BCAA - ამცირებს კუნთის ტკივილს?

ამინომჟავები არის მოლეკულები, რომლებიც ორგანიზმში ცილებს ქმნიან. როდესაც ჭამთ, სხეული ინელებს საკვებში არსებულ ცილებს და შლის მათ ამინომჟავებად. შემდეგ ორგანიზმი ამ ამინომჟავებს იყენებს ახალი ცილების, მაგალითად, ჩონჩხის კუნთების ასაგებად. ამინომჟავების სამი ძირითადი ტიპი არსებობს:

აუცილებელი ამინომჟავები: სხეულს არ შეუძლია დამოუკიდებლად წარმოქმნას აუცილებელი ამინომჟავები, ამიტომ ისინი საკვების მეშვეობით უნდა მიიღოთ. არსებობს ცხრა აუცილებელი ამინომჟავა, რომელთაც მიეკუთვნება: ჰისტიდინი, იზოლეიცინი, ლეიცინი, ლიზინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი და ვალინი.

არაარსებითი ამინომჟავები: ეს ამინომჟავები ჩვეულებრივ ორგანიზმში წარმოიქმნება, ამიტომ მათი საკვები რაციონიდან მიღება დიდად საჭირო არ არის. მათ შორისაა ალანინი, არგინინი, ასპარაგინი, ასპარტინის მჟავა, ცისტეინი, გლუტამინის მჟავა, გლუტამინი, გლიცინი, პროლინი, სერინი და ტიროზინი.

პირობითი ამინომჟავები: პირობითი ამინომჟავები ხშირად არ არის ნახსენები, რადგან ისინი, როგორც წესი, მხოლოდ ავადმყოფობის ან სტრესის დროს არის საჭირო, მაგალითად, დამწვრობის შემდეგ გამოჯანმრთელების დროს.

სამ აუცილებელ ამინომჟავას - ვალინს, ლეიცინს და იზოლეიცინს - ეწოდება განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA), რადგან ისინი შეიცავენ განშტოებულ გვერდით ჯაჭვს.

ისინი განსხვავდებიან დანარჩენი ექვსი აუცილებელი ამინომჟავისგან იმით, რომ მიტოქონდრიას შეუძლია მათი წარმოება ჩონჩხის კუნთში, ვარჯიშის დროს ენერგიის უზრუნველსაყოფად.

BCAA-ები ადამიანის ჩონჩხის კუნთების ცილებში არსებული ამინომჟავების დაახლოებით 14-18%-ს შეადგენს და მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჩონჩხის კუნთების მეტაბოლიზმში. კერძოდ, ლეიცინი არის ძირითადი რეგულატორი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის განვითარებას. წინააღმდეგობის ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს ლეიცინი სჭირდება ჩონჩხის კუნთების მეტი რაოდენობის წარმოსაქმნელად.

BCAA-ს მიღება შეგიძლიათ საკვების ან საკვებდანამატების მეშვეობით. BCAA-ი შეადგენს ამინომჟავების დაახლოებით 25%-ს იმ საკვებში, რომლებიც სრული ცილის წყაროა.

ხორცი

თევზი

კვერცხი

მაღალი ცილის შემცველი რძის პროდუქტები, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი

შრატის ცილა

შრატის ცილა BCAA-ს შესანიშნავი წყაროა, რადგან ის შეიცავს ლეიცინის მაღალ კონცენტრაციას, რაც ხელს უწყობს კუნთების ცილის სინთეზს.

BCAA-ს მიღება ასევე შეგიძლიათ საკვებდანამატების სახით, როგორც აბების, ასევე ფხვნილის სახით.

რა იწვევს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ?

