პროტეინი, ამომწურავი ინფორმაცია მნიშვნელოვან ნუტრიენტზე

პროტეინი არის ყველაზე სწრაფად მზარდი  საკვებდანამატების კატეგორია. ამის მიზეზი კი ის არის, რომ სულ უფრო მეტი ადამიანი აღმოაჩენს ცილის მიღების სარგებელს და მის აუცილებლობას.

სიტყვა "პროტეინი" მომდინარეობს ბერძნული სიტყვიდან proteios, რაც სიტყვასიტყვით ნიშნავს "პირველადს".

ცილა სხეულის ყველაზე უხვი კომპონენტია. ცილა ფუნქციონირებს, როგორც სტრუქტურული ხარაჩო, რომელიც აერთიანებს ჩვენს სხეულს. ის დიდ როლს ასრულებს კუნთების, კანის, თმის, ფრჩხილების, მყესების, ლიგატების და სხვა შემაერთებელი ქსოვილის სტრუქტურებში. ცილები ასევე გამოიყენება როგორც ფერმენტები და ჰორმონები.

პროტეინი ასევე მნიშვნელოვანია კუნთების მასის შესაქმნელად, სისხლში შაქრის დონის კონტროლისა და იმუნური ფუნქციის მხარდასაჭერად.

ცილები შედგება ამინომჟავების ინდივიდუალური სამშენებლო ბლოკებისგან. ადამიანის სხეულს შეუძლია აწარმოოს ამინომჟავების უმეტესი ნაწილი, რომელიც საჭიროა ცილების ასაშენებლად. თუმცა, არსებობს ცხრა „არსებითი“ ამინომჟავა, რომელსაც ორგანიზმი ვერ აწარმოებს. ეს უნდა იყოს უზრუნველყოფილი საკვებით ან საკვებდანამატებით.

პროტეინის ხარისხის მნიშვნელობა

ცილის ხარისხის განხილვისას მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენიმე განმარტება.

სრული ცილა არის წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს ცხრავე აუცილებელი ამინომჟავის ადეკვატურ რაოდენობას. ცხოველური წყაროების უმეტესობა, როგორიცაა ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, ფრინველი და ა.შ., სრული ცილების მაგალითებია. გამონაკლისია კოლაგენის პეპტიდები და ძვლის ბულიონის ცილები. იმის გამო, რომ მათ აკლიათ ტრიპტოფანი, ისინი წარმოადგენენ ცილის არასრული წყაროების მაგალითებს.

ცილის ზოგიერთი არასრული წყაროს გაერთიანებამ შეიძლება წარმოქმნას სრული პროტეინი, იმ შემთხვევაშ თუ წყაროები ავსებენ ერთმანეთს თავიანთი ამინომჟავების პროფილებით. ამ ეფექტის ყველაზე ცნობილი მაგალითია მარცვლეულის, თხილის და თესლის შერწყმა პარკოსანთან(ლობიო).

კვების მეცნიერება განსაზღვრავს ცილის ხარისხს მისი მონელების კორექტირებული ამინომჟავის ქულის (PDCAAS) განსაზღვრით. PDCAAS-ით, ქულა 1 არის ყველაზე მაღალი, ხოლო ქულა 0 ყველაზე დაბალი.

მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური ცილის ფხვნილის წყაროებს, როგორიცაა შრატი, რძე და კვერცხი, აქვთ PDCAAS 1, ერთადერთი მცენარეული ცილის ფხვნილი, რომელიც ძალიან ახლოს არის 1-თან, არის სოიოს ცილის იზოლატი 0,98-ზე.

სხვა ვეგანური ცილები, რომლებსაც მაღალი ქულა აქვთ, არის ბარდის ცილის კონცენტრატი 0,92, სპირულინას ფხვნილი 0,91 და გოგრის თესლის ცილა 0,9.

ბრინჯის, მზესუმზირის თესლის, სელის, ჩიას და კანაფის პროტეინის ფხვნილები ზოგადად 0,6-დან 0,7-მდეა.

თუ ვეგანური დიეტა მდიდარია სხვადასხვა სახის მცენარეული ცილის წყაროებით (პარკოსნები, მარცვლეული, თხილი და თესლი), აუცილებელი ამინომჟავების დეფიციტი ნაკლებად სავარაუდოა.

რეკომენდირებულია, რომ ვეგანებმა ისარგებლონ მცენარეული პროტეინით, რათა უზრუნველყონ ცილების ადეკვატური მიღება. ვეგანური პროტეინი  ასევე შეიცავს სხვა სასარგებლო ნაერთებს, მათ შორის დიეტური ბოჭკოებს, ვიტამინებს, მინერალებს და ფიტოქიმიკატებს.

