გაწელვების დაუფასებელი სარგებელი ორგანიზმისთვის
ფიზიკური აქტივობა, ერთი შეხედვით, ძალიან მარტივი, თუმცა სინამდვილეში საკმაოდ რთული და კომპლექსური საქმიანობაა. ძალზედ მცირე ნიუანსის გამორჩენისა, ან უგულველყოფის შემთხევაშიც კი შესაძლოა მძიმე დაზიანება და ტრამვა მიიღოთ. ამ ბლოგში გაგაცნობთ ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთ კომპონენტს - გაწელვას.
გაწელვა არის ფიზიკური ვარჯიშის ფორმა, რომლის დროსაც სპეციფიკური კუნთი ან მყესი (ან კუნთების ჯგუფი) განზრახ იჭიმება, მისი ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად და ტონუსის მოსამატებლად. შედეგად ვღებულობთ კუნთების გაუმჯობესებულ კონტროლს, მოქნილობასა და უკეთეს მოძრაობის დიაპაზონს. გაწელვა ასევე გამოიყენება თერაპიულად, კრუნჩხვების შესამსუბუქებლად და ყოველდღიური საქმიანობის გასაუმჯობესებლად.
ზოგადად გაწელვა არის ბუნებრივი და ინსტიქტური მოძრაობა, როგორც ადამიანებისთვის, ასევე ცხოველებისთვის. გაწელვას ხშირად ინსტიქტურადაც მივმართავთ, მაგალითად: გაღვიძებისას, ხანგძლივ სტატიკურ მდგომარეობაში ყოფნისას, ან შეზღუდული სივრციდან გამოსვლისას.
სპორტსმენებისა და ფიზიკურად აქტიური ადამიანებისათვის გაწელვა მოქნილობის გაზრდის საუკეთესო საშუალებაა. ვარჯიშის წინ გაწელვები უზრუნველყოფს კუნთებისა და მყესების გახურებას და სავარჯიშოდ მომზადებას. არანაკლებ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდგომი გაწელვაც, რადგან მცირდება ტრამვის რისკი და უმჯობესდება ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა.
ძირითადად, გაწელვის 2 სახეობას ვხვდებით:
დინამიური გაწელვა. ეს არის მოძრაობაზე დაფუძვნებული გაწელვა, რომლის მიზანია კუნთის ბოჭკოების მოდუნება და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება მთელ სხეულში. როგორც წესი, დინამიური გაწელვა გულისხმობს კუნთების აქტიურად კონტროლირებად შეკუმშვას. ასეთი გაწელვის ერთ-ერთი მაგალითი არის ლანჯების გაწელვა.
როგორც წესი, დინამიური გაწელვები ყოველთვის სრულდება მოძრაობაში, რათა მაქსიმალურად გახურდეს როგორც კუნთი, ასევე სახსარი. ამიტომაც, მათი შესრულება რეკომენდირებულია უშუალოდ ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე.
სტატიკური გაწელვა. ეს არის სტატიკური, იგივე პასიური დაძაბვები. ასეთ დროს, სახსარი მიგვყავს მისი მოძრაობის ბოლო დიაპაზონში და იქ ვჭიმავთ მას, გარე ძალების გამოყენებით. სტატიკური გაწელვების ძირითადი უპირატესობებია: სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა, დაჭიმულობის მოხსნა და კუნთებისა და სახსრების მოქნილობის ზრდა.
ძირითადად სტატიკური გაწელვები ვარჯიშის დასრულების შემდეგ სრულდაბა.
საინტერესოა მოკლედ მიმოვიხილო გაწელვების ძირითადი სარგებელი:
ზრდის მოქნილობას. სხეულის მოქნილობის გაზრდა არის ის უმთავრესი სარგებელი, რომლის მოტანაც შეუძლია ჩვენთვის სისტემატიურად შესრულებულ გაწელვებს. გაუმჯობესებული მოქნილობა გეხმარებათ არა მხოლოდ ვარჯიშსა და ყოველდღიურ საქმიანობაში, არამედ თავიდან აგაცილებთ გადაადგილების პრობლემას ასაკში შესვლისას.
ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს. რეგულარული გაწელვები აუმჯობესებს სახსრების მობილობას და უზრუნველყოფს თქვენს თავისუფალ მოძრაობას. როგორც სტატიკური, ასევე დინამიური გაწელვების შედეგად მაქსიმალურად იზრდება სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი და თქვენი გადაადგილებაც უფრო მარტივი და თავისუფალია.
აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში. ყოველდღიური გაწელვები აფართოვებს კუნთის ბოჭკოებს და სისხლი უკეთესად მიეწოდება კუნთს. შესაბამისად, სისხლთან ერთად უკეთსად მიეწოდება სხვადასხვა საკვები ნივთიერებაც, რაც განაპირობებს კუნთის ზრდასა და შრომისუნარიანობის გაუმჯობესებას.
აქვს ანტისტრესული მოქმედება. როდესაც სტრესს განიცდით, ორგანიზმს გააჩნია საპასუხო რეაქცია. ერთ-ერთი ასეთი რეაქცია არის კუნთების დაძაბვა. ამიტომაც გაწელვების შესრულებისას კონცენტრაცია მოახდინეთ იმ ადგილებზე, სადაც უფრო მეტ სტრესს განიცდით. ასეთებია: კისერი, ზურგი, მხრები, ფეხები და სხვა. გარდა ამისა, რეგულარული გაწელვა გეხმარებათ გონების დამშვიდებასა და განწყობის გაუმჯობესებაშიც.
ისევე როგორც ფიზიკური აქტივობის ყველა ასპექტს, გაწელვებსაც სჭირდება ყურადღება და დაკვირვება. გიზიარებთ რამდენიმე მნიშვნელოვან დეტალს, რაც გაწელვების შესრულებისას უნდა გაითვალისწინოთ:
- გაწელვებამდე გახურდით. თუ „ცივი“ კუნთებისა და სახსრებს გაწელვას გადაწყვეტთ, ამით შესაძლოა საკუთარ თავს ზიანი მიაყენოთ. გაწელვის წინ აუცილებლად გაახურეთ ორგანიზმი. იარეთ, ირბინეთ ან იარეთ ველო ტრენაჟორზე 5-10 წუთი, მცირე ინტენსივობით.
- გაიწელეთ მოთმინებით. ნუ შეეცდებით დასაწყისიდანვე მოცეკვავის, ან ტანმოვარჯიშის მსგავსად გაწელოთ სხეული. დაიწყეთ ნელა და მოთმინებით. სახსარი მიიყვანეთ მოძრაობის ბოლო წერტილამდე და ეცადეთ ყოველდღიურად გააუმჯობესოთ ეს ბოლო წერტილი. გახსოვდეთ, რომ ყველა ადამიანის გენეტიკა განსხვავდება. ამიტომაც გაწელვებს მიუდექით მეთოდურად და მაქსიმალურად შეამცირეთ დაზიანების რისკი.
- არ გაიწელოთ ძლიერად. ბევრი ადამიანი დიდ შეცდომას უშვებს გაწელვისას და ცდილობს ძლიერად მიაწვეს სახსარს (ზოგჯერ წარტყმითაც აკეთებს ამას). დიდი ალბათობაა, რომ ასეთ დროს მძიმე დაზიანება მიიღოთ. განსაკუთრებით სახსრების არეში გაიწელეთ ნელი მოძრაობით მყისიერი მიწოლის გარეშე. ისუნთქეთ მშვიდად და გაჩერდით უკიდურეს მდგომარეობაში 30 წამი.
- არ მიხვიდეთ ტკივილამდე. ეფექტური გაწელვის მთელი პრინციპი ისაა, რომ კონკრეტულ ადგილებში თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმვა და არა ტკივილი. თუ იგრძენით ტკივილი, დაბრუნდით უკან, იმ წერტილში სადაც გრძნობდით დაჭიმვას და საიდანაც დაიწყო ტკივილი.
- გამოიყენეთ სპეციალიზებული გაწელვები. თუ რომელიმე კონკრეტული სპორტის სახეობით ხართ დაკავებული, ან შერჩეული გაქვთ კონკრეტული კუნთები სავარჯიშოდ, მეტი ყურადღება გაამახვილეთ ამ კუნთების გაჭიმვაზე. ზოგიერთი მტკიცებულების თანახმად, სპორტსმენებისათვის უფრო სასარგებლოა გაწელვის გაკეთება, რომელშიც მონაწილეობენ კუნთები, რომლებიც ყველაზე მეტად გამოიყენება კონკრეტულ სპორტში. მაგალითად, თუ ფეხბურთს თამაშობთ, ყურადღება გაამახვილეთ ფეხის კუნთებსა და მყესებზე.
დღეისათვის უკვე მრავალი გაწელვის მეთოდი და სახეობა არსებობს. ზოგადად სპორტული სფეროს განვითარებამ განაპირობა ის ფაქტორიც, რომ თითოეულ კუნთსა და მყესზე რამდენიმე სხვადასხვა გაწელვის მოძრაობა შეგვიძლია გამოვიყენოთ. გთავაზობთ, რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვან და სასარგებლო გაწელვას, რომელიც ყოველდღიურად შეგიძლიათ შეასრულოთ:
ნახევარმთვარის პოზა - ეს პოზა დაგეხმარებათ დაიცვათ სიგრძე და წონასწორობა მუცლის ღრუს, თეძოს მომხრელებსა და გულმკერდის არეში, ღრმა ჩასუნთქვის დროს.
