შორის არასაკმარისი დასვენება „არაადაპტაციურია“ და შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიოლოგიური სიმპტომები, მათ შორის:

ტკივილები

ტრამვისადმი მიდრეკილება

Გაუწყლოება

მუდმივი დაღლილობის შეგრძნება და ძილის მომატებული მოთხოვნილება

სისუსტე ვარჯიშის დროს

დაბალი მოტივაცია და განწყობა

იმისათვის რომ ვარჯიში იყოს სარგებლობის მომტანი, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რამ:

დასვენება

სრულფასოვანი კვება

წყლის ბალანსი

საკვებდანამატების გამოყენება

საკმარისი ძილი

კუნთების აღდგენის გაკეთება

კუნთების აღდგენის ხელშეწყობისთვის No 1 რაც უნდა გააკეთოთ, არის ის, რომ ორგანიზმი ყველა საჭირო საკვები ნივთიერებით მოამარაგოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური აქტივობა არის მთავარი ჯანმრთელობისთვის, კვება მაინც არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი, რომელზეც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ.

ქვემოთ განხილულია რჩევები, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების სწორად აღდგენისთვის:

1. მიღეთ საკმარისი ცილა (ამინომჟავები)

ყველა ადამიანს ცილა ინდივიდუალურად ესაჭიროება.(სხეულის თითო კილოზე საშუალოდ 1.5 - 2გრ ცილა)

Nutrition and Muscle Recovery-ში გამოქვეყნებული სტატიის თანახმად, „კუნთების ანაბოლიზმის ხელშეწყობის ყველაზე გავლენიანი საკვები რესურსებია ცილები, ამინომჟავები, ნახშირწყლები, ანტიოქსიდანტები და საკვები დანამატები“.

პროტეინი პლუს რთული ნახშირწყლები ქმნის საუკეთესო ძირითად კომბინაციას კუნთების საკვები ნივთიერებებით მომარაგებისთვისა და აღდგენისთვის. ცილოვანი საკვებია: ქათმის, ინდაურის და საქონლის ხორცი, ასევე უმი რძე, იოგურტი და თევზი.

თუმცა ყოველთვის არ არის მარტივი საკვებიდან სრულად აუცილებელი ნუტრიენტების მიღება. ზუსტად ამისთვის არსებობს საკვებდანამატები, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების აღდგენაში.

მაგალითად, ცილოვანი დანამატებია, შრატის ცილა,(WHEY) კოლაგენი, BCAA და ამინომჯავების კომპლექსი.

გარდა ამისა, 2021 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინს შეუძლია გააუმჯობესოს კუნთების აღდგენა და ვარჯიში, განსაკუთრებით ძალისმიერი ვარჯიშისას.

1999 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ გლუტამინის დამატება შესაძლებელს ხდის უფრო სწრაფ აღდგენას ინტენსიური ვარჯიშებისას, რადგან იგი აუმჯობესებს კუნთების დატენიანებას.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით ეფექტურია, რადგან მას გააჩნია ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური აქტივობა.

ეს ცხიმები შესანიშნავია სისხლის ნაკადის გასაძლიერებლად, იმუნური სისტემისა და განწყობის მხარდასაჭერად.

გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ  ხილი და ბოსტნეული. ეს საკვები დაბალკალორიულია და ისინი ანტიოქსიდანტების, ვიტამინებისა და მინერალების საუკეთესო წყაროა, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება ოქსიდაციური სტრესის, ანთების და ტკივილის წინააღმდეგ საბრძოლველად.

და ბოლოს, დალიეთ ბევრი წყალი! ასევე გამოიყენეთ დამატენიანებელი სასმელები: ქოქოსის წყალი, ახალი დაწურული წვენები და მცენარეული ჩაი.

2.მაქსიმალურად დატვირთეთ საბაზისო კუნთები.