დღიური ნორმა

პროტეინის ადეკვატური მიღება აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ცილებისთვის რეკომენდებული დოზა (RDA) ეფუძნება სხეულის წონას (0,36 ფუნტზე ან 0,8 გ სხეულის წონაზე კგ-ზე).

RDA გაანგარიშება კარგი საფუძველია ცილების მიღებისთვის. თუმცა, არსებობს მრავალი პირობა, რომლებშიც საჭიროა დამატებითი ცილა (1,2-დან 2,2 გ-მდე კგ სხეულის წონაზე), მათ შორის, ინტენსიური ძალისა და გამძლეობის ვარჯიშის დროს, ბავშვობის/მოზარდობის (ზრდის), ორსულობის ან ლაქტაციის პერიოდში და ხანდაზმულ პოპულაციაში.

1.2 გ კგ სხეულის წონაზე სამიზნე ასევე გონივრული სამიზნეა ვეგანებისთვის, განსაკუთრებით სპორტსმენებისთვის ან ფიზიკურად აქტიური ადამიანებისთვის.

ზოგადი ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად ისინი, ვინც საკვებიდან იღებს საკმარის ცილას და მსუბუქად ვარჯიშობს, მიზანშეწონილია დღეში 20 გ პორცია ცილა.

მათთვის, ვინც ზომიერად არის დაკავებული ძალისმიერი ვარჯიშებით, მიზანშეწონილია დღეში 20-დან 40 გ-მდე.

ხოლო ისინი, ვინც ჩართულია ინტენსიური ძალის ან გამძლეობის ვარჯიშით და მათთვის, ვისაც სურს კუნთეოვანი მასის აშენება, საჭიროა დაახლოებით 1,5 გრამი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ანუ 20-დან 40 გ ცილა დღეში ორჯერ.

არსებობს მრავალი მოსაზრება ცილის მიღების საუკეთესო დროზე, მაგრამ ყველაზე ლოგიკურია პროტეინის მიღება სავარჯიშო მიზნებიდან გამომდინარე.

მაგალითად წონის დაკლების დროს ეფექტურია ჭამის წინ ან როგორც საკვების შემცვლელი.

ხოლო თუ გსურთ კუნთოვანი მასის მატება და შენება, ამ შემთხვევაში ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

გაფრთხილება - სხეული, არ ინახავს და შესაბამისად არც იყენებს ჭარბ ცილას, ამიტომ მისმა გადამეტებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელებზე და ღვიძლზე ზეწოლა და ძვლიდა კალციუმის დაკარგვა. ამიტომ, აუცილებელია არ გადააჭარბოთ ცილების მიღებას.

პროტეინის პოპულარული ფორმები

შრატის პროტეინი

შრატი არის (whey) ყველაზე პოპულარული ცილის დანამატი. შრატი ყველის დამზადების პროცესის ბუნებრივი ქვეპროდუქტია. ძროხის რძე შეიცავს დაახლოებით 6,25% პროტეინს. ამ ცილის 80% არის კაზეინი (სხვა სახის რძის ცილა), ხოლო დანარჩენი 20% არის შრატი.

როდესაც ყველი მზადდება, ის იყენებს კაზეინის მოლეკულებს, რომლებიც ტოვებს შრატს. შრატის ცილა მზადდება შრატის სხვა კომპონენტების, როგორიცაა ლაქტოზა, ცხიმები და მინერალების გაფილტვრით.

შრატის ცილა არის სრული ცილა, რადგან ის შეიცავს ყველა აუცილებელ და არაარსებით ამინომჟავას. შრატის ცილის ბიოლოგიური ღირებულების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი არის ის, რომ მას აქვს გლუტამინის და განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების (BCAA) ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია. გლუტამინი და განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები გადამწყვეტია უჯრედების ჯანმრთელობისთვის, კუნთების ზრდისა და ცილების სინთეზისთვის.

შრატი გამოდის ორი ძირითადი ფორმით: შრატის ცილის კონცენტრატი და შრატის იზოლატი. შრატის ცილის კონცენტრატები შეიძლება განსხვავდებოდეს ცილის შემცველობით 25-დან 89%-მდე. შრატის ცილის კონცენტრატები ზოგადად შეიცავს ცილების და პეპტიდების უფრო ფართო სპექტრს. შრატის პროტეინის იზოლატები იყენებენ ფილტრაციის მეთოდებს ცილის შემცველობის მინიმუმ 90%-მდე კონცენტრირებისთვის.

შრატის პროტეინის მიღება, ყველას ადამიანს შეუძლია.

შრატის ცილა არის ხსნადი, ადვილად ათვისებადი ცილა და ეფექტურად შეიწოვება ორგანიზმში.

შრატის პროტეინის დამატება წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად აუმჯობესებს კუნთების მასას და კუნთოვან სიძლიერეს.