დადექით ორივე ფეხზე და მოხარეთ წინა ფეხი ისე, რომ 90 გრადუსიანი კუთხე შეიქმნას. ხელები აწიეთ მაღლა, ისე რომ ხელის გულები ერთმანეთს უყუებდეს. ოდნავ უკან გადახარეთ ზურგი და გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 8 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ იგივე 8-ჯერ.
დაღმავალი ძაღლი - ეს პოზა ფოკუსირებულია თეძოს და მხრის მობილობაზე, ასევე ზურგის შუა კუნთების და დელტოიდების გაჭიმვაზე. დადექით ე.წ „პლანკის“ პოზაში და თეძოები ჭერისკენ ზემოთ აიწიეთ, ისე რომ სხეულით სამკუთხედს შექმნათ. დაეყრდენით ხელებს და მაქსიმალურად გაასწორეთ ფეხები. დააფიქსირეთ ქუსლები მიწაზე და გაშალეთ ხელის თითები, ისე რომ თქვენი სხეულის წონა თანაბრად გადანაწილდეს ხელებსა და ფეხებზე.
ლანჯის გვერდული გაწელვა. როგორც სახელი გვეუბნება ეს მოძრაობა ჭიმავს ბარძაყის შიდა კუნთსა და სახსარს. გაშალეთ ფეხები თეძოზე ოდნავ განიერ მანძილზე. მოხარეთ ერთი მუხლი, საჯდომი გაწიეთ უკან და ჩაჯექით ამ მუხლზე. ზურგი გააჩერეთ სწორ პოზიციაში. გაჩერდით ცალ მუხლზე 8 წამი და შემდეგ გადადით მეორე მუხლზე.
გულ-მკერდისა და მხრის გაწელვა - იდაყვში მოხრილი ერთი ხელი აწიეთ თავს უკან და შეაერთეთ მეორე ხელთან. მეორე ხელის დაწოლით მაქსიმალურად ქვევით ჩამოიტანეთ მოხრილი ხელი. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე მხარეს. ეს მოძრაობა შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც მჯდომარე, ასევე ფეხზე მდგომ პოზიციაში.
გაწელვების დიდი უმრავლესობის შესასრულებლად არ გჭირდებათ არანაირი ატრიბუტიკა, გარდა იატაკზე დასაფენი მატისა. თუმცა არსებობს რამდენიმე აქსესუარი, რომელიც დაგეხმარებათ, რომ თქვენი გაწელვა ბევრად უფრო მარტივი და ეფექტური გახდეს.
- BOSU ბურთი. ეს არის გაბერილი რეზინის ნახევარსფეროსებრი ბურთი, რომელიც დაფიქსირებულია ხისტ პლატფორმაზე. BOSU ბურთი უზრუნველყოფს არასტაბილურ ზედაპირს, ხოლო პლატფორმა სტაბილური რჩება. სტაბილური/არასტაბილურის ეს კომბინაცია იდიალურია ბალანსისა და მოქნილობის სავარჯიშოების შესასრულებლად.
- როლერი. ეს არის კომპრესირებული ქაფის მსუბუქი ცილინდრული მილი. იგი გამოიყენება როგორც მოქნილობის გაზრდის, ასევე ტკივილის შემცირებისა და კუნთების კვანძების გახსნის მიზნით. როლერის გამოყენებით გაწელვები არის თვითმიოფიზიალური გამოყოფის მეთოდი (Self-Myofascial Release – SMR).
- გასაწელი რეზინი. ეს არის ერთგვარი წინაღობის რეზინი, რომელიც გამოიყენება გასაწელად. ძირითადად მისი დანიშნულებაა სტატიკური გაწელვის დროს გარე ძალის როლის შესრულება და სახსრისა თუ კუნთის მაქსიმალურად დაჭიმვა.
როგორც ვხედავთ, გაწელვა ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი პროცესია, რომლის მიზანიც მოქნილობისა და მოძრაობის დიაპაზონის ზრდა, კუნთებისა და მყესების გახურება და დაზიანებების რისკის შემცირებაა. ამიტომაც, აუცილებლად დაიწყეთ გაწელვების რეგულარული შესრულება როგორც ვარჯიშის წინ, ასევე ვარჯიშის დასრულებისთანავე.