კუნთების ტკივილს, რომელსაც ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ გრძნობთ, კუნთების დაგვიანებული დაწყების სინდრომი (DOMS) ეწოდება. როდესაც განმეორებით ახორციელებთ ექსცენტრულ კუნთების შეკუმშვას, ცდილობთ ან ზრდით მიმდინარე ვარჯიშის ინტენსივობას, კუნთები, როგორც წესი, გტკივათ. ეს ტკივილი, რომელიც, როგორც წესი, ვარჯიშიდან ერთი ან ორი დღის შემდეგ იჩენს თავს, გამოწვეულია კუნთების მცირე რღვევებით, რაც ანთებას იწვევს.

DOMS-მა შეიძლება დროებით შეამციროს კუნთების ძალა და მოძრაობის დიაპაზონი, ამასთანავე გამოიწვიოს ტკივილი და დისკომფორტი. სწორედ აქ ერთვება საქმეში განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები.(BCAA)

კვლევები აჩვენებს, რომ BCAA საკვებდანამატებს შეუძლიათ შეამცირონ კუნთების ტკივილი, თუ ისინი მიიღება ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. 2021 წელს ჩატარებული კვლევების მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ვარჯიშის შემდეგ BCAA დანამატების მიღება ამცირებს კუნთების ტკივილს ვარჯიშიდან 24 საათის განმავლობაში და ბლოკავს ვარჯიშის შემდგომ კრეატინ კინაზას (CK) გამომუშავებას. (იწვევს ანთებას კუნთებში)

DOMS-ის შემცირების კვლევების უმეტესობაში გამოყენებული იყო BCAA 2:1:1 თანაფარდობის მქონე დანამატი - 50% ლეიცინი, 25% იზოლეიცინი და 25% ვალინი.

კიდევ ერთ კვლევაში, ვარჯიშამდე მიღებული 2 გრამი ტაურინი მინიმუმ 3.2 გრამ BCAA-სთან ერთად მნიშვნელოვნად ამცირებდა კუნთების ტკივილს.

BCAA დანამატის არჩევისას, მოძებნეთ ისეთი დანამატი, რომელიც ამინომჟავების საკმარისად მაღალ დოზას შეიცავს. კვლევის რეკომენდაციების საფუძველზე, რომელიც სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში 255 მგ-ს შეადგენს, DOMS-ის შესამცირებლად შეიძლება დაგჭირდეთ დაახლოებით 17 გრამი BCAA.

შეამოწმეთ დიეტური დანამატის ეტიკეტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ დანამატის დოზა საკმარისია. კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეში 20 გრამამდე დოზირება უსაფრთხოა.

ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეული საკვებდანამატი შეიცავს BCAA-ს სწორ თანაფარდობას. ლეიცინის, იზოლეიცინის და ვალინის 2:1:1 თანაფარდობა ყველაზე ეფექტურია.

ყველა საკვებდანამატის მსგავსად, აირჩიეთ ისეთ BCAA, რომელიც მესამე მხარის მიერ არის სერტიფიცირებული. ბევრ საკვებდანამატების კომპანიას არ აქვს სრული ინგრედიენტების ჩამონათვალი პროდუქტზე.

ამგვარი ეტიკეტირების პრაქტიკა ართულებს იმის გარკვევას, შეიცავს თუ არა დანამატი ძირითადი ერგოგენული ინგრედიენტების სწორ დოზას.

მესამე მხარის სერტიფიკატები უზრუნველყოფს, რომ დამოუკიდებელმა ორგანიზაციამ შეისწავლა წარმოების პროცესი და დაადგინა, რომ დანამატი აკმაყოფილებს ხარისხისა და უსაფრთხოების კონკრეტულ სტანდარტებს.

როდესაც ამოწმებთ, არის თუ არა დანამატი მესამე მხარის მიერ სერტიფიცირებული, მოძებნეთ „NSF“ ეტიკეტი დანამატის უკანა მხარეს. მისი ვებსაიტის თანახმად, NSF, ეროვნული სანიტარიული ფონდი, ერთადერთი დამოუკიდებელი და მესამე მხარის ტესტირების ორგანიზაციაა, რომელიც ნამდვილ ტესტირებას სთავაზობს.