მცენარეული ცილა – ანუ როგორ შევინარჩუნოთ ფორმა მარხვაში.

ადამიანის ორგანიზმს სრულფასოვანი განვითარებისთვის მიკრო და მაკრო ნუტრიენტების ფართო სპექტრი ესაჭიროება. თითოეულ ამ ნუტრიენტს აქვს საკუთარი დატვირთვა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, თუმცა არსებობს უფრო მეტად და ნაკლებად მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები. ერთ-ერთი ასეთი, ჩვენი ორგანიზმისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი, ნივთიერება არის ცილა (იგივე პროტეინი). ამ ბლოგში მოგიყვებით რა არის მცენარეული ცილა, რაში გვეხმარება ის და რომელია საუკეთსო მცენარეული ცილის წყარო.

აქტიური ვარჯიშის პირობებში ადამიანებს უფრო მეტი ცილა ესაჭიროებათ. მარხვის პერიოდში ისინი საერთოდ ვეღარ ღებულობენ ცხოველურ ცილას და აქედან გამომდინარე, ერთიორად მნიშვნელოვანი ხდება მცენარეული ცილის საკმარისი რაოდენობით მიღება. ბუნებაში მცენარეული ცილის არაერთი წყარო გვხვდება და ამ ბლოგში მოგიყვებით თუ რომელია საუკეთესო მცენარეული ცილა.

ცილა ჩვენი საკვების მნიშვნელოვანი ნაწილია და სხეულის წონის დაახლოებით 17% -ს შეადგენს. იგი არის ჩვენი კუნთების, კანის, შინაგანი ორგანოების (განსაკუთრებით გულისა და ტვინის), ასევე თვალების, თმის და ფრჩხილების ძირითადი შემადგენელი კომპონენტი. ჩვენს იმუნურ სისტემას ასევე სჭირდება ცილა, რათა გამოიმუშავოს ანტისხეულები, რომლებიც გვეხმარებიან ინფექციებისა და ვირუსების წინააღმდეგ ბრძოლაში. ცილა ასევე მონაწილეობს სისხლში შაქრის რეგულირებაში, ცხიმების ცვლაში და ენერგიის მეტაბოლიზმში.

ცილოვანი საკვები იშლება 22 ამინომჟავად, რომლებიც წარმოადგენენ ერთგვარ ცილის საშენ მასალას. აქედან ცხრა ამინომჟავა ცნობილია, როგორც შეუცვლელი ამინომჟავები, რაც ნიშნავს, რომ მათ მხოლოდ საკვებიდან ვიღებთ და სხეულს თავად არ შეუძლია მათი გამომუშავება. ცილა ასევე კარგი წყაროა მთელი რიგი ვიტამინებისა და მინერალებისა, როგორიცაა თუთია და B ჯგუფის ვიტამინები.

ბუნებაში ცილით მდიდარი სხვადასხვა საკვები გვხვდება. არსებობს ცილის როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური წყაროები. ცხოველური ცილიდან მეტად ხარისხიანი და პოპულარული არის: სხვადასხვა ცხოველის, ფრინველის და თევზის ხორცი, რძე და რძის შრატი, კვერცხი და სხვა.

რაც შეეხება მცენარეულ ცილას, იგი ასევე უმნიშვნელოვანესია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და ამასთანავე შეუცვლელია განსაკუთრებულ პირობებში მყოფი ადამიანებისთვის, როგორებიც არიან: ვეგანები და ვეგეტარიანელები, პოსტ ოპერაციული რეაბილიტაციის ფაზაში მყოფი და მარხვაზე მყოფი ადამიანები და სხვა.

მცენარეული ცილის საუკეთსო წყაროები. ბუნებაში გვხვდება არაერთი მცენარე, როემლიც ცილის კარგი წყაროა. განვიხილოთ რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვანი:

• ჩიას თესლი. ჩიას თესლი არის პატარა Salvia hispanica მცენარის შავი თესლი, რომელიც პიტნის ოჯახს წამოადგენს. იგი არის ერთ-ერთი უძველესი მცენარე, რომელიც აქტიურად გამოიყენებოდა აცტეკებისა და მაიას კულტურებში. 1 პორცია ჩიას თესლი (28 გ - 2 სუფრის კოვზი) შეიცავს 4 გრამ ცილას, 11 გრამ საკვებ ბოჭკოს,  9 გრამ ჯანსაღ ცხიმს (მათ შორის 5 გრამ ომეგა 3-ს) და მხოლოს 137 კალორიას. იგი ასევე დიდი რაოდენობით შეიცავს კალციუმს, მაგნიუმს, თუთიას და B ჯგუფის ვიტამინებს. გარდა იმისა, რომ იგი არის მცენარეული ცილის მნიშვნელოვანი წყარო, არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს, აჯანსაღებს ნაწლავის მიკროფლორას, აძლიერებს ძვლებს და არის დიეტური პროდუქტი. ძირითადად ამ პროდუქტს იყენებენ საუზმეზე, ამატებენ სალათებს, წვნიანებს და ჯანსაღ დესერტებს.