შრატის ცილა შეიცავს ბიოაქტიურ კომპონენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მადის დამთრგუნველი სამი ჰორმონის გამოთავისუფლებას, მათ შორის გლუკაგონის მსგავსი პეპტიდ-1 (GLP-1).

შრატის ცილა არის ღირებული საშუალება წონის დაკლების დროს.

კაზეინი

კაზეინი არის ცილა, რომელიც შეადგენს ძროხის რძეში არსებულ ცილის 80%-ს. შრატის პროტეინის მსგავსად, კაზეინი არის მაღალი ხარისხის სრული ცილა. ის ნაკლებად პოპულარულია ვიდრე შრატის პროტეინი, რადგან ისე კარგად არ ერწყმის სმუსებს და ცოტა უფრო ძვირია.

კაზეინი მეტაბოლიზდება და შეიწოვება უფრო ნელა შრატთან შედარებით. ამიტომ, ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და ზრდას გრძელვადიან პერსპექტივაში.

რძის კიდევ ერთი ცილა არის რძის ცილის იზოლატი. იგი შეიცავს როგორც კაზეინს, ასევე შრატის პროტეინს, რომელიც წარმოიქმნება ახალი რძისგან დაბალი სითბოს, არაქიმიური ფილტრაციის პროცესის საშუალებით, რომელიც გამოიყენება ცილების ქიმიური სტრუქტურის შესანარჩუნებლად. რძის ცილის იზოლატები შეიძლება შეიცავდეს ლაქტოზას ან იყოს ლაქტოზას გარეშე. რძის პროტეინის იზოლატები კარგად ერევა სმუზსა და სხვა შეიკებში.

კვერცხის პროტეინი

კვერცხის ცილა მზადდება ქათმის კვერცხისგან და არის სრული ცილა. კვერცხის ცილა შეიწოვება ზომიერი სიჩქარით, რომელიც განსხვავდება სწრაფად წვის შრატის ან ნელი წვის კაზეინისგან.

ეს ნიშნავს, რომ სარგებელი უფრო დიდხანს გრძელდება, ვიდრე შრატის პროტეინის. მათთვის, ვისაც ლაქტოზაზე ალერგია აქვს, კვერცხის ცილა შესანიშნავი ვარიანტია.

მცენარეული ცილოვანი ფხვნილები

არსებობს სხვადასხვა სახის მცენარეული ცილები. წლების განმავლობაში ერთადერთი არჩევანი იყო სოიოს ან ბრინჯის ცილა. მცენარეული ცილის ფხვნილები შედარებით იაფი ღირებულებისაა, ვიდრე ცხოველური ცილის ფხვნილები.

მცენარეულ პროტეინებს აქვთ იგივე სარგებელი კუნთების ჯანმრთელობისა და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის მხარდასაჭერად, როგორც შრატის პროტეინებს.

ბარდის პროტეინი

ბარდის პროტეინი ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფად მზარდი ცილოვანი დანამატია ბოლო ოცი წლის განმავლობაში და თითქმის შეცვალა სოიო, როგორც ყველაზე პოპულარული მცენარეული ცილა.

ბარდის ცილა ერთ-ერთი სრულფასოვანი მცენარეული ცილაა და  კლინიკურ კვლევებში ნაჩვენებია, რომ ხელს უწყობს კუნთების ჯანმრთელობას, სისხლში შაქრის კონტროლს, მადის კონტროლს, არტერიული წნევის მხარდაჭერას და წონის დაკლებას.

იმის გამო, რომ ბარდის პროტეინს აკლია მეთიონინი, მაგრამ შეიცავს ადეკვატურ ლიზინს, ის ხშირად კომბინირებულია სხვა ვეგანური ცილის ფხვნილებთან (მაგ., გოგრა, კანაფი, ყავისფერი ბრინჯი და ა.შ.) არსებითი ამინომჟავების პროფილის გაზრდის მიზნით.

სოიოს პროტეინის იზოლატი

სოიოს პროტეინის იზოლატი არის კონცენტრირებული ცილის ფხვნილი. მას აქვს 90%-იანი შემცველობა და არის სრული ცილა, რომელიც შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას.

სოიოს ცილის იზოლატი ინტენსიურად იყო შესწავლილი. ამ კვლევებმა აჩვენა, რომ მხარს უჭერს ქოლესტერინის კონტროლს და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, ანტიოქსიდანტურ მექანიზმებს და ჰორმონალურ ბალანსს, განსაკუთრებით მენოპაუზის დროს.

სოიოს ცილის იზოლატები ხშირად შეიცავს იზოფლავონებს. ამ ფლავონოიდებს, რომლებსაც ხშირად ფიტოესტროგენებს უწოდებენ, ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.