საბაზისო კუნთებში იგულისხმება სხეულის ყველაზე დიდი კუნთების დატვირთვა, ესენია: ფეხები, მკერდი და ზურგი. თუ მათი დატვირთვა არ მოხდება რთული იქნება კუნთოვანი მასის ზრდა.

გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები აძლიერებს ინტენსივობას და ათავისუფლებს ადამიანის ზრდის ჰორმონს, რომელიც  ბუნებრივად წარმოქმნის ტესტოსტერონს. ეს ყველა პროცესი გეხმარებათ  სწრაფ აღდგენებში.

რეგულარული ვარჯიშისას ყურადღება მიაქციეთ გაწელვებს. აკეთეთ ის დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, რათა დაეხმაროთ კუნთებს დასვენების ფაზაში გადასვლელად.

3 გამოყავით აღდგენის დღეები

"აქტიური აღდგენა" აღწერს მსუბუქ, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს იმ დღეებში, როდესაც არ ვარჯიშობთ. მასში იგულისხმება სიარული, ან სხვა ანაერობულ აქტივობები, რომლებიც არ არის ძალიან დაძაბული.

აქტიური აღდგენა დაგეხმარებათ კუნთებიდან ლაქტატისა და წყალბადის ამოღებაში, ასევე აძლიერებს ცირკულაციას, რაც ხელს უწყობს აღდგენით პროცესებს.

არ ივარჯიშოთ ყოველდღე. თუ თქვენი ფიზიკური აქტივობა მოიცავს 5 დღეზე მეტს, აუცილებლად შეამცირეთ. 

4. უარი თქვით უსარგებლო საკვებზე და ზომიერად გამოიყენეთ ალკოჰოლი

მაქსიმალურად მოერიდეთ შაქარს, ზედმეტ ალკოჰოლს და ფასტფუდებს.

თუ შაქარზე ხართ დამოკიდებული და რეგულარულად მოიხმართ, ეს გამოიწვევს ანთებას, რომელიც არღვევს სისხლის მიმოქცევას. იგივე ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი ხშირად სარგებლობს სწრაფი კვებით, რაფინირებულ მარცვლეულით და ჰიდროგენიზებული ზეთებით, რომლებიც გვხვდება არაჯანსაღ გადამუშავებულ საკვებში.

5. არ დაზოგოთ ძილი

კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი ფიზიკური სიმპტომი, მათ შორის სისუსტე, ძალის ნაკლებლობა, ფოკუსირების და რეაქციის შემცირება.

რეკომენდირებულია ღამეში შვიდიდან ცხრა საათი ძილი და ეს აუცილებლად უნდა მოხდეს ცირკადული დროით,(სხეულის ბიოლოიური საათი) რათა შენარჩუნებულ იქნას ადამიანის მეტაბოლური ჯანმრთელობა.

შეჯამება

როგორც ავღნიშნეთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაშია, სხეული ამას ცნობს და მუშაობს მათ გამოსწორებაზე. აღდგენა, ეს არის მრავალსაფეხურიანი პროცესი, რომელიც მოიცავს დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოების "შეკეთებას" და შემაერთებელი ქსოვილის ფორმირებას.

სხეული იყენებს ცილებს და ნახშირწყლებს აღდგენის პროცესის დასასრულებლად. სისხლძარღვები ასევე ფართოვდება, ამიტომ ცირკულაცია იზრდება, რაც ხელს უწყობს დაზიანებულ ქსოვილში მეტი საკვები ნივთიერებების გამოყენებას.

ნარჩენები(რძემჟავა და ნახშირორჟანგი) აუცილებლად უნდა შემცირდეს დაზიანებულ ქსოვილში, რომელსაც ახორციელებს ლიმფური სისტემა.

მას შემდეგ, რაც ახალი ქსოვილი წარმოიქმნება მიოკინის პროტეინების დახმარებით, მაშინ ქსოვილი გადაკეთდება და გლუვდება, რათა მან სწორი ფუნქციონირება შეძლოს. მთელი პროცესი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღე ან ზოგჯერ უფრო მეტ ხანს.