• კინოა. კინოა არის მარცვლეული კულტურის თესლი, რომელიც აქტიურად გამოიყენებოდა ინკების კულტურაში. იგი არის უგლუტენო და გამოირჩევა ცილის მაღალი შემცველობით. კინოა მცენარეული საკვებიდან ერთერთია, რომელიც შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ცხრავე შეუცვლელ ამინომჟავას. იგი ასევე გამოირჩევა საკვები ბოჭკოს, მაგნიუმის, B ჯგუფის ვიტამინების, რკინის, კალიუმის, კალციუმის, ფოსფორის, ვიტამინი E-ს და სხვადასხვა სასარგებლო ანტიოქსიდანტების მაღალი შამდგენლობით.  1 ჭიქა მოხარშული კინოა (185 გრამი) შეიცავს 8 გრამ ცილას, 39 გრამ ნახშირწყალს, 4 გრამ ცილასა და სულ რაღაც 222 კალორიას. გარდა იმისა, რომ არის ცილის კარგი წყარო, აღსანიშნავია საკვები ბოჭკოს მაღალი შემცველობა. იგი 100 გრამში 10-16 გრამ ბოჭკოს შეიცავს, რაც საშუალოდ 2-ჯერ მეტია ვიდრე სხვა მარცვლეულებში.

• ოსპი. ოსპი უძველესი და საქართველოში ფართოდ გავრცელებული პარკოსანია. ის არის ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო. ოსპის შემადგენლობაში, 25% -ზე მეტი ცილაა, რაც მას ხორცის შესანიშნავ ალტერნატივად აქცევს. იგი ასევე რკინის შესანიშნავი წყაროა, მინერალის, რომელიც ხშირად აკლია მცენარეულ დიეტას. მიუხედავად იმისა, რომ სხვადასხვა სახის ოსპი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს მათი საკვები შემცველობით, ერთი ჭიქა (198 გრამი) მოხარშული ოსპი საშუალოდ შეიცავს 18 გრამ ცილას, 40 გრამ ნახშირწყალს, 0,8 გრამ ცხიმს, 16 გრამ საკვებ ბოჭკოსა და 230 კალორიას. გარდა ამისა ოსპი მდიდარია ვიტამინებისა და მინერალების ფართო სპექტრით: B ჯგუფის ვიტამინები, რკინა, მაგნიუმი, კალიუმი, თუთია და სხვა. აღსანიშნავია, რომ ოსპი შეიცავს ფართო სპექტრს სასარგებლო მცენარეულ ნაერთებისა, რომლებსაც უწოდებენ ფიტოქიმიკატებს. ისინი იცავენ ორგანიზმს ქრონიკული დაავადებებისაგან, როგორიცაა გულის დაავადებები და ტიპის 2 დიაბეტი.

• მიწის თხილი. მიწის თხილი მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული პარკოსანი მცენარეა. ძირითადად საკვებად გამოიყენება კარაქის, ზეთის ან ფქვილის სახით. 100 გრამი ნედლი მიწის თხილი შეიცავს 25 გრამ ცილას, 16 გრამ ნახშირწყალს, 50 გრამ ჯანსაღ ცხიმს, 8,5 გრამ საკვებ ბოჭკოსა და 567 კალორიას. ის არის იდიალური საკვები იმ ადამიანებისთვის, ვინც ვარჯიშობს და მარხვის გამო ვერ ახერხებს ცხოველური ცილის მიღებას. მიუხედავად მაღალი კალორაჟისა, მისი კალორიების 20-30% მიღებულია ცილიდან და მას მცენარეული ცილის კარგ წყაროდ აქცევს. გარდა ამისა, აღსანიშნავია, რომ მიწის თხილი შეიცავს ისეთ მნიშვნელოვან ვიტამინებს, როგორებიცაა: ვიტამინი E, მაგნიუმი, ბიოტინი და სხვა B ჯგუფის ვიტამინები.

• ლობიო. ლობიო საქართველოში ასევე გავრცელებული და საყვარელი პარკოსანი მცენარეა. 1 ჭიქა (170 გრამი) მოხარშული ლობიო შეიცავს 15 გრამ ცილას, 1 გრამ ცხიმს, 45 გრამ ნახშირწყალს, 15 გრამ საკვებ ბოჭკოს და 245 კალორიას. იგი ასევე მდიდარია ისეთი აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით, როგორებიცაა: რკინა, კალციუმი, მაგნიუმი, თუთია, E, K და B ჯგუფის ვიტამინები. ლობიო ითვლება სასარგებლო დიეტურ პროდუქტად, ვინაიდან იგი მდიდარია ცილით, საკვები ბოჭკოთი და ამავდროულად დაბალკალორიულია. გარდა ამისა, იგი ასევე ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და  ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიების გამრავლებას.

• ვეგანური პროტეინი. თანამედროვე სამყაროში ყველაფერი უფრო მარტივია. ბაზარზე არსებობს პროტეინის ისეთი სახეობები, რომლებიც მხოლოდ მცენარეულ ცილას შეიცავენ. როგორც წესი, ასეთ პროტეინებში კომპლექსურად გვხვდება სხვადასხვა მცენარის ცილა, როგორებიცაა: ბარდა, ლობიო, სოიო, ბრინჯი, კანაფი, მზესუმზირა და სხვა. ასეთი პროდუქტები წარმოადგენენ მცენარეული ცილის მარტივ წყაროს და თქვენ არ გიწევთ უარის თქმა ფიტნეს მიზნების მიღწევაზე.

გარდა ცილის ნაკლებობისა, იმ დროს როდესაც ცხოველურ საკვებზე უარს ვამბობთ, შესაძლოა აღინიშნებოდეს ისეთი ვიტამინების ნაკლებობა, როგორებიცაა: ვიტამინი B12, კალციუმი, რკინა, თუთია, D ვიტამინი და ომეგა 3. ეცადეთ საკვებ რაციონში ჩართოთ ისეთი პროდუქტები, რომლებიც შეიცავენ ზემოთ ჩამოთვლილ ვიტამინებს ან გამოიყენოთ მათი შემცველი საკვები დანამატები.

ვიტამინი B12. B12 არის ვიტამინი, რომლის დეფიციტიც ყველაზე ხშირად აღენიშნებათ მცენარეულ კვებაზე მყოფ ადამიანებს. ამის მიზეზი ისაა, რომ ამ ვიტამინს ძირითადად შეიცავს ისეთი პროდუქტები, როგორებიცაა ხორცი, კვერცხი და რძის ნაწარმი. B12 არის B ჯგუფის ვიტამინების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წარმომადგენელი. მას ჩვენს ორგანიზმში აკისრია ისეთი საკვანძო ფუნქციები, როგორებიცაა: დნმ-ის სინთეზში მონაწილეობა, სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნა, ნერვული სისტემის დაცვა და ენერგიის მეტაბოლიზმი. ასეთ დროს ეცადეთ გამოიყენოთ B12-ით გამდიდრებული ბურღულეული, ან საკვევები დანამატი.

კალციუმი. კალციუმი ძვლების სტრუქტურული სიძლიერისთვის ერთ-ერთი უმთავრესი მინერალია. იგი უზრუნველყოფს ძვლების და კბილების სიმაგრესა და სიჯანსაღეს. გარდა ამისა, კალციუმი მონაწილეობს ნერვული სისტემის გამართულ ფუნქციონირებაში, სისხლის შედედებასა და კუნთების კონტროლში. მისი მთავარი წყარო რძე და რძის პროდუქტებია. იმ შემთხვევაში, როცა ვერ იღებთ რძის პროდუქტებს, კალციუმის დღიური ნორმის შესავსებად გამოიყენეთ მცენარეული რძე, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ლობიო და სხვა კალციუმით გამდიდრებული საკვები.

რკინა. რკინა არის საკვები ნივთიერება, რომელიც გამოიყენება ახალი დნმ-ის და სისხლის წითელი უჯრედების დასამზადებლად, ასევე სისხლში ჟანგბადის ტრანსპორტირებისა და საჭირო ენერგიის მეტაბოლიზმისთვის. რკინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი დაავადებები, როგორებიცაა: ანემია, იმუნიტეტის დაქვეითება, მუდმივი დაღლილობა და სხვა. კალციუმის მცენარეული წყაროებიდან აღსანიშნავია პარკოსნები, კინოა და ამარანტი.

საბოლოოდ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მცენარეული ცილა ცხოველურ ცილაზე არანაკლბ მნიშვნელოვანი და სასარგებლოა. შეზღუდულ პირობებში, როდესაც სხვადასხვა მიზეზის გამო ვერ ვახერხებთ ცილის ცხოველური წყაროებიდან მიღებას, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება მცენარეული წყაროების დაკვირვებით შერჩევა. მარხვა და ვეგანობა სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ფორმიდან უნდა ამოვარდეთ და დასახულ მიზანზე უარი თქვათ. მოიკრიბეთ ნებისყოფა, სწორად შეარჩიეთ საჭირო საკვები და თქვენ აუცილებლად მიაღწევთ თქვენს დასახულ მიზნებს.